Alt du skal vide om core træning

Lad os starte med spørgsmålet ‘Hvad er core musklerne’. Det korte svar er, at det er der faktisk ikke helt nogen enighed om. Men selvom der ikke er 100% konsensus om, kan vi opfatte vores core som stammen på et træ.

Selvom du måske kun tænker på din core, når du træner mavemuskler, bruger du faktisk core-musklerne stort set hele tiden. Uanset om du bevæger dig, rejser dig fra en stol eller skal løfte noget, så aktiveres musklerne i din torso for at holde dig stabil og støtte dig i næsten alle situationer.

Dette inkluderer rectus abdominis (mavemusklerne), transversus abdominis (de dybe, indre kernemuskler, der vikler sig rundt om siderne og rygsøjlen), erector spinae (et sæt af muskler i lænden), bækkenbundsmusklerne og de interne og eksterne obliquus-muskler. Mere om den lidt senere.

Hvad er core musklernes funktion?

Det kommer lidt an på, hvem man spørger. Overordnet kan man sige, at core-muskulaturens funktion er at overføre kraft, forhindre bevægelse og opretholde en bestemt stilling i kroppen.

I en sportssammenhæng er evnen til at spænde op i kernen særligt vigtigt. Forestil dig, når man skal sparke, kaste, springe, skubbe, osv., så gælder det om at stabilisere kernen for at forhindre en bevægelse i sin torso og for at øge kraftoverførslen.

Når du spænder op i maven under et løft, strammes dine kernemuskler for at holde dig mere stabil og gør dig i stand til at modstå bevægelser i rygsøjlen.

Dermed kan man argumentere for, at enhver øvelse kan kaldes for en core-øvelse. Og du vil sikkert blive overasket over, hvor meget en øvelse, som et goblet squat, overhead lunge eller etbens-dødløft udfordrer din core.

Hvilke muskler er involveret?

Selvom de fleste måske forbinder coren med sixpacken, er der mange andre muskler, der udgør coren. Afhængigt af hvem du spørger, er der op mod 30+ forskellige muskelgrupper. Mange af disse muskler er ret små og fungerer som synergister (hjælpere) til de større muskler, der laver det hårde arbejde. I stedet for at gennemgå dem alle i en lang liste, så lad os prøve at kategorisere dem.

Muskler omkring maven

Selvom rectus abdominis (sixpacken) er stjernen i denne kategori, gør den bestemt ikke alt arbejdet. Mavemusklerne omfatter også de indre og ydre obliquus-muskler, transversus abdominis og quadratus lumborum.

De ydre og indre skrå obliquus-muskler sørger for rotation af rygsøjlen, mens den indre også giver en form for kompression/stabilisering af maven. Udover at skabe rotation, har de en anden vigtig funktion, når de trækker sig isometrisk sammen. Det vil sige, at de modstår rotation af rygsøjlen, når vi eksempelvis laver en kastebevægelse eller udfører forskellige øvelser, såsom et dødløft.

Transversus abdominis er vores primære mavekompressions-muskel, og det er den, du særlig kan mærke, når du spænder op i maven. Overordnet set trækker denne muskel sig sammen for at komprimere indholdet af vores mave for at skabe et opspænd, som hjælper os med at generere kraft. Det beskytter også vores rygsøjle mod at bøje under belastning på grund af opspændet i coren.

Til sidst er der quadratus lumborum, den korte muskel, der løber fra bækkenet til brystkassen, og som sidder fast på lændehvirvlerne undervejs. Denne muskel hjælper os med at bøje til siden samt og at strække rygsøjlen. Under et dødløft arbejder denne muskel ved at undgå at lænden runder eller bøjer til den ene eller anden side.

Muskler omkring ryggen

Core træning har også meget at gøre med at stabilisere rygsøjlen. Derfor er flere muskler i ryggen afgørende for kernestabiliteten. For at gøre det enkelt fokuserer vi på erector spinae-musklerne og latissimus dorsi.

Erector spinae er faktisk en gruppe af tre muskler, der løber fra bækkenet og hele vejen op til den nederste del af halsen. Dens hovedfunktion er at strække/forlænge rygsøjlen og at modstå unødig afrunding af ryggen under belastning. Dette gør den god til i at bevare stivheden i rygsøjlen og at generere kraft i hele kroppen.

Latissimus dorsi er særligt kendt for sin rolle under trækøvelser, såsom pull ups og rows. Den sørger for, at vi kan trække armene ind mod ribbenene. Den fungerer dog også som en kraftig rotator, og giver os mulighed for at producere kraft fra vores core, når vi står i en roteret position. Den kan også hjælpe med at beskytte os mod unødig rotation.

Muskler omkring hoften

Når det kommer til at producere kraft i underkroppen, er hoften uden tvivl primus motoren. Selvom der findes mange muskler i hoften, er de primære, som står for core stabilitet, gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus og iliopsoas.

Gluteus maximus, bedre kendt som ballemusklerne eller bootyen er den største og stærkeste muskel til at skabe kraft i underkroppen. Musklen gør, at vi kan strække hoften og kroppen.

Gluteus medius og minimus arbejder meget tæt sammen med hinanden for at hjælpe os med at abducere benet (føre benet udad). Derudover fungerer de også til at forhindre adduktion af benet (føre benet indad). Dette er især nyttigt for os, hvis vi ønsker at squatte og dødløfte ordentligt. Disse muskler forhindrer den knæhule, vi ser mange løftere lider af.

Iliopsoas er en muskel, der løber fra den forreste del af lårbenet til den øvre del af bækkenet og lændehvirvlerne. Musklens hovedfunktion er at bøje hoften ved at bringe lårbenet op mod coren.

Hvordan bygger vi en stærk core?

