Virker kreatin?

Ud af de tusindvis af lovlige kosttilskud på fitnessmarkedet er der kun meget få, som faktisk giver målbare resultater. Protein og kreatin er to af de eneste tilskud, der konsekvent viser dokumenteret effekt på muskelmasse og styrke. Kreatin monohydrat er et af de mest undersøgte tilskud overhovedet, og forskningen viser både, at det er sikkert at indtage, og at det kan forbedre performance hos personer, der styrketræner.

En hurtig gennemgang

Kreatin er et naturligt stof, der findes i bl.a. fisk, rødt kød, æg og kylling. Kroppen producerer også selv kreatin, som primært lagres i musklerne. Stoffet består af tre aminosyrer: arginin, glycin og methionin.

Kreatin spiller en vigtig rolle i dannelsen af ATP, som er musklens primære energikilde under eksplosivt, anaerobt arbejde. Når musklerne har mere kreatin til rådighed, kan de arbejde hårdere og længere, før de bliver trætte.

Med andre ord: kreatin giver musklerne mulighed for at præstere bedre, især under styrketræning.

Hvorfor så meget forvirring?

Når et produkt bliver ekstremt populært, følger der også misinformation med. Fitnessforums og bodybuildinggrupper bugner af “bro science” om, hvordan man skal tage kreatin for at få maksimal effekt.

Der findes mange former for kreatin:

• monohydrat
• citrat
• ethyl ester
• malat
• serum

Men selvom markedsføringen prøver at overbevise forbrugere om det modsatte, så viser forskningen ingen fordel ved andre varianter fremfor kreatin monohydrat. Forskellen ligger primært i opløselighed — ikke i effekten.

Virker kreatin?

Det store spørgsmål: kan kreatin faktisk øge muskelmasse og styrke?

Flere studier viser:

• kreatin kan give lidt væskeophobning hos nogle
• kreatin øger musklens tværsnitsareal, når det kombineres med styrketræning
• kreatin forbedrer eksplosiv styrke hos både mænd og kvinder

To store metaanalyser (2002 og 2003) konkluderede, at kreatin sammen med styrketræning giver bedre styrkeresultater end træning alene.

Det betyder ikke, at kreatin skaber mirakler. Men over tid kan det give bedre resultater, end hvis man ikke tager det.

Hvor meget skal du tage?

Den mest undersøgte og almindelige protokol er:

Loadingfase

20–25 gram dagligt i 5–6 dage for hurtigt at mætte musklernes kreatinlagre.

Vedligeholdelse

5–10 gram dagligt efterfølgende.

Du kan også springe loadingfasen over og bare tage 5 gram dagligt — så tager det blot lidt længere tid at opnå fuld mætning.

Hvornår bør du tage kreatin?

Der er skrevet meget om timing, men de bedste studier viser:

Det gør ingen praktisk forskel, om du tager kreatin før eller efter træning.

På nuværende tidspunkt tyder intet på, at tidspunktet påvirker effekten, så tag det på det tidspunkt, der er nemmest for dig.

Konklusion

Hvis du ønsker at bruge penge på kosttilskud, er kreatin en af de absolut bedste investeringer:

• det er billigt
• det er ekstremt veldokumenteret
• det har næsten ingen bivirkninger
• det forbedrer styrke og muskelmasse over tid

Kreatin monohydrat er rigeligt — der er ingen grund til dyre “nyere” kreatinprodukter.