“Undgå sukker og hvidt brød, hvis du vil tabe dig”, siger en selvudnævnt kostekspert i Go’ morgen Danmark.
“Tab ti kilo med [Indsæt nyeste slankekur her]”, kan man læse sig til i en artikel i Femina.
“Spiser man for lidt, går ens stofskifte i stå“, skriver din veninde på Facebook.
Umiddelbart er det ikke særligt overraskende, hvorfor mange har svært ved at regne ud, hvad der egentlig skal til for at opnå et vægttab. Ser vi på det stigende problem med overvægt samt det faktum, at vi lever i en kropsfikseret verden, er det heller ikke underligt, at vi søger efter svar på hvad den bedste vej til vægttab er.
Det har givet grobund for ufattelig mange ‘løsninger’ i form af slankekure, kostideologier og regler, som hver især har en mere eller mindre åndssvag forklaring på hvad man skal spise, hvordan man skal spise og hvornår man skal spise for at tabe sig.
Men sandheden er, at det faktisk slet ikke behøver at være så kompliceret.
Denne artikel er en redigeret udgave af et afsnit i bogen Den Sidste Fitnessbog, skrevet af Frederik Hecht.
Til trods for at vægttab ofte bliver gjort til en uoverskuelig videnskab, er sandheden nu engang, at det slet ikke behøver at være så kompliceret. I modsætning til hvad mange ‘kosteksperter’ eller sundhedsblogs prøver at bilde dig ind, handler et vægttab ikke så meget om hvad du spiser eller ikke spiser, hvornår du spiser, ting som sukker, stofskifte, blodtype og så videre.
Det handler om noget langt mere fundamentalt.
Kalorier
Vi spiser dem, og vi forbrænder dem. Nogle tæller dem, og andre prøver at ignorere dem. I forhold til al den opmærksomhed kalorier får, er det overraskende få, som konkret kan forklare, hvad de er for en størrelse, og hvilken indflydelse de har på vores krop.
Kalorier er grundlæggende set en måleenhed for energiindholdet i fødevarer. Det kan anskues på samme måde, som at et kilogram er en måleenhed for vægt, og at en meter er en måleenhed for længde. Kroppen har brug for energi for at kunne varetage alle dens funktioner. Dette inkluderer de vitale funktioner for at holde os i live, samt de daglige aktiviteter, når vi bevæger os.
Uden kalorier vil kroppen ikke have energi til at fungere som den skal, og netop af denne grund er det umuligt at leve et liv uden kalorier.
Vi kan teknisk set drage flere paralleller til en bil. Den har brug for energi i form af benzin for at kunne køre. Det er ikke nok at have en benzintank. Tanken skal fyldes med benzin, og benzinen skal antændes i motoren, hvilket frigiver energi. På samme måde indeholder mad energi i form af kalorier, som er opbevaret i proteiner, kulhydrater og fedt. Ligesom energi frigives, når benzin antændes i en bilmotor, bliver energi også frigivet, når vi spiser og fordøjer mad.
Kalorier er altså en absolut nødvendighed for liv. Vores hvilestofskifte (antallet af kalorier kroppen bruger på de mest basale processer for at holde os i live) udgør omkring 50-70 procent af de kalorier, kroppen bruger på en daglig basis. Den resterende mængde kalorier bruges på at gøre os i stand til at bevæge os og være fysisk aktive. En mindre mængde kalorier bruges på at fordøje maden. Samler vi alle de kalorier, kroppen bruger på en dag, får vi kalorieforbruget, også kendt som den samlede forbrænding.
Lad os vende blikket mod bilanalogien igen. Selvom vi på nogle områder kan sammenligne os med en bil, er der essentielle forskelle. Når bilen løber tør for benzin, kan den ikke længere køre. Sådan fungerer det ikke med kroppen. Når vi løber tør for kalorier, og med det mener jeg, når kroppen bruger flere kalorier, end hvad den har fået gennem maden, så går vi ikke i stå. Derimod er vi så smart designet, at kroppen indeholder energidepoter (oftest i form af fedt), som kan tages i brug, når vi ikke får en tilstrækkelig mængde kalorier gennem maden.
Det er essentielt at forstå dette system, da det regulerer kropsvægten.
Kalorieunderskud
Alle tænkelige slankekure, diæter og kostplaner, som har resulteret i et vægttab, har alle sammen en ting til fælles: kalorieunderskud.
For at opnå et vægttab er man nødt til at forbrænde flere kalorier, end hvad man indtager. Dette er en sandhed, man er så sikker på, at det inden for fysikkens verden kaldes for termodynamikkens lov om energibevarelse. Man kan ikke tabe fedt uden at være i kalorieunderskud. Længere er den ikke.
