Muskelopbygning er for de fleste en af de primære grunde til at træne. Men hvad skal der egentlig til for at få muskler til at vokse?

Hvordan man skal træne for at bygge muskler er et emne fyldt med misinformation, myter og personlige anekdoter. Udsagn som “det her virker for mig” eller “gør sådan for at få de bedste resultater” hører man ofte – men meget af det har enten minimal eller ingen betydning.

Typisk ser man, at:

• Der er for meget fokus på ligegyldige øvelser
• Der bruges for lette vægte
• Muskelgrupper enten undertrænes eller overtrænes
• Små detaljer får for meget opmærksomhed i forhold til, hvad de egentlig betyder

Men hvad får muskler til at vokse?

Muskelvækst opstår, når kroppen har behov for at tilpasse sig den belastning, den bliver udsat for.

Kroppen er ligeglad med, hvordan du ser ud – men den er interesseret i at kunne løse de fysiske opgaver, du stiller den. Så udsætter du kroppen for tilstrækkelig belastning, vil den reagere ved at blive stærkere og større.

Belastning og tilpasning

Muskelvækst sker, når du skaber en tilpas stor belastning, og når kroppen får mulighed for at tilpasse sig.

Belastningen

Hvis du træner med en tilstrækkelig stor udfordring, skaber du et behov for, at kroppen tilpasser sig gennem øget styrke og muskelmasse.

Tilpasningen

Her kommer kost og restitution ind i billedet. Uden de rigtige næringsstoffer og uden nok søvn kan kroppen ikke bygge muskler, uanset hvor godt du træner.

Du har måske hørt udtrykket:
“Muscles don’t grow in the gym.”
Det er rigtigt – du skaber stimulussen i træningscentret, men du bygger muskler udenfor.

Søvn er også ekstremt vigtigt. Studier viser:

• Søvnmangel hæmmer muskelvækst
• Søvnmangel kan gøre kroppen dårligere til at tabe fedt
• Performance i træning falder markant, hvis du ikke sover nok

Du gør dig selv en kæmpe tjeneste, hvis du prioriterer søvn, når målet er muskelopbygning.

Tre grundlæggende mekanismer for muskelvækst

Videnskaben peger på tre primære mekanismer, der driver muskelvækst. De påvirker hinanden og fungerer bedst i kombination:

1. Progressive overload
2. Mekanisk spænding
3. Muskelskade

1. Progressive overload

Progressiv overload betyder, at du gradvist øger belastningen over tid. Hvis kroppen altid udsættes for den samme belastning, er der ingen grund til at tilpasse sig.

Eksempler på progression:

• Løfte tungere vægte
• Lave flere gentagelser
• Lave flere sæt
• Øge træningshyppigheden

Du skal ikke forvente progression i hver træning, men over tid skal belastningen stige for at skabe udvikling.

2. Mekanisk spænding

Mekanisk spænding er den kraft, musklen udsættes for, når du løfter vægte. Jo tungere vægt, jo større spænding.

For muskelvækst skal du:

• Løfte relativt tungt
• Udføre kontrollerede bevægelser
• Komme tæt på udmattelse i sættet

Forskning viser, at jo tættere du er på at ramme den sidste mulige gentagelse, jo flere motoriske enheder aktiveres – og dermed jo større potentiale for muskelvækst.

3. Muskelskade

Når du træner, opstår små mikroskader i muskelfibrene. Det lyder voldsomt, men det er helt normalt og nødvendigt. Kroppen reparerer fibrene – og bygger dem stærkere end før.

Men:

• Mere muskelskade er ikke lig med mere muskelvækst
• Overdreven træning øger risikoen for skader
• For meget nedbrydning kan ødelægge din performance i næste træningspas

Balance er nøglen – ikke destruktion.

Muskelopbygning og vægttab på samme tid?

Kan man bygge muskler og tabe fedt samtidig?

Det korte svar:
Det afhænger af din træningserfaring.

Hvornår det kan lade sig gøre

• Hvis du er nybegynder
• Hvis du har holdt en lang pause
• Hvis du er overvægtig og begynder at styrketræne

I disse tilfælde er kroppen så “modtagelig”, at du både kan bygge muskler og tabe fedt på samme tid.

Hvornår det bliver svært

• Hvis du har trænet seriøst i flere år
• Hvis du allerede har opbygget en god mængde muskelmasse

Fysiologien gør det svært at bygge muskler i kalorieunderskud. Et underskud:

• Reducerer proteinsyntesen
• Kan sænke testosteron
• Kan øge kortisol
• Gør det sværere at restituere

Du kan få bedre muskeldefinition i underskud – men reel vækst er lettere i kalorieoverskud.

Begyndere har det bedste af begge verdener

I starten af din træningsrejse er kroppen så let at stimulere, at den kan bygge muskler næsten uanset energibalancen.