Kunsten i at bygge muskler

Muskelopbygning er for de fleste den vigtigste grund til at træne. Alligevel er det et emne, der drukner i myter, personlige anekdoter og "det her virker for mig". Det meste af det betyder enten meget lidt eller ingenting.

Muskler vokser af to ting: et signal og forsyninger. Signalet er styrketræning, der gradvist bliver tungere. Forsyningerne er mad nok, protein nok og søvn nok. Alt andet er detaljer, og detaljerne betyder kun noget, når de to store ting er på plads.

Denne side er hele opskriften fra start til slut: hvad der får muskler til at vokse, hvor hurtigt det går, hvordan du sætter træningen op trin for trin, og hvad der skal på tallerkenen. Hvert trin har sin egen side, hvis du vil i dybden.

Hvad får muskler til at vokse?

Muskelvækst opstår, når kroppen har behov for at tilpasse sig den belastning, den bliver udsat for. Kroppen er ligeglad med, hvordan du ser ud. Den er til gengæld meget interesseret i at kunne løse de fysiske opgaver, du stiller den. Så udsætter du den for en belastning, den ikke er vant til, reagerer den ved at blive stærkere og større, så opgaven er nemmere næste gang.

Det kræver to ting på én gang:

• Belastningen. Træning, der er tung nok til at skabe et behov for tilpasning.
• Tilpasningen. Kost og restitution, så kroppen faktisk kan bygge det, træningen har bestilt.

Du har måske hørt udtrykket "muskler vokser ikke i træningscentret". Det er rigtigt. Du skaber signalet i centret, men selve byggeriet foregår udenfor, mens du spiser og sover. Mangler den ene halvdel, sker der ingenting, uanset hvor god den anden er.

Når man kigger på, hvad der typisk går galt, er det sjældent noget eksotisk:

• Der bliver brugt for meget tid på ligegyldige øvelser.
• Vægtene er for lette, og de bliver aldrig tungere.
• Nogle muskelgrupper bliver trænet for lidt, andre for meget.
• Små detaljer får al opmærksomheden, mens de store ting sejler.

De tre mekanismer bag væksten

Videnskaben peger på tre mekanismer, der driver muskelvækst, og de arbejder sammen:

1. Mekanisk spænding. Den kraft, musklen udsættes for, når du løfter noget tungt. Jo tungere vægt, og jo tættere du kommer på den sidste mulige gentagelse, jo flere muskelfibre er med, og jo større er signalet. Det er den vigtigste af de tre.
2. Metabolisk stress. Den brændende, pumpede fornemmelse i sættets sidste gentagelser. Den bidrager, men den kommer af sig selv i et fornuftigt program.
3. Muskelskade. Små mikroskader i fibrene, som kroppen reparerer og bygger stærkere end før. Mere skade er ikke mere vækst. Er du så øm, at du ikke kan træne ordentligt næste gang, har du fået for meget af det.

De to sidste passer sig selv, hvis programmet er fornuftigt. Den første skal du selv sørge for, og det gør du ved at gøre træningen tungere over tid. Det hedder progressiv overbelastning, og det er hele kernen i trin 9 længere nede.

Hvor hurtigt kan du bygge muskler?

Langsommere, end du håber, og det er vigtigt at vide, før du går i gang. Under de bedste betingelser, altså god træning, nok mad, nok søvn og ingen fravær, kan en mand bygge cirka 0,5 til 1 kg muskel om måneden, og en kvinde cirka 0,25 til 0,5 kg. Det gælder det første år. Derefter halveres tempoet nogenlunde år for år. En mand kan altså se frem til omkring 5 til 11 kg muskel det første år, en kvinde omkring det halve, og alle bygger mindre i år to end i år ét.

Det tal betyder to ting for dig. For det første skal du ikke skifte program, hver gang fremgangen føles langsom. Den er langsom, også når alt går rigtigt. For det andet er der ingen grund til at spise som en hest. Kroppen kan kun bygge en begrænset mængde muskel om måneden, og det, der kommer oveni, bliver til fedt. Vi går tallene igennem år for år i hvor hurtigt du kan bygge muskler.

