Kalorienverbrauch erklärt: So funktioniert der Stoffwechsel

Viele reden über Kalorienverbrauch oder Stoffwechsel, aber nur die wenigsten wissen, was das eigentlich bedeutet. Das ändern wir in diesem Artikel.

Kalorienverbrauch, Metabolismus, Stoffwechsel, Energieumsatz: Das Kind hat viele Namen. Insgesamt geht es um den chemischen Prozess, der in allen lebenden Organismen abläuft, um das Leben aufrechtzuerhalten.

Der Kalorienverbrauch ist die Menge an Energie (Kalorien), die dein Körper braucht, um am Laufen zu bleiben. Wir verbrauchen Energie bei körperlicher Aktivität, beim Verdauen und sogar dann, wenn wir auf dem Sofa liegen und Netflix schauen.

Wie viel dein Körper verbraucht, hängt von Faktoren wie Gewicht, Aktivitätsniveau und Genetik ab. Ja, manche Menschen haben genetisch bedingt einen schnelleren Stoffwechsel als andere. Das mag ungerecht wirken, aber so ist es nun mal.

Wie lässt sich der Kalorienverbrauch beeinflussen?

Viele wollen ihren Kalorienverbrauch steigern, entweder um abzunehmen oder um sich einen zusätzlichen Schokokuss ohne schlechtes Gewissen zu gönnen.

Der Kalorienverbrauch besteht aus vier Komponenten:
Grundumsatz (BMR), Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), Exercise Activity Thermogenesis (EAT) und die thermische Wirkung der Nahrung (TEF).

Das klingt kompliziert, ist aber eigentlich ziemlich einfach.

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz macht 50–70 % deines gesamten Kalorienverbrauchs aus.

Er steht für die Energie, die dein Körper für alle lebenswichtigen Prozesse braucht, sogar während du schläfst. Je höher dein Körpergewicht, desto höher dein Grundumsatz, weil mehr Zellen mehr Energie benötigen.

Alter, Muskelmasse, Krankheiten, Hormone und Genetik spielen ebenfalls eine Rolle.

Für viele ist es eine Überraschung, dass der größte Teil des täglichen Kalorienverbrauchs nicht im Fitnessstudio passiert. Du musst also kein schlechtes Gewissen haben, wenn du mal ein Training verpasst. Dein Körper verbrennt trotzdem jede Menge Kalorien.

Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

NEAT ist der Verbrauch durch Bewegung, die kein Training ist: Spaziergänge, Putzen, Treppensteigen, Bewegung im Laufe des Tages.

Die moderne Gesellschaft hat unser NEAT stark reduziert: Aufzüge, Autos, sitzende Arbeit. Dabei hat NEAT eine enorme Bedeutung für Gesundheit und Gewicht.

Ein kurzer Spaziergang oder ein paar Treppen bringen allein vielleicht nicht viel.
Aber kleine Gewohnheiten über die Zeit zusammengenommen machen einen gewaltigen Unterschied.

Studien zeigen, dass NEAT bei inaktiven Menschen etwa 15 % des gesamten Verbrauchs ausmachen kann und bei aktiven bis zu 50 %. Das ist ein riesiger Unterschied.

Kleine tägliche Änderungen deiner Gewohnheiten können deinen Gesamtverbrauch deshalb deutlich erhöhen.

Exercise Activity Thermogenesis (EAT)

Das ist der Verbrauch durch Training und Sport: Krafttraining, Spinning, Laufen, Ballsport und so weiter.

Er macht typischerweise 15–30 % des täglichen Verbrauchs aus.

Auch wenn sich Training anstrengend anfühlt, verbrennen die meisten bei einer Stunde moderatem Training nur 200–250 Kalorien, nicht 600, wie viele glauben.

Spitzensportler verbrennen natürlich deutlich mehr, aber für die meisten ist EAT ein kleinerer Baustein als erwartet.

Kann man dann nicht einfach doppelt so viel trainieren? Doch, aber das ist selten realistisch oder auf Dauer durchzuhalten.

Thermische Wirkung der Nahrung (TEF)

Dein Körper braucht Energie, um Nahrung zu verdauen. Protein erfordert deutlich mehr Energie bei der Verdauung als Kohlenhydrate und Fett.

Bis zu 35 % der Kalorien aus Protein können schon während der Verdauung direkt verbraucht werden.

Deshalb hilft eine eiweißreiche Ernährung oft beim Abnehmen, sowohl über die Sättigung als auch über eine höhere TEF.

Kann der Stoffwechsel zum Stillstand kommen?

Es gibt nur einen Zeitpunkt, an dem der Stoffwechsel stoppt: wenn wir sterben.

Aber es kann sich so anfühlen, als ob der Stoffwechsel „einschläft“, wenn man nicht mehr abnimmt.

Wenn du abnimmst:

• wiegst du weniger
• hast du weniger Zellen
• hast du einen niedrigeren Grundumsatz
• hast du eine niedrigere TEF, weil du weniger isst
• bewegst du dich meist weniger (oft unbewusst)

Der Stoffwechsel stoppt nicht, aber er sinkt ganz natürlich, und das macht weiteres Abnehmen langsamer.

Wenn du nicht mehr abnimmst, ist dein Kaloriendefizit nicht mehr groß genug. Du bist bei deinen neuen „Gleichgewichtskalorien“ angekommen.

Das heißt nicht, dass etwas nicht stimmt, sondern nur, dass das Defizit angepasst werden muss.

Fazit

Die vier Komponenten BMR, NEAT, EAT und TEF ergeben zusammen deinen gesamten Kalorienverbrauch.

Alle lassen sich beeinflussen, aber vor allem NEAT und allgemeine tägliche Bewegung bringen den größten und realistischsten Effekt.

Willst du deinen Kalorienverbrauch steigern?

• beweg dich mehr im Laufe des Tages
• nimm die Treppe
• geh spazieren
• steh öfter auf
• fahr öfter mal Rad

Kleine Gewohnheiten bringen große Ergebnisse, viel mehr, als du denkst.