Full body eller split program – hvad er bedst?

Du er i gang med at kigge på forskellige træningsprogrammer, og du har fundet både full body workouts og forskellige split-programmer. Spørgsmålet er så, hvad du skal vælge? Hvad er bedst? At træne hele kroppen på én gang eller splitte muskelgrupperne op?

Generelt set vil en nybegynder, som har en plan om at træne 2-3 dage om ugen, være bedre stillet med en full body workout.

Men hvis du ikke længere er i begynderstadiet, du har måske trænet i flere år, og du har en plan om at træne 4-6 dage om ugen, så ville en form for split-rutine være en god idé.

Lad os se på hvilke fordele og ulemper der er ved begge tilgange, så du kan vælge et træningsprogram, der passer godt til dig.

Hvad er et full body workout?

En full body workout betyder, at man træner alle de store kropsdele – bryst, ryg, skuldre, arme og ben – under ét workout.

Full body-programmer er ofte baseret på basisøvelser, og er især geniale til begyndere, da man netop får trænet de vigtige øvelser ofte, og man dermed bliver mere fortrolig med dem.

Full body er også at foretrække, hvis man ikke træner med en høj ugentlig frekvens (1–3 ugentlige træningspas), da man dermed får trænet de individuelle muskelgrupper oftere.

Hvad er en split-rutine?

Med en split-rutine træner du forskellige områder af kroppen på forskellige dage i stedet for at ramme alle de store muskelgrupper under én enkelt træning.

På dag et træner du måske bryst, skuldre og triceps. Dag to er ryg og biceps, mens dag tre er forbeholdt benene.

En split-rutine udføres normalt 4-6 dage om ugen, hvor kroppen er opdelt i to eller flere områder.

Et eksempel på split-programmer kan være følgende:

Overkrop / Underkrop (Upper / Lower)

Som navnet antyder splittes træningen op i øvelser til overkroppen og benene. Med dette split træner man normalt fire gange om ugen – to dage med overkropstræning og to dage med bentræning.

Dette split er godt, hvis du har en høj ugentlig træningsfrekvens. Træner du ‘kun’ 1-3 gange om ugen, vil du sandsynligvis få mere ud af at følge et full body program.

Her på Bodysmart finder du flere programmer med et Upper / Lower / Full Body split. Det vil sige, at du har en tredje dag med øvelser til hele kroppen, hvilket sikrer en høj ugentlig træningsfrekvens af hver muskelgruppe, selv hvis du ikke træner mange gange om ugen.

Push / Pull Split

Et push/pull (eller pres/træk) split er et meget alsidigt program og kan designes på mange måder.

Træningen splittes generelt op i dage, hvor du træner presøvelser (bryst, skulder, triceps) og trækøvelser (ryg, biceps). Man smider normalt benøvelser ind på træk-dagen og maveøvelser på pres-dagen, men det struktureres helt efter behov.

Ønsker man en dedikeret dag til ben, kan man lave et Push / Pull / Legs split, hvor benene får deres egen dag.

Hvad er bedst?

Der findes så mange måder at bygge både full body- og split-programmer på, at det er umuligt at sige, at det ene er universelt bedre end det andet.

Hvor effektiv en træningsrutine er for dig, afhænger af flere ting:

Hvor ofte har du tænkt dig at træne?
Et program er kun effektivt, hvis du faktisk får det trænet. Det nytter ikke at starte på en split-rutine med 4–5 ugentlige pas, hvis du kun har tid eller lyst til at træne 2–3 dage om ugen.

Hvor meget tid kan du bruge i træningscenteret?
Hvis du træner fem gange om ugen, kan dine træningspas måske nøjes med 45 minutter. Hvis du komprimerer det samme arbejde til tre dage, kan dine træningspas i stedet vare 75 minutter – og det passer ikke for alle.

Nogle mennesker trives bedst med kortere, hyppigere træningspas. Andre foretrækker længere, men færre.

Hvor meget arbejde skal du lave for at stimulere muskelvækst?
Som nybegynder kan du bygge muskelmasse hurtigt med relativt lidt træning. Efterhånden som du bliver mere erfaren, går muskelvæksten langsommere, og du skal presse kroppen mere for at skabe progression.

Det betyder, at full body tre gange om ugen måske var effektivt i starten – men på et tidspunkt kan det være nødvendigt at øge træningsmængden.

Her bliver begrebet progressive overload vigtigt.

Hvor ofte skal du træne hver muskel?

Det er en god idé at træne en muskelgruppe to gange om ugen, hvilket du både kan gøre med full body og splits.

Hvis du vil ramme hver muskel to gange om ugen:

• Full body kræver kun to ugentlige workouts.
• Et split-program kræver mindst fire.

Hvis du kun kan træne 2–3 gange om ugen, så vælg full body.
Hvis du kan træne 4–6 gange om ugen, vil en split-rutine sandsynligvis give bedre resultater.

Konklusion

Der er fordele og ulemper ved både full body-træning og split-rutiner. Begge har deres plads.

Generelt vil en person, der er relativt ny til styrketræning og ønsker at træne 2–3 gange om ugen, være bedre stillet med et full body program.

Men hvis du er i stand til at træne 3–6 gange om ugen, åbner det op for mange flere effektive programmer.

At træne oftere betyder, at du kan dele kroppen op i to eller flere dele og stadig ramme hver muskelgruppe mindst to gange om ugen.

For en person, som er over begynderstadiet og har tid og motivation til at træne 4–6 dage om ugen, vil en form for split-rutine være en rigtig god idé.

Så længe din træningsrutine rammer hver muskelgruppe med tilstrækkelig frekvens og volumen, vil den være effektiv.