Hvor mange sæt og gentagelser skal du lave per øvelse?
Styrke: 1–8 reps. Muskler: 5–12. Udholdenhed: 12–20. Her får du rep-ranges per mål, sæt per øvelse og hvordan de lægger sig sammen til ugens volumen.
Skrevet af Morten Hvor mange gentagelser skal du tage i et sæt, og hvor mange sæt skal du lave af hver øvelse? Det er et af de mest stillede spørgsmål i træningsverdenen, og det ærlige svar er stadig: det kommer an på. Men "det kommer an på" er kun et brugbart svar, hvis man også siger, hvad det kommer an på.
Så her er den korte version. Vil du bygge muskler, så ligger du bedst i 5–12 gentagelser per sæt. Vil du først og fremmest blive stærk, så ligger du i 1–8. Vil du have udholdenhed i musklerne, så ligger du i 12–20. Og du laver typisk 2–4 sæt af hver øvelse, præcis nok til at du samlet set rammer den mængde sæt per muskelgruppe, som passer til dit niveau.
Resten af artiklen forklarer, hvorfor tallene ser sådan ud, hvordan sæt og gentagelser hænger sammen, og hvordan de enkelte øvelser lægger sig sammen til en hel uges træning.
Først: hvad er intensitet?
Inden vi taler om gentagelser, skal vi lige have styr på ordet intensitet. I styrketræning betyder intensitet ikke, hvor svedig du bliver, eller hvor højt musikken spiller. Det betyder, hvor tung vægten er i forhold til, hvad du maksimalt kan løfte.
Hvis du kan løfte 100 kg én gang, så er 100 kg 100 % intensitet for dig. 80 kg er 80 % intensitet. Og det giver sig selv, at jo lettere vægten er, jo flere gange kan du løfte den, og jo tungere den er, jo færre gange kan du løfte den.
Det er derfor, gentagelser og intensitet i praksis er to sider af samme sag. Når nogen siger "træn med 8 gentagelser", siger de i virkeligheden "brug en vægt, der er så tung, at du kan tage cirka 8 gentagelser med den". Antallet af gentagelser er bare en praktisk måde at styre vægten på uden at skulle teste sit max hele tiden.
Hvor mange gentagelser per sæt?
Forskellige antal gentagelser giver forskellige resultater. Det skyldes ting som, hvor længe musklen er under spænding, og hvor mange muskelfibre der bliver rekrutteret. Sådan ser fordelingen ud:
| Gentagelser per sæt | Primær effekt |
|---|---|
| 1–5 | Mest styrke |
| 5–8 | Styrke og muskelvækst i lige høj grad |
| 8–10 | Muskelvækst med lidt styrke |
| 10–12 | Muskelvækst med lidt udholdenhed |
| 12–15 | Udholdenhed med lidt muskelvækst |
| 15–20 | Mest udholdenhed |
Læg mærke til, at der ikke er nogen skarpe grænser. Du bliver ikke stærk ved 5 gentagelser og pludselig kun udholdende ved 6. Det er en glidende skala, hvor hver ende har sin egen styrke.
Den gamle tommelfingerregel om "1–6 til styrke, 6–12 til muskler og 12+ til udholdenhed" er altså forenklet, men ikke forkert. Tabellen ovenfor er bare en lidt mere nuanceret udgave af den.
Hvilken rep-range passer til dit mål?
Når du oversætter tabellen til et konkret træningsmål, ender du her:
- Styrke: 1–8 gentagelser per sæt, høj intensitet.
- Muskelopbygning (eller bare "at se bedre ud"): 5–12 gentagelser per sæt, moderat intensitet.
- Muskeludholdenhed: 12–20 gentagelser per sæt, lavere intensitet.
Her er en vigtig detalje: "ideel" betyder ikke "den eneste, der virker". Alle rep-ranges giver noget styrke, noget muskelvækst og noget udholdenhed. Du kan sagtens bygge muskler med 3 gentagelser, og du kan sagtens bygge muskler med 20. Pointen er at vælge det område, der giver mest af det, du gerne vil have, for den tid du bruger.
