Er du en nybagt mor, har du sikkert lagt mærke til, at din mave ser anderledes ud, end den gjorde før graviditeten. Måske har du fået nye strækmærker eller slap hud, eller måske spørger folk stadig, hvornår du skal føde.
Nogle kvinder bemærker også, at de føler sig esktra svage i deres mavemuskler, eller måske er der udbulninger langs mavens midtlinje ved visse bevægelser.
Selvom det kan være ret foruroligende, er det vigtigt at huske på, at det er helt normalt.
Hvad er delte mavemuskler / rectus diastase?
Delte mavemuskler opstår oftest under graviditeten og er en naturlig adskillelse af mavemusklerne.
En diastatse er en strækning og udtynding af linea alba (bindevævet, der forbinder de to sider af mavemusklerne). Delte mavemuskler diagnosticeres almindeligvis på baggrund af bredden af afstanden mellem musklerne (en bredde på to fingre eller mere klassificeres typisk som en diastase).
Så vidt man ved, kan delte mavemuskler ikke undgås – linea alba vil strække sig for at tilpasse sig fostret, som vokser i maven. Med andre ord er det en naturlig reaktion. Faktisk har forskning vist, at tæt på 100 procent af de gravide kvinder har rectus diastase på mere end 16 millimeter i deres sidste trimester.
Men hvad sker der i perioden efter fødslen? Det kan variere meget for kvinde til kvinde.
En undersøgelse fra 2016 viste, at 60 procent af kvinderne seks uger efter fødslen stadig havde delte mavemuskler svarende til to fingre. Et år efter fødslen var antallet faldet til 32,6 procent.
Kan man behandle delte mavemuskler?
Da det ofte diagnosticeres på baggrund af afstanden mellem de to sider af rectus abdominis-musklerne, plejede man at forstå behandlingen som at minimere afstanden. Men vores forståelse for delte mavemuskler har imidlertid ændret sig i de seneste år.
I dag fokuserer man mere på tabet af bindevævstæthed og den manglende evne til at skabe spænding i linea alba, hvilket kan påvirke mavevæggens funktion negativt. Med andre ord er man mindre optaget af at reducere bredden af spalten og lægger mere vægt på at skabe optimal aktivering af mavemusklerne og genoprette styrken i hele bugvæggen.
Så klinisk set når man snakker om at behandle delte mavemuskler, handler det om at genvinde en optimal funktion i maveregionen.
Den gode nyhed er, at man ved, at træning kan hjælpe med at forbedre mavevæggens styrke og funktion med de rette øvelser.
Øvelser til delte mavemuskler
Træning af maven, når man har delte mavemuskler, kan være sikkert og effektiv, hvis det gøres korrekt.
Desvære kan man læse mange steder, og man hører ofte fysioterapeuter og andre behandlere fortælle, at det er farligt at træne efter graviditeten, men forskning har gentagende vist, at det ikke er tilfældet. Tværtimod.
Træning af core-muskulaturen kan bidrage til at styrke området omkring bugvæggen og støtte lænden, hvilket kan reducere risikoen for rygsmerter og andre komplikationer i forbindelse med rectus diastase.
Det er på alle tænkelige måder en god ide at lave en eller anden form for træning for at gøre maven stærkere og mere funktionsdygtig. Der er ikke noget farligt ved at træne med delte mavemuskler. Man skal blot sørge for, at træningen og øvelserne passer til ens niveau.
Der findes bogstaveligt talt hundredvis af effektive øvelser. Men mange kvinder er dog bekymrede for at komme i gang, så her er nogle enkle øvelser. Jeg anbefaler, at du kombinerer dem med mere grundlæggende øvelser som squat, lunges, dødløft, samt træk- og presøvelser.
Udfør 2-3 sæt af 10-12 gentagelser for hver af følgende øvelser.
Glute Bridge
Glute bridge styrker primært dine balle- og hasemuskler, men når du går videre til de mere avancerede versioner, kan det være en god øvelse til også at udfordre core-musklerne.
Sørg for, at du er helt bekvemt med den normale version, før du går videre til variationer med et ben ad gangen. Det kan være udfordrende for mange nybagte mødre, men prøv at se, om du kan holde dit bækken i en vandret stilling, når du går over til de asymmetriske øvelser.
- Begynd med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Mens du ånder ud, klemmer du dine balder sammen og løfter hoften op mod loftet. Forestil dig, at du skal løfte din rygsøjle op fra gulvet, en ryghvirvel ad gangen. Stop, når din krop danner en lige linje mellem dine skuldre og dine knæ.
- Sænk kroppen ned til gulvet igen.
Pallof Press
Pallof Press rammer hele bugvæggen, herunder rectus abdominis og de tværgående mavemuskle. Mange kvinder med delte mavemuskler kæmper også med styrken i det tværgående plan (dvs. rotation af rygsøjlen). Denne øvelse er målrettet dette.
- Placer et kabel eller et elastik i brysthøjde.
- Start med fødderne i hoftebreddes afstand, skuldrene afslappede maven opspændt.
- Tag fat i kablet eller elastikken og stå ved siden af den med armene ind til dig.
- Langsomt strækker du armene lige foran dig, mens du holder hænderne i linje med brystbenet.
- Før langsomt armene tilbage til udgangspositionen.
Bird Dog
Det er en udbredt misforståelse, man skal undgå øvelser, der rammer maven direkte, hvis man har delte mavemuskler. Men faktisk kan det forbedre din mavefunktion, når den lærer at arbejde imod tyngdekraften.
Når du begynder at indarbejde bevægelser, der belaster de overfladiske mavemuskler, skal du blot sørge for, at det ikke gør ondt eller føles alt for ubehageligt.
Knee tucks
Denne øvelse består i at bringe knæene mod brystet, mens du ligger på ryggen, og at du bruger dine mavemuskler til at løfte benene.
Selvom knee tucks rammer maven direkte, er det en øvelse med lav belastning, hvilket gør det til en god begynder øvelse.
Konklusion
Der findes mange skræmmehistorier, når det kommer til delte mavemuskler, og derfor går mange fysioterapeuter og personlige trænere meget forsigtigt til værks, når det kommer til hvilke øvelser, de råder kvinder med delte mavemuskler til at lave.
Det er på nogle områder en god ting, men i mange tilfælde kan denne forsigtighed gøre mere skade end gavn, da man bliver bange for at bruge kroppen, men får heller ikke styrket den på ordentlig vis.
I stedet for at undgå øvelser bør man nærmere prøve at tilpasse sig forskellige øvelser, og gradvist blive stærkere og bedre til at lave de maveøvelser, som man måske har fået at vide, at man for guds skyld ikke må lave.
