Mange snakker ofte om forbrænding eller stofskifte, men det er ikke mange, der rent faktisk ved hvad det reelt betyder. Det skal vi have lavet om på i denne lille artikel.
Forbrænding, metabolisme, stofskifte, energiomsætning. Kært barn har mange navne. Det er samlet set en betegnelse for den kemiske proces, der sker i alle levende organismer for at opretholde liv.
Nærmere forklaret er forbrændingen den mængde energi (kalorier), vi bruger på at holde kroppen i gang. Vi skal blandt andet bruge energi til at være fysisk aktive, eksempelvis når vi går, løfter tunge vægte, når mad skal fordøjes eller når vi ligger i sofaen og ser Netflix.
Det er vigtigt at huske på, at hvor meget kroppen forbrænder afhænger af flere faktorer, såsom vægt, aktivitetsniveau og genetik. Det er korrekt, at nogle mennesker rent genetisk bare har en hurtigere forbrænding end andre, og det kan lyde vildt uretfærdigt, men sådan er det nu engang.
Hvordan påvirkes forbrændingen?
Mange har et inderligt ønske om at øge forbrændingen, enten for at tabe sig, eller fordi det kunne være fedt at være i stand til at spise en ekstra flødebolle uden at bekymre sig om vægten.
Hvis vi vender blikket tilbage mod de enkelte komponenter, som udgør forbrændingen, bliver det nemmere at forstå, hvordan man påvirker den.
Her finder vi hvilestofskiftet (BMR), Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), Exercise Activity Thermogenesis (EAT) og madvarers termiske effekt (TEF).
Det lyder ret kompliceret, men det er det faktisk ikke. Så læs du blot videre.
Hvilestofskiftet
Den første komponent er også den, som udgør størstedelen af din forbrænding – cirka 50-70%.
Hvilestofskiftet er konstant i gang, og den repræsenterer den energiomsætning, der hele tiden sker i kroppen, selv når man sover. Der foregår konstant forskellige livsnødvendige processer i kroppen, som skal opretholdes for at vi ikke dør, og det er her, at hvilestofskiftet kommer ind i billedet.
Hvilestofskiftets størrelse afhænger også af ens vægt. En person på 100 kilo vil naturligvis have et større hvilestofskifte end en på 50 kilo, da en højere kropsvægt betyder flere celler og dermed en større energiomsætning.
Faktorer, såsom alder, forholdet mellem fedt- og muskelmasse, sygdomme, hormoner og genetik spiller også en rolle.
Allerede her vil det sandsynligvis komme som en overraskelse (og måske en befrielse for mange), at størstedelen af den daglige kalorieforbrænding faktisk ikke sker i træningscentret. Man behøver derfor ikke have det skidt over at misse en træning. Kroppen skal nok sørge for at forbrænde kalorier alligevel.
Non exercise activity thermogenesis (NEAT)
Det kræver selvfølgelig ekstra energi at bevæge sig, og det er hvad den næste komponent udgør.
Vi har ikke en god oversættelse af ‘Non-exercise Activity Thermogenesis’ (NEAT). Men ‘Forbrænding gennem fysisk aktivitet, som ikke klassificeres som træning’ rammer nogenlunde. Det kunne eksempelvis være en aktivitet, såsom at gå en tur, gøre rent eller blot det at bevæge sig i en eller anden forstand.
Grundet det moderne samfund har denne del af vores forbrænding fået et kæmpe nøk nedad. Vi har biler og offentlig transport til at fragte os rundt, det er blevet til en vane at tage elevatoren frem for trapperne og de fleste arbejdsopgaver består i at sidde ned og glo ind i en skærm.
Alle disse moderne tiltag har naturligvis en negativ effekt på vores aktivitet og i sidste ende vores vægt og sundhed.
Det er normalt at forestille sig, at disse former for aktiviteter ikke rigtig tæller som fysisk aktivitet. Det er dog en meget fejlagtig forestilling, da de kan have en særdeles gavnlig effekt på ikke kun kalorieforbrændingen, men også i forhold til flere sundhedsmæssige aspekter.
Det er korrekt, at en 10 minutters gåtur eller at tage trapperne i stedet for elevatoren isoleret set ikke forbrænder en betydelig mængde kalorier.
Men prøv at se det i et lidt større perspektiv. Hvis man nu gør det til vane at tage trapperne i stedet for elevatoren, at cykle på arbejde, at gå en tur, når man snakker i telefon, så har det pludseligt en stor betydning.
Mange af disse tilsyneladende ligegyldige aktiviteter har over tid en langt større effekt på vægten og den generelle sundhed, end hvad man ellers skulle tro. Studier viser, at ‘NEAT’ kan udgøre så lidt som 15% af den samlede forbrænding hos inaktive mennesker, og så meget som 50% hos aktive.
Prøv engang at forestille dig, hvad det har af betydning, hvis du befinder dig i den lave ende af denne skala, og du begynder at gå noget mere, tage trapperne noget mere, cykle noget mere og generelt bare bevæge dig noget mere.
Ved hjælp af nogle små og simple vaneændringer, som ikke kræver særligt meget af dig, bevæger du dig hen imod den høje ende af skalaen, og det vil have en langt større betydning for din forbrænding og sundhed, end hvad du forestiller dig.