Og så lige én ting, som bliver sagt igen og igen i fitnesscentre: Nej, høje gentagelser gør dig ikke "toned", "defineret" eller "stram". Hvis dit mål er at se mere trænet ud, så er dit mål muskelopbygning, og så er svaret det samme som for alle andre, der vil bygge muskler: 5–12 gentagelser. Om musklerne kan ses, handler om, hvor meget fedt der ligger uden på dem, og det er et kostspørgsmål, ikke et spørgsmål om rep-ranges.
Hvad med at træne til udmattelse?
Rep-rangen fortæller dig, hvor tung vægten skal være. Den fortæller dig ikke, hvor hårdt du skal presse hvert sæt. Skal du stoppe, når du ikke kan tage én gentagelse mere, eller skal du gemme et par stykker?
Det korte svar er, at sættet skal være hårdt for at tælle. Et sæt på 10 gentagelser med en vægt, du kunne have taget 25 med, gør ikke ret meget for dig, uanset hvor pænt det ser ud på papiret. Omvendt behøver du ikke gå til total udmattelse i hvert eneste sæt. Det slider mere, end det giver, især på de tunge øvelser. Vi har skrevet en hel artikel om udmattelse som træningsbegreb, hvis du vil have det fulde billede.
Hvor mange sæt per øvelse?
Nu til den anden halvdel af spørgsmålet. Her hjælper det at se på de kombinationer af sæt og gentagelser, som folk faktisk bruger:
| Sæt × gentagelser | Gentagelser i alt | Intensitet | Passer bedst til |
|---|---|---|---|
| 8 × 3 | 24 | Høj | Styrke |
| 6 × 4 | 24 | Høj | Styrke |
| 3 × 5 | 15 | Høj | Styrke |
| 5 × 5 | 25 | Høj til moderat | Styrke og muskler |
| 4 × 6 | 24 | Høj til moderat | Styrke og muskler i lige høj grad |
| 3 × 8 | 24 | Moderat | Muskelopbygning |
| 4 × 8 | 32 | Moderat | Muskelopbygning |
| 3 × 10 | 30 | Moderat | Muskelopbygning |
| 4 × 10 | 40 | Moderat til lav | Muskelopbygning |
| 2 × 12 | 24 | Moderat til lav | Muskelopbygning |
| 3 × 12 | 36 | Moderat til lav | Muskler og udholdenhed i lige høj grad |
| 2 × 15 | 30 | Lav | Udholdenhed |
| 2 × 20 | 40 | Lav | Udholdenhed |
To ting springer i øjnene, når man kigger på tabellen.
Jo færre gentagelser per sæt, jo flere sæt. Og omvendt. Når du løfter tungt med 3–5 gentagelser, får du ikke ret meget arbejde ud af ét sæt, så du laver flere af dem. Når du tager 12–15 gentagelser, er ét sæt allerede en pæn mængde arbejde, så du laver færre.
De fleste kombinationer lander på 20–36 gentagelser i alt per øvelse. 10 ud af de 13 kombinationer ligger i det område. Det er cirka den mængde arbejde, én øvelse skal give, for at det batter uden at være spild af tid. Så uanset om du vælger 4 × 6 eller 3 × 10, ender du et sted i nærheden af det samme.
Det er også derfor, du sjældent behøver mere end 2–4 sæt af en øvelse. 6 sæt bænkpres efterfulgt af 5 sæt flyes er for mange sæt til bryst i én træning.
Sådan lægger sætene sig sammen til ugens volumen
Her kommer den vigtigste pointe i hele artiklen, og den er også grunden til, at "det kommer an på" er det rigtige svar: Antallet af sæt per øvelse er ikke et mål i sig selv. Det er bare den brik, der får dig til at ramme det rigtige antal sæt per muskelgruppe om ugen.
Det tal afhænger af, hvor længe du har trænet. Vi har en større artikel om, hvor mange sæt per muskelgruppe du bør lave om ugen, men her er hovedtallene:
| Muskelgruppe | Begynder | Øvet | Meget øvet |
|---|---|---|---|
| Bryst, ryg, forlår, baglår | 6–10 sæt | 10–14 sæt | 14–18 sæt |
| Skuldre | 2–4 sæt | 4–8 sæt | 6–10 sæt |
| Biceps, triceps | 0–3 sæt | 3–6 sæt | 4–7 sæt |
Tallene er arbejdssæt per uge. Opvarmningssæt tæller ikke med.
