BodySmart_logo

Derfor virker en kostplan ikke

Del artikel:

“Kan du lave en kostplan til mig?”

Hvis jeg fik en krone for hver gang, jeg er blevet stillet det spørgsmål.. ja så ville jeg have irriterende mange 1-kroner. Og jeg ville være decideret rig, hvis jeg havde sagt ja og solgt kostplaner til mine klienter.

Μen jeg ville også gøre dem en kæmpe bjørnetjeneste, for kostplaner virker ikke, og hvorfor finder du ud af i denne artikel.

Desuden har du allerede en kostplan. Det er den mad du allerede spiser på en daglig basis.

Det kan dog meget vel være, at dine madvaner på nuværende tidspunkt ikke stemmer overens med dine mål. Det kan være, at du vejer mere eller mindre, end hvad du ønsker. Det kan være, at det ville gavne dig at øge dit proteinindtag. Det kan være, at du bør blive bedre til at få mere frugt og grønt i kosten.

Gennem tiden har vi fået smidt alverdens kostplaner og slankekure i hovedet med et løfte om et hurtigt og effektiv vægttab. Men for langt de fleste mennesker, er det bare ikke en holdbar løsning. 

Problemet med kostplaner

Selvom kostplaner “virker”, når det kommer til at ændre din kropssammensætning, så er resultaterne normalt meget kortvarige. Det er ikke nogen langsigtet eller holdbar strategi.

Det er de færreste menesker, som rent faktisk kan basere sin kost på hvad der står på et stykke papir. Og hvem ville egentligt også ønske det? Det er en sur og urealistisk måde at leve på, hvis du spørger mig.

En kostplan kan betyde forskellige ting alt efter hvem man spørger. For nogle er det blot en måde at forholde sig til kosten – en måde at strukturere din kost ud fra en ‘If It Fits Your Macros’ tilgang, hvor du skal ramme en bestemt mængde kalorier og fordeling af protein, kulhydrat og fedt. Den indeholder måske eksempler på hvordan en morgenmad, frokost eller aftensmad kan se ud.

For andre er en kostplan en meget stram og rigid plan, der dikterer præcist, hvad du skal spise. Den type plan, der fortæller dig, at du skal spise 2 æg, 65 gram havregryn og en halv appelsin til præcis kl. 8 om morgenen. En plan som er 100% tilrettelagt, og hvor der ikke er plads til fleksibilitet.

Kostvejledere og personlige trænere smider disse rigide planer om sig til klienter, som ikke har et mål om stille op til en konkurrence, men som blot ønsker at føle at komme i form, spise lidt sundere og tabe sig. Det er som at slå en flue ihjel med en bazooka – det er på ingen måde nødvendigt, og det er ikke effektivt.

De fleste af dem, jeg har snakket med, som har fulgt en kostplan ved godt, at det ikke er en plan, de skal følge for evigt. Men i stedet bruger de det ofte som en måde at kickstarte et vægttab. Det bliver brugt som måde at komme i gang med at ændre sin kost.

Men det er en dårlig strategi. For en kostplan skaber ikke nogen varige ændringer. Man bliver ikke klogere på sig selv og sine spisevaner, man lærer ikke rigtig noget af processen, for der er ikke lagt et fundament for de nye spisevaner.

Så snart man hopper af kostplanen af den ene eller anden grund, så falder man langsomt tilbage til de gamle vaner. Det er som at blive slået tilbage til start. 

Uholdbar tilgang = uholdbare resultater

Problemet er faktisk ikke, at kostplaner ikke virker. For det gør de teknisk set, så længe at du kan blive ved med at følge kostplanen. Og så længe, at du ikke bliver sindssyg imens.

Problemet er, at de beror på rigide regler, som ikke tager individet og dets personlige præferencer i betragtning. Sagt på en anden måde, er slankekure og kostplaner meget sjældent en holdbar tilgang til varige kostændringer.

Derfor vil jeg argumentere for, at vi kun følger en regel, nemlig at der ikke skal være nogen regler. Inden for kostverdenen er regler ofte ukonstruktive, og de har det i sidste ende med at spænde ben for os. Hvad der virker for mig eller dig, virker måske ikke for din mor eller din ven. 

Lad mig prøve at skitsere nogle af ulemperne ved en kostplan.

Tilgængelighed

Du vil af gode grunde ikke altid have mulighed for at spise lige det, som står i din kostplan. Du vil uundgåeligt befinde dig i situationer, hvor tilgængeligheden og valget af madvarer er ude af din kontrol. Og hvordan navigerer du så lige i det?

