Træning og øvelser med elastikker

Træningselastikker får ikke den anerkendelse og opmærksomhed, som de reelt fortjener.

Og det er synd, for de er ret geniale. De fylder og vejer ikke meget, du kan træne hele kroppen med dem, de fås i forskellige sværhedsgrader, så man kan skabe en tilpas stor modstand for at gøre træningen muskelopbyggende og du kan stort set have dem med dig overalt.

Træningselastikker er især geniale til din hjemmetræning, eller hvis du er ude og rejse, og stadig ønsker at have muligheden for at banke et effektivt workout igennem.

I denne guide lærer du alt hvad du skal vide om træningselastikker, hvor du kan bruge dem, hvornår du bør bruge dem og hvilke øvelser, du kan lave med dem.

Forskellen

Træningselastikker er elastikker, som du bruger til at træne med, på samme måde som du ville bruge håndvægte eller vægtstænger. Forskellen er, at med elastikkerne kommer modstanden fra selve elasticiteten og ikke vægten.

Af den grund er modstanden under en bevægelse ikke konstant. Jo længere du strækker elastikken, jo større modstand vil der opstå. Det er vigtigt at huske på, når man træner med elastikker, da øvelsen er lettere i starten og bliver markant hårdere til sidst i bevægelsen pga. det øgede stræk.

Der findes forskellige typer af elastikker:

Træningselastikker til ældre – De bliver ofte brugt i genoptræningssammenhæng og til træning med ældre mennesker. Disse elastikker er ret tynde og giver ikke en særlig stor modstand, hvilket ikke gør dem så egnet at træne med, hvis du gerne vil udfordre dig selv.

Powerbands – Så er der de ‘rigtige’ træningselastikker, også kaldet Powerbands. De er tykkere og mere slidstærke, og så kommer de i forskellige farver, som angiver graden af modstanden.

Tube bands – Disse elastikker vil ofte have håndtag eller karabiner for enden (som du kan fastgøre et håndtag eller til et anker). Det smarte ved dem er, at du kan fastgøre flere elastikker på en gang og dermed justere modstanden uden problemer.

Mini bands – De er mindre, tyndere, bredere end normale træningselastikker. De bruges ofte til sidebevægelser ved at placere dem over dine knæ eller ankler.

Der er også flere måder at bruge elastikker på under træningen. På grund af elasticiteten kan de som sagt skabe en modstand under en bevægelse, således at øvelsen bliver hårdere.

De kan også bruges til assistere dig under en øvelse ved at reducere din egen kropsvægt. For eksempel hvis du øver dig på at lave pull ups eller chin ups, kan du sætte elastikken rundt om fødderne og der, hvor du skal trække dig op, så den hjælper dig under trækket.

Derudover kan du også bruge elastikker som en ekstra modstand under øvelser med en vægtstang. Ved at føre dem rundt om stangen og fiksere dem til gulvet, giver de en større modstand. Igen er modstanden ikke konstant, ift. hvis man blot smider mere vægt på, da modstanden ændres i takt med at elastikkerne spændes.

Øvelser med elastik

Som nævnt tidligere kan du faktisk lave elastikøvelser til hele kroppen. Her ser du 7 øvelser, som til sammen får trænet alle de primære muskelgrupper i kroppen.

Banded Squat

1. Placer dine fødder lidt bredere end hoftebreddes afstand med tæerne vinklet lidt udad. Placer elastikken under dine fødder og rundt om nakken.
2. Begynd at sænke dig ned i en squat-position ved at føre bagdelen ned mod hælene.
3. Løft din krop ved at trykke hælene ned i jorden og klemme dine baller, indtil du er strakt igen.

Seated Band Row

1. Sæt dig på gulvet med dine ben strakte, før elastikkerne rundt om dine fødder, og hold den anden ende i hver hånd.
2. Træk elastikken og albuerne mod din talje, mens du samler skulderbladene.
3. Slip langsomt spændingen for at vende tilbage til startpositionen.

Band Deadlift

1. Stå på midten af elastikken og hold hver ende med hænderne, mens du står helt strakt.
2. Før langsomt hoften tilbage, mens du bøjer i knæene og holder brystet pegene skråt ned mod gulvet. Armene holdes strakte.
3. Stræk dig tilbage i startpositionen.

Lying Band Chest Press

1. Før elastikken rundt om dine skulderblade og hold hver ende med hænderne, mens du ligger på ryggen.
2. Spænd op i maven, saml skulderbladene og stræk langsomt armene indtil de er helt strakte og pegene op mod loftet.
3. Bøj dig langsomt tilbage i startpositionen.

Band Pull Aparts

1. Tag fat i enderne af modstandsbåndet med begge hænder.
2. Hold elastikken i brysthøjde med dine arme lige ud foran dig.
3. Stræk armene ud til siderne.
4. Bring dine arme tilbage i startposition.

Band Skulderpres

1. Stå med foden på den ene side af elastikken.
2. Hold fast i den anden ende med hånden i den samme side. Hold hånden op til skulderen med albuen lige under
3. Pres armen lige op, og hold skuldrene nede. Sænk langsomt ned igen.

Band Rotation

1. Start med en elastik viklet rundt om en stang eller lignende, og placer den i brysthøjde.
2. Stå med siden til og tag fat i elastikken med hænderne. Hold den ude foran brystet med strakte arme.
3. Roter ud til den anden side og tilbage igen.

Træningsprogrammer med elastik

Generelt anbefales det at træne hele kroppen (et såkaldt Full Body Workout), når du træner med elastikker.

For at træne hele kroppen gælder det om at ramme følgende muskelgrupper:

• Bryst, skulder og triceps – Band Skulderpres og push ups sørger for at træne disse muskler.
• Forlår – Når du laver Band Squats, rammer du især dine forlår.
• Baglår – De bliver især trænet under Band Dødløft.
• Ryg og biceps – Seated Band Rows øvelsen træner disse muskler.
• Core (mave og lænd) – Band rotations rammer både dine mavemuskler og musklerne omkring rygsøjlen.

Som du kan se, rammer alle de ovenstående øvelser hele kroppen, så det er et godt udgangspunkt at forme dit træningsprogram ud fra dem.

Hvis du ønsker at se flere øvelser med elastikker eller forskellige træningsprogrammer med instruktioner, kan du melde dig til Bodysmart platformen og starte din træning med det samme.