Lad os regne et eksempel igennem. Sig, at du har trænet et års tid, vil bygge muskler, og træner bryst to gange om ugen. Så sigter du efter cirka 12 sæt til bryst om ugen, og det bliver 6 sæt per træning. Dit brysttræningspas kunne se sådan ud:
- Bænkpres: 4 × 6 (24 gentagelser)
- Flyes med håndvægte: 2 × 12 (24 gentagelser)
Det er 6 sæt til bryst, begge øvelser ligger i 5–12-rangen, og med to træninger om ugen ender du på 12 sæt.
Du kunne have gjort det samme med 3 × 8 på bænkpres og 3 × 10 på flyes. Eller med tre øvelser à 2 sæt. Der findes mange rigtige svar, og det er præcis pointen. Kombinationen af sæt og gentagelser på den enkelte øvelse er en detalje. Det, der afgør, om du får resultater, er, om ugens samlede antal sæt passer til dit niveau, og om sættene er hårde nok.
Sådan vælger du i praksis
Hvis du skal sætte det op fra bunden, går du frem i denne rækkefølge:
- Vælg din rep-range ud fra dit mål. Muskler: 5–12. Styrke: 1–8. Udholdenhed: 12–20.
- Find dit ugentlige antal sæt per muskelgruppe ud fra dit niveau, i tabellen ovenfor.
- Beslut, hvor mange gange om ugen du træner hver muskelgruppe. For de fleste er to gange det rigtige. Del ugens sæt med det tal, så har du sættene per træning.
- Vælg kombinationer fra tabellen med sæt og gentagelser, som passer til din rep-range.
- Læg øvelser til, indtil du rammer sættene per træning. Ikke flere end det.
Og så husk pauserne. Tunge sæt med få gentagelser kræver længere pause end lette sæt med mange, og det påvirker, hvor mange sæt du reelt kan nå på en time. Læs mere om pause mellem sæt, hvis du er i tvivl om, hvor længe du skal vente.
Hvad så med begyndere?
Hvis du er ny i styrketræning, er tabellerne de samme, men du ligger i den lave ende af sættene. 6–10 sæt om ugen til de store muskelgrupper er rigeligt, og du behøver ikke nogen særskilte øvelser til biceps og triceps, fordi de allerede arbejder i dine pres og træk.
Det betyder også, at du skal lave færre øvelser, ikke flere. Et enkelt kombineret sæt- og gentagelsesvalg som 3 × 8 eller 3 × 10 på nogle få store øvelser er en bedre start end syv forskellige øvelser med to sæt af hver. Du får bedre teknik og hurtigere fremgang.
Hvad så med at blande rep-ranges?
Skal du blive i den samme rep-range hele tiden? Nej, ikke nødvendigvis. Du kan sagtens ligge i 5–8 på de tunge, sammensatte løft som squat og bænkpres og i 10–12 på isolationsøvelser som flyes og curls. Det passer også fint til tabellen ovenfor: De tunge øvelser i den lave ende, de lette i den høje.
Bare husk, at det er intensiteten og det samlede antal sæt, der gør arbejdet. At skifte rep-range hver uge er ikke magi. Det er en måde at holde træningen varieret på, og det er fint, men det erstatter ikke det vigtigste, som er at sætte vægten op, når du kan.
Opsummering
- Gentagelser per sæt styrer intensiteten: 1–8 til styrke, 5–12 til muskelopbygning, 12–20 til udholdenhed. Alle ranges virker, men hver især er bedst til sit.
- Typisk 2–4 sæt per øvelse, så du lander på cirka 20–36 gentagelser i alt per øvelse. Færre gentagelser per sæt betyder flere sæt, og omvendt.
- Sæt per øvelse er kun en brik. Det, der tæller, er sæt per muskelgruppe om ugen: 6–10 for begyndere, 10–14 for øvede og 14–18 for meget øvede på de store muskelgrupper.
- Høje gentagelser gør dig ikke "toned". Vil du se mere trænet ud, træner du for muskelvækst.
- Sættene skal være hårde, ellers tæller de ikke, uanset rep-range.