Jeg har oplevet flere eksempler fra folk på en kostplan, hvor et restaurantbesøg eller en familiesammenkomst kunne stresse dem til uigenkendelighed, fordi de var bange for at miste selvkontrollen, når de ikke havde mulighed for at følge kostplanen.

Det er et glimrende eksempel på, hvordan en kostplan ikke lærer dig at håndtere forskellige situationer, men får dig derimod til at sidde fast i hvad der for stort set alle vil være en indelåst og urealistisk måde at forholde sig til kosten på.

Manglende tilfredsstillelse

Et andet vigtigt spørgsmål er, hvad du gør, hvis du ikke umiddelbart har lyst til at spise det, som står på kostplanen?

En af komponenterne i en succesfuld og varig kostomlægning er, at man bliver tilfredsstillet af det, man spiser. Hvis du kæmper med at følge din kostplan, fordi du er ved at brække dig over at spise de samme måltider igen og igen, så er det sjovt nok ikke holdbart, for ikke at sige en modbydelig måde at leve på.

Tilfredsstillelsen kommer blandt andet af at spise efter dine madpræferencer, hvad du umiddelbart har lyst til og hvad du har til rådighed, og det har det selvfølgelig med at svinge fra dag til dag.

Når du slet ikke har mulighed for at handle ud fra din lyst, vil du sandsynligvis heller ikke føle dig tilfreds. Vi mennesker er langt hen ad vejen programmeret til at træffe vores egne valg, så når vores autonomi bliver taget fra os, bliver vi mere umedgørlige.

Det er endnu en grund til, at kostplaner ikke er holdbar løsning eller et brugbart værktøj.

‘Sund / usund’ dikotomi

Man ser også, at kostplaner skaber en meget sort/hvid tankegang ift. hvad du spiser, og du begynder at klassificere madvarer som enten værende ‘sunde / usunde’ eller ‘gode / dårlige’.

Alt hvad der står på planen er tilladt, hvor alt hvad der er uden for planen er No-go. Det kan hurtigt resultere i, at når man i de scenarier ikke får fulgt planen til punkt og prikke, at man får følelsen af at have ‘fejlet’, eller at man har snydt og gjort noget forkert. Det er ikke ligefrem gode følelser.

Og for meget af denne følelse kan paradoksalt, at vi har lettere ved at træffe dårlige beslutninger mht. kosten. Mad – særligt det vi kalder for junkfood, slik og søde sager – virker momentant rigtig godt, når vi har behov for at fjerne ubehagelige følelser og dumme tanker. Det er jo lidt af et paradoks, når formålet med kostplanen er at spise mindre af den meget kalorieholdige mad.

Spiser vi noget, som ikke var planlagt, kan det hurtigt lede til en skyldfølelse, for man har jo ‘snydt’ og fejlet. Men det handler ikke om enten at lykkes med sin kost eller fejle.

Nogle gange kommer uforudsete omstændigheder, følelser og skiftende præferencer i vejen for, hvad vi oprindeligt havde tænkt os at spise den pågældende dag. Det er en del af livet, og det skal ikke give dig en følelse af at fejle.

Sultsignaler

Kostplaner kan afkoble dig fra din krops sult- og mæthedssignaler – to ret vigtige signaler, der er med til at bestemme, hvornår du er sulten, og hvornår du er mæt.

Ligesom vores energibehov kan svinge fra dag til dag, kan væres måltidsfrekvens også svinge. Nogle dage kan du føle, at du har brug for tre måltider, og andre har du måske brug for to eller fire. Nogle dage er du meget sulten, og andre dage har du ikke nogen appetit.

Når du har en kostplan, der både instruerer dig i hvornår og hvor meget du skal spise, tager du ikke hensyn til kroppens naturlige sultsignaler.

Det er ikke unormalt, at man har meget svært ved at finde sig til rette, når man skal tilbage til sin ‘egen kost’ efter at have fulgt en kostplan i længere tid, da man er ude af kontakt med de disse signaler.

For at en kostomlægning skal fungere på længere sigt, gælder det blandt andet om at blive klogere på og agere hensigtsmæssig ud fra sult- og mæthedssignalerne. Det gør man ikke just gennem en kostplan.

Tænk langsigtet

Det er som sagt et problem, når vi ikke tænker langsigtet, eller når vi ikke overvejer, om måden vi spiser på er en holdbar tilgang. Rigtig mange vil opleve at starte på en kostplan og tabe sig. Men de kan nærmest ikke vente med, at det hele er overstået, så de kan vende tilbage til deres normale kostvaner.

Og hvad sker der så efterfølgende med vægten? Den lader jeg dig regne ud.

Vi er per automatik vant til at tænke regler, opdelinger og ‘tilladt / forbudt’, når snakken falder på kostomlægning og vægttab. Det er ikke nogen god strategi til varige kostændringer, og det er sjældent en god måde at få et sundt forhold til kosten.

