Et par simple men ekstremt effektive vægttabsråd

Artiklen er skrevet af vores ernæringskonsulent og personlig træner Andrea

For et par år siden, da jeg indstillet på at tabe mig, begyndte jeg at tælle kalorier. Jeg bestemte mig også for at spise en bestemt mængde af proteiner, kulhydrater og fedt – og jeg gjorde alt, hvad der stod i min magt, for at indtage præcis den mængde hver dag.

For at gøre dette målte og loggede jeg hver eneste bid ved hjælp af Lifesum.

Det krævede en del arbejde, og jeg troede fejlagtigt, at noget så omfattende helt sikkert måtte være effektivt. I begyndelsen var det nyt og interessant, men enhver begejstring, jeg havde over at tracke min mad, var væk efter en uge.

Jeg brugte en latterlig mængde tid hver dag på min telefon for at finde ud af, hvad jeg kunne spise, der passede til tallene, og derefter planlagde jeg minutiøst måltider omkring disse madvarer og tal.

Faktisk drejede mine tanker sig om mad og tal stort set hele dagen, hver dag.

Al den tracking forværrede hurtigt min i forvejen problematiske forhold til mad. Jeg gik i panik, hvis jeg så, at jeg ikke kunne overholde mit “tilladte” daglige kalorieindtag.

Jeg levede i en evig bekymring for, at jeg stadig ville være sulten, men ikke kunne få mere mad den dag, fordi en app sagde det. At se, hvilke fødevarer jeg kunne “passe” ind i min dag var som at spille et bizart spil Tetris.

Jeg spiste, når jeg ikke var sulten, og jeg undlod at spise, når min krop havde brug for ekstra næring, alt sammen for at ramme de rigtige tal. Hvis jeg gik over, følte jeg mig som en fiasko. Hvis jeg kom under, endte jeg med at spise mærkelige mængder og kombinationer af mad.

Ting som to mandler, et halvt gram kylling og tre blade spinat bare for at få de sidste par gram ind, jeg skulle have inden midnat, som var det magiske tidspunkt, hvor mit kaloriebudget ville blive nulstillet.

Jeg droppede til sidst Lifesum og begyndte at bruge et meget bedre system, som hele tiden var lige foran mig.

Der er ikke noget fancy eller hemmeligt ved systemet. Der er ikke noget “What the celebrities don’t want you to know” over det.

Dit sult og mæthedssystem

Det gælder kort sagt om at spise, når du føler dig sulten, og stoppe, når du har fået nok.

Din energiforbrug er kontrolleret af, hvad du laver i løbet af dagen. Når du er afhængig af, at dine sult- og mæthedssignaler tager føringen, vil dit madindtag naturligt tilpasse sig efter behov og være i overenstemmelse med, hvor mange kalorier din krop bruger (men vi skal ikke snakke om kalorier her. Ingen tal!).

Din krop vil gøre alt arbejdet for dig, når du lærer at lægge mærke til dens signaler, der fortæller dig, hvad den har brug for. Du har alle redskaberne indeni dig.

Men det lyder måske for simpelt til at virke, ikke? Før du afskriver det, så brug et øjeblik på at reflektere over dine spiseoplevelser i løbet af de sidste par dage (eller så langt tilbage som du kan huske):

– Hvor ofte har du kun spist, når du har oplevet ægte sult?
– Hvor ofte har du stoppet med at spise, når du blot var mæt eller følte dig tilpas – også selv om der stadig var mad tilbage på din tallerken?

Som så mange andre mennesker har du sikkert vænnet dig til at spise, før du rent faktisk føler dig sulten. Måske fordi uret siger, at det er tid til et måltid, eller fordi du keder dig, eller af et utal af andre grunde – men ikke af ægte sult.

Du spiser så mere, end din krop virkelig har brug for, hvilket ofte gør, at du føler dig overmæt, træt eller sløv eller fysisk utilpas.

Det lyder simpelt, men hvis du er som de fleste mennesker, er dine sult- og mæthedssignaler blevet dæmpet efter år og år, hvor du konstant har tilsidesat dem.

Jo mere du spiser, når du ikke rigtig er sulten – og fortsætter med at spise ud over mætningsgrænsen – jo sværere bliver det at “høre” disse signaler.

Her er et par sikre metoder til at få kontakt til dit sult- og mæthedssystem igen.

Vent med at spise indtil du føler en ægte sult

Det første skridt er at vente, indtil du oplever ægte sult i maven, før du spiser. Det er vigtigt, at du er i stand til at skelne forskellen mellem sult og appetit.

Sult betyder, at din krop har brug for mad. Sult er en fornemmelse, der kommer fra din mave, og kan beskrives som en tom, hul eller ubehagelig følelse. Du kan måske høre din mave knurre.

Appetit kommer fra dit sind og betyder, at noget lyder tiltalende at spise, selv om din krop ikke nødvendigvis har brug for det. Appetitten kan opstå, når du keder dig, forsøger at distrahere dig selv eller forsøger at få dig selv til at føle dig bedre følelsesmæssigt.

Her er en hurtig test:

Spørg dig selv:
“Er jeg sulten nok til at spise et kyllingebryst og nogle dampede grøntsager eller grillet laks og en salat?”

Hvis svaret er “nej”, er det højst sandsynligt appetit og ikke sult.

Hvis du stadig er i tvivl, så vent 15 minutter og vurder igen.

Sæt farten ned

Noget andet er at sætte farten ned, når du spiser. De fleste mennesker sluger deres mad så hurtigt, at hjernen knap nok når at registrere, at kroppen får mad.

Her er et par strategier:

– Sæt en timer på 20 minutter
– Læg bestikket fra dig mellem hver bid
– Tyg grundigt og synk før næste bid

Fjern distraktioner

Det er vigtigt at spise uden distraktioner, så du faktisk kan mærke dine mæthedssignaler.

At spise uden tv, telefon eller computer kan føles uvant, men det giver dig mulighed for at lytte til kroppens signaler igen.

Hvis det virker svært, så prøv:

– 2 minutters spisning uden distraktion
– 1 minut med distraktion
– Gentag

Hvornår er man mæt?

Du skal stoppe med at spise, når du føler dig tilpas mæt – ikke overmæt.

Tegn på passende mæthed:

– Du kan rejse dig og gå en tur uden problemer
– Du føler dig let og energisk – ikke tung og træt

Prøv:

Spis din normale portion minus 5-10 bidder.
Se hvordan du har det. Du kan altid spise mere senere.

Med lidt øvelse bliver dine signaler tydelige igen.

Mad skal både nære og nydes. Det handler ikke om regler, men om at samarbejde med kroppen – ikke overvåge den med tal.

Til sidst: Hvis du har problemer med blodsukker, helbred eller spiseforstyrrelser, er denne tilgang ikke altid den rette. Søg professionel støtte i de tilfælde.