Trin 1 til 10: sådan sætter du træningen op

Det første trin er allerede taget: Du ved nu, hvad der bygger muskler, og hvor hurtigt det går. De næste ni trin er de beslutninger, der tilsammen bliver til et program. Rækkefølgen er ikke tilfældig. Hver beslutning gør den næste nemmere.

Trin 3: Hvor ofte skal hver muskel trænes?

To til tre gange om ugen. Det er den frekvens, der giver mest vækst for naturlige, både i forskningen og i praksis. Den klassiske model med brystdag, rygdag og armdag, hvor hver muskel bliver ramt én gang om ugen, virker for folk med enestående gener eller hjælp udefra. For os andre virker det bedre at fordele arbejdet over ugen, så hver muskel får et signal oftere. Vi går det igennem i hvor ofte du skal træne hver muskelgruppe.

Trin 4: Hvilket split?

Splittet er bare, hvordan du fordeler kroppen på ugens dage, så du rammer frekvensen ovenfor. Det afhænger af, hvor mange dage du kan træne, hvor godt du restituerer, hvor længe du har trænet, og hvad du synes er sjovt. Det sidste betyder mere, end man skulle tro, for et program, du ikke gider, virker ikke. Tre klassikere dækker det meste:

• Full body, tre dage om ugen. Mandag, onsdag, fredag, hele kroppen hver gang. Bedst til begyndere, og fint for alle andre.
• Overkrop/underkrop, fire dage. To dage til overkroppen, to til underkroppen. Alt bliver trænet to gange om ugen.
• Push/pull/legs. Pres, træk, ben, og forfra. Fungerer bedst på fem eller seks dage, til øvede med tid og overskud.

Vælg efter den kalender, du faktisk har, ikke den, du ønsker dig. Hele fremgangsmåden, beslutning for beslutning, står i sådan laver du et træningsprogram.

Trin 5: Hvor meget skal du lave?

Der findes en mængde, der er stor nok til at skabe vækst, og lille nok til, at du kan restituere. Den mængde skal du finde. Målt i arbejdssæt per muskelgruppe om ugen ligger den for de fleste omkring:

• Begynder: 6–10 sæt til de store muskelgrupper (bryst, ryg, forlår, baglår).
• Øvet: 10–14 sæt.
• Meget øvet: 14–18 sæt.

Små muskelgrupper som skuldre, biceps og triceps skal have mindre, fordi de allerede får meget arbejde gratis. Biceps er med i alle træk, triceps og forreste skulder i alle pres. Mængden fordeles på dine træningsdage, så træner du alt to gange om ugen, laver du halvdelen hver gang. Er du i tvivl, så start i midten af intervallet og juster efter, hvordan det går. Tallene og fordelingen står i hvor mange sæt per muskelgruppe.

Trin 6: Hvor tungt, og hvor mange gentagelser?

Hvor tung vægten er, og hvor mange gentagelser du kan lave med den, er to sider af samme sag. Flere gentagelser betyder lettere vægt, færre betyder tungere. Til muskelvækst ligger de fleste sæt i 5 til 15 gentagelser. Fordelt sådan:

• De store flerledsøvelser (squat, dødløft, bænkpres, rows, skulderpres): 5–8 gentagelser.
• De sekundære flerledsøvelser (lunges, benpres, dips, lat pulldown): 8–10.
• Isolationsøvelser (curls, tricepspres, flyes, lateral raises): 10–15.

Alt fra 3 til 20 kan virke, men det er i 5 til 15, du får mest for pengene, og blandingen af tungt og lidt lettere giver kroppen flere slags signal. Og hvor tæt på udmattelse skal du gå? Tæt, men ikke helt. Stop 1 til 2 gentagelser før, du ikke kan mere. At gå til total udmattelse i hvert sæt giver mere træthed end vækst for de fleste. Læs mere i hvor mange gentagelser skal du lave og i udmattelse, et vigtigt træningsbegreb.

Trin 7: Hvilke øvelser?

