Træning af ballerne er blevet ekstremt populært, og i takt med at bootyen er blevet den nye sixpack, opstår der mange spørgsmål, såsom hvilke øvelser man skal lave til balletræning, hvor mange sæt skal man lave, hvor ofte skal man træne ballerne osv.
Er det bedst at lave squats? Eller dødløft? Lunges? Hvad med hip thrust eller bulgarian split squats?
Mange ved ikke hvilke muskler ballerne består af, og hvad deres primære funktion er. Så får at forstå, hvordan man træner numsen bedst, skal vi først forstå, hvilke muskler, der er involveret.
I denne artikel vil du lære, hvordan du træner dine baller (eller glutes) på den mest effektive måde. Du vil lære anatomien bag ballemusklerne og hvilke øvelser, der rammer ballerne bedst. Til sidst ser vi på, hvordan en effektiv numsetræning strikkes sammen.
Ballernes anatomi
Dine baller består af flere muskler, men de største af dem er gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Grunden til, at man kalderne ballerne for glutes, er på grund af disse gluteus-muskler (glutes på engelsk), som er den dominerende muskelgruppe i balleregionen.
For at træne ballerne optimalt, skal vi sørge for at ramme alle disse muskler gennem forskellige balleøvelser.
Her er en hurtig gennemgang af de primære muskler i glutealregionen:
- Gluteus maximus er den største muskel i hele kroppen. Den starter fra siden af halebenet og noget af bækkenet, og slutter omkring det iliotibiale bånd på ydersiden af låret, samt på bagsiden af lårbensknoglen. Gluteus maximus er, som navnet antyder, den største og yderste gluteus-muskel, og den som laver det meste af arbejdet, når du strækker hoften.
- Gluteus medius er cirka halv så stor som gluteus maximus, og er primært placeret under den. Det starter fra bækkenet og slutter på siden af hovedet af lårbenet. Gluteus medius er med til at stabilisere hoften, men kan også strække, rotere og sidebøje hoften.
- Gluteus minimus er den mindste af de tre glutealmuskler, og er placeret under gluteus medius. Det starter fra bækkenet og slutter på forsiden af lårbenets hoved. Gluteus minimus hjælper gluteus medius med at stabilisere bækkenet, eksempelvis når du står på et ben, men det kan også sidebøje og rotere din hofte indad.
De resterende muskler på bagsiden af hoften er små og dybt placeret. Det omfatter muskler, som piriformis, quadratus femoris, obturator internus og externus, og gemellus inferior. Selvom de ikke er ligegyldige, fylder de kun meget lidt i forhold til ballernes samlede muskelmasse. Dertil bliver de også stimuleret, når du laver øvelser til de primære ballemuskler.
De bedste øvelser til en større numse
Mange af de populære balleøvelser træner faktisk ikke numsen så optimalt, som du måske tror. Så lad os kigge på nogle af kendetegnene ved en god numseøvelse:
Det er tungt – Tung styrketræning er vejen frem til større muskler. Helt simpelt forklaret vokser muskler, når de belastes hårdt nok, og de dermed har behov for at tilpasse sig belastningen ved at øge muskelmassen.
Derfor er man nødt til at træne tungt for at skabe en stor belastning. Hvor tungt det så skal være, skal ses i forhold til flere ting, såsom antallet af gentagelser, og hvor høj en udmattelse, du træner med.
Høj udmattelse – En anden vigtig måde at belaste musklerne er gennem en høj udmattelse. Inden for styrketræning bruger man begrebet udmattelsesgrad til at beskrive, hvor mange gentagelser, man har tilbage før man ikke kan udføre flere gentagelser.
Lige gyldigt hvor mange gentagelser, du tager, skal du sigte efter en høj udmattelsesgrad, da det leder til en større og mere omfattende aktivering af muskelfibrene og muskelvækst.
Fuld bevægeudslag. En god øvelse skal gøre det muligt at arbejde med musklen gennem hele dens bevægelse. Dette er især vigtigt for dine glutes, da mange øvelser kun aktiverer ballerne ordentligt, når hoften er helt bøjet.
Unilateralt & bilateralt – Bilaterale øvelser er øvelser, hvor begge sider trænes på samme tid. Tænk på squats, dødløft og hip thrust. Når du derimod laver en unilateral øvelse, arbejder du kun med en side ad gangen, såsom under et split squat eller et lunge. Det er en god ide at inkludere både bilaterale og unilaterale øvelser i din balletræning.
Når det er så sagt, hvor mange forskellige øvelser skal du så lave for dine glutes? Det er der ikke noget endegyldigt svar på. Men to grundøvelser og to isolationsøvelser i dit træningssplit er et godt sted at starte. Hvilke øvelser ser vi på nu.
Grundøvelser
Squat
En øvelse som stort set alle kender, er squat. Nu er der nogle der vil tænke, at squat primært er en øvelse for musklerne omkring forlåret (quads), men det er bestemt også en øvelse for dine glutes.
