Hvor mange gentagelser når man træner?

Et af de helt store spørgsmål inden for træningsverdenen går på, hvor mange gentagelser man skal tage under en øvelse. Og som med stort set alle lignende spørgsmål er svaret: “Det kommer an på.”

En bodybuilder vil mene, at alt mellem 8–12 gentagelser er den perfekte rep-range til muskelopbygning. En styrkeløfter vil derimod sige, at du bør træne med så få gentagelser som muligt, hvis målet er maksimal styrke.

Svaret afhænger af dit primære træningsmål:

• Styrke
• Muskelopbygning
• Udholdenhed
• Eller en blanding

Intensitet

Inden vi taler om gentagelser, skal vi forstå begrebet intensitet, som beskriver, hvor tung vægten er i forhold til din maksimale præstation (1RM).

Hvis du kan løfte:

• 100 kg én gang → 100% intensitet
• 80 kg → 80% intensitet

Lavere intensitet = flere gentagelser
Højere intensitet = færre gentagelser

Intensitet er afgørende for både styrke og muskelopbygning.

Hvor mange gentagelser?

Et klassisk udsagn siger:

• 1–6 gentagelser → styrke
• 6–12 gentagelser → muskelopbygning
• 12+ gentagelser → udholdenhed

Modellen er forenklet, men ikke helt forkert.

Gentagelser og hypertrofi (muskelvækst)

Hvis målet er muskelvækst, anbefales en moderat rep-range. Du vil gerne:

• Have en tilpas høj intensitet
• Udfordre musklerne tilstrækkeligt
• Nå tæt på udmattelse

Studier viser dog:

• 25–35 gentagelser kan give samme muskelvækst som 8–12
• 3 gentagelser kan give samme muskelvækst som 10 gentagelser

Rep-range er altså mindre vigtig end hvor hårdt du presser dig.

Praktisk oplever mange dog:

• Meget tunge vægte → kræver mange sæt
• Meget høje reps → svært at fokusere + meget lange sæt

Derfor er 5–12 gentagelser som regel det mest praktiske valg.

Gentagelser og styrke

For maksimal styrke er forskningen entydig:

• Få gentagelser + høj intensitet giver bedst styrkeudvikling.

Styrke er også specifik:

• Vil du være god til tung 1RM squat → træn lave reps
• Vil du være god til tung 10RM dødløft → træn moderate reps

Den generelle anbefaling

Du kan blive både stærkere og mere muskuløs i alle rep-ranges.
Men mest ideelt er:

• Styrke: 1–8 reps
• Muskelopbygning: 5–12 reps
• Udholdenhed: 12–20 reps

Mix it up

Du bør ikke holde dig i samme rep-range hele tiden.

Studier viser, at kombinationen af forskellige rep-ranges giver:

• Bedre styrke
• Bedre muskelvækst

Årsagen er, at kroppen vænner sig til samme stimuli. Ved at variere rep-ranges introducerer du nye udfordringer og tvinger musklerne til at tilpasse sig.

Dette kaldes periodisering.