Det meste af træningen skal være flerledsøvelser: squat, dødløft, lunges, bænkpres, rows, pull-ups, lat pulldown og skulderpres. Isolationsøvelser fylder mindre, men de hører med. Tre regler til valget:

• Kroppen kender ikke forskel på udstyr. Den registrerer spænding, træthed og skade, ikke om det kom fra en stang, en maskine eller din egen kropsvægt. Alle tre virker.
• Ingen øvelse er obligatorisk. Heller ikke squat, dødløft og bænkpres. Gør en øvelse ondt på den forkerte måde, så byt den ud med en, der rammer det samme mønster. Der er ingen præmie for at holde fast.
• Tungt først. De krævende øvelser i lave gentagelser først, mens du er frisk, og isolationsøvelserne i høje gentagelser til sidst.

Her er de løft, der bærer de fleste gode programmer:

ØvelseBack Squat

Squat træner lår, baller og hele kernen på én gang og er den øvelse, der flytter mest for underkroppen. Lær dybden med let vægt, og læg så på i små skridt.

ØvelseBarbell Bænkpres

Bænkpres er det vandrette pres og rammer bryst, forreste skulder og triceps. Skulderbladene samlet, stangen helt ned til brystet, hver gang.

ØvelseBarbell Dødløft

Dødløft træner baglår, baller og hele ryggen og er det løft, hvor teknikken betyder mest. Gå først op i vægt, når du har god teknik i alle sæt.

ØvelseBarbell Bent over Row

Bent over row holder ryggen med i regnskabet, så programmet ikke kun presser. Træk stangen til maven, og sænk den roligt.

ØvelseBarbell Skulderpres

Skulderpres er det lodrette pres og bygger skuldre og triceps. Stram maven og ballerne, så ryggen ikke svajer, og pres stangen lige op.

Du finder resten, med video og instruktion, i øvelsesbiblioteket.

Trin 8: Hvor lang pause?

Pausen skal passe til øvelsen. 2 til 4 minutter i de tunge flerledsøvelser, hvor pointen er at løfte så tungt som muligt i næste sæt. 1 til 3 minutter i de sekundære flerledsøvelser. 1 til 2 minutter i isolationsøvelser, hvor lidt træthed fra sidste sæt er en del af planen. Jo tungere og jo større øvelsen er, jo mere pause. Kortere pauser gør ikke træningen bedre, de gør bare det næste sæt dårligere. Mellem to forskellige øvelser holder du den pause, du har brug for, uden at trække den ud. Mere i pause mellem sæt.

Trin 9: Progressiv overbelastning, det trin alt andet afhænger af

For at en muskel skal vokse, skal den udsættes for noget, den ikke har prøvet før. Løfter du det samme, i det samme antal gentagelser, måned efter måned, har kroppen ingen grund til at ændre sig, uanset hvor godt programmet ellers er. Du kan have det perfekte split, den perfekte mængde og de perfekte øvelser, og stadig stå stille, hvis vægtene står stille.

Det betyder ikke, at hver træning skal være tungere end den forrige. Det betyder, at belastningen skal stige over tid: mere vægt, flere gentagelser med samme vægt, flere sæt. Den enkleste metode er dobbelt progression: bliv på samme vægt, til du kan lave toppen af intervallet i alle sæt, og sæt så vægten op med det mindste skridt, du kan. Som begynder sker det fra træning til træning. Senere fra uge til uge, og senere igen langsommere end det. Det er ikke et problem, det er sådan kroppen virker. Hele metoden står i progressiv overbelastning, og timingen i hvornår du skal sætte vægten op.

Alle går i stå på et tidspunkt. Så er der to veje: hold helt fri fra vægtene i en uge, eller lav en deload, hvor du træner videre med mindre vægt og færre sæt. Begge dele giver kroppen ro til at samle op, så progressionen kan fortsætte bagefter. Det, du ikke skal gøre, er at bytte programmet ud, fordi det er blevet svært. Det bliver svært i alle programmer.

