Artiklen er skrevet af vores ernæringskonsulent og personlig træner Andrea
For et par år siden, da jeg indstillet på at tabe mig, begyndte jeg på at tælle kalorier. Jeg bestemte mig også for at spise en bestemt mængde af proteiner, kulhydrater og fedt – og jeg gjorde alt, hvad der stod i min magt, for at indtage præcis den mængde hver dag.
For at gøre dette målte og loggede jeg hver eneste bid ved hjælp af Lifesum.
Det krævede en del arbejde, og jeg troede fejlagtigt, at noget så omfattende helt sikkert måtte være effektivt. I begyndelsen var det nyt og interessant, men enhver begejstring, jeg havde over at tracke min mad, var væk efter en uge.
Jeg brugte en latterlig mængde tid hver dag på min telefon for at finde ud af, hvad jeg kunne spise, der passede til tallene, og derefter planlagde jeg minutiøst måltider omkring disse madvarer og tal.
Faktisk drejede mine tanker sig om mad og tal stort set hele dagen, hver dag.
Al den tracking forværrede hurtigt min i forvejen problematiske forhold til mad. Jeg gik i panik, hvis jeg så, at jeg ikke kunne overholde mit “tilladte” daglige kalorieindtag.
Jeg levede i en evig bekymring for, at jeg stadig ville være sulten, men ikke kunne få mere mad den dag, fordi en app sagde det. At se, hvilke fødevarer jeg kunne “passe” ind i min dag var som at spille et bizart spil Tetris.
Jeg spiste, når jeg ikke var sulten, og jeg undlod at spise, når min krop havde brug for ekstra næring, alt sammen for at ramme de rigtige tal. Hvis jeg gik over, følte jeg mig som en fiasko. Hvis jeg kom under, endte jeg med at spise mærkelige mængder og kombinationer af mad.
Ting som to mandler, et halvt gram kylling og tre blade spinat bare for at få de sidste par gram ind, jeg skulle have inden midnat, som var det magiske tidspunkt, hvor mit kaloriebudget ville blive nulstillet.
Jeg droppede til sidst Lifesum og bgynde at bruge et meget bedre system, som hele tiden var lige foran mig.
Der er ikke noget fancy eller hemmeligt ved systemet. Der er ikke noget “What the celebrities don’t want you to know” over det.
Dit sult og mæthedssystem
Det gælder kort sagt om at spise, når du føler dig sulten, og stoppe, når du har fået nok.
Din energiforbrug er kontrolleret af, hvad du laver i løbet af dagen. Når du er afhængig af, at dine sult- og mæthedssignaler tager føringen, vil dit madindtag naturligt tilpasse sig efter behov for at i overenstemmelse med dit kalorieforbrug, eller hvor mange kalorier din krop bruger (men vi skal ikke snakke om kalorier her. Ingen tal!).
Din krop vil gøre alt arbejdet for dig, når du lærer at lægge mærke til dens signaler, der fortæller dig, hvad den har brug for. Du har alle redskaberne inden i dig.
Men det lyder måske for simpelt til at virke, ikke? Før du afskriver det, så brug et øjeblik på at reflektere over dine spiseoplevelser i løbet af de sidste par dage (eller så langt tilbage som du kan huske):
– Hvor ofte har du kun spist, når du har oplevet ægte sult?
– Hvor ofte har du stoppet med at spise, når du blot var mæt eller følte dig tilpas – også selv om der stadig var mad tilbage på din tallerken?
Som så mange andre mennesker har du sikkert vænnet dig til at spise, før du rent faktisk føler dig sulten. Måske fordi uret siger, at det er tid til et måltid, eller fordi du keder dig, eller af et utal af andre grunde – men ikke af ægte sult.
Du spiser så mere, end din krop virkelig har brug for, hvilket ofte gør, at du føler dig overmæt, træt eller sløv eller fysisk utilpas (din krops meddelelser fortæller dig, at du har spist for meget).
Det lyder simpelt, men hvis du er som de fleste mennesker, er dine sult- og mæthedssignaler blevet dæmpet efter år og år, hvor du konstant har tilsidesat dem.
Jo mere du spiser, når du ikke rigtig er sulten – og fortsætter med at spise ud over mætningsgrænsen – jo sværere bliver det at “høre” disse signaler.
Her er et par sikre metoder til at få kontakt til dit sult- og mæthedssystem igen.
Vent med at spise indtil du føler en ægte sult
Det første skridt er at vente, indtil du oplever ægte sult i maven, før du spiser. Det er vigtigt, at du er i stand til at skelne forskellen mellem sult og appetit.
Sult betyder, at din krop har brug for mad. Sult er en fornemmelse, der kommer fra din mave, og kan beskrives som en tom, hul eller ubehagelig følelse. Du kan måske høre din mave knurre.
Appetit kommer fra dit sind og betyder, at noget lyder tiltalende at spise, selv om din krop ikke nødvendigvis har brug for det. Appetitten kan opstå, når du keder dig, forsøger at distrahere dig selv eller forsøger at få dig selv til at føle dig bedre følelsesmæssigt. Den kan dukke op, når du ser en madreklame eller endda bare dufter noget lækkert.
