Sunde vs. usunde madvarer: Derfor giver opdelingen ingen mening

Der har altid været et særligt fokus på at opdele mad i sort/hvide kategorier, såsom ’sundt og usundt’, ‘godt og dårligt’ eller ‘forbudt og tilladt’.

Du skal spise sunde madvarer, ellers kan du ikke tabe dig eller leve et sundt liv. Fastfood, kage, hvidt brød og sukker er per definition usunde og gør dig fed. Det er tankegangen, som de fleste af os er vokset op med, og som vi stadig bliver indoktrineret med på den ene eller anden måde.

At der findes særlige fødevarer, som feder, eller som gør dig usund, er nok en af de mest indgroede og fejlagtige overbevisninger inden for kostverdenen.

Der er ingen tvivl om, at mad har en massiv indflydelse på dit helbred, vægt, resultater i træningscenteret og så videre. Men det betyder ikke, at du ikke kan optimere alle disse ting og samtidig have ’usunde’ madvarer i din kost.

Falsk opdeling

Det betyder heller ikke, at det er en god ide at opdele fødevarer på denne måde. At kategorisere madvarer som enten værende sunde eller usunde, er hvad man kalder for en falsk dikotomi. Det er en opdeling, som simpelthen ikke giver mening uden at kigge på, hvem der spiser det, og hvor meget der bliver spist.

Problemet er også, at vi ikke har nogen objektiv og konkret definition på, hvornår noget er sundt/usundt. Spørg ti forskellige personer, hvad sund mad præcist består af, og du får ti forskellige svar.

I stedet for at kigge på bestemte madvarer, er det mere interessant at kigge på det samlede billede, nemlig dine madvaner. Følgende er en stærk simplificering, men generelt set kan dine madvaner have en negativ effekt på din krop hvis:

• Du spiser for meget mad, som resulterer i et kalorieoverskud og dermed en vægtøgning, hvilket kan føre til overvægt og potentielt have helbredsmæssige konsekvenser
• Der ikke er nok variation i kosten, således at du ender med at mangle essentielle næringsstoffer

Hvis dine madvaner resulterer i de to ovennævnte ting, kan det være et problem. Men bid mærke i, at der ikke bliver nævnt specifikke fødevarer, men nærmere den samlede kost over en periode.

Der findes ingen fødevarer, der isoleret set får dig til at tage mere på end andre. Omvendt kan en bestemt fødevare heller ikke isoleret set få dig til at tabe dig. Vægttab handler udelukkende om de kalorier du indtager i forhold til de kalorier du forbrænder.

Enhver madvare kan potentiel set være usund, hvis du spiser for meget af den

Det gælder også for de madvarer, som man normalt forbinder med noget sundt. Derfor giver det heller ikke mening at sige, at visse madvarer er mere ‘fedende’ end andre.

Kage indeholder mange kalorier i forhold til gulerødder — men kage er ikke mere fedende, det er blot mere kalorieholdigt. Så hvad enten vi snakker om kage, gulerødder eller noget helt andet, kommer det i sidste ende an på kalorierne.

Kosten kan også være usund, hvis den består af for lidt næringsrigt mad. Naturligvis indeholder nogle madvarer flere vitaminer og mineraler end andre. Men at kategorisere en specifik madvare som sund eller usund ud fra dens næringsindhold giver igen ikke mening.

‘Tomme kalorier’

Du har sikkert også hørt, at hvidt brød er usundt, da det indeholder tomme kalorier, altså madvarer uden nævneværdige vitaminer og mineraler.

Det er selvfølgelig problematisk i længden, hvis ens kost kun består af tomme kalorier. Men så længe størstedelen af dine kalorier kommer fra næringsrige madvarer, kan madvarer med tomme kalorier sagtens indgå i en sund og næringsrig kost. Igen handler det om kontekst og mængde.

Varieret kost

Mange er nervøse for, om de spiser varieret nok, og om de får den rette mængde næringsstoffer.

En stor dansk undersøgelse fra 2011–2013 viste, at danskere generelt får et optimalt indtag af vitaminer og mineraler gennem en normal kost.

Spiser du en dansk gennemsnitskost, er der stor chance for, at du får dækket dine behov.

Hvis du stadig er i tvivl, kan du kigge på Sundhedsstyrelsens kostråd.

Tager du udgangspunkt i kostrådene, er du ret sikker på at få dækket dit behov.

Glem usunde madvarer, tænk usunde madvaner

Det hele afhænger af kontekst, mængde og din kost som helhed. En eliteatlet, der træner flere timer om dagen, kan spise langt mere kalorietæt mad uden problemer end en kontorarbejder.

Det betyder ikke, at man skal spise hvad som helst uden omtanke. Det betyder blot, at der ikke findes specifikke fødevarer, man skal undgå eller spise for at leve sundt eller tabe sig.

Selvom det kan være en god idé at skrue ned for junkfood og op for næringsrige fødevarer, skal vi vænne os af med den sort-hvide opdeling — den hjælper os sjældent til bedre madvalg.

En anden udfordring ved opdelingen er, at den fuldstændig ignorerer ting som præferencer, adfærd, livsstil og vedholdenhed.

At sige til folk, at de “skal spise sundere”, hjælper sjældent. Det er som at fortælle svært overvægtige, at de skal spise mindre. Ja tak Sherlock.

En bedre måde at opdele madvarer på

Hvis man endelig skal klassificere madvarer, kan man gøre det på en mere brugbar måde: efter kalorietæthed og næringstæthed.

Kalorietætte madvarer

Disse er ofte dem, mange kalder for usunde eller junkfood. De indeholder mange kalorier pr. gram, fylder ikke meget i maven og mætter dårligt — fx en pizzaslice fra 7-Eleven på 600 kcal.

Indeholder den mange kalorier? Ja.
Er den nødvendigvis usund? Nej.

Næringstætte madvarer

Typisk grøntsager, frugt, kål, salat osv. De indeholder mange vitaminer/mineraler og mætter godt uden mange kalorier.

Du skal spise ca. halvandet kilo gulerødder for at nå samme kaloriemængde som én pizzaslice.

Kalorietætte og næringstætte madvarer

Fx avocado og nødder: rige på næringsstoffer, men også meget kalorietætte.

En håndfuld mandler svarer kaloriemæssigt til den samme pizzaslice — men med bedre næringsprofil.

Denne opdeling viser ikke, hvad der er godt/dårligt, sundt/usundt — kun hvad der indeholder mange/få kalorier og mange/få næringsstoffer.