Du har sat dig for at tabe dig, og du er super-striks med at følge din madplan mandag til torsdag, du og rammer dine makroer og kaloriebudget hele ugen. Og så er det weekend..
Du får et par drinks, du spiser ude et par gange, du bestiller takeaway og tænker, “Det er weekenden. Jeg kan slappe af. Jeg fortjener at forkæle mig selv. Jeg kommer bare tilbage på sporet på mandag”.
Men efterhånden som ugerne går, begynder du at indse, at du ikke har gjort nogen fremskridt. Du er forvirret og irriteret, men du kan ikke (eller ønsker måske ikke) at indse, at weekenderne ødelægger dit vægttab.
Måske kan du godt indse det, og hver gang du står på vægten om mandagen bliver du mindet om det. Så kommer skyldfølelsen over alt hvad du spiste i weekenden, og med det bliver det endnu sværere at samle lysten til at komme tilbage på sporet. Det gentager sig hver uge, indtil du får nok, siger “fuck det” og giver helt op.
Lyder det bekendt? Det gør det nok for mange. Så hvad kan man gøre ved det?
Forbered mad til weekenden
Hvis du ikke har noget mad i huset, er det nemmere at ende med at spise ude eller købe takeaway, fordi du ikke har andre muligheder…
Så hvis du har noget mad forberedt til weekenden, vil du komme langt med hensyn til at holde dig til din plan. Hvis du selv tilbereder din madm vil det højst sandsynligt være mad, der er af samme kvalitet som den mad, du spiser i løbet af ugen.
Før weekenden begynder bør du planlægge, hvad du har tænkt dig at lave til weekenden.
Og hvis du ikke kan lave mad i løbet af ugen, eller hvis du er tidspresset, kan du i det mindste købe nogle madvarer, som er lette at tilberede, f.eks. en kylling, tun på dåse, færdiglavet salat, frisk frugt, frosne grøntsager, supper på dåse eller frosne måltider.
Skab struktur
Generelt er weekenderne mere afslappede hvad angår struktur. Det er der ikke noget galt med, men at bare tage det som det kommer er normalt ikke en god ide, hvis man ønsker at holde sig på sporet.
Hvis du skaber en struktur, der ligner dit liv og din kost i løbet af ugen, kan det virkelig hjælpe dig.
Her er nogle eksempler:
– Hold antallet af måltider, du spiser om dagen, og måltidstimingen ligner så ens som i din hverdag.
– Du tror måske, at det at kun spise én gang om dagen forhindrer dig i at overspise, men hvis du er så sulten sidst på dagen, ender man ofte med at gå helt amok i mad.
– Det er i orden at sove længe eller blive lidt senere oppe, men gå ikke amok. Vågn op og gå i seng på din normale tid, så meget som det nu er muligt.
Hvis du logger din mad eller tæller kalorier, kan du overveje at logge de fleste af dine måltider og have 1-2 måltider uden logning i stedet for en hel weekend.
Det er klart, at disse råd er meget generelle. Det, du gør, skal være personligt tilpasset dig, men pointen er at skabe en vis form for rutine og struktur for at hjælpe dig med at holde dig på sporet.
Glem alt hvad der hedder cheat meals
Hvis din kost er så striks , at du ikke kan vente med at have cheat meal, er der noget helt galt med din kost, og din plan vil sandsynligvis ikke holde på længere sigt.
Det kan være svært at indse, men måske er din strikse madplan i løbet af ugen netop grunden til, at du har behov for at give helt slip i weekenden. Du bruger måske hele ugen på at undgå madvarer, som du elsker, fordi de er “usunde”, for så at overspise dem i weekenden.
Derefter får du dårlig samvittighed over det og lover at være “endnu mere striks” i løbet af ugen for så at gentage processen den næste weekend. Du gør bogstaveligt talt det samme igen og igen og forventer et andet resultat. Det giver ikke så meget mening, vel?
Overvej et alternativ: Hvad nu hvis du bare tillod dig selv at spise lidt af det, du gerne ville have i løbet af ugen, og blot ændrede på mængden?
Vil du have lidt chokolade? Tag nogle stykker og ikke hele pladen. Vil du have et stykke pizza? Spis en halv i løbet af ugen i stedet for at vente til fredag. Tag en passende portion af alle madvarer, når du har lyst, og hold op med at fratage dig selv.
Måske giver tanken om at have lov til at spise alt dig angst, og du fortæller dig selv, at du ikke er klar til det endnu. Det er også okay.
Men spørg dig selv: “hvad det, jeg har gjort indtil videre, virket for mig?”
Hvis det har, så fortsæt med at gøre det, du gør. Hvis ikke, er du måske nødt til at tænke anderledes.
Tænk over grunden til at du overspiser
Der er som regel en årsag, en trigger, der fører til overspisning. De sker ikke bare ud af den blå luft.
Hvis du vil stoppe med at overspise i weekenderne, skal du virkelig forstå hvorfor eller hvad der udløser dig til at overspise i første omgang.
Det er den eneste måde, du kan bryde den onde cirkel på. Her er nogle eksempler på underliggende årsager:
– Kosten er alt for restriktiv i løbet af ugen
– For meget stress på arbejdet fører til for meget lyst til at give slip i weekenden
– Sult / ikke at spise nok kalorier i løbet af ugen
– Kedsomhed eller ensomhed i weekenden
Ved at forstå den grundlæggende årsag er det nemmere at gøre noget ved overspisningen. Du bliver måske nødt til at grave dybt og stille dig selv spørgsmål, som måske kan være ubehagelige.
Konklusion
Jeg siger ikke, at du skal holde helt op med at have det sjovt i weekenden. Det er selvfølgelig ikke holdbart. Men hvis weekenderne står i vejen for dine mål, bør du gøre noget ved det.
Sørg for, at du har en game-plan, når weekenden kommer. Overlad ikke bare tingene til tilfældighederne.
Vær fleksibel og stræb efter at gøre noget fremfor at gøre noget perfekt.
Alt i alt handler god kost om at spise noget, der får dig til at føle dig godt tilpas. Tag ejerskab over dine handlinger, og gør ting, der får dig til at føle dig godt tilpas fysisk og mentalt.
