Sådan tæller du kalorier

Del artikel:

Del på facebook
Del på linkedin
Del på twitter
Del på email

Som du nok ved, har kalorier en afgørende rolle i forhold til vægten. Har man over en periode oplevet et vægttab, skyldes dette et kalorieunderskud. Omvendt er et kalorieoverskud gældende, hvis man har oplevet en vægtøgning.

For nogle giver det mening at gå matematisk til værks for at vurdere, hvor mange kalorier, man indtager på en daglig basis. Det vil sige, at man tæller kalorier. For andre giver denne tilgang knap så god mening, og det kan endda være kontraproduktivt for dem.

Generelt er vi virkelig dårlige til at vurdere vores daglige kalorieindtag.

Studier viser, at vi har det med at tro, at vi indtager langt færre kalorier, end hvad vi rent faktisk gør.

Det er blandt andet i denne sammenhæng, at kalorietælling giver god mening. Det hjælper os med at få et bedre overblik over vores reelle kalorieindtag.

Kalorietælling er dog langtfra et præcist redskab – af flere årsager. Derfor kan du heller ikke stole på, at dit udregnede kalorieindtag rent faktisk også er dit reelle kalorieindtag.

Men målet er heller ikke at være præcis.

Målet er at få skabt et overblik, og kalorietælling kan give dig dette overblik – en baseline, som du kan arbejde ud fra. Når du har denne baseline, kan du lave justeringer og samtidig måle, hvordan vægten påvirkes på baggrund af disse justeringer.

Kalorietælling i praksis

Du har sikkert hørt om flere hjemmesider og apps, som kan udregne kalorieindtaget for dig. Der er særligt tre populære tjenester:

Lifesum, MyFitnessPal og den danske Madlog.

Hvilken en du vælger at bruge er i bund og grund underordnet. Lifesum er umiddelbart den mest populære, og den som er mest brugt. Tag et kig på alle tre, og vælg den, som du synes bedst om.

Når du har oprettet dig som bruger på den valgte tjeneste, skal du indtaste dine oplysninger, såsom alder, køn, højde og vægt, og derefter vælge dit ønskede kalorieindtag og makrofordeling.

Lad være med at bruge tjenesten til at indstille kalorieindtaget for dig, da de ofte angiver et urealistisk og uholdbart indtag. Brug hellere det kalorieindtag, som du finde gennem kalorieberegneren på Bodysmart.

Sådan vejer du maden

Udover at du naturligvis skal indtaste selve madvarerne, bør du også veje din mad. Det kan være irriterende at skulle bruge tid på det, men unøjagtigheden bliver simpelthen for stor, hvis man ikke kender til mængden af de madvarer, der indtages.

Derfor bør du investere i en billig og simpel madvægt, som ikke bør koste meget mere end 150-200 kr.

Det er selvfølgelig ikke muligt at veje al sin mad, for eksempel hvis man spiser ude. Ligeledes bør madvarer med meget lavt kalorieindhold som salat og grøntsager heller ikke vejes. Men det som umiddelbart giver mening at veje, bør vejes.

Når alle fødevare er plottet ind, bliver du præsenteret med den samlede mængde kalorier og makronutrienter, som du har indtaget eller planlagt at indtage den pågældende dag. Her er opgaven selvfølgelig at være nogenlunde tæt på det ønskede kalorieindtag, som du tidligere har udregnet.

Nej, du skal ikke veje din mad for evigt

I starten er det tidskrævende og irriterende at veje og dokumentere din mad. Men du vil hurtigt lære madens kalorieindhold, når du gentager processen. I fremtiden behøver du ikke at veje al din mad, da du både lærer at estimere hvor meget mad samt hvor mange kalorier, der er på din tallerken. 

Skal mad vejes råt eller tilberedt?

Om madvarer skal vejes i rå eller tilberedt tilstand er der desværre ikke et endegyldigt svar på. Mange kødprodukter indeholder varierende mængder tilsat vand. 

Det bedste råd er at scanne emballagen og se på næringsindholdet. Tjek om den rå eller tilberedte vægt er angivet og gå efter det. Hvis emballagen viser dig kalorierne for råt kød, skal du veje det før tilberedning. Hvis emballagen viser kalorierne efter tilberedning, skal du veje dit kød efter tilberedning. Blot vær konsekvent med det du vælger.

Når det kommer til pasta, ris og kartofler, er rådet at veje det ukogt og finde den ukogte værdi i den app du bruger.

Simplificer processen

Det kan være et større projekt at skulle dokumentere og veje sine madvarer. Derudover er det som tidligere nævnt heller ikke en præcis metode til at udregne sit kalorieindtag. Af den grund kan vi lige så godt gøre det let for os selv og simplificere processen.