Dette system giver faktisk også meget god mening ud fra et evolutionært synspunkt. Kroppen er bygget til at kunne lagre energi, hvis der skulle komme en periode, hvor mad ikke var tilgængelig. I de helt gamle dage kunne der gå meget lang tid, hvor man ikke fik noget at spise, men det var naturligvis stadig essentielt at have energi til at jage og beskytte sig selv mod farer. Det er her, at fedt kommer på banen.
Under et kalorieoverskud har kroppen som sagt evnen til at lagre energi i form af fedt. Befinder vi os derimod i et kalorieunderskud, er der brug for ekstra energi, og det bliver taget fra fedtdepoterne.
Tilbage i tiden da man endelig fik noget at spise, sørgede man for at spise godt igennem, så man kunne lagre ekstra fedt til de hårde tider uden mad. Denne overlevelsesmekanisme findes altså stadig i os i dag. Spiser vi flere kalorier, end hvad kroppen forbrænder, oplagrer vi de ekstra kalorier som fedt og tager på. Spiser vi færre kalorier, end hvad kroppen forbrænder, taber vi os, da kroppen er nødsaget til at bruge det oplagrede fedt som energi.
Dette system er den fundamentale mekanisme, som ligger til grund for fedttab og fedtlagring, og det vil altid være forklaringen i forhold til andre hormonelle eller fysiologiske mekanismer.
Du kan ganske enkelt ikke tabe fedt uden at være i kalorieunderskud, og du kan ikke tage på uden at være i kalorieoverskud. I modsætning til hvad mange ellers tror, handler det ikke om, hvor mange kulhydrater eller hvor meget sukker du indtager, eller hvor sundt eller usundt du spiser. Det handler om kalorier.
Men hvad med sukker?
Har sukker det ikke en afgørende betydning? Mange er overbevist om, at indtaget af sukker har en kæmpe indflydelse på vægten og ligeledes hvor meget fedt, man tager på. Heldigvis er dette en påstand, som er blevet undersøgt mange gange.
I et af de mest overbevisende studier blev forsøgspersoner delt op i to grupper, hvor den ene gruppe fik en kost med 121 gram sukker dagligt, og den anden gruppe fik en kost med 12 gram dagligt. Udover sukkerindtaget fik de to grupper samme mængde kalorier, proteiner og fedt. Efter seks uger så man, at begge grupper havde tabt den samme mængde fedt, cirka syv kilo. Udover vægttabet så man også forbedrede sundhedsmarkører, såsom fald i blodtrykket, som ligeledes var ens i begge grupper trods den store forskel i sukkerindtaget.
Loven om termodynamik er den altafgørende faktor. Mængden af kropsfedt kan ikke øges uden en forsyning af overskydende kalorier, og den kan ikke reduceres uden et underskud af kalorier.
Der er ingen vej udenom. Kilden til dine kalorier har teknisk set meget lidt at skulle have sagt i forhold til et vægttab eller en vægtøgning. Det er ikke for at sige, at hvad du spiser ikke har betydning, og at man bør leve af pizza og kanelsnegle. Hvad du spiser har kolossal betydning, især for din muskelmasse og sundhed, men ultimativt er det ene og alene mængden af kalorier, som dikterer vægten.
Forskel mellem vægttab og fedttab
Med hele snakken om kaloriernes betydning for vægten, er det dog vigtigt at skelne mellem fedttab og vægttab. Du har sikkert læst om “Pia, der tabte 3 kilo på to dage gennem en juicekur”, eller “Tobias, der tabte 5 kilo på en uge ved at kvitte sukker”.
Tillykke til Pia og Tobias med vægttabet. Det er bare vigtigt at pointere, at et vægttab ikke kun består af fedt men også af andre ting i kroppen, såsom væske, muskelmasse og kulhydrater.
Det ser man tydeligt, når man hopper på en restriktiv slankekur, og taber sig meget hurtigt inden for et par dage. Det skyldes ikke, at man har tabt en betydelig mængde fedt, men nærmere at man har opnået et stort væsketab, ofte grundet en reduktion af indtaget af kulhydrater.
Denne ændring i mængden af kropsvæske kan også gå den anden vej, hvilket forklarer, hvorfor man dagen efter et ædegilde pludselig har taget to kilo på. Denne ekstra vægt skyldes ikke en fedtøgning, men en midlertidig væskeophobning.
Men hvordan kan man høre så mange historier om folk, der er overbevist om, at vægten bare ikke vil gå ned til trods for, at de stort set ikke spiser noget? I disse situationer kan jeg godt forstå, hvor svært det må være at forene sig med tanken om, at drivkraften for vægttab er noget så simpelt som kalorieunderskud.
Men i disse tilfælde viser det sig altid, at man faktisk ikke har været i kalorieunderskud, selvom man tror det. Der kan være flere forklaringer på, hvorfor det forholder sig sådan. En af forklaringerne er, at vi mennesker generelt er utrolig dårlige til at vurdere, hvor mange kalorier, vi rent faktisk spiser.
