Et af de helt store spørgsmål inden for træningsverdenen går på, hvor mange gentagelser man skal tage under en øvelse. Og som med stort set alle lignende spørgsmål er svaret “Det kommer an på”.
En bodybuilder vil mene, at alt mellem 8-12 gentagelser er den perfekte ‘rep-range’, når målet er at bygge muskelmasse. Spørger man derimod en styrkeløfter, vil vedkommende sandsynligvis sige, at man skal træne med så få gentagelser som muligt, da målet i deres tilfælde er at øge den maksimale styrke i en given øvelse.
Svaret afhænger i stor grad af konteksten, særligt hvad dit primære mål med træningen er. Træner du for at blive stærkere? Få større muskler? Mere udholdenhed? Måske en blanding af det hele?
Disse forskellige mål fordrer, at du træner med et bestemt antal gentagelser. Men selvom at du har et bestemt mål, betyder det ikke, at du absolut skal træne med det samme antal gentagelser hele tiden. Mere om det senere.
Intensitet
Inden vi kommer for godt i gang, skal vi først snakke om et vigtigt begreb, som er tæt forbundet med antallet af gentagelser: Intensitet.
Inden for en træningsmæssig forstand fortæller intensitet noget om, hvor tung vægten er i forhold til hvad man maksimalt kan løfte under en given øvelse. Det angives normalt som et procentsats, og de træningskyndige vil kende dette som ‘% af 1RM’, hvor ‘RM’ står for ‘Rep Max’.
Hvis man maksimalt kan løfte 100 kilo én gang, vil ens 100% intensitet være 100 kilo i den givne øvelse. En intensitet på 80% vil dermed svare til 80 kilo. Vælger man derfor at gå ned i intensitet, vil øvelsen ikke være ligeså tung, og man vil potentielt kunne løfte vægten flere gange.
Det er her gentagelserne kommer ind i billedet. For jo lettere vægten er i en øvelse, jo lavere er intensiteten og jo flere gentagelser kan du lave. Træner du med en tungere vægt, stiger intensiteten, og du vil kunne lave færre gentagelser.
Intensiteten er en vigtig faktor at have styr på, da den spiller en stor rolle i forhold til hvor effektiv træningen samt din evne til at blive stærkere og bygge muskelmasse. Hvis intensiteten er meget lav, eksempelvis under en fysisk aktivitet som løb, vil man ikke opnå en muskelopbyggende effekt.
Hvor mange gentagelser?
Det er et velkendt udsagn, at:
- Få gentagelser (1-6) opbygger styrke
- Et moderat antal gentagelser (6-12) opbygger muskelmasse
- Alt over 12 gentagelser opbygger udholdenhed.
Selvom det er en noget forsimplet (og delvist forkert) måde at sætte tingene op på, så er det ikke helt ved siden af. Flere studier har antydet, at et moderat antal gentagelser generelt er lidt bedre i forhold til muskelvækst, når det sammenlignes med få og mange gentagelser. Men der er også flere eksempler på, at det ikke nødvendigvis er tilfældet.
Gentagelser og hypertrofi (muskelvækst)
Hvis målet er at bygge muskelmasse, er den generelle anbefaling som sagt at træne med en ‘retp-range’ i den moderate ende. Vi skal helst ikke kunne lave alt for mange gentagelser, for vi ønsker stadig en tilpas høj intensitet, så vægten ikke bliver for lav til at kunne belaste musklerne optimalt.
Generelt ser man, at en højere intensitet (mere vægt) skaber en højere aktivitet i musklerne i forhold til en lavere intensitet. Man samtidig har man også fundet ud af, at en forholdsvis lav intensitet stadig har en muskelopbyggende effekt. Et studie viser, at en rep-range på 25-35 gentagelser gav stort set samme øgning i muskelmassen som en rep-range på 8-12. Et andet studie har vist, at få gentagelser (sæt med 3 gentagelser) gav samme øgede muskelmasse som øvelser med flere gentagelser (sæt med 10 gentagelser).
Det tyder altså på, at det bestemte antal gentagelser ikke har så stor betydning, når det kommer til muskelopbygning. Dog vil mange opleve, at en træning med meget tunge vægte og få gentagelser (2-3) vil kræve en del sæt for at opnå en tilpas træningsvolumen.
Omvendt kan det med lettere vægte og mange gentagelser (+16) gøre det meget udfordrende at være fokuseret under hele sættet og nå en høj udmattelsesgrad, simpelthen fordi at man skal tage så irriterende mange gentagelser. Dette kan være en del af forklaringen på, hvorfor et moderat antal gentagelser overordnet set stadig anses som værende det bedste valg til muskelopbygning.
Gentagelser og styrke
Når det kommer til at forbedre den maksimale styrke, er der bred enighed om, at få gentagelser giver bedre resultater. De videnskabelige studier, man kan finde inden for lige netop dette område, er langt mere klar i mælet i forhold til de studier, der kigger på muskelopbygning.
Flere studier viser, at styrkeudviklingen er større, når der trænes med en højere intensitet og dermed færre gentagelser i forhold lavere intensitet og flere gentagelser.
Hertil skal man huske på, at styrke er i overvejende grad kontekstbestemt. Vil du gerne være god til at squatte så tungt som muligt én gang, så gælder det om at øve sig på at squatte med meget få gentagelser. Hvis du derimod gerne vil blive god til at dødløfte så tungt som muligt over ti gentagelser, så skal du øve dig på at dødløfte med et moderat antal gentagelser.
Den generelle anbefaling
Selvom at der er visse ‘rep-ranges’ der teoretisk set er mere ideelt i visse situationer end andre, så betyder det ikke, at du kun kan arbejde med én bestemt ting inden for én bestemt rep-range. Antallet af gentagelserne er kun en brik i det store træningspuslespil, og der er i den grad mange andre relevante faktorer som også har en betydning.
Lige meget hvor mange eller få gentagelser, du laver, vil du altid kunne arbejde på at blive stærkere og bygge større muskler. Men når det er sagt, har antallet af gentagelser stadig en betydning ift. hvad der er mest ideelt i den bestemte kontekst.
- Hvis dit primære mål er at øge styrken, bør du for det meste træne med færre gentagelser (mellem 1-8 gentagelser per sæt) og dermed med en højere intensitet.
- Hvis dit primære mål er at opbygge muskler, bør du for det meste træne med et moderat antal gentagelser (mellem 5-12 gentagelser per sæt) og dermed med en moderat intensitet.
- Hvis dit primære mål er at forbedre muskeludholdenheden, bør du for det meste træne med et højere antal gentagelser (mellem 12-20 gentagelser per sæt) og dermed med en lavere intensitet.
‘Mix it up’
Bare fordi et bestemt antal gentagelser anses som værende ideelt til at skabe en bestemt tilpasning, betyder det ikke, at du aldrig skal ændre i antallet af gentagelser, du træner med.
Studier har faktisk vist, at kombinationen af forskellige rep-ranges giver bedre resultater i forhold til maksimal styrke og muskelvækst, når man sammenligner det med en træningsrutine, hvor man altid holder sig inden for samme antal gentagelser.
Hvis du bruger al din tid på at træne med et bestemt antal gentagelser, så vænner musklerne sig til lige præcis den form for belastning eller stimuli. Ved at have en periode, hvor du varierer antallet af gentagelser, introducerer du et nyt slags stimuli gennem træningen, og dermed tvinger du musklerne til at tilpasse sig det nye stimuli. Denne strategi kalder man for periodisering.