Det gør vi selvfølgelig ved at træne coren. Men som tidligere nævnt har coren forskellige funktioner, og derfor giver det også mening at træne den på forskellige måder.

Vi kan inddele core-øvelserne ud fra selve bevægelsen:

• Isometriske øvelser – hvor musklerne arbejder uden at der sker en bevægelse omkring torsoen
• Anti-rotationsøvelser – hører også under isometriske øvelser, da vi prøver at undgå en rotation og opretholde en bestemt stilling i torsoen, eksempelvis under en øvelse, hvor balancen udfordres.
• Isotoniske øvelser – består af øvelser, hvor vi ønsker at skabe en bevægelse i torsoen – fleksion (mavebøj), ekstension (stræk), rotation og lateral fleksion (sidebøj). Her finder man de gængse mave og lændeøvelser.

Isometriske øvelser

Her gælder det om at opretholde en statisk position i torsoen, mens der sker en bevægelse i armene eller benene (f.eks. under et squat eller leg raise), eller mens lemmerne heller ikke er i bevægelse (tænk på en planke).

Planke

Det er nok ikke helt forkert at kåre planken som den mest populære core-øvelse. Her har vi tale om en statisk anti-ekstensionsøvelse, hvor lemmerne ikke bevæger sig. Man kan også lave modificerede plankeøvelser, hvor lemmerne er i bevægelse (såsom shoulder taps), mens ryggens statiske position stadig holdes i neutralstilling.

1. Begynd i plankepositionen med dine underarme og tæer i gulvet. Dine albuer er direkte under dine skuldre, og dine underarme vender fremad. Dit hoved er afslappet og kigger ned mod gulvet.
2. Spænd op i din maven, træk din navle mod din rygsøjle. Hold din torso lige og placer kroppen i en lige linje fra dine ører til dine tæer uden at hænge eller bøje.
3. Bevar den den neutrale position i rygsøjlen så lang tid som muligt. Sørg for, at dine skuldre er nede og ikke kryber op mod dine ører.

TRX Roll out

Roll out er en anti-ekstentionsøvelse, da vi skal bruge kræfter på ikke at svaje og dermed opretholde en lige ryg under øvelsen.

1. Tag fat i håndtagene og placer dig i en push-up-position med dine arme strakte.
2. Spænd op i maven, løft armene op og ud foran dig og før hoften frem.
3. Før armene ned og ind igen.

Hollow hold

1. Begynd på ryggen med dine ben lige og dine arme strakt over hovedet.
2. Tryk aktivt lænden ned i gulvet og træk din navle ind mod rygsøjlen.
3. Træk vejret ind for langsomt at løfte dine skuldre, arme og ben fra gulvet. Sørg for at holde spændet i maven og ballerne.

Anti-rotationsøvelser

Som sagt er anti-rotationsøvelser også en del af de isometriske øvelser, da vi skal undgå bevægelse i torso. Men her er der mere fokus på at udfordre din evne til at stabilisere kroppen og forhindre at rotere til den ene side, når en ekstern kraft eller position prøver at bringe dig i ubalance.

Pallof Press

Pallof Press er en af de ultimativ anti-rotationsøvelser. Normalt laves øvelsen med et kabelstativ, men den kan ligeså vel udføres med en elastik.

1. Sæt kabelhåndtaget i brysthøjde og stå med siden til stativet.
2. Tag fat i kablet med den hånd, der er tættest på stativet og træd tilbage, så der er spænd på kablet.
3. Bøj let i knæene, og hold brystet frem med en oprejst holdning, mens du spænder op i maven.
4. Stræk armene langsomt frem, og før dem tilbage til brystet igen, mens du sørger for at opretholde spændet i maven og en oprejst holdning.

Suitcase Deadlift

1. Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og med en vægt i den ene hånd.
2. Bøj dig ned i et dødløft og stræk igen.
3. Sørg for, at du bevæger dig lige ned og op.

Single leg Deadlift

1. Stå i en hoftebreddes afstand. Hold en vægt i den ene hånd.
2. Læn dig fremad og bøj hofterne, flyt din vægt over på det ene ben, mens dit andet ben strækker sig bag dig.
3. Løft benet og læn kroppen fremad, indtil din krop danner en “T”-form. Hold et let bøj i dit stående ben. Før langsomt benet tilbage til startpositionen.

Isotoniske øvelser

Her ønsker vi at skabe en bevægelse omkring rygsøjlen / coren. Det kan enten være et form for bøj, stræk, sidebøj eller rotation.

Atomic sit ups

1. Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt over hovedet.
2. Spænd i maven, og sæt dig op, mens du bøjer benene og fører arme og ben mod hinanden, så du kan røre dine knæ med hænderne.
3. Stræk dig ud igen til startpositionen.

Russian Twist

1. Sid med bøjede knæ.
2. Løft fødderne, så dine lår laver en V-form med overkroppen.
3. Roter din overkrop til højre for derefter at rotere den til venstre, mens dine fødder bliver på plads.

Side Plank Hip Drop

1. Læg dig på din ene side med lige ben og fødderne ved siden af hinanden. Din overkrop er løftet fra gulvet ved at have den ene arm strakt.
2. Spænd op i maven og før hoften op i top-positionen, så hele kroppen er lige.
3. Før langsomt siden af hoften ned igen, så du kommer ned i et sidebøj, mens armen holdes strakt,
4. Husk også at tage sættet på den anden side.

Superman

1. Lig på maven med strakte arme og ben.
2. Løft langsomt arme, ben, øvre ryg og hoved fra gulvet. Hold arme og ben lige. Din krop skal ligne en U-form med hver side løftet fra gulvet.
3. Hold denne position, mens du bøjer armene ind til dig og tilbage igen.
4. Sænk langsomt kroppen igen.