Trin 10: Sæt det sammen, eller brug et færdigt program

Har du truffet de valg, har du et program. Du behøver dog ikke bygge det selv. Programmerne i BodySmart er præcis de valg truffet på forhånd for et bestemt antal dage, et niveau og et udstyr. Du vælger dine dage, dit niveau og om du træner i center eller hjemme, og resten er på plads. Undervejs tæller appen dine sæt per muskelgruppe, så du kan se, om du lander i intervallerne fra trin 5, og den gemmer dine rekorder, så du kan se progressionen med dine egne øjne. Se dem på programsiden.

Trin 11 til 15: sådan giver du kroppen forsyningerne

Træningen er signalet. Nu kommer den halvdel, der foregår uden for centret.

Trin 11: Spis lidt mere, end du forbrænder

Kroppen bygger ikke muskel af ingenting. Den skal have energi ud over det, den bruger på at holde din vægt, og det hedder et kalorieoverskud. Spiser du præcis det, du forbrænder, står vægten stille. Spiser du mindre, taber du dig. Spiser du mere, tager du på.

Men "spis alt, hvad du kan" er en af de dyreste myter i træningsverdenen. Kroppen kan kun bygge en begrænset mængde muskel om måneden, og et større overskud gør den ikke hurtigere. Alt, der kommer oveni, bliver til fedt. Overskuddet skal derfor være lille: omkring 200 kcal om dagen for mænd og omkring 100 kcal om dagen for kvinder. Sådan gør du:

1. Find dit vedligeholdelsesindtag i kalorieberegneren. Tallet er et skøn, ikke et facit.
2. Læg de 100 til 200 kcal oveni.
3. Vej dig et par gange om ugen, og kig på gennemsnittet over 2 til 4 uger.
4. Juster i små skridt, til vægten går op i det rigtige tempo: cirka 0,5 til 1 kg om måneden for mænd, 0,25 til 0,5 kg for kvinder.

Går vægten hurtigere op end det, er resten ikke muskel. Så skær lidt ned. Står den stille, så læg lidt til. Det er hele metoden, og den slår enhver formel, fordi den bruger din egen krop som facit.

Hvad så, hvis du både vil bygge muskler og tabe fedt? Det afhænger af, hvor du starter. Tommelfingerreglen er, at mænd på omkring 10 til 15 % fedt eller derunder og kvinder på omkring 18 til 23 % eller derunder kan gå direkte i overskud, mens folk over det med fordel taber fedt først. Vi vejer de to muligheder mod hinanden i bulk eller cut. Begyndere, og folk der vender tilbage efter en lang pause, er undtagelsen: de kan tit begge dele på én gang, og hvordan står i byg muskler og tab fedt samtidig. Er dit mål først og fremmest at tabe dig, så start i kunsten i at tabe sig i stedet.

Trin 12: Protein, fedt og kulhydrat

Når kalorierne er på plads, kommer fordelingen. Protein er byggematerialet og det, der betyder mest. Sigt efter 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kropsvægt om dagen. De fleste lander godt med cirka 2 gram per kilo. Vejer du 80 kg, er det omkring 160 gram om dagen. Er du meget overvægtig, så regn ud fra den vægt, du gerne vil have, ikke den, du har. Hele regnestykket, og hvor proteinet skal komme fra, står i hvor meget protein du skal spise, og hvorfor det virker i hvorfor protein er så vigtigt.

Fedt skal udgøre 20 til 30 % af kalorierne. Det er ikke uvæsentligt: Kroppen bruger fedt til blandt andet hormonproduktionen, og for lidt fedt kan gå ud over den. Kulhydrat får resten. Det giver energi til træningen og restitutionen, og der er ingen grund til at være bange for kulhydrat, når du træner tungt. Dagens samlede indtag betyder langt mere end fordelingen på de enkelte måltider.

Trin 13: Mad før og efter træning

Det her er meget nemmere, end det bliver gjort til. Spis et måltid med protein og kulhydrat 1 til 2 timer før træning, og et igen 1 til 2 timer efter. Fra de fødevarer, du kan lide. Det er det. Dagens samlede indtag betyder langt mere end det præcise minut, du spiser på, og du behøver ikke stå med en shaker i omklædningsrummet. Læs mere i mad før og efter træning.

