Sådan laver du din egen kostplan

Du har helt sikkert stødt på en reklame eller to i dit liv, hvor en træner prøver at sælge dig en kostplan eller et vægttabsprogram.

Hvis du vælger at købe en kostplan, foregår det normalt sådan, at dit optimale kalorieindtag bliver udregnet, du skriver nogle oplysninger om dig selv og dine madpræferencer, og ud fra det får du tilsendt et dokument med din kostplan.

Det er i bund og grund en meget simpelt proces, og noget som alle kan gøre – også dig. Så i denne artikel lærer du, hvordan du laver din egen kostplan.

For at du kan lave en kostplan, der rent faktisk passer til dig, skal der være styr på følgende:

1. Målet med din kostplan. Det første spørgsmål er, hvad dit mål er og hvad du gerne vil have ud af planen. Ønsker du at tabe dig? Vil du bygge muskler? Er målet blot at føle dig mere sund? Uanset hvad dit specifikke mål er, skal du præcisere det på forhånd, så planen er rettet mod det mål.
2. Udregn dit optimale kalorieindtag. Når vi er klar til at sammensætte den egentlige kostplan, er kalorierne det første, vi skal kigge på. Som du vil lære, er der intet i din kost, der er vigtigere end dit samlede kalorieindtag. Selvom alt ved kosten er vigtigt, er kalorierne det vigtigste.
3. Udregn dit optimale proteinindtag. Når der er styr på kalorieindtaget, er det næste skridt at se på, hvor disse kalorier kommer fra. Af de 3 store makronæringsstoffer (protein, fedt og kulhydrater) bør proteinerne helt afgjort være dit primære fokusområde.
4. Design din kost ud fra hvad du kan lide at spise, og hvad der er mest holdbart for dig Det er her, hvor vi kigger på alle de ting ved din kost, som vil fungere bedst for dig. Det er blandt andet i forhold til, hvad du ønsker at spise, måltidsfrekvens og andre faktorer, som skal være i overenstemmelse med dit optimale kalorie- og proteinindtag. I bund og grund er det her, vi tager det, der passer bedst til dit mål, og samtidig får det til at passe bedst til dig.

Godt så, er du klar? Lad os komme i gang.

Hvad er dit mål?

Når du beslutter dig for at lave en kostplan, er der et vigtigt spørgsmål, som du skal stille dig selv:

Hvad fanden er målet med din kostplan?

Hvad er det, du ønsker at opnå her? Hvad ønsker du, at din kost skal gøre for dig?

Det er et simpelt spørgsmål, men et spøgsmål som kan rumme mange forskellige svar, såsom:

• At opnå et vægttab
• At tage på
• At opbygge muskler
• At blive mere sund
• At blive mere tonet
• At forbedre præstationsevnen i en bestemt sport eller aktivitet.

Det er især vigtigt at være klar over sit mål, når man ønsker at ændre på vægten, om det så er vægttab eller vægtøgning. For det er direkte bestemt ud fra kalorieindtaget, som vi kommer til nu.

Det hele starter med kalorier

Uanset hvad dit mål med kosten er, og uanset hvad du har læst eller hørt, så er kalorier den vigtigste del af enhver kostplan.

Eller, mere specifikt, det samlede daglige kalorieindtag.

Kalorierne er ubestridt den vigtigste komponent i din kost. Og det er den komponent, der vil have den største indflydelse på det mål, du prøver at arbejde dig hen imod.

Kalorier ind – Alt, hvad vi spiser og drikker, indeholder kalorier. Lige med undtagelse af vand indeholder alle fødevarer og drikkevarer en vis mængde kalorier, som til sammen vil udgøre vores daglige kalorieindtag.

Kalorier ud – På den anden side forbrænder alt, hvad vi foretager os i livet, kalorier. Det er dem, som vores krop bruger som energi. Denne del af kaloriebalancen kaldes normalt for kalorieforbruget eller forbrændingen.

Lige fra hård fysisk aktivitet, som styrketræning og konditionstræning, til enkle daglige opgaver som at stå, tale og børste tænder. Desuden forbrænder din krop faktisk et betydeligt antal kalorier hver dag i sig selv bare for at holde dig i live og fungere, som den skal. Ting som at trække vejret, pumpe blodet rundt i kroppen, fordøje mad, osv.

Får du flere kalorier ind, end du får ud..

