Sådan øger du dit proteinindtag

Del artikel:

Del på facebook
Del på linkedin
Del på twitter
Del på email

Der hersker ikke længere nogen tvivl om, at et højt proteinindtag stort set altid være fordelagtigt på grund af de muskelopbyggende egenskaber og den øgede mæthed.

Men hvis man ikke er vant til at indtage en betydelig mængde proteiner, kan det være udfordrende at øge proteinindtaget. Ligesom med så mange andre vanerelaterede ting er det ikke nemt at ændre på sine kostvaner, og derfor gælder det i første omgang at finde på en simpel og konkret måde at ændre dele af kostvanerne.

Målet med denne guide er at skitsere de mest simple og gængse måder at øge proteinindtaget på.

Er du i tvivl om, hvor mange proteiner du skal have? Prøv vores beregner!

Sørg for at have en proteinkilde til hvert måltid

Selvom din daglige måltidsfrekvens generelt ikke har særlig meget at skulle have sagt, så har studier vist, at det af flere årsager er en god ide at fordele proteinindtaget gennem dagen og sikre, at der er en proteinkilde til stede ved hvert hovedmåltid.

Det står lidt i kontrast til den typiske kost i vesten, hvor man får relativt få proteiner til morgenmad, et lidt større indtag til frokost og et relativt stort proteinindtag til aftensmaden.

Men ved blot at sørge for at indtage en proteinkilde ved hvert måltid, bliver det også betydeligt lettere at øge sit daglige proteinindtag.

Der vil selvfølgelig være måltider, såsom aftensmaden, hvor det føles mere naturligt og belejligt at indtage en proteinkilde, men som vi ser på lidt senere, behøves det ikke at være særlig ubelejligt at inkludere en proteinkilde.

Det gælder bare om at få det til at passe til dine præferencer.

Protein til morgenmaden

Hvis man som sagt kigger på danskernes kostmønster i forhold til morgenmaden, er der som oftest ikke en betydelig proteinkilde til stede. Så hvis du spiser morgenmad, er det en god ide at sørge for at få et skud protein her.

Og hvis du ikke spiser morgenmad kan du overveje, om det er muligt for dig at snuppe en hurtig proteinkilde som en slags morgensnack, evt. en proteinshake hvis sulten ikke rækker til andet.

Gode proteinkilder til morgenmaden:

  • Skyr – (11g protein per 100g)
  • Kyllingepålæg (20g protein per 100g)
  • Æg (8g protein per æg)
  • Hytteost (12g protein per 100g)
  • Proteinshake (20-25g protein per scoop)
  • Græsk yoghurt (8g protein per 100g)

Du kan også kombinere nogle af de ovenstående madvarer for at øge proteinindtaget. Eksempelvis æg og hytteost på ristet brød eller en frugtskål med proteinpulver blandet sammen med skyr.

Proteinpulver og shakes

Apropos proteinpulver, så er det en genial kilde til et hurtigt skud protein.

Det er vigtigt at påpege, at der er intet særligt ved proteinpulver i forhold til den protein, man får gennem kosten. Man bør faktisk sørge for, at størstedelen af ens proteinindtag kommer gennem rigtig mad.

Men det betyder ikke, at proteinpulver ikke har en plads i kosten. Det betyder, at det skal bruges i den rigtige kontekst.

Ofte vil proteinpulver være en billigere, hurtigere og nemmere løsning end ‘rigtig’ mad. Har du en travl hverdag, hvor det ikke altid er muligt at indtage en passende mængde proteiner til hvert måltid, eller har du bare svært ved at spise nok protein, kan proteinpulver give rigtig god mening.

Læs mere om proteinpulver her.

Hav proteinrige alternativer til snacks og mellemmåltider

En anden nem måde at øge proteinindtaget på, er ved at vælge proteinrige madvarer, nå du er småsulten og har brug for et mellemmåltid.

Mange vil tænke, at nødder er en god proteinkilde og derfor godt at bruge som snack. Men selvom at der ikke er noget galt med nødder, og at de sagtens kan være en del af en god og sund kost, så er de ikke særlig proteinrige i forhold til kalorieindholdet. Tager vi blot en lille håndfuld mandler, er vi allerede oppe på 145 kalorier og kun 5g protein. Det er et ret dårligt ‘trade-off’ i forhold til kød- eller mejerialternativer.

Eksempler på proteinrige mellemmåltider og snacks:

Læg en plan

Hvis du generelt har svært ved at ramme et optimalt proteinindtag i løbet af dagen, bør du bruge lidt tid på at planlægge, hvordan du får indtaget dine proteiner.

På den måde har du altid en proteinkilde tilgængelig, og du minimerer de situationer, hvor du er sulten, stresset, udkørt og dermed ikke i stand til at tage et rationelt valg ift. hvad du skal spise.

Et eksempel kunne være, at du sigter efter et dagligt proteinindtag på 120-140 gram. Du spiser normalt en proteinrig frokost og aftensmad, men det kniber med morgenmaden, og dine snacks i løbet af dagen består udelukkende af noget frugt, en håndfuld nødder og nogle vingummibamser.

Her giver det mening at øge proteinindtaget under morgenmaden og mellemmåltiderne. Du finder ud af, at du er ret glad for æg, og får det implementeret som en fast del af morgenmadsrutinen. Samtidig får du investeret i noget proteinpulver, så du kan snuppe en proteinshake eller smoothie som supplement eller alternativ til hvad du plejer at snacke i løbet af dagen.

Tæl proteiner i en periode

På samme måde som at kalorietælling kan være særdeles lærerigt og brugbart, kan det give god mening at tracke madindtaget i en periode for at få et større indblik i dit kostmønster.

Du får en ide om hvor mange proteiner, du reelt indtager på daglig basis, og du bliver klogere på hvor og hvornår det i løbet af dagen giver mening for dig at ændre nogle af dine kostvaner for at øge proteinindtaget.

Er du i tvivl om, hvor mange proteiner du skal have? Prøv vores beregner!

Opret en gratis bruger på Bodysmart

Få hjælp til vægttab, træning og kost uden at skulle investere i en dyr personlig træner eller online coach.