Sådan træner du baller – byg en booty

Træning af ballerne er blevet ekstremt populært, og i takt med at bootyen er blevet den nye sixpack, opstår der mange spørgsmål, såsom hvilke øvelser man skal lave til balletræning, hvor mange sæt skal man lave, hvor ofte skal man træne ballerne osv.

Er det bedst at lave squats? Eller dødløft? Lunges? Hvad med hip thrust eller bulgarian split squats?

Mange ved ikke hvilke muskler ballerne består af, og hvad deres primære funktion er. Så får at forstå, hvordan man træner numsen bedst, skal vi først forstå, hvilke muskler, der er involveret.

I denne artikel vil du lære, hvordan du træner dine baller (eller glutes) på den mest effektive måde. Du vil lære anatomien bag ballemusklerne og hvilke øvelser, der rammer ballerne bedst. Til sidst ser vi på, hvordan en effektiv numsetræning strikkes sammen.

Ballernes anatomi

Dine baller består af flere muskler, men de største af dem er gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Grunden til, at man kalderne ballerne for glutes, er på grund af disse gluteus-muskler (glutes på engelsk), som er den dominerende muskelgruppe i balleregionen.

For at træne ballerne optimalt, skal vi sørge for at ramme alle disse muskler gennem forskellige balleøvelser.

Her er en hurtig gennemgang af de primære muskler i glutealregionen:

• Gluteus maximus er den største muskel i hele kroppen. Den starter fra siden af halebenet og noget af bækkenet, og slutter omkring det iliotibiale bånd på ydersiden af låret, samt på bagsiden af lårbensknoglen. Gluteus maximus er, som navnet antyder, den største og yderste gluteus-muskel, og den som laver det meste af arbejdet, når du strækker hoften.
• Gluteus medius er cirka halv så stor som gluteus maximus, og er primært placeret under den. Det starter fra bækkenet og slutter på siden af hovedet af lårbenet. Gluteus medius er med til at stabilisere hoften, men kan også strække, rotere og sidebøje hoften.
• Gluteus minimus er den mindste af de tre glutealmuskler, og er placeret under gluteus medius. Det starter fra bækkenet og slutter på forsiden af lårbenets hoved. Gluteus minimus hjælper gluteus medius med at stabilisere bækkenet, eksempelvis når du står på et ben, men det kan også sidebøje og rotere din hofte indad.

De resterende muskler på bagsiden af hoften er små og dybt placeret. Det omfatter muskler, som piriformis, quadratus femoris, obturator internus og externus, og gemellus inferior. Selvom de ikke er ligegyldige, fylder de kun meget lidt i forhold til ballernes samlede muskelmasse. Dertil bliver de også stimuleret, når du laver øvelser til de primære ballemuskler.

De bedste øvelser til en større numse

Mange af de populære balleøvelser træner faktisk ikke numsen så optimalt, som du måske tror. Så lad os kigge på nogle af kendetegnene ved en god numseøvelse:

Det er tungt – Tung styrketræning er vejen frem til større muskler. Helt simpelt forklaret vokser muskler, når de belastes hårdt nok, og de dermed har behov for at tilpasse sig belastningen ved at øge muskelmassen.

Derfor er man nødt til at træne tungt for at skabe en stor belastning. Hvor tungt det så skal være, skal ses i forhold til flere ting, såsom antallet af gentagelser, og hvor høj en udmattelse, du træner med.

Høj udmattelse – En anden vigtig måde at belaste musklerne gennem udmattelse på. Inden for styrketræning beskriver man udmattelsesgraden som hvor mange gentagelser, man har “i tanken”.

Ligegyldigt hvor mange gentagelser du tager, skal du sigte efter en høj udmattelsesgrad.

Fuld bevægeudslag. En god øvelse skal arbejde hele musklens bevægelsesbane.

Unilateralt & bilateralt – En kombination af begge giver den bedste samlede aktivering.

Grundøvelser

Squat

Squat er en klassiker. Øvelsen rammer både quads og glutes, især når du squatter dybt.

Et studie viser, at dybe squats giver dobbelt så meget glute-vækst som halve squats.

Rumænsk dødløft

En hoftehængende øvelse hvor glutes arbejder i forlænget position.

Bulgarian split squats

Unilateral, effektiv og hård – og rammer både gluteus maximus og de stabiliserende gluteus medius/minimus.

Isolationsøvelser

Hip thrust

Den måske mest effektive øvelse for glutes.

• Isoleret glute-arbejde
• Anderledes belastningsretning
• Let at udtrætte musklerne

Cable glute kickbacks

Unilateral isolationsøvelse der rammer hele glutegruppen.

Cable pull through

Hold spænd på kablet gennem hele bevægelsen og brug hofterne – ikke armene.

Booty program

Her er overblik over workouts, som bruger principperne fra artiklen:

Det tager ca. 15–20 minutter, og kan laves alene eller som del af dit øvrige træningsprogram.

Pauser:

• Grundøvelser: 2–4 min
• Isolation: 1–2 min

Sæt:
Afhænger af din ugentlige træningsvolumen. Fx 14 sæt om ugen → 8 sæt per session ved 2 træningsdage.

Workout 1

• A1) Barbell back squat, 8–10 reps, RIR 2–3
• B1) Single leg hip thrust, 10–12 reps, RIR 1–2
• C1) Cable kickbacks, 10–12 reps, RIR 1–2

Workout 2

• A1) Rumænsk dødløft, 8–10 reps, RIR 2–3
• B1) Barbell hip thrust, 10–12 reps, RIR 1–2
• C1) Cable unilateral hip abduction, 10–12 reps, RIR 1–2

Workout 3

• A1) Bulgarian split squat, 8–10 reps, RIR 2–3
• B1) Reverse lunges, 10–12 reps, RIR 1–2
• C1) Cable pull through, 10–12 reps, RIR 1–2

Detaljerede balleprogrammer og flere numseøvelser på Bodysmart

Nu når du kender til de forskellige ballemuskler, din træningsvolumen, frekvens og intensitet, og gode øvelser, kan du selv lave et effektivt program.

På Bodysmart-platformen finder du flere eksempler på booty programmer med instruktionsvideoer, detaljeret programmering og coaching.

Opret en gratis bruger her