Efter min mening bør det handle om at følge nogle simple retningslinjer, som kan hjælpe dig med at spise på en måde, som passer bedst til dig. Vi er alle forskellige, og af den grund vil der være mange forskellige tilgange til en god og sund kost.

Alle tilgange kan potentielt fungere, så længe at kosten opfylder følgende kriterier:

  • Den indeholder en tilstrækkelig mængde næringsstoffer
  • Den passer til dine præferencer og din livsstil
  • Den får dig til at føle dig godt tilpas – både fysisk og mentalt

Lige meget hvilken måde du vælger at spise på, bør du stræbe efter at finde den tilgang, som du har det godt med.

Teoretisk set lyder det måske let nok at følge disse kriterier, men det kan være rigtig svært og overvældende at gøre det i praksis. Hvis det var let, havde vi ikke et problem med overvægt, og vi ville heller ikke have en overflod af spiseforstyrrede mennesker med et anstrengt forhold til kosten.

Jeg kender flere, som sværger til periodisk faste, og så er der dem, der på ingen tænkelig måde kan fungere i hverdagen, hvis de springer et måltid over. Der er dem, som har det rigtig godt med eksempelvis stenalderkosten, og så er der dem, der ikke følger en bestemt diæt, men som blot spiser varieret og sørger for at spise nok frugt og grønt.

Fælles for dem alle er, at de har fundet en tilgang, som passer godt til dem.

Find den tilgang, der passer til dig

I stedet for blindt at følge bestemte kostregler, skal vi være åbentsindede, eksperimentere og finde ud af, hvad der fungerer bedst for os. Stop med at bekymre dig om, hvad du bør gøre, og start med at tænke over hvad du kan gøre og er villig til at gøre på en kontinuerlig basis. Er du faldet over en bestemt måde at spise på, som måske passer til dine præferencer? Så prøv det af i et par uger for at se, om det er noget for dig.

Hvis det ikke er, kan du altid gå tilbage til dine gamle vaner, eller du kan prøve at justere på de ting, som ikke fungerer. Vær nysgerrig på måden du spiser på, og vær ikke bange for at ændre de ting, som ikke virker for dig.

Stop med at lade nyhedsartikler, sociale medier og din omgangskreds fortælle dig, hvad du skal spise, hvad du ikke skal spise, hvad der er sundt, og hvad der er usundt.

For få år siden handlede det hele om gluten og juice-kure, nu handler det om antiinflammatorisk kost og ingefær, og i en nær fremtid handler det om noget helt tredje. Lad være med at lade nye kosttrends påvirke og forvirre dig. Sandsynligheden for at det endnu engang viser sig at være noget bullshit er altoverskyggende høj.

Men for mange vil det også virke som en uoverskuelig opgave ikke at læne sig op af regler. For hvad skal vi så gøre, hvis vi ikke har regler? Jeg kan godt forstå, at det kan virke nervepirrende.

Derfor foreslår jeg, at vi læner os op af nogle generelle retningslinjer i stedet for at tænke regler, som absolut skal følges stringent. Tænk grundprincipper, der kan guide os i den rigtige retning, og som er værd at huske på, når vi skal træffe sunde og gode madvalg gennem livet. Følgende er efter min mening værd at leve efter:

  1. Det handler mere om hvor meget du spiser, end hvad du spiser
  2. Spis på de tidspunkter, som passer dig bedst
  3. Størstedelen af din kost bør bestå af mad, som du har lyst til at spise

Nogle vil kigge på disse retningslinjer og tænke, at det er sgu da indlysende. Andre vil tænke helt det modsatte, og vil ikke kunne forestille sig i deres vildeste fantasi, at det er muligt at følge dem uden at tage på og blive usund.

Men uanset hvad man tænker, er de ovennævnte retningslinjer baseret på en tilgang, som vil være uendelig meget lettere at følge i det lange løb i forhold til diæter med strikse regler.

Mange studier bakker endda op om den opfattelse, at mere fleksible madvaner er associeret med færre spiseforstyrrelser, færre bekymringer i forhold til maden og en lavere vægt.

Konklusion

Der findes ingen bestemt kost eller kostplan, som er perfekt for alle både når det kommer til vægttab og sundhed generelt.

Derfor er den absolut vigtigste opgave for dig at finde en tilgang, som passer til dig, dine præferencer og værdier. Ikke en stringent kostplan, som du har fundet på nettet, eller en som du har købt dig til.

Opret en gratis bruger på Bodysmart

Få hjælp til vægttab, træning og kost uden at skulle investere i en dyr personlig træner eller online coach.