Der findes efterhånden et hav af forskellige kosttilskud, som tages enten pre- eller post workout, inden sengetid eller i løbet af dagen. Og alt dette indtages med et mål for øje: At blive større, stærkere, mere fit, at opnå drømmekroppen.
Det ville da være for fedt, hvis man bare kunne stoppe noget pulver i kæften for at få større muskler. Det er nemt og overskueligt, og det er netop derfor, at kosttilskudsindustrien omsætter for så åndsvagt mange milliarder dollars årligt.
En særlig populær variant for tiden er tilskud eller produkter, der indeholder forgrenede aminosyrer / Branched-chain Amino Acids eller bare BCAA. Hvis man lytter til hypen bag BCAA, er det ikke langt fra at være ligeså effektivt som et skud testosteron i ballemåsen.
Men som med så mange andre kosttilskud lever effekten af BCAA ikke helt op til hypen. Faktisk langt fra.
Aminosyre & BCAA – Hvad går det ud på
Proteinerne i kroppen bliver konstant nedbrudt og opbygget igen. Denne opbygning kaldes for proteinsyntese. For at vi kan få musklerne til at vokse, skal proteinsyntesen ske hurtigere end nedbrydningsfasen. Det gør man normalt bedst ved at kombinere styrketræning med en proteinrig kost.
Aminosyrer er de byggesten, som proteiner er lavet af. Der findes 22 af dem, og nogle studier har vist, at især 3 af dem måske har en særlig betydning, når det kommer til at øge proteinsyntesen.
Branched-chain Amino Acids er en gruppe af disse tre essentielle (dvs. at kroppen ikke kan producere dem selv) aminosyrer:
Leucin – Er stjernen i showet. Den stimulerer kroppens proteinsyntese via et bestemt enzym (mTOR), som står for cellevækst.
Isoleucin – Minder om Leucin. Øger glukoseomsætningen og musklens optag af glukose.
Valin – Er ikke lige så interessant som de to andre..
Det viser sig altså, at BCAA (især leucin) har en god effekt ift. muskelvækst, så det giver i den grad mening at sørge for, at kroppen får nok af det.
Men sagen er, at det får du højst sandsynligt allerede.
Kosttilskud vs. mad
Faktisk findes der allerede høje mængder af disse aminosyrer i proteinkilder, såsom kød, mælkeprodukter, æg og såmænd set også gode gamle valleproteinpulver.
For mange ville der være nærliggende at tro, at man får endnu bedre resultater, hvis man også tager BCAA-tilskud ved siden af en proteinrig kost. Men forholder det sig også sådan?
Når man ser på den del af forskningen, der viser, at BCAA-tilskud har en muskelopbyggende effekt, ser man generelt, at testpersonerne i disse studier IKKE har et optimalt dagligt indtag af proteiner.
Så det eneste de studier fortæller os er, at det giver god mening at indtage flere aminosyrer, hvis man ikke får nok af dem gennem kosten.. no shit Sherlock.
Du kan få al den BCAA du behøver gennem en proteinrig kost
Der er indtil videre ikke noget der tyder på, at et ekstra skud BCAA har nogen indflydelse på muskelvæksten, hvis du allerede får nok gennem kosten. Og det gør du højst sandsynligt. Så længe du har et optimalt indtag af proteiner, er der ikke nogen grund til at tage BCAA ved siden af.
BCAA og fasteperioder?
Man hører ofte, at BCAA bliver brugt af dem, som synes det er fedt at faste, og dette giver egentligt god mening, da processen for muskelnedbrydning er højere under en fastetilstand.
Derudover kommer vi også tilbage til det ikke så overraskende faktum, at det er smart at supplere med essentielle aminosyrer, når man i forvejen ikke får nok af dem.
Spørgsmålet er så bare hvor smart det er, og selvom at BCAA er aminosyrer, der er med til at facilitere proteinsyntesen, er der stadig en masse andre aminosyrer, man mangler under en fastetilstand.
Opsummering
Har man en nogenlunde proteinrig kost, så får man ikke bedre resultater at tage det ekstremt hypede, dyre og overvurderede BCAA-tilskud. Spar pengene og brug dem hellere på mad. Eller brug dem på proteinpulver, hvis du har svært ved at nå dit daglige proteinindtag.
Lad dig ikke narre af fitness-atleter på Facebook, som prøver at retfærdiggøre brugen af BCAA. Enten ved de ikke bedre, eller også tjener de penge på at reklamere for produktet. Chancen for at sidstnævnte er gældende, er næsten lig med 100%.
Hvis du er en af dem, som udelukkende drikker BCAA, fordi det smager godt, så er det da helt i orden. Jeg holder mig til Ribena saftevand.