Så ender du i et kalorieoverskud, og du øger din vægt.

I dette scenarie har du indtaget flere kalorier, end du har forbrændt, og det har givet et “overskud” af kalorier.

Du har altså spist flere kalorier, end din krop har brug for. Den har allerede forbrændt alle de kalorier, den skulle forbrænde, og brugt alle de kalorier, den skulle bruge, men der er stadig kommet flere kalorier ind.

Da din krop ikke har nogen umiddelbar brug for disse overskydende kalorier, som du indtager, er der kun én ting, den kan gøre: at lagre dem i din krop som fedt.

Får du færre kalorier ind, end du får ud..

Så ender du i et kalorieunderskud, og du taber dig. Punktum.

I dette scenarie har du forbrændt flere kalorier, end du har indtaget, og det har givet et “underskud” af kalorier.

Da du indtager færre kalorier, end din krop har brug for, er der kun én ting, den kan gøre: at finde en alternativ energikilde, primært i form af kroppens fedtdepoter. I visse situationer er kroppen nødsaget til at finde ekstra kalorier i musklerne. Det selvfølgelig ikke noget, vi ønsker, da vi gerne vil holde på muskelmassen.

Så hvordan minimerer man tab af muskelmasse under et kalorieunderskud?

Kort og godt svar: Det gør man ved at følge et effektivt træningsprogram og ved at holde proteinindtaget højt.

På samme måde som at en effektiv træningsrutine kan signalere kroppen til at bruge overskydende kalorier til at opbygge muskler, så kan den også medvirke til, at kroppen primært leder efter ekstra kalorier i fedtvævet frem for muskelvævet.

Hvis du får lige så mange kalorier ind, som du får ud

Dette scenarie er hvad man ofte kalder ligevægtsindtaget. Det er, når dit daglige kalorieindtag er lig med dit daglige kalorieoutput.

Det betyder, at du indtager det samme antal kalorier, som du forbrænder, eller forbrænder det samme antal kalorier, som du indtager

Det er også ofte ligevægtsindtaget, man bruger som et udgangspunkt for at pejle sig nærmere ind på, hvad ens daglige kalorieindtag skal være, om man så ønsker et vægttab, vægtøgning eller bare en vægtvedligeholdelse for den sags skyld.

Så hvor mange kalorier skal du have?

For at finde dit daglige kalorieindtag, bør vi som sagt først finde dit ligevægtsindtag.

Så hvordan finder man frem til sit ligevægtsindtag? En praktisk, dog upræcis måde, er at udregne det gennem en matematisk formel, og den mest anvendte er Harris-Benedict-formlen. Formlen tager udgangspunkt i udregningen af hvilestofskiftet:

Hvilestofskifte mænd: (10 x din vægt i kg) + (6,25 x din højde i cm) – (5 x alder) + 5

Hvilestofskifte kvinder (10 x din vægt i kg) + (6.25 x din højde i cm) – (5 x alder) – 161

Har man fundet frem til hvilestofskiftet, kan man udregne ligevægtsindtaget ved at gange resultatet med sit generelle fysiske aktivitetsniveau. Igen er der blevet lavet en formel, som udregner et groft estimat på dette. Vælg det aktivitetsniveau, der passer bedst til dig:

Hvilestofskifte x 1,2 Stillesiddende hverdag (ingen eller lidt motion)

Hvilestofskifte x 1,375 Let aktivitet (1 til 3 timers træning eller motion om ugen)

Hvilestofskifte x 1,55 Moderat aktivitet (4 til 6 timers træning eller motion om ugen)

Hvilestofskifte x 1,725 Meget aktiv (7 til 9 timers træning eller motion om ugen)

Hvilestofskifte x 1,9 Ekstrem aktiv (10+ timers træning eller motion om ugen)

Med dette estimat for ligevægtsindtaget ved vi nu, hvor mange kalorier vi cirka skal indtage for at holde vægten. Det vil sige, at hvis vi indtager færre kalorier end ligevægtsindtaget, vil det lede til et vægttab, og omvendt vil det lede til en vægtøgning, hvis der indtages flere kalorier end ligevægtsindtaget.

Videre til dit daglige kalorieindtag

Det er i sig selv interessant at vide, hvad du cirka skal indtage af kalorier for at bevare din vægt. Men hvis nu dit mål er at tabe dig eller tage på, skal du have et kalorieindtag, som henholdsvist er under eller over dit ligevægtsindtag.