Her er en hurtig test, der kan hjælpe dig med at afgøre, om du oplever ægte sult:
Spørg dig selv: “Er jeg sulten nok til at spise et kyllingebryst og nogle dampede grøntsager eller grillet laks og en salat?”
Hvis svaret er “nej”, er det, du oplever, højst sandsynligt en appetit og ikke en reel sult.
Hvis du stadig er usikker på, om det er sult eller appetit, så vent 15 minutter, og vurder derefter igen. Hvis det er appetitten, er lysten sandsynligvis forbi på det tidspunkt. Hvis det er sult, vil du helt sikkert vide det på det tidspunkt.
Sæt farten ned
Noget andet er at sætte farten ned, når du spiser. Alle har travlt i disse dage, og det er ikke anderledes, når vi spiser. De fleste mennesker sluger deres mad så hurtigt, at hjernen knap nok har en chance for at registrere, at kroppen får mad, og den har ikke mulighed for at regne ud, hvor meget den har brug for, og hvor meget den allerede har fået.
Jeg forstår godt, at du måske har et væld af ting at lave i løbet af dagen, og det er ikke alle, der har tid til at hænge og slappe af ved bordet i en halv times tid til hvert måltid. Men det er vigtigt, at du tager dig tid til at spise dine måltider langsomt, mens du arbejder på at komme i kontakt med dit mæthedssignal.
Her er et par strategier, du kan bruge til at bremse din overspisning, hvilket vil hjælpe dig med at lægge mærke til signalet om, at du har fået nok mad.
– Sæt en timer på min. 20 minutter.
– Læg din kniv og gaffel fra dig mellem hver bid.
– Tyg hver bid grundigt og synk den, før du tager den næste bid.
Fjern distraktioner
Det er vigtigt at fjerne eventuelle distraktioner, når du spiser. Nu hvor du forstår nogle af grundene til, hvorfor det er en god ide at spise langsomt, er det afgørende, at du lytter til din krop, når du spiser for at “høre” kroppens besked om, at den har fået nok, og at du er mæt.
Som nævnt ovenfor er det alt for nemt at ignorere dette signal. Hvis du har gjort det i årevis, er der en god chance for, at du ikke engang lægger mærke til det længere. Hvis du spiser langsomt og eliminerer distraktioner, vil du kunne begynde at lægge mærke til signalet om, at din krop har fået nok mad.
Så mange spiser foran fjernsynet eller computeren eller med deres telefon eller en bog i hånden, at det kan føles som en fremmed oplevelse at spise uden disse distraktioner! Selv om man kan sige, at det er afslappende, er det også utroligt distraherende. Du kan blive revet med af handlingen i dit program eller af en diskussion, der foregår på dit nyhedsfeed på de sociale medier, og før du ved af det, er hele din tallerken med mad væk, og du har ikke været en smule opmærksom på, hvordan du har haft det.
For at lægge mærke til, hvad din krop forsøger at fortælle dig, skal du begynde at lytte til den.
At spise uden elektronik eller bøger kan føles ubehageligt i starten. Hvis det virker for skræmmende at spise hele måltidet uden en bevidst distraktion, kan du prøve at gøre det i to minutter, hvorefter du kan distrahere dig selv i et minut og gentage det.
Men sørg for, at du bruger de to minutters distraktionsfri spisetid til virkelig at opleve dit måltid. Vær opmærksom på lugten, smagen, konsistensen, og hvordan det får dig til at føle dig både fysisk og mentalt.
Hvornår er man mæt?
Nu til det helt store spørgsmål – hvordan kan du vide, hvornår du skal stoppe med at spise?
Som jeg nævnte ovenfor, er det vigtigt at lytte til dine mæthedssignaler. Du får signalet fra din mave til din hjerne, når du har fået nok mad, og det vil sandsynligvis se lidt forskelligt ud ved hvert måltid, og fra dag til dag.
Dette er endnu en grund til, at det er så nyttigt at bruge dette system i modsætning til en fast måltidsplan.
Hvis du har svært ved at finde ud af, hvornår du har fået nok, kan det hjælpe dig at stoppe med at spise dit måltid, inden du er helt mæt:
Du skal føle, at du kan rejse dig fra dit måltid, gå en rask tur eller andet uden problemer.
Du føler dig energisk og tilpas i modsætning til tung og træt.
Jeg ved, at for mig er fem til ti bidder forskellen mellem at føle sig godt tilpas og at overspise.
Prøv at spise din sædvanlige portion, minus fem til ti bidder, og se, hvordan du har det. Husk at du altid kan vende tilbage til måltidet
Med noget øvelse vil du snart nok lægge mærke til din krops signaler højt og tydeligt, og du vil kunne gå efter følelsen.
Mad kan være festlig, social og overbærende, og der er bestemt tid og sted for alt dette. Men mad er også næring, og din krop fortjener det allerbedste. Det betyder ikke kun at give den de rigtige typer mad, men også at spise på en måde, der ærer dit bedste jeg, hvilket betyder at sørge for den, når den har brug for det, og stoppe, før du overspiser.
En vigtig afsluttende bemærkning: Som med de fleste ting i livet er der undtagelser. Hvis du har problemer med dit blodsukker eller helbreddet, som kræver en bestemt kost, hvis du har en spiseforstyrrelse eller lignende, er disse forslag måske ikke den bedste tilgang for dig.
