Dette er første kapitel af Den Sidste Fitnessbog, skrevet af Frederik Hecht.
Indledning
Da jeg satte mig for at skrive denne bog, vidste jeg ikke helt, hvad den skulle handle om, eller hvor jeg ville hen med den. Jeg er langt fra den fødte forfatter, men jeg er vant til at skrive lange artikler på min hjemmeside, diverse sundhedsblogs og på de sociale medier. Det kom dog helt bag på mig, hvor stort et projekt det er at skrive en bog.
Havde jeg vidst det inden, ville jeg sandsynligvis have spurgt mig selv en ekstra gang, om det nu også er tiden værd. Jeg kan roligt forestille mig, at dem som har fulgt med på sidelinjen, er blevet rimelig trætte af at høre mit standardsvar “Den er lige ved at være der”, hver gang der i det seneste halvandet år er blevet spurgt ind til bogen.
Jeg må ærligt indrømme, at jeg havde fuldstændig undervurderet det hårde arbejde, og hvor ustyrligt mange aftener jeg, oven på en lang arbejdsdag, har måttet dedikere til skriveriet. Så inden vi kommer for godt i gang, vil jeg gerne sige tak for, at du har taget initiativ til at åbne denne bog.
Som sagt vidste jeg ikke helt hvilken retning bogen skulle tage. Jeg vidste bare, at jeg gennem mit arbejde bruger utrolig meget tid på at svare på de samme spørgsmål igen og igen, så hvorfor ikke prøve at samle alle mine svar og synspunkter et sted?
“Jeg vil gerne i gang med at træne og tabe mig, men jeg aner ikke hvor og hvordan jeg skal starte”
“Jeg spiser nærmest ingenting, men vægten går ikke ned. Hvad gør jeg forkert?”
“Jeg har læst et sted, at sukker er usundt. Et andet sted skriver det modsatte. Hvad er rigtigt?”
“Jeg har styr på træningen og kosten, men jeg har svært ved at holde det hele ved lige. Hvad skal jeg gøre?”
“Jeg er så forvirret over alle de modstridende ting, man kan læse sig til. Hvorfor kan det ikke bare være simpelt?”
Min bog er for dem, der føler sig fuldstændig overvældet af al den information, alle de holdninger og påstande, der findes omkring træning, kost og det at leve et sundt liv. Bogen er også for dem, som godt ved, hvad man skal gøre, men som stadig har svært ved at føre deres plan ud i livet og være vedholdende med de ting, man har sat sig for at gøre. Du ved måske godt hvad proteiner, kulhydrater og fedt er, og du har måske læst om begreber som kalorieunderskud, forbrænding, muskelopbygning og så videre, men du ved måske ikke helt, hvad du skal gøre med de oplysninger.
Da jeg for mange år tilbage startede min fitnessrejse, var jeg af den overbevisning, at jeg skulle træne så hårdt, tungt og ofte som overhovedet muligt for at bygge muskler. Hvis jeg skulle tabe mig, gjaldt det om at løbe hver morgen på tom mave. Jeg måtte hverken løbe for hurtigt eller for langsomt, for så ville jeg ikke være i ‘fedtforbrændingszonen’. Samtidig skulle jeg passe på med hvad jeg spiste. For hvis jeg spiste for lidt, eller hvis jeg spiste den forkerte slags mad, ville jeg ikke få nogen resultater. I bund og grund havde jeg ingen ide om det jeg gjorde, var det rigtige at gøre. Men jeg tænkte, at så længe jeg tog mig sammen og havde disciplin nok til at træne mig halvt ihjel fem-seks gange om ugen, spise 800 gram kylling med ris og broccoli dagligt, fordelt over 5 måltider, og så længe jeg huskede min proteinshake lige efter træning og igen inden sengetid, så skulle jeg nok få den krop, jeg ønskede.
Hvis det glippede med træningen, eller hvis jeg missede et måltid, hvilket selvfølgelig skete engang imellem, blev jeg irriteret og sur på mig selv. Det medførte, at jeg konstant prøvede at gøre det endnu bedre og dermed endnu hårdere. Det var hverken nemt eller sjovt, og efter nogle år gik det op for mig, at jeg ikke havde viljestyrken (eller lysten) til at vedligeholde den livsstil, som jeg havde fået overbevist mig selv om, at jeg skulle have for at nå mine mål.