I dette eksempel tager vi udgangspunkt i en, som ønsker tabe sig. Spørgsmålet er nu, hvad det mest optimale kalorieunderskud vil være, men svaret er desværre ikke helt ligetil.

Generelt anbefaler man ikke et vægttab på mere end 0,5-1% kropsvægt om ugen, og et stort kalorieunderskud er som udgangspunkt ikke optimalt, da det er svært at vedligeholde.

Det kan være svært at regne alle disse formler ud selv. Der kan du bruge Bodysmarts beregner til at finde dit kalorieindtag.

Brug kalorieberegneren til at finde dit ligevægtsindtag og dit anbefalede kalorieindtag.

Proteiner

Efter dit daglige kalorieindtag er den næstvigtigste del af din kostplan dit daglige proteinindtag.

Det er ligegyldigt, om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller bare være et sundt og velfungerende menneske. Dit daglige proteinindtag spiller en afgørende rolle for, at alt dette kan ske på den rigtige måde.

Hvad gør protein?

Når det kommer til kroppens generelle sundhed og funktion, er protein afgørende for opbygning og reparation af væv. Dine organer, muskler, hud, hår, negle, knogler og visse hormoner består alle af en vis mængde protein.

Så dybest set har du brug for nok af det dagligt for at leve og være sund.

Men du er sandsynligvis mindre interesseret i proteinets rolle i den generelle sundhed og mere interesseret i, hvordan protein vil hjælpe dig med at tabe fedt, opbygge muskler og generelt få din krop til at se ud og præstere, som du ønsker.

Hvordan hjælper protein med vægttab?

Selvom et kalorieunderskud er det, som gør et vægttab muligt, spiller protein stadig mange vigtige roller i vægttabsprocessen:

1. Vedligeholdelse af muskler

Som tidligere forklaret er kalorieunderskuddet det vigtigste. For under et kalorieunderskud, vil kroppen være tvunget til at forbrænde dit eget kropsfedt for at finde energi.

Men problemet er, at din krop også kan beslutte sig for at forbrænde dit muskelvæv (eller en kombination af både fedt og muskler). Og muskelforbrænding er selvfølgelig ikke noget vi ønsker.

Nå, men det viser sig, at det at spise en tilstrækkelig mængde protein på daglig basis er DEN vigtigste kostfaktor for at få din krop til at bevare dine muskler og i stedet forbrænde fedt.

Så hvis dit mål er at tabe fedt og IKKE miste muskler i processen, så er det vigtigt at få styr på dit daglige proteinindtag.

2. Mere mæthed

En anden vigtig rolle, som protein spiller i forbindelse med vægttab, er indflydelsen på mæthedsfornemmelsen. Af alle de makronæringsstoffer, som vi får vores kalorier fra (protein, fedt, kulhydrater), viser forskningen klart, at protein er langt den mest mættende af dem alle.

Under en vægttabprocess vil man på den ene eller anden måde kæmpe med sulten. Det er en af bivirkningerne ved at være i kalorieunderskud. Derfor er det vigtigt at kunne dæmpe sin sult og holde sig mæt.

3. Kalorieforbrænding

En tredje vigtig rolle, som protein spiller i forbindelse med vægttab, er de termogene egenskaber. For ud over at være det mest mættende makronæringsstof er protein også det med den største termiske effekt.

Og hvad betyder det så lige..

Når mad bliver fordøjet, forbrænder din krop faktisk kalorier under denne proces. Dette kaldes fødevares termiske effekt.

Sagen er, at forskellige fødevarer har forskellige termiske effekter, hvilket betyder, at nogle fødevarer faktisk vil medføre, at der forbrændes FLERE kalorier under fordøjelsen end andre.

Undersøgelser viser meget klart, at protein kræver flest kalorier at fordøje, hvilket betyder, at hvis du spiser mere protein dagligt, vil det faktisk føre til, at din krop naturligt forbrænder flere kalorier.

Selvfølgelig vil en stigning i dit daglige proteinindtag alene ikke være nok til at forårsage et betydeligt vægttab. Men det vil helt sikkert hjælpe.

Hvor mange proteiner om dagen?

Generelt anses et proteinindtag på 0,8 gram per kilo kropsvægt at være passende for normale mennesker, som ikke dyrker en hård sport eller som ikke har et fysisk krævende arbejde.

