Opvarmningssæt: sådan varmer du op før tunge sæt

Du behøver ikke 15 minutter på løbebåndet, før du må røre en vægtstang. Den rigtige opvarmning til styrketræning er en kort række lette sæt i selve øvelsen, som ender lige under din arbejdsvægt. Et par minutters let bevægelse for at få pulsen lidt op er fint, men det er sættene med stangen, der gør arbejdet.

Formålet er at gøre muskler, led og nervesystem klar til det første tunge sæt uden at bruge kræfter, du skal bruge om lidt. Det lyder simpelt, og det er det også. Alligevel ser jeg hver uge folk lave fem sæt af 15 gentagelser "for at varme op" og så undre sig over, at arbejdssættene føles tunge.

Her får du opvarmningen med procenter og gentagelser regnet igennem for et squat på 100 kg. Du får også en liste over, hvilke øvelser der kræver alle trin, og svaret på det spørgsmål, der altid kommer bagefter: Tæller opvarmningssæt med i ugens sæt? Nej.

Hvorfor opvarmningssæt?

De fleste programmer, også vores, er bygget sådan, at dit første arbejdssæt i en øvelse er med din tungeste vægt. Enten løfter du den samme vægt i alle sæt, eller også starter du tungt og går ned. Det er en god måde at træne på, fordi du løfter det tunge, mens du er frisk. Men det betyder også, at der ikke er nogen lette sæt før det tunge, der af sig selv varmer dig op. Dem skal du lægge ind.

Et opvarmningssæt har fire opgaver:

Musklerne skal have varme og blod, så de kan trække sig ordentligt sammen.
Leddene skal have bevægelse, før de får belastning.
Nervesystemet skal vænne sig til, at der kommer noget tungt. Det er derfor, andet arbejdssæt ofte føles bedre end det første, hvis du ikke har varmet ordentligt op: Kroppen var ikke klar til det første.
Teknikken skal på plads. Du skal have fundet dit greb, din fodstilling og din bevægelse, inden vægten bliver tung.

Og så er der den femte opgave, som er den, de fleste glemmer: Alt det skal ske uden at gøre dig træt. Kræfterne skal du bruge i arbejdssættene. Det er hele grunden til, at de sidste opvarmningssæt har få gentagelser.

Opvarmningen: procenter og gentagelser

Sådan kan opvarmningen se ud før en tung basisøvelse. Procenterne er beregnet ud fra den vægt, du skal bruge i arbejdssættene.

Sæt	Vægt	Gentagelser	Pause efter
1	Tom stang eller meget lette håndvægte	10–15	45–60 sekunder
2	55–60 %	8	45–60 sekunder
3	70–75 %	5	45–60 sekunder
4	80–85 %	3	45–60 sekunder
5	90–95 %	1	Din normale pause

Læg mærke til to ting. Gentagelserne falder, mens vægten stiger, så det sidste sæt er ét enkelt løft tæt på arbejdsvægten. Og pausen mellem opvarmningssættene er kort. Du behøver ikke tage tid; den tid, det tager at skifte skiver og trække vejret, er 45–60 sekunder i sig selv. Efter det sidste opvarmningssæt holder du derimod den fulde pause mellem sæt, som øvelsen ellers har, typisk 2–3 minutter for en tung basisøvelse, så du går ind i det første arbejdssæt frisk.

Regnet igennem: squat med 100 kg

Lad os sige, at dit program siger 3 × 6 i squat, og at din arbejdsvægt er 100 kg. Så ser opvarmningen sådan ud:

Tom stang (20 kg) × 10–12. Rolige, dybe gentagelser. Find fodstillingen.
60 kg × 8. Stadig let. Fokusér på bevægelsen, ikke på vægten.
70 kg × 5.
85 kg × 3. Nu begynder det at ligne noget. Spænd op, som du ville i et arbejdssæt.
95 kg × 1. Ét løft. Det skal føles håndterbart. Føles det overraskende tungt, ved du det nu og ikke midt i første arbejdssæt.

Så den fulde pause, og så 100 kg × 6.

Det er fem sæt og 27–29 gentagelser i alt, men de er fordelt sådan, at de næsten ingen kræfter koster. Sammenlign med "tre sæt af 15 med 60 kg", som mange laver: 45 gentagelser med en vægt, der faktisk er hård at tage 15 gange. Det er ikke opvarmning, det er et ekstra arbejdssæt med forkert vægt, og det tager fra det, du kom for at lave.

I bænkpres med 80 kg som arbejdsvægt bliver opvarmningen tom stang × 12, 45 kg × 8, 60 kg × 5, 67,5 kg × 3 og 75 kg × 1. Rund af til de skiver, du har. Du skal ikke ramme procenterne præcist. Følg blot mønstret: lav vægt og mange gentagelser, derefter mere vægt og færre gentagelser. Slut med én gentagelse tæt på arbejdsvægten.

Skal alle bruge alle fem opvarmningssæt?

Nej. Rækken er et udgangspunkt, ikke en fast regel. Fire ting afgør, hvor mange sæt du har brug for.

Hvor tungt du løfter. Jo tungere arbejdsvægten er, desto flere trin skal der til. Den, der squatter 140 kg, har brug for flere sæt end den, der squatter 60 kg. Med 60 kg er sæt 4 og 5 så tæt på tom stang og på hinanden, at de ikke giver mening.

