Lav din første Pull Up

Del artikel:

Del på facebook
Del på linkedin
Del på twitter
Del på email

Pull ups eller kropshævninger er den ultimative øvelse til at træne ryggen, og så ser det bare fedt ud at udføre.

Men for mange kan pull up’en også være en øvelse, der virker næsten umulig at komme til at blive i stand til at udføre inden for en overskuelig fremtid. Det er trods alt en øvelse, der kræver rigelig med styrke i overkroppen og kropsforståelse, så den skal øves som enhver anden form for færdighed.

I denne guide lærer du, hvordan pull up-øvelsen kan skaleres, således at du i første omgang ved, hvilke øvelser du skal starte med, og hvilke øvelser du skal lave for gradvist at blive stærkere for i sidste ende at kunne lave en rigtig pull up.

Forskellen på en Pull Up og en Chin Up

Den primære forskel på en pull up og en chin up er håndpositionen. Under pull up-øvelsen vender dine håndflader væk fra kroppen, og i chin up vender håndfladerne mod dig.

Den nemmeste måde at huske forskellen på, er at forestille dig, hvordan du normalt klør din hage – håndfladen vender mod hagen – deraf en chin up 👌

Husk på følgende, inden du går i gang:

Prioriter dine trækøvelser højest – Generelt bør de første øvelser i din træning være dem, som du ønsker at arbejde på mest, da du altid har mere energi i starten af træningspasset. Så sørg for at træne dine trækøvelser til at starte med.

Jo mere du vejer, jo mere vægt skal du kunne trække – Det siger selvfølgelig lidt sig selv, men det betyder også, at det sandsynligvis bliver hårdere at lave en pull up, jo mere man vejer. Er man meget overvægtig, bør målet måske være at kunne udføre en trækøvelse, som ikke er påvirket af kropsvægten i samme grad.

Denne guide er tænkt som en generel vejledning – Progressionen i guiden vil passe til de fleste, men selvfølgelig er vi ikke alle ens. Nogle vil være nødsaget til at bruge mere tid på bestemte øvelser, mens andre kan skippe flere af dem for at komme hurtigere til pull up’en. Det er helt fint at ændre i proceduren, så det passer bedre til dig.

Øvelser

Øvelserne i guiden er inddelt i niveauer, og for hvert niveau bliver øvelserne mere udfordrende, da du arbejder med en større modstand.

Jeg anbefaler, at du som minimum kan lave 3 sæt af 5 gentagelser for hver øvelse, inden du går videre til næste niveau.

Vælg 2-3 øvelser på hvert niveau, og øv dig på dem til hver træning.

Niveau 1 – Vandrette trækøvelser

På første niveau arbejder vi med vandrette trækøvelser, dvs. trækøvelser hvor du starter med armene foran brystet.

De fleste vil tænke på øvelser som Cable Rows eller Bent over Rows. Fælles for disse to øvelser er, at vi under trækbevægelsen har fikseret kroppen og trækker armene ind mod kroppen.

I pull up-øvelsen er det lige omvendt. Her har vi fikseret armene og trækker kroppen op mod armene.

Så får at få den største overførbarhed, skal vi vælge en øvelse, hvor vi har fikseret armene på samme måde som i en pull up.

Inverted Bodyweight Row

Trækøvelser, hvor du bruger din egen vægt som modstand, er et genialt hjælpeøvelse til pull ups. De træner nogenlunde de samme muskler, og du løfter din egen vægt, blot i en anden vinkel.

Det smarte ved denne øvelse er, at du nemt kan justere modstanden, alt efter hvordan du står. Jo mere vandt ret du står, jo hårdere bliver det, da tyngdekræften arbejder mere imod dig.

  1. Placer dig på en måde, så det er udfordrende at udføre 3 sæt af 5 gentagelser.
  2. Hold på stangen med hænderne ud fra en skulderbreddes afstand.
  3. Hold armene strakte, stå med en neutral ryg, mens du spænder op i mave og baller.
  4. Saml dine skulderblade, således at brystet skydes frem.
  5. Træk albuerne ind mod kroppen, indtil brystet rammer stangen.

TRX Rows

TRX Rows eller Ring Rows minder meget om Inverted Bodyweight Rows, og fungerer derfor som et godt alternativ.