Mange går alt for minutiøst til værks, vejer alt ned til den mindste detalje og gør alt for at komme så tæt på deres ønskede kalorieindtag som muligt.

Er man så detaljeret, kommer kalorietælling hurtigt til at fylde alt for meget i livet. Det bliver meget stressende og meget uholdbart – og det er der ingen grund til.

Fokuser på det vigtige

Vi vil gerne have fokus på kalorie- og proteinindtaget.

I forhold til kalorierne foreslår jeg, at du prøver at ramme dit ønskede indtag med en margen på sådan cirka +/- 150 kalorier. Hvis dit ønskede indtag eksempelvis er 1800 kalorier, vil margenen være 1650-1950 kalorier.

Dette gør Bodysmarts kalorieberegner allerede for dig. 

Du vil ikke altid ramme det eksakte antal kalorier. Det er bestemt heller ikke meningen. Så længe at du er nogenlunde i nærheden af det ønskede kalorieindtag.

Målet er ikke at gøre det perfekt – målet er at gøre det holdbart.

Nogle dage vil du være over, og nogle dage vil du være under. Det er helt forventeligt, og det er helt normalt.

Fordelingen af kulhydrater og fedt er underordnet

Flere af disse kalorie-apps foreslår, hvor mange af kalorierne bør komme fra henholdsvis fedt og kulhydrater. Det skal du ignorere.

Der er ingen nævneværdige fordele ved at fokusere på fordelingen mellem indtaget af fedt og kulhydrater. Om du spiser ‘low-carb / high fat’ eller ‘high-carb / low fat’ er ligegyldigt. Det ene er ikke bedre end det andet.

Derfor bør du kun fokusere på dit kalorie- og proteinindtag og spise dine kulhydrater- og fedtkilder på en måde, som er i overenstemmelse med dine præferencer.

Grøntsager og frugt

Der er ingen grund til at veje og dokumentere indtaget af grøntsager, især ikke de fiberrige af slagsen, som salat, kål, asparges, agurker, selleri, osv.. Der er tale om så få kalorier, at det bliver ubetydeligt, om de indgår i regnskabet eller ej. Derfor kan du ligeså godt spare på kræfterne der.

Frugt indeholder flere kalorier end de førnævnte grøntsager. Du kan vælge at dokumentere frugten, hvis du har lyst til det, men det er ikke et must.

Det er stort set altid en god ide at øge sit indtag af frugt. Derudover er det meget svært at få ‘for meget’. Frugt har en høj mæthedsgrad per kalorie, det kan tilfredsstille trangen til noget sødt, og derudover har flere studier påvist en sammenhæng mellem øget frugtindtag og vægttab.

Forklaringen på dette hænger sandsynligvis sammen med, at et indtag af frugt leder til et mindre indtag af andre mere kalorieholdige madvarer.

Pointen er: Spis mere frugt – om du vælger at tælle dem er op til dig.

Lad være med at ‘spise dine forbrændte kalorier’!

Har du et smartwatch eller et pulsur, som kan måle kalorieforbrændingen under din træning, har du måske også overvejet, om du skal inkludere dette under udregningen af dit kalorieindtag. 

Nogle kalorietælling-apps giver dig endda mulighed for at knytte dataene fra dit pulsur til appen, så dine forbrændte kalorier automatisk bliver inkluderet.

Problemet er, at det er ekstremt upræcist.

Flere studier har påvist, at der kan være mere end 50% unøjagtighed. Det kommer både til den antagede kalorieforbrænding under træningen og under gang.

Derfor skal du ikke bruge de forbrændte kalorier til at regne ud, hvor meget ekstra du kan spise, da unøjagtigheden ofte vil resultere i, at du ender med at indtage flere kalorier, end hvad du reelt har forbrændt.

Er der ulemper ved at tracke kalorier?

Selvom kalorietælling kan være et effektivt værktøj til vægttab, er det bestemt ikke egnet for alle.

Det kan især ikke anbefales til dem, som har en historik med spiseforstyrrelser eller spiseforstyrret adfærd, da det kan fremme et usundt forhold til mad og forværre symptomerne.

Flere undersøgelser har vist, at vejning af maden eller brugen af kalorie-trackere kan hos nogle bidrage til usunde spisevaner (her og her).

Hvis du kan mærke, at kalorietælling eller sporing af dit kalorie- og madindtag fører til skyldfølelse, skam eller angst, er det bedst at stoppe tællingen med det samme.

Opret en gratis bruger på Bodysmart

Få hjælp til vægttab, træning og kost uden at skulle investere i en dyr personlig træner eller online coach.