Exercise activity thermogenesis (EAT)
Så kommer vi til den del af forbrændingen, hvor vi finder træning og motion. Det kan eksempelvis være styrketræning, spinning, fodbold, løb og så videre. Her varierer forbrændingen selvfølgelig i forhold til hvor hård den fysiske aktivitet er, samt hvor lang tid man udfører den. Men gennemsnitligt set udgør den 15-30% af den samlede daglige forbrænding.
Ikke mere(?!), tænker du måske. Nej, hård fysisk aktivitet udgør faktisk relativt lidt af den samlede forbrænding på trods af, hvor hårdt det kan føles.
Det er ikke unormalt at tro, at man forbrænder i omegnen af 500-600 kalorier under en times træning. Men for mange ligger det i virkelig tættere på 200-250 kalorier.
Er du en eliteatlet, eller er du en, der giver den alt hvad du har på løbebåndet i halvanden time om dagen, så er forbrændingen under fysisk aktivitet naturligvis noget højere. Men hvis det nu ikke er tilfældet, så er der for en almindelig motionist langt fra så mange forbrændte kalorier at hente her, som man tror.
Men kan man ikke bare træne dobbelt så meget eller dobbelt så hårdt, og dermed forbrænde dobbelt så mange kalorier? Jo det kan man, men hvor realistisk og holdbart ville det rent faktisk være?
Termisk effekt af madvarer (TEF)
Kroppen bruger energi på at fordøje mad, og energiforbruget under denne proces kaldes for den termiske effekt af fødevarer eller fødeinduceret termogenese. Den termiske effekt varierer betydeligt i forhold til den mad, vi spiser.
Således har man fundet ud af, at fedt og kulhydrater er forholdsvist let for kroppen at fordøje, når man sammenligner med protein, som kræver noget mere energi at fordøje.
Undersøgelser viser, at helt op til 35% af proteinets kalorier bliver forbrændt under fordøjelsen.
Denne høje termiske effekt under fordøjelsen af proteiner er en af grundende til, at man anbefaler en kost med et højt proteinindtag under et vægttab.
Kan forbrændingen gå i stå?
Der er kun et tidspunkt i vores liv, hvor forbrændingen går i stå, og det er på det tidspunkt, vi kradser af.
Men der kan opstå situationer, hvor det umiddelbart føles som om, at forbrændingen er gået i stå eller er i stykker, når man over en længere periode ikke har tabt sig.
Da vi gennemgik hvilestofskiftet, fandt vi ud af, at en større vægt er lig med en større forbrænding, da flere celler i kroppen naturligvis giver et større energiforbrug. Taber du dig ti kilo, er der færre celler i kroppen til at forbrænde kalorier, og dermed falder hvilestofskiftet.
Samtidig vil der være andre fysiologiske mekanismer, som prøver at tilpasse sig vægttabet ved at nedregulere forbrændingsprocessen, således at der forbruges færre kalorier, simpelthen i et forsøg på at komme tilbage til din gamle vægt.
Hvis du også spiser mindre mad under et vægttab, vil kroppen bruge mindre energi på fordøjelsen, og den termiske effekt af fødevarer falder. Dette fald kan dog minimeres ved at skrue højere op for proteinindtaget, da proteiner som sagt kræver mere energi at fordøje end kulhydrater og fedt.
Desuden ser man, at ens daglige aktivitetsniveau også falder, hvilket er en bevidst eller ubevidst reaktion under en længere periode med kalorieunderskud.
Selvom forbrændingen ikke kan gå i stå, vil den altså helt naturligt blive nedreguleret. Det er surt, at det forholder sig således, men evolutionært set giver denne nedregulering af forbrændingen ret god mening.
Ser vi tilbage til dengang, hvor vi boede i huler og rendte rundt med spyd og lændeklæde, var det ikke en god ting at tabe sig. Det betød nemlig ofte, at man sultede og ikke havde noget mad. Derfor at det kun logisk, at vores biologi prøver at tilpasse sig for at holde på vægten og holde os i live.
Selvom forbrændingen på ingen tænkelig måde kan stoppe, når vi er i live, bliver der helt naturligt skruet ned for den.
I praksis betyder det, at det er fysisk umuligt at spise for lidt uden at opnå et vægttab. Det betyder også, at du altid vil tabe dig, så længe du er i et kalorieunderskud. Men eftersom du kommer længere og længere ned i vægt, vil du på et tidspunkt nå til et punkt, hvor kalorieunderskuddet bliver dit nye ligevægtsindtag.
Igen betyder det ikke, at forbrændingen er gået i stå. Det betyder blot, at du er nødt til at skabe et endnu større kalorieunderskud for at fortsætte vægttabet.
Konklusion
Disse fire komponenter udgør den totale energiomsætning og dermed forbrændingen. De er alle påvirkelige, men det er ikke alle, der giver mening at påvirke.
Tager du på, eller begynder du at spise mere, vil det øge din forbrænding. Men det vil nok i de fleste tilfælde bekæmpe formålet med at øge den.
Så kan vi skrue op for aktivitetsniveauet, enten ved at træne eller dyrke mere motion og/eller ved at bevæge os mere i løbet af dagen. Der er her, at vi har mulighed for at øge forbrændingen mest.