Det vil sige, at en person på 75 kilo har behov for 60 gram protein (75 x 0,8 = 60).

Men er man nu en person, som tager sin træning seriøst, er det efterhånden meget veldokumenteret, at et højere proteinindtag er gavnligt, da kroppen har behov for flere proteiner.

Kigger man på den samlede mængde af studier inden for området, ser man, at et proteinindtag på helt op til 1,5 – 2,4 gram per kilo kropsvægt har en gavnligt effekt.

Hvad med kulhydrater og fedt?

Der er jo også de to andre makronæringsstoffer, kulhydrater og fedt. Men dem behøver du ikke at fokusere så meget på.

Mange går unødvendigt op i hvor stor en procentdel af kalorierne kommer fra henholdsvis kulhydrater eller fedt – den såkaldte makrofordeling.

Dette ser man ofte i vægttabsbøger og kostplaner, hvor makronæringsstofferne bliver opdelt i procentvise størrelser. En populær opdeling ville være at sige, at kosten bør bestå af 50% protein, 30% kulhydrater og 20% fedt.

Der findes mange andre makrofordelinger, som folk sværger til. Men det er ofte en unødvendig proces at gå så matematisk til værks med makrofordelingen, og det kan være med til at komplicere dit forhold til kosten.

Videnskaben er ret klar i mælet om, at der umiddelbart ikke er nogen vægttabsmæssige eller sundhedsmæssige gevinster ved at spise enten ‘Low Fat’ eller ‘Low Carb’.

Derfor er der ikke nogen grund til at fokusere på, hvor mange kulhydrater og hvor meget fedt du får (eller fordelingen af disse). Fokuser på dit kalorie- og proteinindtag.

Og nu til selve kosten

Nu er vi kommet til selve sammensætningen af kosten , og hvordan du kan træffe de bedste valg ift. hvilke madvarer, din kost skal bestå af.

For at gøre det skal vi blive klogere på følgende spørgsmål:

• Hvilke madvarer skal du spise?
• Hvilke madvarer skal du ikke spise?
• Hvordan justerer du kosten, så de passer til dine præferencer?
• Hvordan gør du dine kostvaner holdbare?

Inden at vi kommer for godt i gang, er det vigtigt at huske på én ting:

Størstedelen af kosten bør bestå af mad, som du har lyst til at spise

Lige meget hvor god kosten ser ud på papiret, så er den ikke god for dig, hvis du ikke kan følge den. Det burde være en indlysende, men det er det desværre ikke for mange. Det er essentielt at skabe nogle madvaner, som du har lyst til at følge, og det essentielt at spise madvarer, som du har lyst til at spise.

Når din kost hovedsageligt består af madvarer, som du er glad for, bliver det hele pludseligt meget lettere. Du undgår at savne bestemte ting, du får færre cravings, og det vil ikke længere føles som en uoverskuelig og opslidende kamp at følge din plan.

I bund og grund skal vi blive bedre til at gøre kosten nem og ukompliceret. Vi bør stræbe efter at spise en passende mængde kalorier. Vi bør stræbe efter at spise en tilpas proteiner. Og det bør vi stræbe efter at gøre med så få regler som overhovedet muligt.

Hvad fungerer bedst for dig?

I mit tilfælde har jeg ikke nogen helt konkrete kostvaner.

Jeg har ingen restriktioner i min kost, ud over at begrænse, uden at gøre forbudt, ultra forarbejdede madvarer og junkfood. Og så selvfølgelig undgå de madvarer, som jeg ikke bryder mig om (dåsemakrel og kapers, føj for den).

Jeg får størstedelen af mit proteinindtag fra madvarer som kylling, rødt kød, fisk og æg og proteinpulver. Størstedelen af mit kulhydratindtag kommer fra ris, kartofler, pasta, brød og masser af frugt og grøntsager. Størstedelen af mit fedtindtag kommer fra nødder og olivenolie.

Jeg tvinger aldrig mig selv til at spise madvarer, som jeg ikke kan lide, og jeg undgår aldrig madvarer, som jeg ikke nogen grund til at undgå. Jeg spiser for det meste det, jeg har lyst til.

Med den tilgang kan jeg både nå mit daglige behov for kalorier og protein, og det gør også min kost så nem, holdbar og tilfredsstillende som muligt.

