Kunsten i at tabe sig

“Undgå sukker og hvidt brød, hvis du vil tabe dig”, siger en selvudnævnt kostekspert i Go’ morgen Danmark.

“Tab ti kilo med [indsæt nyeste slankekur her]”, kan man læse i Femina.

“Spiser man for lidt, går ens stofskifte i stå”, skriver din veninde på Facebook.

Umiddelbart er det ikke overraskende, hvorfor mange har svært ved at regne ud, hvad der egentlig skal til for at opnå et vægttab. Med stigende overvægtsproblemer og en kropsfikseret kultur søger mange efter svar på, hvad den bedste vej til vægttab egentlig er.

Det har givet grobund for utallige “løsninger”: slankekure, kostideologier og regler, som hver især har en mere eller mindre åndssvag forklaring på, hvad man skal spise, hvordan man skal spise, og hvornår man skal spise for at tabe sig.

Men sandheden er, at det slet ikke behøver at være så kompliceret.

Denne artikel er en redigeret udgave af et afsnit fra bogen Den Sidste Fitnessbog af Frederik Hecht.

Selvom vægttab ofte bliver gjort til en uoverskuelig videnskab, handler et vægttab langt mindre om sukker, stofskifte, blodtype og spisetidspunkter, end mange “eksperter” vil påstå.

Det handler om noget langt mere fundamentalt.

Kalorier

Vi spiser dem, vi forbrænder dem, nogle tæller dem, andre ignorerer dem.

Kalorier er en måleenhed for energi. Kroppen har brug for energi for at holde os i live og for at udføre alle daglige aktiviteter.

Uden kalorier fungerer kroppen ikke.

Man kan sammenligne det med en bil, der har brug for benzin for at køre. Forskellen er dog, at når bilen løber tør, går den i stå. Når kroppen “løber tør”, bruger den sine energilagre – primært fedt.

Vores hvilestofskifte udgør 50–70% af det daglige kalorieforbrug. Resten bruges på bevægelse, aktivitet og fordøjelse. Samlet kaldes dette for kroppens totale forbrænding.

Når kroppen mangler kalorier, trækker den på sine energidepoter. Dette system regulerer vores vægt.

Kalorieunderskud

Alle slankekure og diæter, der har virket, har én ting til fælles: kalorieunderskud.

For at tabe sig skal man forbrænde flere kalorier, end man indtager. Det er en fysisk lov – termodynamikkens lov om energibevarelse.

Man kan ikke tabe fedt uden kalorieunderskud. Punktum.

Fra et evolutionært perspektiv giver det mening. Kroppen er bygget til at lagre energi som fedt, og når mad er knapt tilgængelig, bruger kroppen disse lagre.

Det er hele mekanismen bag vægtøgning og vægttab:

• Kalorieoverskud → kroppen lagrer fedt
• Kalorieunderskud → kroppen bruger lagret fedt

Det handler ikke om sukker, kulhydrater eller “sundt vs. usundt” – det handler om kalorier.

Men hvad med sukker?

Mange tror, at sukker i sig selv feder. Men forskning viser noget andet.

I et studie fik én gruppe 121 g sukker dagligt og en anden fik 12 g – men de spiste samme antal kalorier.

Begge tabte samme mængde fedt.
Sukkerindtaget havde ingen betydning for fedttabet.

Termodynamikkens lov vinder hver gang.

Dette betyder ikke, at man skal leve af kage og sodavand – kun at sukker i sig selv ikke kan hindre vægttab, så længe kalorierne er i kontrol.

Forskel mellem vægttab og fedttab

Et hurtigt vægttab er ofte kun:

• væske
• indhold i mave/tarme
• kulhydratdepoter
• muskelmasse

Derfor taber “Pia 3 kilo på 2 dage med en juicekur” ikke fedt – hun mister primært væske.

På samme måde tager man ikke 2 kilo fedt på efter en enkelt dag med et ædegilde – det er væskeophobning.

Men hvorfor siger så mange, at de “spiser næsten ingenting” uden at tabe sig?

Fordi mennesker er dårlige til at estimere, hvad vi spiser.

I et studie undervurderede deltagerne deres kalorieindtag med 2000 kalorier.

Vi tror, vi spiser mindre, og vi tror, vi bevæger os mere, end vi faktisk gør.

Restriktiv spisning

Det mest almindelige problem er dog dette:

1. Man starter en restriktiv kur
2. Spiser “perfekt” i nogle dage
3. Bliver mentalt udmattet
4. Overspiser i weekenden
5. Ender samlet i kalorieoverskud

Den restriktive tilgang ødelægger vægttabet.

Et andet scenarie:
Man savner de forbudte fødevarer så voldsomt, at man til sidst overspiser dem.

Begge scenarier fører til det samme:
Kalorieoverskud — og manglende vægttab.

Er det virkelig så simpelt?

Ja. Men det betyder ikke, at det er nemt.

Hvis vægttab var nemt, ville vi ikke se en global fedmeepidemi. Kroppen modarbejder os gennem:

• nedsat stofskifte i kalorieunderskud
• øget sult
• lavere energiniveau

Disse mekanismer var nyttige i stenalderen – i dag gør de processen sværere.

Kombiner det med moderne faktorer som:

• stillesiddende livsstil
• høj tilgængelighed af kalorietæt mad

… og man har en cocktail, der gør langvarigt vægttab svært.

“Spis færre kalorier end du forbrænder”

Det er korrekt – men helt ubrugeligt som praktisk råd.

For at lykkes handler det om:

• vaner
• adfærd
• psykologi
• individuelle præferencer

At sige “bare spis mindre” er lige så hjælpsomt som at sige til en ryger: “bare stop med at ryge.”

Det kræver mere end det – og det kræver de rigtige strategier, ikke bare regler og forbud.