Squats træner ballerne, når du strækker hoften nede i bundpositionen, og det sker med et stort bevægeudslag, så længe at du har mobiliteten til at komme dybt ned.
Et studie har vist, at dybe squats fører til dobbelt så meget muskelvækst i ballerne som halve squats gør. Selvom dybe squats er mere teknisk udfordrende at udføre, er det en god ide at lære, hvordan man squatter dybt, også selvom du måske er nødsaget til at smide noget vægt af stangen.
Rumænsk dødløft
Så har vi rumænsk dødløft, som er en lækker variant af det traditionelle dødløft, hvor du har ekstra fokus på hoftebevægelsen ved at skyde hoften endnu mere tilbage og dermed bøjer knæene minimalt.
Ligesom under squattet arbejder gluteus-musklerne her i en forlænget position og med et stort bevægeudslag, dog i en lidt anden vinkel.
Bulgarian split squats
Det bulgarske split squat er ikke kun en genial øvelse til forlåret, men fungerer også som en hård og effektiv balleøvelse.
Her er der tale om en unilateral øvelse, da du arbejdet med et ben ad gangen. og mens gluteus maximus arbejder for at strække hoften under øvelsen, vil du også ramme gluteus medius og minimus (samt de andre mindre hoftemuskler), da de stabiliserer bækkenet, mens du står på et ben.
Isolationsøvelser
Hip thrust
Hip thrusten er nok den mest effektive isolationsøvelse for ballerne. Ligesom under squattet og dødløftet arbejdet ballemusklerne ved at strække hoften. Men hip thrust-øvelsen er anderledes på flere måder:
- Ballemusklerne arbejder isoleret, hvilket kan gøre det lettere for dig at rette al din opmærksomhed på netop de muskler, du ønsker at træne. Det betyder også, at du potentielt har lettere ved at udtrætte de rigtige muskler.
- Belastningen foregår i en anden retning, hvilket stimulerer muskelfibrene i glutealmusklerne på anden måde.
Cable glute kickbacks
Denne isolerende, unilaterale booty-øvelse rammer alle gluteus-musklerne. Det er ligetil at gøre øvelsen tung, som de andre, og derfor er det en god ide at have denne øvelse til sidst i dit booty-workout, når du allerede har kørt de tunge øvelser.
Cable pull through
Pull throughs laves i kabelstativet ligesom Cable kickbacks, og her har du heller ikke mulighed for at smide en masse vægt på.
Stå så langt væk fra kabelstativet, at der er spænd på kablet under hele bevægelsen, selv når du er bøjet helt frem. Spænd ballerne sammen ved hver gentagelse og hold løst om kablet. Sørg for ikke at trække med armene, så det ikke bliver til en armøvelse. Armene skal bevæge sig frem, fordi hofterne skubber dem frem.
Booty program
Nu kommer vi til, hvordan man strikker et effektivt balleprogram sammen. Følgende workouts inkorporerer alt det, der er blevet gennemgået indtil videre: relevante øvelser og principperne bag effektiv træningsprogrammering.
Det bør ikke tage meget mere end 15-20 minutter at træne ballerne. Derfor kan du enten vælge kun at udføre numseøvelserne som dit workout, eller du kan lave dem i led med dit primære træningsprogram.
I forhold til hvilkeperioden mellem øvelser, bør dine pauser være 2-4 min. under grundøvelser og 1-2 min. under isolationsøvelser. Du kan også tage kortere pauser, hvis du veksler mellem to muskelgrupper – for eksempel squats og armbøjninger – eller hvis du laver en unilateral øvelse.
I forhold til antallet af sæt per træning, gælder det om at justere det ud fra målet for din ugentlige træningsvolumen. Lad os sige, at du siger efter 14 sæt af balleøvelser om ugen, og du har tænkt dig at træne baller to gange om ugen, skal du lave 8 sæt per workout.
Workout 1
A1) Barbell back squat, 8-10 gentagelser med RIR 2-3
B1) Single Leg Hip Thrust, 10-12 gentagelser med RIR 1-2
C1) Cable Kick backs, 10-12 gentagelser med RIR 1-2
Workout 2
A1) Rumænsk dødløft, 8-10 gentagelser med RIR 2-3
B1) Barbell hip thrust, 10-12 gentagelser med RIR 1-2
C1) Cable unilateral hip abduction 10-12 gentagelser med RIR 1-2
Workout 3
A1) Bulgarian split squat, 8-10 gentagelser med RIR 2-3
B1) Reverse lunges 10-12 gentagelser med RIR 1-2
C1) Cable pull through , 10-12 gentagelser med RIR 1-2
Detaljerede balleprogrammer og flere numseøvelser på Bodysmart
Nu når du kender til de forskellige ballemuskler, og du har styr på din træningsvolumen, frekvens og intensitet, og hvilke øvelser der er gode, kan du selv strikke et godt program sammen.
Inde på Bodysmart-platformen finder du flere eksempler på et effektivt booty program, hvor du får instruktionsvideoer, detaljeret træningsprogrammering og adgang til coaching.
