Du er i gang med at kigge på forskellige træningsprogrammer, og du har fundet både full body workouts og forskellige split-programmer. Spørgsmålet er så, hvad du skal vælge? Hvad er bedst? At træne hele kroppen på en gang eller splitte muskelgrupperne op?
Generelt set vil en nybegynder, som har en plan om at træne 2-3 dage om ugen, være bedre stillet med en full body workout.
Men hvis du ikke længere er i begynderstadiet, du har måske træner i flere år, og du har en plan om at træne 4-6 dage om ugen, så ville en form for split-rutine være en god ide..
Lad os se på hvilke fordele og ulemper, der er ved begge tilgange, så du kan vælge et træningsprogram, der passer godt til dig.
Hvad er et full body workout?
En full body workout betyder, at man træner alle de store kropsdele – bryst, ryg, skuldre, arme og ben under ét workout.
Full body-programmer er ofte baseret på basisøvelser, og er især geniale til begyndere, da man netop får trænet de vigtige øvelser ofte, og man dermed bliver mere fortrolig med dem.
Full Body er også at foretrække, hvis man ikke træner med en høj ugentlig frekvens (1-3 ugentlige træningspas), da man dermed får trænet de individuelle muskelgrupper oftere.
Hvad er en split-rutine?
Med en split-rutine træner du forskellige områder af kroppen på forskellige dage i stedet for at ramme alle de store muskelgrupper under én enkelt træning.
På dag et træner du måske bryst, skuldre og triceps, dag to er ryg og biceps, mens dag tre er forbeholdt benene.
En split-rutine udføres normalt 4-6 dage om ugen, hvor kroppen er opdelt i to eller flere forskellige områder.
Et eksempel på split-programmer kunne være følgende:
Overkrop / Underkrop (Upper / Lower)
Som navnet antyder splittes træningen op i øvelser til overkroppen og benene. Med dette split træner man normalt fire gange om ugen – to af dagene med overkropstræning og to med bentræning.
Dette form for split er godt, hvis du har en høj ugentlig træningsfrekvens. Træner du ‘kun’ 1-3 gange om ugen, vil du sandsynligvis få mere ud af at følge et Full Body program.
Her på Bodysmart finder du flere programmer med et Upper / Lower / Full Body split. Det vil sige, at du har en tredje dag med øvelser til hele kroppen, hvilket sikrer en høj ugentlig træningsfrekvens af hver muskelgruppe, selv hvis du ikke træner mange gange om ugen.
Push / Pull Split
Et push / pull (eller træk / pres) split er et meget alsidigt program og kan designes på mange måder.
Træningen splittes generelt op i dage, hvor du henholdsvis træner presøvelser (bryst, skulder, triceps) og trækøvelser (ryg, biceps). Man smider normalt benøvelser ind på træk-dagen, og maveøvelser på pres-dagen, men hvordan det struktureres er helt op til den enkelte.
Ønsker man en dedikeret dag til benøvelser, kan man lave et såkaldt Push / Pull / Legs split, således at du også har en dag kun til benøvelser.
Hvad er bedst?
Da der findes så mange forskellige måder at bygge både et full body og et split-program på, er det umuligt at sige, om det ene er bedre end det andet.
Hvor effektiv en bestemt træningsrutine er for dig, uanset om den er baseret på fullbody-træning eller en form for split-rutine, afhænger af flere ting.
Hvor ofte har du tænkt dig at træne?
Et træningsprogram er kun effektivt, hvis du rent faktisk får trænet det. Det nytter ikke noget at starte på en split-rutine, der indebærer at løfte vægte 4-5 dage om ugen, hvis du kun har tid (eller lyst) til at træne 2-3 gange om ugen.
Hvor meget tid kan du bruge i træningscenteret?
Hvis du kan træne fire dage om ugen, vil din træning sandsynligvis tage længere tid, end hvis du løftede vægte fem eller seks gange om ugen.
Hvis du f.eks. træner 5 dage om ugen, kan du måske få gennemføre hvert træningspas på 45 minutter.
Hvis du komprimerer den samme mængde arbejde til tre træningspas, betyder det, at hvert træningspas kommer til at tage 75 minutter, hvilket måske ikke passer ind i din tidsplan.
Nogle mennesker har det bedre med et træningsprogram, der indeholder kortere, hyppigere træningspas. Andre foretrækker længere, mindre hyppige træningspas.
Hvor meget arbejde du skal lave for at stimulere muskelvækst?
Hvis du er ny til at løfte vægte, har muskelvækst tendens til at ske relativt hurtigt, og det er ofte muligt at bygge en del muskelmasse med en relativt lav mængde styrketræning.
Men efterhånden som du har trænet i længere tid, begynder muskelvæksten at ske i et meget langsommere tempo. Samtidig skal der noget mere træning til for overhovedet at få kroppen til at bygge mere muskelmasse.
Det vil sige, at det at træne hele kroppen tre dage om ugen kan have været en effektiv måde at opbygge muskler på, da du startede.
Men der kommer et tidspunkt, hvor gevinsterne bliver langsommere og mindre. Når du når til det punkt, er der stor sandsynlighed for, at du bliver nødt til at øge din træningsmængde, hvis du vil fortsætte med at gøre fremskridt.
Det behøver du ikke kun at gøre ved at træne oftere. Her er et begreb som progressive overload vigtigt at kende til.
Hvor ofte skal du træne hver muskel?
Det er en god ide at træne en muskelgruppe to gange om ugen, hvilket du kan gøre med både et full body workout og en split-rutine.
Hvis du derimod ønsker at ramme hver muskelgruppe to gange om ugen, kan du gøre det med blot to full body workout. Et split workoutkræver derimod mindst fire.
Det er fint nok, hvis du kan træne fire dage om ugen på regelmæssig basis, men det er ikke alle, der er i den situation.
Hvis du ‘kun’ kan træne konsekvent 2-3 dage om ugen, så ville det være smart at vælge et full body problem. Men hvis du er i stand til at træne 4-6 dage om ugen, vil en eller anden form for split-rutine sandsynligvis give dig bedre resultater.
Konklusion
Alt i alt er der fordele og ulemper ved både full body-træning og split-rutiner. Begge har deres plads på forskellige tidspunkter og for forskellige personer.
Generelt vil en person, der er relativt ny til at løfte vægte og ønsker at træne 2-3 dage om ugen, være bedre stillet med et full body program.
Men hvis du er i stand til at træne 3-6 gange om ugen, bliver antallet af effektive træningsrutiner en del større.
At træne oftere betyder, at du kan dele din krop op i to eller flere dele, og stadig ramme hver muskelgruppe mindst to gange om ugen
For en person, som er over begynderstadiet, og som både har tid og motivation til at træne 4-6 dage om ugen, vil en form for split-rutine være en god ide.
Så længe din træningsrutine rammer hver muskelgruppe med den rette frekvens og volumen (samlet antal hårde sæt per muskelgruppe både i et enkelt træningspas og over en uge), så vil den være effektiv.