Trin 14: De få tilskud, der er værd at tage

Intet kosttilskud bygger muskler af sig selv. Kosttilskud er ikke nødvendige, og de få, der gør en forskel, gør kun en lille forskel. Med det sagt:

• Proteinpulver er bare protein i en bekvem form. Ikke bedre end kylling og æg, bare nemmere at få ned på en travl dag. Læs proteinpulver: ja eller nej.
• Kreatin er det bedst dokumenterede tilskud, der findes. Det gør dig lidt stærkere, og lidt stærkere er lidt mere progression. Læs virker kreatin.
• Fiskeolie og D-vitamin er sundhedstilskud, der kan hjælpe, hvis du mangler dem. De bygger ikke muskel.
• Koffein før træning virker på præstationen.

Alt andet kan du med god samvittighed lade stå på hylden. Er du i tvivl om BCAA, så læs sandheden om BCAA.

Trin 15: Sov 7 til 9 timer

Søvn er ikke et trin, du kan springe over. For lidt søvn sænker testosteron, hæver kortisol, gør kroppen dårligere til at håndtere kulhydrat, øger sulten, sænker præstationen i centret og gør restitutionen langsommere. Det er hele listen over det, der skal gå rigtigt, i bakgear. Sigt efter 7 til 9 timer hver nat. Har du svært ved at sove trods gode vaner, så tal med din læge.

Hvad så med kvinder, begyndere og folk, der ikke vil være store?

Kvinder bygger muskler efter præcis de samme regler: tung træning, protein, nok energi og søvn. Forskellen er tempoet, som er omkring det halve af mænds, fordi hormonerne er anderledes. Det er også grunden til, at frygten for at blive "for stor" er ubegrundet. Man bliver ikke stor ved et uheld, når den højest mulige hastighed er et par hundrede gram om måneden. Vi tager den bekymring alvorligt i bliver jeg for stor af styrketræning. Og vil du være "tonet", er det bare et andet ord for lidt mere muskelmasse og lidt mindre fedt, som du kan læse i tonet krop.

Begyndere har det bedste af begge verdener. Kroppen er så modtagelig i starten, at den kan bygge muskler næsten uanset energibalancen, og du går frem fra træning til træning. Den hurtige begynderfremgang oplever du kun én gang. Brug den på et simpelt program med de store løft tre dage om ugen, og lad være med at gøre det mere avanceret end nødvendigt.

Har du trænet i flere år, er det hele stadig det samme, bare langsommere. Overskuddet skal være lille, sættene lidt flere, og tålmodigheden større. Progressionen kommer fra måned til måned, ikke fra uge til uge, og det er netop derfor, det er så vigtigt at have tallene skrevet ned.

Er du over 40, eller sover og restituerer du dårligt, så vægt restitutionen højere. Tre dage slår fire, og en fridag mellem hver træning er en god vane. Alt andet er det samme.

Opsummering

• Muskler vokser af et signal og forsyninger: tung træning, der bliver tungere over tid, plus nok kalorier, protein og søvn.
• Regn med 0,5 til 1 kg muskel om måneden som mand og det halve som kvinde i det første år, og mindre for hvert år derefter.
• Træn hver muskel 2 til 3 gange om ugen, 6 til 18 sæt per muskelgruppe efter niveau, i 5 til 15 gentagelser, og stop 1 til 2 gentagelser før udmattelse.
• Spis et lille overskud på 100 til 200 kcal om dagen og 1,8 til 2,9 gram protein per kilo, og juster efter, hvad vægten gør over 2 til 4 uger.
• Skriv dine sæt ned, og sæt vægten op, hver gang du kan. Det er det trin, der afgør, om alt det andet virker.

Læs også

• Hvor hurtigt kan du bygge muskler?
• Bulk eller cut: skal du bygge muskler eller tabe fedt først?
• Progressiv overbelastning: sådan får du fremgang
• Hvor mange sæt skal hver muskelgruppe have?
• Hvor meget protein skal du spise om dagen?