Et studie har undersøgt en gruppe overvægtiges madvaner, som hævdede at spise mellem 800 til 1200 kalorier om dagen. Det viste sig, at de undervurderede deres kalorieindtag med omkring 2000 kalorier. Andre studier viser også, at man generelt har det med at undervurdere ens kalorieindtag og overvurdere ens energiforbrug. Det i sig selv får mange til at fejlkonkludere, at der må være noget galt med deres hormoner, eller at deres forbrænding er gået i stykker, når de i virkeligheden bare spiser mere og bevæger sig mindre, end hvad de tror.
Restriktiv spisning
Der er en anden og meget hyppig forklaring, som jeg ofte ser hos dem med en meget restriktiv tilgang til kosten. Forestil dig, at du er hoppet på en kur, hvor du skal spise så ‘sundt’ som overhovedet muligt. Ingen kulhydrater, ingen sukker, ingen søde sager. Denne meget restriktive, men ikke desto mindre almindelige plan vil højst sandsynligt få de fleste til at være i et kalorieunderskud.
Så langt så godt.Men spørgsmålet er, hvor lang tid man kan blive ved med at følge planen. Ikke særlig lang tid vil svaret ofte være. For det man generelt ser i disse situationer er, at man formår at følge planen
i nogle dage, lige indtil man ikke kan holde det ud længere. Ofte ender man med at bruge weekenderne som en slags helle, hvor man bevidst eller ubevidst overspiser alt, hvad man har lyst til på baggrund af den mentale udmattelse, man oplever ved at leve så restriktivt.
Et andet scenarie kunne være, at man efter nogle dage begynder at savne de ting, man har valgt at ekskludere fra kosten i sådan en grad, at man til sidst falder for fristelsen og overspiser dem, og dermed ender man med at indtage en betydelig større mængde kalorier, end hvad man ellers ville have gjort.
Fælles for begge scenarier er, at man samlet set ender med at være i kalorieoverskud til trods for de dage, hvor man har kæmpet hårdt for at være i et kalorieunderskud. Den restriktive adfærd ender med at spænde ben for vægttabet, og det bliver en ond cirkel, som potentielt kan vare ved i meget lang tid.
Er det virkelig så simpelt?
Ja det er det faktisk. Men misforstå mig ikke. Selvom det er simpelt, er det ikke ensbetydende med, at det derfor også er nemt. Det er alt andet end nemt.
Hvis det var nemt at tabe sig, ville vi ikke se et stærkt stigende antal af overvægtige i Danmark og i resten af verden. Vi ville ikke have svært ved at tabe os eller vedligeholde et vægttab. Så hvordan kan noget så simpelt være så svært at udføre i praksis?
Årsagen er langt fra klarlagt, og der er flere interne og eksterne faktorer, som er med til at gøre vægttabsprocessen særdeles udfordrende. For eksempel vil kroppen prøve at tilpasse sig et kalorieunderskud ved at nedregulere stofskiftet. Det er en helt naturlig mekanisme, som evolutionært set giver god mening, da der som sagt i gamle dage kunne gå lang tid mellem hvert måltid. I samme boldgade kan vi føle os sultne og udmattede under et kalorieunderskud, hvilket er kroppens måde at gøre et ihærdigt forsøg på at få os til at spise.
Disse overlevelsesmekanismer gav altså god mening for længe siden. Men i det moderne samfund, hvor tilgængeligheden af kalorietætte fødevarer er meget høj, har vi ikke længere brug for dem. Men de er der stadig.
Det gør det sværere for os at opnå et varigt vægttab, og menneskets biologi kombineret med det moderne samfund, bestående af inaktivitet og en stor tilgængelighed af mad, er en fedmefremmende cocktail, som er meget vanskelig at bekæmpe.
Disse er blot få eksempler på, hvad der gør en ellers simpel proces meget udfordrende at praktisere i det lange løb. Og hvis du spørger mig, er der ingen grund til at gøre det endnu sværere ved at komplicere processen gennem uholdbare og restriktive metoder og regler for, hvordan vi skal spise.
’Spis færre kalorier end hvad du forbrænder’
Det er er et helt korrekt statement. Men det er ikke et særligt brugbart råd, hvis man ikke samtidig adresserer vaner og adfærd i forhold til ens individuelle behov og præferencer.
At fortælle folk, at de bare skal være i kalorieunderskud for at tabe sig er lige så (lidt) effektivt som at fortælle rygere, at de bare skal stoppe med at ryge. Det hjælper heller ikke at sige, at man skal tage sig mere sammen, eller at man skal have mere disciplin (gid der ikke skulle mere til end det).
