Der er flere forskellige faktorer, der spiller en væsentlig rolle i forhold til hvor effektiv ens træning er. En af disse faktorer er udmattelsesgraden, hvor stor en udmattelse du påfører musklerne under træningen.
Helt generelt vokser muskler og bliver stærkere, når kroppen har behov for at tilpasse sig en bestemt belastning. Træner du hårdt nok, registrerer kroppen, at den belastning, som den bliver udsat for, er så stor, at den er nødt til at blive stærkere og større for at kunne følge med.
Hvis du bliver ved med at træne med samme belastning resten af dit liv, så vil du ikke skabe et behov for tilpasning. Ingen tilpasning, ingen udvikling. Du vil ‘kun’ vedligeholde den muskelmasse og styrke, du allerede har. Du giver ikke kroppen nogen grund til at bygge mere på og udvikle sig.
En af måderne vi kan sørge for at belaste musklerne er gennem en høj udmattelse (tryk her for en længere gennemgang af muskelopbygning).
Inden for vægttræning bruger man udtrykket udmattelse til at beskrive det stadie, hvor du ikke er i stand til et udføre flere gentagelser under dit sæt.
Hvis du for eksempel er i gang med et sæt dødløft, og du går efter 10 gentagelser, men du når kun halvvejs igennem 9. gentagelse. Det vil sige, at du på den 9. gentagelse nåede en komplet udmattelse.
RIR (Repetitions In Reserve)
En populær måde at vurdere udmattelsesgraden er gennem ‘Repetitions in Reserve’ (RIR).
Du er færdig med en øvelse, og du vurderer herefter hvor mange ekstra gentagelser, du ville være i stand til at udføre, inden du rammer en komplet udmattelse. Vurderer du, at du ikke var i stand til at lave flere gentagelser, og du dermed har ramt komplet udmattelse, betegnes det som en ‘RIR 0’. Vurderer du derimod, at du har to ekstra gentagelser i tanken, betegnes det som ‘RIR 2′, og så videre.
Som en tommelfingerregel ønsker vi at ligge imellem en RIR 1 og RIR 5 for at gøre træningen tilpas udmattende.
En høj grad af udmattelse leder til en større og mere omfattende aktivering af muskelfibrene, hvilket er en af de vigtige faktorer inden for muskelvækst.
RIR i praksis
Når vi arbejder ud fra dette udmattelsesprincip, kan det også give en større frihed, da vi har mulighed for at autoregulere træningen.
Træningen bliver mere tilpasset din dagsform, når du kan vurdere, hvor meget du kan presse dig selv, da du ikke på forhånd har fastlagt præcist hvor tungt du skal løfte eller hvor mange gentagelser, du skal tage.
Generelt anbefaler jeg, at man justerer vægten under en øvelse ud fra RIR-tilgangen. Følger du en af programmerne på BodySmart, kan du se, at der angivet et interval af gentagelser – eksempelvis 8-10 eller 10-12 – ud fra hver øvelse. Her gælder det om at træne med en vægt ud fra det interval af gentagelser, der passer til den RIR, du ønsker at ramme.
Eksempel – Du skal lave et squat med 8-10 gentagelser af 3 sæt. Du har fundet ud af at du kan konsekvent squatte 60 kg. med 9-10 gentagelser, og stadig have 2-3 gentagelser tilbage inden komplet udmattelse. Du træner altså med en RIR 2-3 under øvelsen.
Du bliver med tiden stærkere, og på et tidspunkt bliver dit squat på 60 kg. og 8-10 gentagelser mindre udmattende for dig. Øvelsen er blevet lettere, og du har måske 5-6 gentagelser tilbage i stedet for 2-3 gentagelser. Du er dermed gået fra en RIR 2-3 til en RIR 5-6.
I det scenarie giver det mening at gå op i vægt for at ramme en lavere RIR.
Skal man træne til udmattelse?
Nogle elsker at træne til komplet udmattelse i hver øvelse. Andre kan ikke fordrage at presse sig selv til det alleryderste, hvor det hvide vender ud af øjnene. Uanset hvordan det nu forholder sig med dig, er det i bund og grund ikke nødvendigt at træne helt til udmattelse.
Faktisk er det heller ikke hensigtmæssigt at træne til udmattelse på en kontinuerlig basis, da det er meget krævende for kroppen, og det giver ikke nødvendigvis bedre resultater.
Udover at man øger risikoen for at belaste kroppen mere, end hvad den kan tolerere, kan det også have en negativ indflydelse på den samlede træningsvolumen.
Forestil dig, at du har en øvelse på tre sæt med ti gentagelser, og du ønsker at træne til udmattelse. Du får med nød og næppe kæmpet dig igennem ti gentagelser. Men da din krop er helt udkørt, får du kun banket syv gentagelser af på andet sæt og fem gentagelser på tredje. Det giver 22 gentagelser i alt.
Hvis du derimod stopper med to gentagelser tilbage i tanken (RIR 2), således at du laver otte gentagelser på første sæt, så har du måske nok kræfter til at ramme otte gentagelser på andet og tredje sæt. Det giver 24 gentagelser i alt. Du har nu ikke kun reduceret din chance for at få en skade, du har også øget din træningsvolumen.
