Virker kreatin?

Del artikel:

Del på facebook
Del på linkedin
Del på twitter
Del på email

Ud af de tusindvis af lovlige kosttilskud, som kan købes på diverse online fitness- og helsebutikker, så er protein og kreatin en af de eneste tilskud, som rent faktisk har vist sig at have en direkte effekt på muskelmasse og styrke.

Der er hundredevis af videnskabelige artikler, som har undersøgt effektiviteten af kreatin monohydrat, og der er ikke mange andre kosttilskud, som er bakket op af en ligeså grunddig forskning.

Det er en god ting, da der nu findes bevis på, at kreatin monohydrat ikke kun er sikkert at indtage, men at det også er forbundet med muskelopbyggende og styrkemæssige fordele.

En hurtig gennemgang

Kreatin er et narturligt stof, som f.eks. findes i fisk, rødt kød, æg og kylling. Kreatin bliver også dannet automatisk i kroppen, hvor det primært opbevares i muskelvævet.

Kreatin består af tre aminosyrer, argininglycin og methionin, og hjælper med at producere ATP, som er kroppens energikilde under anaerob arbejde. Muskler bruger ATP som en energikilde for at få muskelfibrene til at trække sig sammen under styrketræning.

Sagt på en simpel måde: kreatin hjælper med at få dine muskler til at arbejde i længere tid ved at fylde musklerne med energi.

Årsag til forvirring

Problemet med kreatins stigende popularitet er den ekstremt store mængde af modstridende information, som findes overalt i forhold til hvordan man skal tage kreatin. Bodybuilding forums og fitness-hjemmesider er spækket med ”bro science” og dårlige råd, om hvordan man får mest muligt ud af sin kreatin.

Der findes forskellige former for kreatin, såsom kreatin monohydrat, ester, citrat, ehtyl, malat, og serum. De gør mere eller mindre det samme, men det er jo ikke hvad de store kosttilskuds-producenter vil have dig til at tro.

Når et nyt kreatinprodukt rammer markedet, så bliver den reklameret som det ”nyeste, mest effektive og hotteste” tilskud lige for tiden. Det skaber selvfølgelig en masse hype omkring det nye produkt, og det er lige præcis hvad producenter ønsker, da det vil give anledning til, at flere køber deres nye produkt.

Men i de fleste tilfælde er kreatin bare kreatin, og de essentielle forskelle af typerne ligger i opløseligheden eller optagelseshastigheden. Der er ikke noget studie som viser, at en anden type af kreatin er bedre end det normale monohydrat.

Virker kreatin så?

Når jeg skriver virker, så mener jeg, om man gennem indtagelse af kreatintilskud, kan øge muskelmasse og styrke.

Flere sider på internettet rapporterer, at grunden til at man ved indtagelse af kreatin ser større ud og tager på i vægt skyldes, at kreatin ophober væske i kroppen. Der er stærk evidens for at kreatin kan lede til væskeophobning hos nogle individer, men det er også bevist, at kreatin rent faktisk øger musklernes tværsnitsareal, når man også træner samtidig.

To metaanalyser fra 2002 og 2003 kunne konkludere, at kreatintilskud sammen med vægttræning øger den eksplosive styrke hos både mænd og kvinder.

Fitness-udøvere kan altså med fordel tage kreatin for at smide ekstra kilo på vægten eller for at få større muskler. Man skal dog stadig huske at være realistisk og ikke forvente at få markante resultater. Dog kan man over længere tid godt forvente at få bedre resultater, end hvis man ikke indtager kreatin.

Hvor meget kreatin bør jeg tage?

Der findes forskellige måder at dosere din kreatin på, men den mest almindelige og undersøgte måde er at ”front loade” med en større dosis efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis.

Målet med at tage kreatin er at mætte kreatindepoterne i musklerne for at opnå de hypertrofiske og styrkemæssige fordele. For at nå denne mættelse på en effektiv måde, kan man ”loade” med en højere dosis på 20-25 gram over 5-6 dage.

Efter ”loading-perioden” på 5-6 dage vil dine kreatindepoter være mættet, og du kan gå ned til en daglig vedligeholdelsesdosis på 5-10 gram.

Hvornår bør jeg tage kreatin?

Ligesom med protein findes der mange forskellige meninger, om man skal tage kreatin før eller efter træning, eller om det er ligegyldigt hvornår på dagen, man indtager det.

To undersøgelser har vist, at der umiddelbart ikke er nogen forskel, om man tager det før eller efter træning (her og her). Dette kan dog måske ændre sig i fremtiden, i takt med at flere studier undersøger spørgsmålet, men på nuværende tidspunkt ser der ikke ud til at være nogen forskel.

Konklusion

Har man bestemt sig for at bruge penge på kosttilskud, giver det i den grad mening at købe kreatin. Det kræver ikke en større investering, og bivirkningsprofilen er stort set ikke eksisterende.

Opret en gratis bruger på Bodysmart

Få hjælp til vægttab, træning og kost uden at skulle investere i en dyr personlig træner eller online coach.