Udmattelse i styrketræning: Hvor hårdt skal du træne?

Der er flere forskellige faktorer, der spiller en væsentlig rolle i forhold til, hvor effektiv ens træning er. En af disse faktorer er udmattelsesgraden – altså hvor stor en udmattelse du påfører musklerne under træningen.

Helt generelt vokser muskler og bliver stærkere, når kroppen har behov for at tilpasse sig en bestemt belastning. Træner du hårdt nok, registrerer kroppen, at den belastning, den bliver udsat for, er så stor, at den er nødt til at blive stærkere og større for at kunne følge med.

Hvis du bliver ved med at træne med samme belastning resten af dit liv, skaber du ikke noget behov for tilpasning. Ingen tilpasning = ingen udvikling. Du vil kun vedligeholde den muskelmasse og styrke, du allerede har.

En måde at sikre tilstrækkelig belastning på er gennem en høj udmattelse
(tryk her for en længere gennemgang af muskelopbygning: https://bodysmart.dk/kunsten-i-at-bygge-muskler/).

Inden for vægttræning bruges udtrykket udmattelse om det stadie, hvor du ikke længere kan udføre flere gentagelser i dit sæt.

Eksempel:
Hvis du går efter 10 gentagelser i dødløft, men kun når halvvejs i gentagelse nr. 9, har du ramt komplet udmattelse på den 9. gentagelse.

RIR (Repetitions In Reserve)

En populær måde at vurdere udmattelsesgraden på er Repetitions in Reserve (RIR).

Efter et sæt vurderer du, hvor mange ekstra gentagelser du kunne have lavet, før du ville ramme komplet udmattelse:

• RIR 0 → ingen gentagelser tilbage (du ramte udmattelse)
• RIR 2 → du kunne have lavet 2 ekstra
• RIR 5 → du kunne have lavet 5 ekstra

Tommelfingerregel:
Vi ønsker typisk at træne mellem RIR 1 og RIR 5 for at gøre træningen tilpas udmattende.

En høj grad af udmattelse aktiverer flere muskelfibre, hvilket er vigtigt for muskelvækst.

RIR i praksis

Når vi arbejder ud fra RIR-princippet, får vi mere frihed, fordi vi kan autoregulere træningen. Træningen tilpasses din dagsform, da du ikke på forhånd har fastlåst, præcis hvor tungt du skal løfte.

Følger du et program på BodySmart, vil du ofte se et rep-interval (fx 8–10). Du vælger vægten ud fra, hvor mange gentagelser du kan lave inden for intervallet, og hvad din ønskede RIR er.

Eksempel

Du skal lave 3 sæt squat med 8–10 gentagelser.

• Du kan squatte 60 kg for 9–10 reps og har stadig 2–3 reps i tanken.
  → Du træner altså med RIR 2–3.

Efter nogle uger er du blevet stærkere. Nu føles 60 kg meget lettere:

• Du har måske 5–6 gentagelser i tanken.
  → Du er nu på RIR 5–6, hvilket er for højt.

I det tilfælde giver det mening at øge vægten for at ramme en lavere RIR.

Skal man træne til udmattelse?

Nogle elsker at træne til komplet udmattelse hver gang. Andre hader følelsen af at presse sig selv til det yderste. Men:

Det er ikke nødvendigt at træne til fuld udmattelse.

Faktisk er det ofte kontraproduktivt at gøre det hele tiden:

• Det er meget krævende for kroppen
• Det øger risikoen for overbelastning
• Det giver ikke nødvendigvis bedre resultater
  (kilde: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/)

Det kan også reducere din samlede træningsvolumen.

Eksempel: Hvorfor RIR er smartere end udmattelse

Forestil dig et program:

• 3 sæt × 10 gentagelser

Scenarie 1: Du træner til udmattelse

• Sæt 1: 10 reps (helt til failure)
• Sæt 2: 7 reps
• Sæt 3: 5 reps
• Total: 22 gentagelser

Scenarie 2: Du stopper ved RIR 2

• Sæt 1: 8 reps
• Sæt 2: 8 reps
• Sæt 3: 8 reps
• Total: 24 gentagelser

Du får:

• Højere volumen
• Lavere skadesrisiko
• Meget bedre fremgang på længere sigt

RIR vinder næsten altid.