Sandheden om BCAA

Kosttilskudsindustrien bugner af produkter: pre-workout, post-workout, nattilskud, morgenroutineshots og alt derimellem. Mange tager dem i håb om at blive større, stærkere og mere fit. Det ville også være nemt, hvis man bare kunne tage noget pulver og få større muskler. Det er præcis derfor, branchen omsætter for milliarder.

Et af de mest hypede produkter lige nu er BCAA — forgrenede aminosyrer. Hvis man lytter til marketing, lyder det næsten som et lovligt alternativ til anabole steroider. Men, som så mange andre kosttilskud, lever BCAA langt fra op til hypen.

Aminosyrer & BCAA – hvad handler det om?

Kroppen nedbryder og opbygger konstant proteiner gennem proteinsyntese. For at muskler kan vokse, skal proteinsyntesen være højere end nedbrydningen. Det opnår man bedst gennem styrketræning og en proteinrig kost.

Aminosyrer er byggestenene i proteiner. Der findes 22, og tre af dem er særligt interessante i forhold til muskelvækst:

• Leucin – den vigtigste, stimulerer proteinsyntesen via mTOR.
• Isoleucin – hjælper med glukoseoptag i musklerne.
• Valin – mindre betydningsfuld i denne sammenhæng.

BCAA-tilskud består af disse tre aminosyrer. På papiret lyder det lovende — men kun hvis du ikke får nok protein gennem kosten.

Kosttilskud vs. mad

De samme aminosyrer findes allerede i store mængder i helt almindelige fødevarer:

• kød
• æg
• mælkeprodukter
• valleproteinpulver

Når man kigger på forskningen bag BCAA og muskelvækst, opdager man hurtigt noget vigtigt:

De studier, hvor BCAA ser ud til at virke, er lavet på personer, der ikke får nok protein i deres kost.

Med andre ord: BCAA virker… hvis du mangler protein.
Men hvis du allerede spiser tilstrækkeligt med protein, gør det ingen forskel.

Du får al den BCAA, du behøver, gennem helt almindelig mad.

Der er ingen dokumenteret ekstra effekt af BCAA, hvis du allerede har et optimalt proteinindtag.

BCAA og fasteperioder

Det er populært at tage BCAA, når man faster. Og ja — muskelnedbrydningen er højere, når man ikke spiser. Derfor kan tilskud af essentielle aminosyrer virke logisk.

Men:

• BCAA dækker kun 3 ud af 9 essentielle aminosyrer
• kroppen mangler stadig alle de andre
• derfor giver BCAA kun en meget begrænset effekt under faste

Hvis man vil optimere proteinsyntesen under faste, er BCAA ikke løsningen.

Opsummering

Hvis du spiser en nogenlunde proteinrig kost, så giver BCAA dig:

• ingen ekstra muskelvækst
• ingen bedre træningsresultater
• ingen dokumenteret fordel

Det er et dyrt og overvurderet tilskud, som primært lever af markedsføring og influencere, der tjener penge på at promovere det.

Hvis du tager BCAA udelukkende fordi det smager godt — fair nok.
Men hvis det er for muskelvækst, så er det bedre at bruge pengene på:

• almindelig mad
• eller proteinpulver, hvis du har svært ved at ramme dit daglige behov

Jeg holder mig til Ribena.