Verbranding uitgelegd: zo werkt je stofwisseling
Begrijp wat verbranding en stofwisseling echt betekenen. Lees over BMR, NEAT, training en het thermisch effect van voeding, en hoe kleine gewoontes je dagelijkse verbranding flink verhogen.
Geschreven door Frederik Veel mensen praten over verbranding of stofwisseling, maar weinigen weten wat het eigenlijk betekent. Daar brengen we in dit artikel verandering in.
Verbranding, metabolisme, stofwisseling, energieverbruik: het beestje heeft veel namen. Samen staat het voor het chemische proces dat in alle levende organismen plaatsvindt om in leven te blijven.
Verbranding is de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam gebruikt om draaiende te blijven. We gebruiken energie voor lichamelijke activiteit, voor het verteren van eten en zelfs als we op de bank liggen en Netflix kijken.
Hoeveel je lichaam verbrandt, hangt af van factoren als gewicht, activiteitsniveau en genetica. Ja, sommige mensen hebben genetisch een snellere verbranding dan anderen. Dat voelt misschien oneerlijk, maar zo is het.
Hoe wordt je verbranding beïnvloed?
Veel mensen willen hun verbranding verhogen, om af te vallen of om een extra tompouce te kunnen eten zonder schuldgevoel.
De verbranding bestaat uit vier onderdelen:
De ruststofwisseling (BMR), Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), Exercise Activity Thermogenesis (EAT) en het thermisch effect van voeding (TEF).
Het klinkt ingewikkeld, maar het is eigenlijk vrij simpel.
De ruststofwisseling
De ruststofwisseling is goed voor 50–70% van je totale verbranding.
Het is de energie die je lichaam gebruikt voor alle processen die je in leven houden, zelfs als je slaapt. Hoe hoger je lichaamsgewicht, hoe hoger je ruststofwisseling, omdat meer cellen meer energie nodig hebben.
Leeftijd, spiermassa, ziekte, hormonen en genetica spelen ook een rol.
Voor veel mensen is het een verrassing dat het grootste deel van de dagelijkse calorieverbranding niet in de sportschool gebeurt. Je hoeft je dus niet schuldig te voelen als je een training mist: je lichaam verbrandt hoe dan ook flink wat calorieën.
Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
NEAT is verbranding door beweging die geen training is: wandelen, schoonmaken, de trap nemen, je in de loop van de dag bewegen.
De moderne samenleving heeft onze NEAT sterk verminderd: liften, auto's, zittend werk. Maar NEAT heeft een enorme invloed op gezondheid en gewicht.
Een korte wandeling of een paar trappen maakt op zich misschien niet veel uit.
Maar kleine gewoontes opgeteld over tijd maken een enorm verschil.
Studies laten zien dat NEAT bij inactieve mensen 15% van de totale verbranding kan uitmaken, en bij actieve mensen tot 50%. Dat is een enorm verschil.
Kleine dagelijkse veranderingen in je gewoontes kunnen je totale verbranding daarom flink verhogen.
Exercise Activity Thermogenesis (EAT)
Dit is de verbranding door training en sport: krachttraining, spinning, hardlopen, balsporten enzovoort.
Die is meestal goed voor 15–30% van de dagelijkse verbranding.
Ook al voelt training zwaar, de meeste mensen verbranden maar 200–250 calorieën met een uur matig intensieve training, niet 600 zoals veel mensen denken.
Topsporters verbranden natuurlijk veel meer, maar voor de meeste mensen is EAT een kleiner stukje van de puzzel dan verwacht.
Kun je dan niet gewoon twee keer zoveel trainen? Ja, maar dat is zelden realistisch of vol te houden.
Thermisch effect van voeding (TEF)
Je lichaam gebruikt energie om eten te verteren. Eiwit kost duidelijk meer energie om te verteren dan koolhydraten en vet.
Tot 35% van de calorieën uit eiwit kan tijdens de vertering direct worden verbrand.
Daarom helpt een eiwitrijk voedingspatroon vaak bij afvallen, zowel door verzadiging als door een hoger TEF.
Kan je verbranding stil komen te liggen?
Er is maar één moment waarop je verbranding stopt: als we doodgaan.
Maar het kan voelen alsof je verbranding "stilvalt" als je niet meer afvalt.
Als je afvalt:
- weeg je minder
- heb je minder cellen
- heb je een lagere ruststofwisseling
- heb je een lager TEF doordat je minder eet
- beweeg je meestal minder (vaak onbewust)
Je verbranding stopt niet, maar ze daalt op een natuurlijke manier, waardoor verder afvallen langzamer gaat.
Val je niet meer af, dan is je calorietekort niet meer groot genoeg: je hebt je nieuwe "evenwichtscalorieën" bereikt.
Dat betekent niet dat er iets mis is, alleen dat het tekort moet worden bijgesteld.
Conclusie
De vier onderdelen, BMR, NEAT, EAT en TEF, vormen samen je totale verbranding.
Ze zijn allemaal te beïnvloeden, maar vooral NEAT en algemene dagelijkse beweging geven de grootste en meest realistische boost.
Wil je je verbranding verhogen?
- beweeg meer in de loop van de dag
- neem de trap
- maak wandelingen
- sta vaker
- pak wat vaker de fiets
Kleine gewoontes geven grote resultaten, veel meer dan je denkt.
