Muskelopbygning er for de fleste en af de helt primære grunde til, at man bruger tid på at træne. Men hvad er det egentligt, der skal til for at få muskler til at vokse?
Hvordan man skal træne for at bygge muskler er i særdeleshed et omdiskuteret emne. Et emne der er stærkt præget af misvisende råd og forkerte overbevisninger. “Det her virker for mig” er et udsagn, man ofte hører fra venner og bekendte.
Eller “Gør sådan her for at få de bedste resultater”, kan man læse sig til på nettet. Men hvis man tager de kritiske briller på, vil man hurtigt finde ud af, at mange af de råd, man kan høre eller læse sig til ikke har nogen (eller forsvindende lille) betydning for ens resultater.
Generelt ser man at:
- Der er for meget fokus på ligegyldige øvelser
- Der ofte bruges for lette vægte
- Man enten undertræner eller overtræner en bestemt muskelgruppe
- Man fokuserer for meget på små detaljer, som i det store billede har en meget lille betydning
Men for at vende tilbage til spørgsmålet, vil jeg indlede med at svare på, hvorfor muskler vokser.
Muskelvækst opstår, når kroppen har behov for at tilpasse sig den belastning, som den bliver udsat for.
Din krop er ligeglad med, hvordan du ser ud nøgen, eller hvor stærk du er. Men den vil gøre sit bedste for at gøre sig klar til den opgave, den står overfor. Det gør den ved at tilpasse sig.
Hvis du belaster kroppen tilpas og hyppigt nok, vil dens naturlige respons være at forsøge at tilpasse sig belastningen. Resultatet er øget styrke og muskelmasse.
Men hvordan får vi rent praktisk musklerne til at vokse? Inden for træningsverdenen ser man gang på gang, at der er et stort fokus på ting, som i sidste ende ikke har en særlig stor betydning. Samtidig bliver de ting, som rent faktisk har betydning ofte nedprioriteret.
Belastning og tilpasning
Som sagt opstår muskelvækst, når kroppen har behov for at tilpasse sig en bestemt belastning. Kroppen registrerer, at den belastning, som den bliver udsat for, er så stor, at den er nødt til at blive stærkere og større for at kunne følge med.
Din opgave er derfor at skabe en tilpas stor belastning og dertil sørge for, at kroppen har mulighed for at tilpasse sig. Hvis din træning indeholder en optimal belastning, vil du skabe et behov for øget styrke og større muskler.
Når det så kommer til den anden del, nemlig tilpasningen, er det vigtigt at skabe de optimale omstændigheder for, at din krop rent faktisk har mulighed for at tilpasse sig belastningen. Her kommer kosten blandt andet ind i billedet.
Du har måske hørt udtrykket “Muscles don’t grow in the gym”, og det er på sin vis også sandt. Hvis kroppen ikke har de kostmæssige byggesten, den har brug for, vil den ikke have de fornødne ressourcer til at kunne tilpasse sig.
Det bør ikke komme som en stor overraskelse, at søvn ligeledes spiller en afgørende rolle, da meget af processen sker, når du sover.
Flere studier har påvist, at søvnmangel kan have en hæmmende effekt på muskelvækst (og fedttab i øvrigt), og kan endda i nogle tilfælde forårsage muskeltab. Derudover ved man, at man performer bedre til træningen, når man får en tilstrækkelig mængde søvn.
Søvnmangel er altså på alle tænkelige måder en negativ ting, så det er helt klart en faktor, som ikke må nedprioriteres.
Hvordan vi skaber den optimale belastning gennem træning, og hvordan vi gennem kosten giver kroppen mulighed for tilpasse sig, kan du blive meget klogere på gennem læringsmodulerne og træningsprogrammer på BodySmart.
Opret en gratis bruger her.
Tre grundlæggende mekanismer for muskelvækst
Videnskaben har lært os, at der findes tre grundlæggende mekanismer, som skal være i fokus, når vi træner for at få større muskler.
Følgende termer lyder måske lidt kompliceret, og det er det bestemt også, hvis man vælger at dykke helt ned i detaljerne. Derfor bliver de beskrevet på en så simpel måde, som det nu er muligt.
Disse mekanismer skal ikke ses som værende individuelle og uafhængige af hinanden, men nærmere at de er forbundet. Ændrer vi på den ene mekanisme, vil de andre også blive påvirket.
Progressive Overload
Progression (eller ‘progressive overload’) er et begreb, der beskriver, hvordan belastningen gradvist øges over en given periode.
For at overtale kroppen til at bygge større muskler, er du som sagt nødt til at skabe et behov for større muskler. Det gør du ved at belaste kroppen mere, end hvad den er vant til. Hvis du bliver ved med at træne med samme belastning resten af dit liv, så vil du ikke skabe et behov for tilpasning. Ingen tilpasning, ingen udvikling. Du vil ‘kun’ vedligeholde den muskelmasse og styrke, du allerede har. Du giver ikke kroppen nogen grund til at bygge mere på og udvikle sig.
Men hvis du øger kravet for hvad kroppen skal kunne, for eksempel ved at træne med tungere vægte eller ved at øge frekvensen for hvor ofte du træner, vil kroppen være nødsaget til at tilpasse sig.