Ligesom så mange andre var jeg ikke sikker på, om jeg rent faktisk trænede og spiste korrekt. Det var nu meget let at finde information takket være det store internet, som på daværende tidspunkt var overfyldt med fitness-blogs, sundhedsartikler og debatforummer. Men har man blot foretaget en enkelt Google-søgning eller to inden for et træningseller sundhedsrelateret emne, går det meget hurtigt op for en, hvor uoverskueligt det er at finde troværdig information, og hvor polariseret det hele ser ud til at være.
Hvem havde ret, og hvem skulle man lytte til? Jeg anede det ikke, og derfor hoppede jeg fra træningsprogram til træningsprogram, kostplan til kostplan og kosttilskud til kosttilskud.
I takt med at min interesse for kroppen blev større, tænkte jeg, at jeg måtte tage sagen i egen hånd. Efter gymnasiet tog jeg til USA for at studere humanfysiologi og startede samtidig på en træneruddannelse. Derefter tog jeg hjem igen til Danmark for at tage en uddannelse inden for fysioterapi. Jeg blev også særligt interesseret i videnskab, og hvordan man gennem forskning kan undersøge hvad der virker, og hvad der ikke virker, hvad der er rigtigt, og hvad der er forkert.
Eftersom jeg med tiden fik tilegnet mig mere viden inden for trænings- og kostområdet til sådan et punkt, at jeg selv kunne svare på mange af de spørgsmål, som længe havde floreret i mit hoved, begyndte der så småt at tegne sig et meget klart billede. Videnskaben bag mange af de gængse emner, såsom det at blive stærkere, at tabe sig eller at blive mere ‘fit’, er i virkeligheden ret simpelt. Det er faktisk meget simpelt. Samtidig gik det langsomt op for mig, at jeg stadig kunne arbejde på mine mål uden at gøre livet surt for mig selv ved at justere mine madvaner og træningsrutine efter mine egne præferencer. Det gik op for mig, at hvis man skal ændre sin livsstil og vedligeholde nye vaner, handler det ikke så meget om at tage sig sammen eller gro en rygrad. Det handler mere om at se det hele i et mere realistisk perspektiv og gøre nogle ting, som man kan se sig selv gøre i det lange løb.
Ved at skabe nye vaner og rutiner uden at være afhængig af ren viljestyrke og uden at gøre livet surt for sig selv, bliver det så meget lettere at få succes. Det lyder som en selvfølge, at det forholder sig sådan. Men vi mennesker er generelt uduelige til at praktisere holdbare løsninger, når det omhandler træning og kost.
Vær glad for det du laver
Jeg ser det samme problem igen og igen med folk, som ønsker at blive mere aktive, træne mere, opnå et vægttab eller blot implementere sundere vaner i hverdagen. De prøver alt for hårdt, de gør det alt for uoverskueligt, og derfor giver de op alt for tidligt. Det er meget svært at blive ved med at gøre noget, hvis man ikke i en eller anden grad er glad for at gøre det og kan se sig selv gøre det. Det er så essentielt, da resultater ikke kommer efter en uge eller måned, men efter lang tids vedvarende arbejde. Den perfekte kost eller det perfekte træningsprogram er ikke noget, vi bør stræbe efter at følge. Perfektionisme er en utopisk ide, som aldrig bør være midlet til målet. Selvfølgelig ville det da være fedt, hvis vi kan gøre alt til perfektion, men vi er ikke robotter. Vi er mennesker, vi har følelser, vi er irrationelle og vi begår fejl.
Hvis det viser sig, at du er en af de få personer, som rent faktisk har det godt med at leve efter en stram og struktureret kostplan, og du trives med at slå dig selv halvt ihjel til hver træning flere gange om ugen, så skal du blive ved med det. For det er en tilgang, som giver mening for dig, og som virker for dig. Men for langt de fleste mennesker forholder det sig bare ikke sådan. Det bedste scenarie vil derfor være at finde vejen mellem hvad der er effektivt, og hvad der er realistisk for dig. Det er netop dette ‘sweet spot’, som vi alle bør stræbe efter at finde.
Så har vi et andet problem. Store dele af sundhedsverdenen, og måden man anskuer sundhed på, er bygget op om et narrativ, hvor det gælder om at træne og spise sundt, fordi man på den ene eller anden måde ikke er god nok. Men det er ofte dømt til at gå galt, hvis du tvinger dig selv på en slankekur, fordi du føler dig tyk og utilstrækkelig. Det er ofte dømt til at være uholdbart, hvis du tvinger dig selv til at oprette et medlemskab i et fitnesscenter, fordi du hader din krop.
Der er nu ikke noget forkert i at basere sine handlinger på et ønske om at ændre eller optimere sig selv. Men det skal ikke udelukkende gøres ud fra en negativ præmis. Det vil ende med en ond cirkel, hvor man lærer sig selv at hade træning, fysisk aktivitet og at spise sundt, når man i virkeligheden prøver at gøre gode ting for sin krop. Mere om det senere i bogen.
