Udstrækning – Hjælper det at strække ud?

Del artikel:

Del på facebook
Del på linkedin
Del på twitter
Del på email

Der har i længere tid været en lang debat omkring udstrækning og dens rolle i forebyggelsen af skader og optimering af restitutionen. Skal man strække ud før eller efter man løber, hvad er den bedste form for udstrækning? Giver det overhovedet nogen mening at spænde ud?

5-10 minutters udstrækning efter en løbetur eller fodboldkamp har været en tradition i mange år. Og med god grund, det føles rart at strække ud, og samtidig holder man musklerne lange og smidige, så de ikke bliver stramme og giver en skader.. Ikke?

Hjælper det at strække ud?

Om udspænding virker eller ej kommer an på hvilken kontekst, vi snakker om.

Det er efterhånden ret veldokumenteret, at udstrækning efter en sportsaktivitet umiddelbart ikke har en effekt på skadesfrekvensen, og er endda spild af tid i mange tilfælde. Men samtidig er det også ret veldokumenteret, at man gennem udstrækning over en længere periode kan øge leddets bevægeudslag og dermed blive mere fleksibel.

Denne øgede bevægelighed skyldes dog ikke, at selve musklen eller strukturerne omkring leddet bliver længere, som mange nok går og tror. Derimod er der snak om en neurologisk påvirkning, der er skyld i den øgede bevægelse, men mere om det senere.

Forskellige udstrækningsmetoder

Når man snakker om udstrækning, er det ofte den passive form for udstrækning, der bliver beskrevet, hvilket også er den mest populære metode inden for sportsverdenen.

Men der findes mange former udspændingsformer, der hver især har sin egen teori bag sig.

Den statiske udstrækning er hvor man indtager en position, så musklen bliver spændt, og derefter holder man spændet over X antal sekunder eller minutter.

Den dynamiske udstrækning går ud på at bruge bevægelse til at flytte leddet fra en yderlighed til den anden. Et eksempel på dette kan være hvor man svinger benet hele vejen frem og hele vejen tilbage, således at man kun oplever fornemmelsen af spændet i kort tid.

Af de mere terapeutiske udstrækningsmetoder kan man nævne contract-relax, reciprok antagonisthæmning og proprioceptiv neuromuskulær fascilitering (ja, en stor mundfuld). De lyder alle sammen ret avancerede og bliver ofte brugt af alle slags manuelle behandlere, men udover deres fancy begreber er der ikke meget evidens for, at disse metoder skulle være mere effektive end normal udstrækning.

Udstrækning forhindrer ikke skader

Som jeg skrev tidligere, har flere kliniske studier og systematiske review vist, at udstrækning sandsynligvis ikke reducerer risikoen for skader. Men alligevel er denne forkerte antagelse stadig den største grund til, at folk bruger tid på at strække ud.

I 2008 blev der lavet et studie på soldater, hvor man undersøgte, om udstrækning kunne nedsætte frekvensen af skader. Omkring 1000 soldater blev opdelt i to grupper, hvor den ene halvdel lavede et øvelsesprogram for styrke, koordination og fleksibilitet i benene i takt med deres normale træning. Den anden gruppe lavede ikke noget udover deres normale træning. Efter 3 måneder var antallet af skadede soldater stort set ens i hver gruppe.

Et andet studie inkluderede 2700 løbere og fandt heller ikke nogen statistisk signifikant forskel mellem en gruppe, der lavede deres udstrækning før et løb, og en gruppe, der ikke lavede nogen udstrækning.

Rationalet bag udstrækning

Undersøgelser har altså ikke kunne vise, at udstrækning forhindrer skader. Det giver egentligt også god mening. hvis man kigger på et af rationalerne for hvorfor udstrækning skulle virke, nemlig at lange og smidige muskler ikke bliver belastet på samme måde, og vil derfor ikke blive skadet lige så let.

Men udstrækning øger faktisk ikke selve musklens længde. Den danske professor Peter Magnusson har undersøgt, om musklens mekaniske egenskaber ændrede sig efter længerevarende statisk udspænding. Han undersøgelse viste, at der ikke var nogen længdeforskel i vævet efter udspænding. Men alligevel blev der observeret en større ledbevægelighed, selvom der ikke var nogen længdeforskel.

Som jeg lagde ud med at skrive i artiklen, er det ikke nogen nyhed, at man gennem udstrækning kan øge ledbevægeligheden. Men det er altså ikke på grund af en længdeændring i muskulaturen. Der er en anden mekanisme på spil!

Stræktolerance

Igennem årene har der været flere teorier, der har prøvet at forklare, hvorfor man får en øget bevægelighed gennem udstrækning.

Et review fra 2010 har undersøgt de forskellige teorier og kom frem til, at den mest plausible teori var, at den øgede bevægelighed skyldes en større sensorisk tolerance over for stræk.

Sagt med andre ord, kan den øgede bevægelighed forklares ud fra et neurologisk fænomen. Når et led bliver sat på stræk, sendes der input fra proprioceptive nerveender i det pågældende led og op til hjernen, der dermed bearbejder inputtet for at vurdere, om leddet er i fare for at blive beskadiget. Hvis hjernen vurderer, at der er en potentiel fare, sender den besked til musklerne omkring leddet, at de skal spænde op for at undgå et yderligere stræk.

Denne tærskel for hvornår hjernen reagerer på et stræk, kan flyttes gennem længere tids udstrækning. Man øger dermedstræktolerancen og ikke musklens længde.

Udstrækning og ømhed (DOMS)

Det har længe været postuleret, at udstrækningen forhindrer eller nedsætter den ømhed man oplever efter en lang løbetur eller en hård styrketræning, nemlig DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Til dags dato findes der ikke nogen videnskabelige studier, der har påvist, at udstrækning kan nedsætte DOMS, til trods for at denne hypotese er blevet undersøgt flere gange.

Skal man så lade være med at strække ud?

Der er ingen umiddelbare negative effekter af at strække ud. Et review har dog vist, at udstrækning før en eksplosiv sport faktisk kan forringe præstationsevnen en smule.

Hvad så med efter en sportsaktivitet? Ud fra evidensen er der ikke noget, der taler imod at strække ud, så hvis du altid har strakt ud efter en løbetur, er det helt fint at blive ved med det.

Men det vil være forkert at gøre det ud fra den antagelse, at du bliver skadet, dine muskler bliver stramme og du bliver stiv som et bræt, hvis du ikke strækker ud.

Opret en gratis bruger på Bodysmart

Få hjælp til vægttab, træning og kost uden at skulle investere i en dyr personlig træner eller online coach.