Træning og øvelser med elastikker

Træningselastikker får ikke den opmærksomhed, de egentlig fortjener. Det er synd, for de er geniale: de fylder næsten ingenting, vejer nærmest ingenting, kan bruges til hele kroppen, kommer i mange sværhedsgrader og kan tages med overalt. Perfekt til hjemmetræning eller når du rejser, men stadig vil have mulighed for at få et effektivt træningspas.

I denne guide lærer du alt, hvad du skal vide om træningselastikker: hvad de gør, hvornår du bør bruge dem, og hvilke øvelser du kan lave.

Forskellen

Træningselastikker bruges på samme måde som håndvægte eller en vægtstang — forskellen er, at modstanden kommer fra elasticitet, ikke vægt. Modstanden øges i takt med at elastikken strækkes, hvilket betyder, at øvelsen er lettere i starten og hårdere til sidst.

Der findes flere typer elastikker:

Træningselastikker til ældre
Tynde elastikker med meget let modstand. Ofte brugt i genoptræning. Ikke ideelle hvis du vil udfordre dig selv.

Powerbands
De “rigtige” træningselastikker. Tykke, slidstærke og med farvekoder for modstandsniveau.

Tube bands
Elastikker med håndtag eller karabiner. Du kan fastgøre flere ad gangen og justere modstanden.

Mini bands
Små, brede elastikker. Bruges ofte omkring knæ eller ankler til sidestep og aktiveringsøvelser.

Du kan bruge elastikker til at skabe modstand under en bevægelse eller til at hjælpe dig. Fx kan de assistere ved pull ups ved at reducere belastningen.

Elastikker kan også bruges sammen med vægtstænger for at øge modstanden i toppen af en bevægelse.

Øvelser med elastik

Her er syv øvelser, der tilsammen kan træne hele kroppen.

Banded Squat

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde og elastikken under fødderne.
2. Sænk dig ned i en squat.
3. Pres op igen ved at trykke igennem hælene og spænde ballerne.

Seated Band Row

1. Sid med strakte ben, elastikken rundt om fødderne.
2. Træk elastikken mod taljen.
3. Sænk langsomt tilbage.

Band Deadlift

1. Stå på midten af elastikken og hold enderne.
2. Skub hoften tilbage og bøj let i knæene.
3. Stræk dig tilbage til startpositionen.

Lying Band Chest Press

1. Læg elastikken rundt om skulderbladene.
2. Pres armene op mod loftet.
3. Sænk langsomt igen.

Band Pull Aparts

1. Hold elastikken foran brystet.
2. Træk armene ud til siden.
3. Returnér til start.

Band Skulderpres

1. Stå med en fod på elastikken.
2. Hold elastikken ved skulderen.
3. Pres op og sænk langsomt.

Band Rotation

1. Fastgør elastikken i brysthøjde.
2. Stå med siden til og hold elastikken med strakte arme.
3. Roter ud til siden og tilbage igen.

Træningsprogrammer med elastik

Et full body-program fungerer godt med elastikker. Sørg for at ramme disse muskelgrupper:

• Bryst, skulder, triceps – fx skulderpres, chest press og push ups.
• Forlår – squats.
• Baglår – dødløft.
• Ryg og biceps – rows.
• Core – rotationsøvelser.

De syv øvelser ovenfor rammer alle primære muskelgrupper og er et solidt udgangspunkt for et træningsprogram.

Hvis du vil se flere elastikøvelser eller have færdige programmer med instruktioner, kan du melde dig ind på Bodysmart platformen.