Hvis vi vender tilbage til min egen historie, begyndte jeg så småt at implementere denne nye måde at tænke på i mit liv, og som resultat ændrede jeg fuldstændig min tilgang til træningen og kosten. Jeg fik bedre resultater i træningscentret, og jeg havde lettere ved at ramme min ønskede vægt. Men det vigtigste var, at jeg havde det godt med mig selv igen, og jeg var rent faktisk glad for min træning og mine madvaner.
Jeg ville ønske, at jeg i starten af min fitnessrejse vidste de ting, som jeg ved i dag. Jeg ville have sparet kolossale mængder af tid, frustration og håbløshed. Dette er også en af grundene til, at jeg har skrevet denne bog, så du ikke behøver at lave de samme fejl som mig.
Det er ikke et spørgsmål om viljestyrke eller motivation
Som sekstenårig blev jeg dybt forelsket i styrketræning og ønsket om at få en muskuløs krop. Jeg tænkte, at det gjaldt om at træne så hårdt som muligt, spise kyllingfillet, ris og broccoli, helst fordelt over seks måltider, og så væbne mig med tålmodighed. Og det gjorde jeg så, i flere år. Jeg kunne ikke fordrage at træne så hårdt, at kroppen var ved at falde fra hinanden, og jeg var ved at brække mig ved synet af kylling. Men jeg gjorde det alligevel takket være min åndssvage viljestyrke, for jeg var så indstillet på at gøre alt hvad jeg kunne for at få de bedste resultater.
Jeg fik også fine resultater, og det var der en god grund til. På papiret gjorde jeg alle de ting, man skulle gøre for at blive stor og stærk. Der var bare det problem, at jeg var så dedikeret (fanatisk er nok et bedre ord), at det havde en meget negativ indflydelse på mit liv. Jeg begyndte at få et usundt forhold til træning og kosten. Det begyndte at påvirke min mentale sundhed. Jeg havde så travlt med at gøre alt hvad jeg kunne for at få de bedste resultater, at jeg negligerede hvad der egentligt var bedst for mig. Mine egne værdier var ikke med i ligningen, hvilket betød, at jeg havde bragt mig selv i en meget uhensigtsmæssig og usund situation.
Min historie er desværre ikke særlig unik. Jeg ser mange eksempler på folk, som har et meget anstrengt forhold til træningen og kosten, fordi de bliver ved med at gøre ting, som i bund og grund ikke er holdbart eller hensigtsmæssigt for dem. Netop dette er en af de primære grunde til, at man går død i sit vægttabsforløb eller sætter sit fitness-medlemskab i bero efter en måneds tid.
For nogle år tilbage sad jeg og snakkede med min klient, Nicolai, om hvad han ønskede at få ud af et træningsforløb hos mig. Målet var at få en fladere mave og at kunne løfte 100 kilo. To mål som var realistisk for Nicolai at arbejde sig hen imod. Han fortalte mig, hvordan han over flere omgange havde prøvet at committe sig til en træningsrutine med fem dages styrketræning og yderligere to dage med en times løb. Jeg spurgte ham, hvordan han havde det med at træne så meget. “Ad helvedes til” svarede han, “Og jeg har altid kun formået at holde rutinen kørende i en måneds tid, maks. to”.
Måske ræsonnerer Nicolais historie med dig, for det er netop sådan mange tror, at de skal træne. Vi mennesker er alt for gode til at gå til ekstremerne, når vi har lagt os et mål, om det så er at se bedre ud nøgen, spise sundere, blive større og stærkere eller noget helt andet. Vi prøver at gøre alt til perfektion for at nå dette mål. Problemet er bare, at for langt de fleste er ekstremerne ikke holdbart. Eller det er i hvert fald lige så lidt holdbart, som vores motivation er, og den bliver opbrugt meget hurtig. Hvad sker der så, når motivationen er væk? Der begynder det at gå op for os, hvor pisse hårdt det hele er. Vi bliver frustrerede og kede af det, og det medfører en følelse af håbløshed, hvorefter vi vender tilbage til den gamle livsstil med de gamle vaner.
Det er svært at ændre sig
Har du nogensinde sat dig for at tabe dig, være mere fysisk aktiv, blive bedre til at gå tidligere i seng, stoppe med at ryge eller lignende, så kan du sikkert relatere til det. Hvor mange gange har du været seriøs omkring at ændre en bestemt vane? I starten er du måske ekstra motiveret, fordi du virkelig tror på dig selv, og du kan mærke, hvor meget du ønsker at komme i gang med din livsændring.