Hvordan skaber vi så progression? Lad os forestille os, at du kan løfte 30 kilo 10 gange i en given øvelse. Hvis du bliver ved med at løfte den samme vægt 10 gange i resten af dit liv, vil der ikke ske nogen progression. Din krop vænner sig til belastningen, og har dermed ikke behov for at tilpasse sig yderligere. Men hvis du nu begynder at løfte 35 kilo 10 gange, så opstår der et behov for tilpasning, da du har øget vægten og dermed belastningen.
Der er andre måder at øge belastningen på end ved at øge vægten. Du kan for eksempel lave flere gentagelser eller flere sæt. Målet er over tid at skrue op for graden af den belastning, som du indtil videre har udsat musklerne for.
Skal der være progression ved hver træning? Det ville være fedt at kunne øge vægten for hver gang, man træner, men det ville være mere eller mindre umuligt. Begyndere vil højst sandsynligt kunne løfte og presse sig selv lidt mere fra workout til workout, men eftersom man bliver stærkere og mere erfaren, vil det tage betydeligt længere tid, før man føler sig i stand til at øge vægten.
Men over tid bør der være en form for progression. Om det er efter en uge, måned eller længere kommer an på flere individuelle faktorer, og derfor er det vanskeligt at opstille en tommelfingerregel.
Mekanisk Spænding
Mekanisk spænding opstår som følge af den belastning, musklerne bliver udsat for. Jo mere og jo hårdere du belaster musklerne, jo mere mekanisk spænding vil der opstå. Forestil dig, at du holder en vægt i hånden, og du begynder at bøje albuen. Under bevægelsen vil de muskler, som har til opgave at bøje armen (primært biceps-musklen) blive udsat for en mekanisk spænding.
Videnskabeligt set ved vi, at vi skal skabe en høj grad af mekanisk spænding for at få et udbytte af træningen, og det gør vi blandt andet ved at løfte tungt og udmatte musklerne.
Når vi snakker om udmattelse inden for træningsverdenen, fortæller det noget om, hvor tæt man er på ikke at kunne løfte vægten mere over et vist antal gentagelser under en given øvelse.
At træne i nærheden af en total udmattelse har vist sig at have en vigtig betydning, når målet er muskelvækst. Studier har vist, at man rekrutterer flere motoriske enheder i muskulaturen, jo tættere man er på ikke at kunne tage flere gentagelser, og som resultat bliver mere af muskulaturen trænet.
Har du nogensinde kigget på en maratonløber og en sprinter, og undret dig over, hvorfor sprinteren ser betydelig mere muskuløs ud? Der er sandsynligvis flere forklaringer på dette. Men hvis vi nu tager udmattelsesgraden in mente, så træner sprinteren på en måde, hvor personen kommer tættere på en total udmattelse i muskulaturen under løb. Det gør marathonløberen ikke.
Muskelskade
Det lyder måske underligt, men faktisk ønsker vi at gøre skade på musklerne, når vi træner. Her skal man ikke ikke tænke skade i traditionel forstand, men nærmere at man ønsker at belaste musklerne til sådan en grad, at der opstår bittesmå overrivninger i musklernes fibre. Således vil der ske en remodellering af muskelvævet.
Når disse fibre opbygges igen, ser man en øget proteinsyntese i vævet samt andre processer, som kan facilitere til en genopbygning af musklerne.
Hertil er det vigtigt at huske på, at mere muskelskade ikke nødvendigvis er lig med mere muskelvækst. Det er ikke et sjældent syn at se drenge træne arme i flere timer ad gangen for at nedbryde muskelvævet til uigenkendelighed med det håb om at få større buler på armene.
Jeg har selv været der, men det er nu en meget ineffektiv måde at træne på. Ikke nok med at risikoen for at pådrage sig en skade stiger, vil ens performance sandsynligvis være stærkt reduceret til den næste træning. Netop af denne årsag er mere og hårdere ikke altid bedre.
Muskelopbygning og vægttab på samme tid?
Det ultimative ønske ville for mange være at tabe sig og bygge muskler på samme tid. Men kan det overhovedet lade sig gøre?
Her er det gængse svar nej – at man kun kan gøre en ting ad gangen. Men det er lidt mere nuanceret end som så, og for at svare fyldestgørende på spørgsmålet, er man nødt til at have ens nuværende træningsniveau og træningserfaring i mente.
Er du en komplet nybegynder inden for træningsverdenen, eller har du holdt en meget lang pause, så er det bestemt muligt at opnå begge ting på samme tid. Men har du løftet vægte i flere år, og har du allerede opnået gode resultater, så er det nok ikke optimalt at sigte efter begge ting på en gang.
Fysiologisk set er der en uforenelighed mellem muskelopbygning og vægttab, og det skyldes energibalancen. Når du er i kalorieunderskud, vil det tære på kroppens fedtdepoter, men det vil også tære på evnen til at sende proteiner til musklerne.
Derudover kan testosteronniveauet falde, og kortisolniveauet stige, hvis man ligger i et kalorieunderskud over en længere periode.
Men det er bestemt ikke for at afskrække dig fra et vægttab, og hvis vægttræning ikke er noget, som har fyldt meget i dit liv, så er der ikke den store grund til at gå op i disse detaljer.
Men hvis du tager vægttræning meget seriøst, er det værd at vide, at du altså optimerer udviklingen af nyt muskelvæv under et kalorieoverskud og hæmmer til dels udviklingen under et kalorieunderskud.
Er man i begynderstadiet, er det nærmest lige meget, om man er i kalorieoverskud eller -underskud, da kroppen i denne periode har ekstra let ved at opbygge muskler.
