Muskelaufbau

So baust du Muskeln auf: wie schnell es geht, Bulk oder Cut, und was du tust, wenn du schwer zunimmst.

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Kannst du als Vegetarier oder Veganer Muskeln aufbauen?

Morten

Ja. In einer Studie bauten Veganer genauso viel Muskelmasse auf wie Fleischesser. So bekommst du genug Protein aus Pflanzen, Eiern und Milchprodukten.

Warum nehme ich nicht zu? Die Antwort, und was du dagegen tust

Andrea

Nimmst du nicht zu, isst du weniger, als du denkst. Das ist die ganze Antwort. Hier liest du, warum es sich anfühlt, als würdest du riesige Mengen essen, und einen Plan in vier Schritten, der wirkt.

Lean Bulk: So baust du Muskeln auf, ohne Fett anzusetzen

Frederik

Ein Lean Bulk ist ein kleiner Überschuss von 100 bis 200 kcal am Tag und 0,5 bis 1 kg mehr auf der Waage pro Monat als Mann, halb so viel als Frau. Hier ist die Ernährung in 12 Schritten.

Werde ich vom Krafttraining zu muskulös?

Andrea

Nein. Eine Frau baut bestenfalls etwa ein halbes Kilo Muskelmasse im Monat auf, und das braucht Jahre, schwere Gewichte und genug Essen. Hier ist der Grund.

Bulk oder Cut: erst Muskeln aufbauen oder erst Fett verlieren?

Frederik

Liegt dein Körperfettanteil unter etwa 15 % als Mann oder 23 % als Frau, dann zuerst Bulk. Liegt er höher, dann zuerst Cut. Warum das so ist und wie du es machst.

Kannst du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?

Andrea

Ja, wenn du Anfänger bist, Übergewicht hast oder nach einer Pause zurückkommst. Für alle anderen geht es zu langsam, um darauf zu setzen. Hier liest du, wer, warum und wie.

Wie schnell kannst du Muskeln aufbauen?

Morten

Ein Mann kann im ersten Jahr etwa 5 bis 11 kg Muskeln aufbauen, eine Frau etwa die Hälfte, danach halbiert sich das Tempo Jahr für Jahr. Hier sind die realistischen Zahlen.

So verlierst du Fett, ohne Muskeln zu verlieren

Andrea

Du verlierst Fett und behältst die Muskeln mit einem moderaten Kaloriendefizit, genug Protein, denselben schweren Gewichten wie vorher und so wenig Cardio wie möglich. Hier sind die Regeln.

Definierter Körper: So bekommst du ihn (und was nicht funktioniert)

Frederik

Ein definierter Körper ist Muskeln minus Fett. Keine leichten Gewichte, keine Toning-Übungen, keine speziellen Frauenpläne. Hier sind die vier Mythen und was du stattdessen tun solltest.

Muskelaufbau: die Kunst, Muskeln aufzubauen

Andrea

Muskeln wachsen durch zwei Dinge: schweres Training, das mit der Zeit schwerer wird, und genug Essen, Protein und Schlaf. Hier ist das ganze Rezept in 15 Schritten, ohne Mythen und Hype.