Hvorfor er protein så nice?

Del artikel:

Del på facebook
Del på linkedin
Del på twitter
Del på email

Protein er en essentiel del af vores kost. Det har blandt andet til opgave at bygge, vedligeholde og reparere celler i kroppen. Faktisk består en god sjat af vores hud, knogler, hår og meget andet af proteiner.

Selve proteinet er opbygget af lange kæder kaldet for aminosyrer. Du har måske hørt om begrebet ‘essentielle aminosyrer’, hvilket er en særlig kategori af aminosyrer, som kroppen ikke er i stand til at producere selv. Af den grund er vi nødt til at indtage dem gennem proteiner i maden.

Så hvad angår ens muskelmasse og generelle helbred er det afgørende at indtage en tilstrækkelig mængde proteiner gennem kosten.

Mange studier bakker efterhånden op om det faktum, at det næsten altid er fordelagtigt at skrue op for proteinindtaget. Du har sikkert hørt det noget kliche-agtige udsagn ‘Proteiner er musklernes byggesten’, og det er faktisk også sandt, at proteinindtaget har en afgørende rolle for kroppens muskelopbyggende processer.

Et tilstrækkeligt og dagligt indtag af proteiner øger muskelproteinsyntesen og kan dermed både være med til at øge din muskelmasse og gøre dig stærkere, særligt når det kombineres med styrketræning. Kulhydrater og fedt ser ikke tilnærmelsesvis ud til at have samme effekt.

Proteiner kan både komme fra dyr og planter. Rødt og hvidt kød, æg, mælkeprodukter og fisk anses som værende ‘ekstra gode’ proteinkilder, da de indeholder visse essentielle aminosyre, som har en vigtig rolle under muskelopbygningen.

Mange planteproteiner har ikke helt den samme aminosyreprofil, hvilket betyder, at det kan være mere udfordrende som veganer at få en optimal mængde af essentielle aminosyrer gennem kosten. Dermed ikke sagt, at det ikke kan lade sig gøre gennem en vegansk kost, men det kræver sandsynligvis mere planlægning og flere overvejelser.

Ikke kun gavnligt for musklerne

Men det er ikke kun gavnligt for dem, som kunne tænke sig større muskler. Et øget proteinindtag vil også være fordelagtigt under et vægttab af den primære årsag, at proteiner mætter godt.

En af de helt store udfordringer under et vægttabsforløb er, at et kalorieunderskud gør dig sulten. Denne ubehagelige følelse kan gøre dig træt, irritabel og gøre det sværere for dig at tage hensigtsmæssige valg hvad angår kosten.

Jo mere man døjer med denne sultfølelse, desto hårdere bliver det at bevare sin selvkontrol og desto sværere bliver det at tabe sig. Men en proteinrig kost kan afhjælpe dette, da proteiner generelt mætter mere end kulhydrater og fedt. Helt lavpraktisk betyder det, at der skal færre kalorier til, før man føler sig mæt.

Proteiner har endnu en fordel. De er med til at øge dit stofskifte. Som du kan læse i artiklen om forbrænding, bruger kroppen energi på at fordøje den mad, vi spiser. Processen kaldes for den termiske effekt af fødevarer. Proteiner har vist sig at være langt mere energikrævende at fordøje i forhold til kulhydrater og fedt, og nogle studier måler, at helt op til 20-35% af kalorieindholdet fra proteiner går til forbrændingen.

Hvor mange proteiner skal man spise?

Generelt anses et proteinindtag på 0,8 gram per kilo kropsvægt at være passende for normale mennesker, som ikke dyrker en hård sport eller som ikke har et fysisk krævende arbejde.

Det vil sige, at en person på 75 kilo har behov for 60 gram protein (75 x 0,8 = 60).

Men er man nu en person, som tager sin træning seriøst, er det efterhånden meget veldokumenteret, at et højere proteinindtag er gavnligt, da kroppen har behov for flere proteiner. Kigger man på den samlede mængde af studier inden for området, ser man, at et proteinindtag på helt op til 1,5 – 2,4 gram per kilo kropsvægt har en gavnligt effekt.

Er det farligt at spise for mange proteiner?

Det er ofte blevet postuleret, at store mængder proteiner kan have slemme bivirkninger, såsom udvikling af osteoporose (knogleskørhed) og nedsat nyrefunktion. Men det har vist sig ikke at være sandt.

Institute of Medicine kunne gennem et større studie påvise, at mængden af protein i kosten ikke er skyld i en nedsat nyrefunktion.

I forhold til osteoporose, så har man førhen troet, at en proteinholdig kost er usundt for knoglerne, da fordøjelsen af proteiner medfører en øget syredannelse, hvilket måske kunne resultere i en gradvis reduktion af calcium i knoglevævet. Men her findes der heller ikke nogen beviser for, at dette skulle være sandt.

Et systematisk review fra 2011 kunne konkludere, at dette ikke var tilfældet, og at et højre proteinindtag faktisk styrker knoglerne hos raske individer.

Konklusionen er der for, at hvis du en rask person med nyrer, der virker som de skal, kan du trygt øge proteinindtaget

Et fokus på at øge proteinindtaget vil være en ret god ide for de fleste

Men dit proteinindtag skal passe til dig og din præferencer, og ikke alene være baseret på hvad studierne siger. Det skal være realistisk i forhold til dine kostvaner og din livsstil.

Selvom man højst sandsynlig kan få bedre resultater af at sigte efter et højere proteinindtag, er det ikke nødvendigvis et must for at få gode resultater.

Har du svært ved at indtage flere proteiner, betyder det ikke, at alt det hårde arbejde i træningscentret er spild af tid. Det betyder blot, at du sandsynligvis kan optimere arbejdet gennem et større proteinindtag.

Opret en gratis bruger på Bodysmart

Få hjælp til vægttab, træning og kost uden at skulle investere i en dyr personlig træner eller online coach.