Sådan undgår du at overspise i weekenderne

Du har sat dig for at tabe dig, og du er super-striks med at følge din madplan mandag til torsdag, du rammer dine makroer og dit kaloriebudget hele ugen. Og så er det weekend…

Du får et par drinks, du spiser ude et par gange, du bestiller takeaway og tænker: “Det er weekenden. Jeg kan slappe af. Jeg fortjener at forkæle mig selv. Jeg kommer bare tilbage på sporet på mandag.”

Men efterhånden som ugerne går, begynder du at indse, at du ikke har gjort nogen fremskridt. Du er forvirret og irriteret, men du kan ikke (eller ønsker måske ikke) at indse, at weekenderne ødelægger dit vægttab.

Måske kan du godt indse det, og hver gang du står på vægten om mandagen bliver du mindet om det. Så kommer skyldfølelsen over alt, hvad du spiste i weekenden, og med det bliver det endnu sværere at komme tilbage på sporet. Det gentager sig hver uge, indtil du får nok, siger “fuck det” og giver helt op.

Lyder det bekendt? Det gør det nok for mange. Så hvad kan man gøre ved det?

Forbered mad til weekenden

Hvis du ikke har noget mad i huset, er det nemmere at ende med at spise ude eller købe takeaway, fordi du ikke har andre muligheder.

Hvis du har noget mad forberedt til weekenden, kommer du langt med at holde dig til din plan. Hvis du selv tilbereder din mad, vil det højst sandsynligt være mad, der minder om den mad, du spiser i løbet af ugen.

Før weekenden begynder bør du planlægge, hvad du har tænkt dig at lave til weekenden.

Hvis du ikke kan lave mad i løbet af ugen, eller hvis du er tidspresset, kan du i det mindste købe madvarer, som er lette at tilberede, f.eks. kylling, tun på dåse, færdiglavet salat, frisk frugt, frosne grøntsager, supper på dåse eller frosne måltider.

Skab struktur

Generelt er weekenderne mere afslappede hvad angår struktur. Det er der ikke noget galt med, men at bare tage det som det kommer er normalt ikke en god idé, hvis man ønsker at holde sig på sporet.

Hvis du skaber en struktur, der ligner dit liv og din kost i løbet af ugen, kan det virkelig hjælpe dig.

Her er nogle eksempler:

– Hold antallet af måltider, du spiser om dagen, og måltidstiming så ens som muligt i forhold til hverdagen.
– Det at spise kun én gang om dagen for at “spare kalorier” ender ofte med at skabe stor sult sidst på dagen, hvilket ofte fører til overspisning.
– Det er i orden at sove længe eller gå senere i seng, men prøv at holde det relativt tæt på dine almindelige tider.

Hvis du logger din mad eller tæller kalorier, kan du overveje at logge de fleste af dine måltider og have 1-2 måltider uden logning – i stedet for en hel weekend uden kontrol.

Rådene er generelle – dine behov skal passe til dig – men idéen er at skabe rutine og struktur for at hjælpe dig med at holde dig på sporet.

Glem alt hvad der hedder cheat meals

Hvis din kost er så striks, at du ikke kan vente til dit “cheat meal”, er der noget galt – og din plan vil næppe holde på lang sigt.

Det kan være svært at indse, men måske er det netop din strikse madplan i løbet af ugen, der skaber behovet for at give helt slip i weekenden. Du bruger måske hele ugen på at undgå madvarer, du elsker, fordi de er “usunde”, for så at overspise dem i weekenden.

Derefter får du dårlig samvittighed og lover at være endnu mere striks – og så starter cyklussen forfra.

Overvej et alternativ:

Hvad nu hvis du tillod dig selv at spise lidt af det, du elsker – men i mindre mængder – i løbet af ugen?

Vil du have chokolade? Spis et par stykker – ikke hele pladen.
Vil du have pizza? Spis et par slices i løbet af ugen i stedet for at gemme det til fredag.

Hvis tanken om at “have lov til at spise alt” giver dig angst, er det okay. Men spørg dig selv:

“Har det, jeg plejer at gøre, virket for mig?”

Hvis ja, fortsæt. Hvis nej, må du tænke anderledes.

Tænk over grunden til at du overspiser

Overspisning sker sjældent tilfældigt. Der er næsten altid en årsag eller trigger.

Hvis du vil stoppe overspisning i weekenden, skal du forstå, hvorfor det sker.

Eksempler på årsager:

– Kosten er alt for restriktiv i hverdagen
– Stress på arbejdet
– For lavt kalorieindtag i løbet af ugen
– Kedsomhed eller ensomhed i weekenden

Når du forstår årsagen, bliver det lettere at bryde mønsteret. Det kræver ærlighed og nogle gange svære spørgsmål.

Konklusion

Jeg siger ikke, at du skal holde helt op med at have det sjovt i weekenden – det ville ikke være realistisk. Men hvis weekendvaner står i vejen for dine mål, bør du gøre noget ved det.

Sørg for at have en game-plan, når weekenden kommer. Overlad ikke tingene til tilfældighederne.

Vær fleksibel, og stræb efter at gøre noget i stedet for at gøre noget perfekt.

Kost handler om at spise på en måde, der får dig til at føle dig godt tilpas – både fysisk og mentalt. Tag ejerskab over dine handlinger, og træf valg, der støtter dig og dine mål.