Det er definitionen på den BEDSTE kostplan.

Din opgave er at finde ud af, hvad der er passer godt til dig.

Hvordan ved man, hvor mange kalorier og proteiner der er i kosten?

Det kan som udgangspunkt være svært at vurdere hvor mange kalorier og proteiner, der er i sin kostplan, eller blot den mad man spiser på regelmæssig basis.

Derfor kan det give god mening at tælle kalorier i en periode. Kalorietælling kan bruges som et redskab til at få mere kontrol og klarhed over kosten. Denne kontrol kan være en god ting, da det kan være med til at afdække dine nuværende kostvaner og pejle dig nærmere ind på hvilke ting, der måske bør ændres.

Men for nogle kan denne kontrol også lede til et forstyrret forhold til maden, eller gøre et allerede forstyrret forhold til maden endnu mere forstyrret. Er dette tilfældet, så er det sjældent en god ide at skabe et endnu større fokus på de tekniske detaljer ved kosten.

Læs mere om du bør tælle kalorier eller ej.

Hvis du er indstillet på at tælle kalorier og proteiner, vil jeg anbefale at bruge enten Lifesum, MyFitnessPal eller den danske Madlog.

Disse tjenester fungerer nogenlunde ens og er forholdsvis simple at bruge. Når du har registreret dig som bruger, har du mulighed for at dokumentere, hvad du spiser i løbet af dagen og dermed få udregnet dit kalorie- og proteinindtag.

Jeg vil anbefale dig at læse denne artikel for at blive klogere på, hvordan du tæller kalorier på den bedste måde.

Hvor mange måltider om dagen?

Ræk hånden op, hvis du har hørt, at du skal spise 6 mindre måltider om dagen. Eller at du skal spise præcis hver 2-3 time. Eller at det er bedre at spise små måltider oftere end at spise færre, men større måltider.

Du har sikkert også hørt, at de mange små måltider er med til at “booste din forbrænding”. Eller måske har du hørt, at periodisk faste, altså ikke at spise i længere perioder vil gøre, at du forbrænder mere fedt på kroppen.

Ja.. alt det er bullshit

Der er blevet lavet adskillige studer, som specifikt har undersøgt måltidsfrekvensen og dens indvirkning på stofskiftet og vægttab.

I alle tilfælde er konklusionen den samme: der er ingen signifikant forskel med hensyn til at “booste dit stofskifte” eller andre faktorer, som kan fremskynde vægttabsprocessen.

Uanset om du spiser 6 mindre måltider om dagen, 3 større måltider om dagen, præcis hver 3. time… intet af det gør nogen forskel i sidste ende.

Der er ingen magiske fordele ved at spise mange små måltider om dagen. Derfor bør du spise det antal måltider, der passer til din dagligdag og dine præferencer.

Hvis du er en person, som har det godt med at spise flere små måltider, så bør du gøre det. Hvis du derimod foretrækker at holde dig til de traditionelle hovedmåltider, så bør du gøre netop det.

Morgenmad eller ej

Morgenmaden har et ry for at være dagens vigtigste måltid, men her er det endnu et spørgsmål om præference.

Udover at morgenmaden heller ikke har indflydelse på forbrændingen, findes der ingen nævneværdig grund til at påstå, at den skulle være mere vigtig end andre måltider.

• Er du sulten om morgenen, og kan du ikke starte dagen uden morgenmad, så giver det mening for dig at spise morgenmad.
• Har du ikke nogen appetit om morgenen, og foretrækker du at vente med at spise til senere på dagen, så er der ikke nogen grund til at tvangsfodre dig selv.

Gør det, som er mest praktisk, bekvemt og holdbart for dig.

Konklusion

Du har nu den viden der skal til for at lave din egen kostplan. Og ikke nok med det vil din egen kostplan være langt mere holdbar og god for dig, end hvad en personlig træner eller kostvejleder ville kunne lave.

For du kender dine præferencer og kostvaner bedst selv. Og nu ved du også, hvordan justerer din kost ud fra de mål, du nu måtte have.

Husk at der findes ingen bestemt kost, som er perfekt for alle, både når det kommer til vægttab og sundhed generelt. Derfor er den absolut vigtigste opgave for dig at finde en tilgang til kosten, som passer til dig og dit nuværende liv.

En tilgang som du kan blive ved med at følge, og som samtidig hjælper dig i den rigtige retning.