Din motivation gør sandsynligvis, at du foretager nogle ret så radikale ændringer i dit liv, og i starten går det måske også godt med at efterleve disse livsændringer. Måske går det godt i nogle dage, en uge, en måned eller længere, men før eller siden kommer livet i vejen. Du vil opleve ekstra stress på arbejdet, din kæreste går fra dig, du skal flytte eller noget andet, som er med til at skubbe dig tilbage til de gamle vaner og den gamle adfærd. Hvis du er som mange andre, vil dette mønster opstå og gentage sig på forskellige måder i flere måneder, år eller resten af dit liv.
Når dine mål og din adfærd udelukkende afhænger af viljestyrke, motivation og selvkontrol, har du valgt en strategi, som er dømt til at fejle. Vi har en begrænset mængde viljestyrke, motivation og selvkontrol, og jo mere vi bruger dem, jo mindre har vi tilbage.
Så hvad er løsningen? Hvis det ikke handler om at have viljestyrke nok, eller hvis det ikke handler om at gå ‘all in’ på træningen og kosten, hvad skal der så til for at ændre vores livsstil på en måde, som vi kan følge i medgang og modgang? Det er ikke helt nemt at svare på. Men det starter med, at vi implementerer små, gradvise og håndterbare ændringer i vores liv.
Fuck motivation.
Fuck viljestyrke.
Fuck perfektion.
Løsningen er at finde en vej uden at tage det til ekstremerne, og uden at du skal være afhængig af din motivation og viljestyrke. En vej som ikke afhænger af perfektion eller ekstreme handlinger.
Jeg spurgte min tidligere klient Nicolai, om det ikke ville være en bedre ide at sigte efter at styrketræne to gange om ugen som en start. Så kunne han altid træne mere, hvis han havde tid og lyst til det. Jeg foreslog også at fjerne løbetræningen, da han alligevel hadede at løbe. Han var noget modvillig, for han troede ikke på, at han kunne få gode resultater med ‘så lidt’ træning. Denne reaktion oplever jeg ofte, når jeg skruer ned for mine klienters forventinger til dem selv, og mit svar er nogenlunde det samme hver gang. “Hvor gode resultater tror du så, du får af at træne mere, hvis du kun kan holde rutinen kørende i få uger ud af et helt år?” Den logik er svær at argumentere imod.
Moderation er ikke sexet. Det er ikke særlig spændende at høre om en veninde, som har tabt 10 kilo eller en ven, som rocker en sixpack, fordi vedkommende har spist lidt sundere og trænet lidt mere over længere tid. Vi elsker ideen om ekstremerne, også selvom det på ingen måde er holdbart eller realistisk. Men moderation kan også være svært at praktisere. I hvert fald i starten. Mange oplever, at det er lettere at give den gas fra start af, når motivationen er høj, og sætte sig for at træne seks dage om ugen eller gå på en striks slankekur for at smide de famøse fem kilo. Det gør man, selvom man i bund og grund godt ved, at det er umuligt at vedligeholde den adfærd i særlig lang tid.
Sandheden er, at alle har svært ved ændre ting i deres liv. Nogen har bare lettere ved at ændre visse ting end andre. Tag for eksempel din ven, der render rundt med en sixpack året rundt. Han har måske problemer med økonomien. Eller din veninde, som laver grøntsagssmoothies og løber hver morgen. Hun har måske problemer med parforholdet.
Min pointe er, at nogle har en naturlig evne til at være bedre til visse ting i livet end andre, om det så omhandler træningen, kosten, arbejdet, parforholdet og så videre. Men det betyder ikke, at vi ikke kan arbejde på at blive bedre til de ting, som vi har svært ved. Det betyder, at vi har brug for den rette guide og de rette redskaber. Vi har brug for hjælp til at forstå, hvordan vi ændrer vores adfærd på en måde, så vi kan blive ved med at gøre det, vi har sat os for at gøre.
Det er netop det, jeg vil prøve at hjælpe dig med i denne bog. Jeg ønsker at guide dig og give dig redskaberne, således at du kan tage kontrol over din træning, kost og sundhed. Målet er ikke kun at lære dig, hvordan du opbygger muskelmasse, bliver stærkere og mere ‘fit’, men også hvordan du gør det på den mest optimale måde for dig. Jeg ønsker at lære dig, at du ikke behøver at vie hele dit liv til træningen for at få gode resultater, og at det er muligt at tabe dig og vedligeholde et vægttab uden at gå på kompromis med de gode ting i livet.