TRX Walk

Målet med TRX Walk-øvelsen er at gøre dig bedre til at holde opspændet i core-regionen og omkring skulderbladene. Det styrker også din grebstyrke, som selvfølgelig spiller en essentiel rolle under et pull up.

Niveau 2 – Assisted Pull Ups

Nu nærmer vi os the real deal. Ved assisted pull ups bruger vi et redskab eller en metode til at fjerne noget af modstanden for at hjælpe os op i toppen.

Band Assisted Pull Up

  1. Vælg en elastik som er udfordrende nok til, at du kan lave 3 sæt af 5 gentagelser
  2. Bind den ene ende af elastikken rundt om stakken og den anden ende om en af fødderne.
  3. Hold på stangen med hænderne ud fra en skulderbreddes afstand.
  4. Hold armene strakte, stå med en neutral ryg, mens du spænder op i mave og baller.
  5. Saml dine skulderblade, således at brystet skydes frem.
  6. Træk albuerne ind mod kroppen, indtil brystet rammer stangen.

Feet Assisted Pull Up

Du kan også have stangen længere nede, så fødderne har kontakt til gulvet under hele bevægelsen.

Du kan i første omgang bruge benene som en hjælp til at ‘trykke’ dig op.

For at gøre øvelsen hårdere trykker du mindre igennem med benene, eller du lader helt være med at bruge dem, så det kun er ryg og arme der arbejder, og fødderne blot har kontakt til gulvet.

Assisted Pull Up på boks

Hvis du ikke har mulighed for at placere stangen længere nede, kan du bruge en boks i stedet.

Fremgangsmåden er den samme som en feet assisted pull up.

TRX Pull Up

Du kan også bruge en TRX i stedet for en bar til at lave et assisted pull up. Sørg for holde brystet fremskudt under hele bevægelsen.

Brug kun benene til at trykke dig op, hvis du ikke er stærk nok uden hjælpen.

Niveau 3 – Modificerede Pull Ups

Nu er vi godt i gang med pull up-bevægelsen, men det kan måske stadig godt føles som om, at du er langt væk fra at kunne lave en rigtig pull up uden hjælp.

På dette niveau øver vi os på bestemte positioner og bevægelser under pull up’en – uden hjælp.

Top Hold

Her gælder det om at holde sig oppe i top-positionen.

Ved hjælp af en boks starter du øvelsen i toppen og ser, om du kan holde positionen i 5-10 sekunder, hvilket svarer til en gentagelse.

Bar Hang

Så har vi den modsatte position, nemlig bundpositionen. Sørg for at holde skulderbladene samlet, således at brystet skydes frem, og hold et godt spænd i mave og baller.

Se om du kan holde positionen i 45-60 sekunder. Du må gerne dele det op, så du eksempelvis holder i 10 sekunder ad gangen.

Negative Pull Up

I denne øvelse fokuserer vi på nedsænknings-fasen, som er den ‘letteste’ fase under et pull up.

Brug en boks eller lignende, så du hoppe op i top-positionen. Sørg for at skyde brystet frem og spænde godt op i maven, så du ikke svinger for meget.

Stræk langsomt armene og før dig længere ned mod bunden i en langsom og kontrolleret bevægelse.

Niveau 4 – Pull Up

Så er det endelig tid til en pull up 💪

  1. Grib fat om baren med hænderne ud fra en skulderbreddes afstand og med håndfladen pegende væk fra dig.
  2. Start med at hænge i baren med armene helt strakte.
  3. Aktiver dine skulderblade – træk dem nedad og ind mod hinanden, så dit bryst skydes frem.
  4. Spænd op i din mave og begynd at trække dig op ved at føre dine albuer ned mod kroppen, mens sigter efter baren med brystet.
  5. Når du når op i toppen, stopper du og skriger “Fuck jeg er sej!!”
  6. Før dig kontrolleret ned til startpositionen.

Tillykke! Du kan nu lave pull ups! Husk på, at du ikke behøver at følge guiden slavisk. Du kan med fordel mikse øvelserne for at blive stærkere i de forskellige positioner.

Opret en gratis bruger på Bodysmart

Få hjælp til vægttab, træning og kost uden at skulle investere i en dyr personlig træner eller online coach.