Udstrækning – Hjælper det at strække ud?

Der har i mange år været debat om udstrækning: hjælper det mod skader, forbedrer det restitutionen, og hvornår bør man egentlig strække ud? Før eller efter løb? Er det spild af tid eller en vigtig del af træningen?

At strække ud efter træning har været en tradition i årtier. Det føles rart, og mange tror, at det holder musklerne lange og smidige. Men hvad siger forskningen?

Hjælper det at strække ud?

Det afhænger af konteksten.

Der er solid evidens for, at udstrækning efter sport ikke mindsker risikoen for skader, og ofte er det spild af tid, hvis formålet netop er forebyggelse. Til gengæld ved vi, at udstrækning over længere tid kan øge bevægeudslaget og gøre dig mere fleksibel.

Det betyder dog ikke, at musklerne bliver længere. Den øgede bevægelighed skyldes i stedet en ændret neurologisk tolerance — mere om det længere nede.

Forskellige typer udstrækning

Når folk siger “udstrækning”, mener de ofte statisk udstrækning: man går i en position og holder strækket et stykke tid.

En anden metode er dynamisk udstrækning, hvor leddet flyttes aktivt gennem hele bevægelsesbanen — fx at svinge benet frem og tilbage.

Der findes også mere tekniske metoder som:

• Contract-relax
• Reciprok antagonisthæmning
• PNF (proprioceptiv neuromuskulær facilitering)

Selvom de lyder avancerede, viser forskningen ikke, at de virker bedre end almindelig udstrækning.

Udstrækning forhindrer ikke skader

Flere studier viser tydeligt, at udstrækning ikke reducerer risikoen for skader.

Et studie med 1000 soldater delte deltagerne i to grupper:
• den ene lavede styrke-, koordination- og fleksibilitetsøvelser
• den anden lavede ingen ekstra træning

Antallet af skader efter 3 måneder var stort set ens.

Et andet studie med 2700 løbere fandt heller ingen forskel mellem en gruppe, der strakte ud før løb, og en gruppe der ikke gjorde.

Hvorfor øger udstrækning så bevægeligheden?

Mange tror, at udstrækning “forlænger” musklerne. Det gør den ikke.

Forskning viser, at vævets længde ikke ændrer sig, selv efter langvarig udstrækning. Den øgede bevægelighed skyldes i stedet:

Stræktolerance

Din hjerne vurderer hele tiden, om et led er tæt på en skadelig position. Hvis det føles farligt, spænder musklerne op.

Med gentagen udstrækning lærer nervesystemet, at strækket ikke er farligt, og du kan dermed komme længere ud i bevægelsen.

Du øger altså tolerancen, ikke musklens længde.

Udstrækning og ømhed (DOMS)

Det er en udbredt myte, at udstrækning mindsker DOMS — ømheden efter hård træning.
Men forskningen er klar: udstrækning har ingen dokumenteret effekt på DOMS.

Skal man så lade være med at strække ud?

Ikke nødvendigvis.

Der er ingen store negative effekter ved udstrækning, men:

• Statisk udstrækning før eksplosive sportsgrene kan forringe præstation lidt.
• Udstrækning efter træning er fint, hvis du gør det fordi det føles rart.
• Det er derimod ikke en nødvendighed for fleksibilitet, sundhed eller skadesforebyggelse.

Hvis du kan lide at strække ud, så gør det.
Bare lad være med at tro, at du bliver skadet, stiv eller “kort i musklerne”, hvis du ikke gør.