Er dette bare endnu en bog med et træningsprogram og en kostplan?
Både ja og nej – men mest nej. Du vil i bogen finde eksempler på hvordan et træningsprogram kan se ud, og hvordan en god kost kan sammensættes. Men det er i bund og grund ikke hvad du har brug for. Du har brug for at kende til principperne bag en effektiv træning og god kost. Du har brug for at kunne tage sagen i egen hånd. I denne bog lærer du, hvordan du bygger muskler, bliver stærkere, og mere fit. Men lige så vigtigt lærer du at ændre dit mindset inden for fitness, mad og sundhed.
Du har måske valgt at læse denne bog, fordi du for første (eller tyvende) gang har bestemt dig for at træne, spise sundere, tabe dig eller blive mere aktiv. Hvis du håber på, at bogen giver dig en helt struktureret og detaljeret plan for, hvordan du præcist gør det, så bliver du slemt skuffet. Den kommer nemlig til at være noget andet, end hvad du ellers kunne forvente af en bog om fitness.
Jeg kunne uden besvær lave dig en kostplan og et træningsprogram og ønske dig held og lykke. Det kan alle med bare den mindste smule viden inden for området. Men det ville være uansvarligt af mig. Selvom det i disse dage er utroligt populært at tilbyde netop disse ydelser, så er det ikke vejen frem. Hvorfor ikke? Fordi du ikke lærer noget som helst af at få stukket et stykke papir i hånden, hvor der står, hvad du skal træne, og hvad du skal spise.
Ser du, at få folk til at træne mere, spise sundere, tabe sig og generelt få en mere aktiv hverdag er faktisk ret nemt. I begyndelsen. Den helt store udfordring ligger i at få folk til at blive ved med at gøre det. Vi er så irriterende indrettet, at vi hurtigt vender tilbage til vores gamle vaner og adfærd, selvom vi egentligt gerne vil ændre dem. Det er altså ikke nok at få at vide, hvordan man skal spise, hvordan man skal træne og hvad man skal gøre for at nå ens mål. Vi er også nødt til at have vores vaneadfærd, individuelle præferencer og beslutningstagning med i ligningen.
I denne bog vil vi komme ind på det grundlæggende inden for træning og kost, og aflive flere af de utallige myter, som unødvendigt er med til at gøre tingene langt mere kompliceret, end hvad det rent faktisk er. Vi vil se på, hvordan du kan implementere den rette træning, kost og mindset uden at falde tilbage til dine gamle vaner. Du vil lære, hvordan du bliver herre over din egen sundhed, så du selv kan styre uden om de massive mængder af misinformation, forkerte overbevisninger og dårlige råd, som vi bliver eksponeret over for på daglig basis.
Bogen er kulminationen af alt hvad jeg har lært gennem mine egne erfaringer, mine uddannelser og gennem mit arbejde med at skabe gode og holdbare madvaner og træningsrutiner for mine klienter.
Jeg har valgt at dele bogen op i tre sektioner:
Nulstilling – Spis – Træn.
I den første sektion, nulstilling, prøver jeg at gøre op med mange af de fejlagtige overbevisninger, som du sandsynligvis er blevet indoktrineret med gennem tiden. Ligeledes vil jeg gøre et forsøg på at ændre dit mindset og få dig til at reflektere over, hvorfor du tænker og agerer, som du gør, samt hvad der kan være årsagen til, at du ikke får gjort de ting, som du ønsker at gøre.
Næste sektion handler om træning. Her vil du lære hvad der skal til for at blive større og stærkere, og du vil lære, hvordan man strikker et effektivt træningsprogram sammen. Hvordan skal man træne? Hvor ofte skal man træne? Hvilke øvelser er gode? Alt dette og meget mere kan du læse om i denne sektion.
I den sidste sektion har jeg til hensigt at gøre dig klogere på kosten og din måde at spise på. Det vil både være i relation til træningen, men i større grad vil det være i relation til din generelle sundhed, både i fysisk og psykisk forstand. Du vil kunne læse om ting som proteiner, kulhydrater, fedt, vitaminer og så videre. Men ideen er ikke, at du skal kæmpe dig igennem en gabende kedelig biologitime. Ideen er i bund og grund at få dig til at sætte et større fokus på de vigtige ting og nedprioritere de mindre vigtige ting omkring kosten. Målet i denne sektion er at gøre dig uafhængig af kostplaner, slankekure og kostvejledere, at give dig de rette redskaber til at få bugt med de uhensigtsmæssige madvaner og vigtigst af alt, at få et lettere og mere afslappet forhold til mad.
Let’s do this.
