Alt du skal vide om core træning
Få en enkel forklaring på core-musklerne, deres funktioner og hvordan du træner dem bedst med isometriske, anti-rotations- og isotoniske øvelser.
Skrevet af Andrea Lad os starte med spørgsmålet: Hvad er core-musklerne? Det korte svar er, at der faktisk ikke er fuld enighed. Men selv uden 100% konsensus kan vi betragte vores core som kroppens “træstamme”.
Selvom du måske mest tænker på din core, når du træner mavemuskler, bruger du den konstant. Når du går, rejser dig, løfter noget eller skal stabilisere kroppen, aktiveres musklerne i din torso. Det inkluderer rectus abdominis, transversus abdominis, erector spinae, bækkenbunden og de indre/ydre obliquus-muskler.
Hvad er core-musklernes funktion?
Coremuskulaturen har primært tre funktioner: at overføre kraft, forhindre bevægelse og opretholde en stabil position. I sport er evnen til at spænde op i kernen særligt vigtig — fx når man sparker, kaster eller springer.
Når du spænder op under et løft, hjælper kernemusklerne dig med at modstå bevægelse i rygsøjlen. Derfor kan næsten alle øvelser kaldes en core-øvelse — især øvelser som goblet squats, overhead lunges eller etbens-dødløft.
Hvilke muskler er involveret?
Coren består af mange muskler — faktisk 30+ muskelgrupper hvis man tæller alt med. De fleste er små synergister, der hjælper de større muskler.
Muskler omkring maven
Rectus abdominis er “sixpacken”, men den arbejder sammen med obliquus-musklerne, transversus abdominis og quadratus lumborum.
- Obliquus-musklerne roterer rygsøjlen og modstår rotation isometrisk, fx ved et dødløft.
- Transversus abdominis skaber kompression og opspænd, så du kan generere kraft og stabilisere rygsøjlen.
- Quadratus lumborum hjælper med sidebøj og stabilisering af lænden.
Muskler omkring ryggen
Erector spinae og latissimus dorsi er afgørende for stabilitet.
- Erector spinae strækker rygsøjlen og modstår afrunding under belastning.
- Latissimus dorsi bruges i trækbevægelser men hjælper også med rotation og kraftoverførsel.
Muskler omkring hoften
Hofteområdet er centralt for kraftproduktion:
- Gluteus maximus (ballerne) skaber kraft og strækker hoften.
- Gluteus medius/minimus stabiliserer hofter og knæ under bevægelse.
- Iliopsoas bøjer hoften og trækker benet mod torsoen.
Hvordan bygger vi en stærk core?
Corefunktionerne er forskellige, så coretræning bør dække flere bevægelsesmønstre. Øvelser kan deles op i tre kategorier:
- Isometriske øvelser – statiske stillinger uden bevægelse i torsoen.
- Anti-rotationsøvelser – øvelser hvor du modstår rotation.
- Isotoniske øvelser – fleksion, ekstension, rotation og sidebøj.
Isometriske øvelser
Her skal du holde en stabil position.
Planke
En klassisk anti-ekstensionsøvelse, hvor du holder en neutral rygsøjle og aktiv core.
TRX Rollout
Antiekstension, hvor målet er at undgå at svaje i ryggen, mens armene bevæges frem og tilbage.
Hollow Hold
En udfordrende øvelse, hvor du holder lænden presset mod gulvet, mens du løfter arme og ben.
Anti-rotationsøvelser
Her skal du forhindre rotation.
Pallof Press
Du presser et kabel eller en elastik frem og tilbage uden at lade overkroppen dreje.
Suitcase Deadlift
Et dødløft med vægt i én hånd, der udfordrer kroppens stabilitet.
Single-Leg Deadlift
En balanceskabende øvelse, hvor hofte og core arbejder sammen.
Isotoniske øvelser
Her skaber du bevægelse i torsoen.
Atomic Sit Ups
En kraftfuld maveøvelse med både ben- og overkropsbevægelse.
Russian Twist
Rotation i torsoen med fokus på obliquus-musklerne.
Side Plank Hip Drop
Sidebøj og lateral stabilitet i én øvelse.
Superman
En rygfokuseret øvelse hvor du arbejder med ekstension af rygsøjlen.