Hvor længe du har trænet. Som begynder løfter du ofte vægte, der i sig selv er opvarmningsvægt, og så er der ikke noget at varme op til. De første måneder er tom stang og ét let sæt rigeligt. Når vægtene begynder at stige, lægger du trin til: først sæt 2 og 3, og senere 4 og 5, når arbejdsvægten er blevet tung nok til, at springet fra 75 % til 100 % føles for stort.

Hvor mange gentagelser du træner med. 4 × 6 kræver en tungere vægt end 3 × 12 og derfor flere opvarmningssæt. Træner du 12 gentagelser per sæt, kan du ofte springe sæt 5 over.

Hvilken øvelse det er. En squat med stang er teknisk krævende og kan kræve alle fem sæt. I benpres er to eller tre trin ofte nok.

Prøv dig frem. Føles det første arbejdssæt tungere end det andet, mangler du et trin. Føler du dig brugt, når du når arbejdssættene, har du taget for mange gentagelser i rampen.

Hvilke øvelser kræver alle opvarmningssættene?

Her er reglen, der sparer dig mest tid: Kun den første øvelse for en muskelgruppe eller et bevægelsesmønster kræver alle opvarmningssættene. Når du senere træner de samme muskler, er de allerede varme.

Et eksempel fra en overkropstræning:

Bænkpres: alle opvarmningssæt. Det er træningens første presseøvelse.
Roning med stang: alle opvarmningssæt. Det er den første trækøvelse.
Skrå pres med håndvægte: ét let sæt, hvis du vil finde bevægelsen. Brystet, skuldrene og triceps er varme.
Nedtræk: intet eller ét let sæt. Du har lige trænet ryggen med roning.
Sidehæv, curls, tricepsøvelser: ingen opvarmning.

Og fra en underkropstræning:

Squat: alle opvarmningssæt.
Rumænsk dødløft: alle opvarmningssæt, hvis den er første øvelse for baglår og hofte. Er den nummer to efter squat, kan du nøjes med tre trin: tom stang, 60 % og 80 %.
Benpres, lårcurls og lægløft: to eller tre trin eller blot ét let sæt.

Biceps og triceps skal stort set aldrig varmes op. De har allerede arbejdet i alle pres og alle træk, du lavede før dem. Går du direkte fra roning til curls, er biceps varmere, end noget opvarmningssæt kunne gøre dem.

For de øvelser, der ikke kræver flere opvarmningssæt, kan du stadig tage ét meget let sæt på 5–8 gentagelser for at mærke bevægelsen. Det er en smagssag. Sørg bare for, at det er let. Rigtig let.

Hvad så med løbebåndet?

Fem til ti minutter i roligt tempo på cykel, løbebånd eller med sjippetov er fint som en generel opvarmning, især om vinteren, eller hvis du kommer direkte fra en kontorstol. Det får kropstemperaturen og pulsen op. Mere end det gør ikke noget særligt for dine løft. 20 minutters konditionstræning før squat gør dig ikke mere klar; det gør dig mindre frisk.

Det samme gælder udstrækning. Lange, statiske stræk før tunge løft kan gøre dig svagere i sættene lige efter. Lidt bevægelighed for de led, der skal arbejde (hofter og ankler før squat, skuldre og øvre ryg før pres), er en god idé og tager to minutter. Vil du strække ud, så gør det efter træningen.

En komplet opvarmning før en underkropstræning kan altså være fem minutter på cyklen, to minutters bevægelighed for hofterne og opvarmningssættene i squat. Efter ti til tolv minutter står du ved stangen og er klar.

Tæller opvarmningssæt som volumen?

Nej. Når vi taler om, hvor mange sæt per muskelgruppe du skal have om ugen, taler vi om arbejdssæt: sæt, hvor du kommer inden for et par gentagelser af udmattelse. Et opvarmningssæt er lavet til ikke at gøre det. Det er hele pointen med det. Fem opvarmningssæt plus tre arbejdssæt i squat er tre sæt forlår, ikke otte.

Det betyder også, at du ikke skal logge dem som sæt i appen. BodySmart tæller dine arbejdssæt per muskelgruppe per uge, og de tal bliver forkerte, hvis 27 gentagelser med tom stang og 60 kg ligger med i regnskabet. Log arbejdssættene, så tallene fortæller sandheden.

Opvarmning og teknik

Opvarmningssættene har en ekstra fordel, der er lige så vigtig som varmen: De giver dig fire eller fem sæt til at øve bevægelsen med en vægt, der ikke straffer fejl. Her mærker du, om grebet er rigtigt, knæene følger tæerne, og ryggen holder sin position. Korrekt teknik i styrketræning bygges i de lette sæt og holdes i de tunge. Brug derfor opvarmningen til at lægge mærke til, om noget føles anderledes end normalt. Føles noget skævt ved 60 kg, bliver det ikke bedre ved 100.

Opsummering

Opvarmningssæt er opvarmningen. Et par minutters let konditionstræning er fint, men det er sættene i selve øvelsen, der gør dig klar.
Start med tom stang × 10–15, og fortsæt med 55–60 % × 8, 70–75 % × 5, 80–85 % × 3 og 90–95 % × 1. Hold 45–60 sekunders pause imellem og en fuld pause før det første arbejdssæt.
Kun den første øvelse for en muskelgruppe i en træning kræver alle opvarmningssættene. Biceps og triceps skal stort set aldrig varmes særskilt op.
Begyndere og personer, der løfter lette vægte, kan nøjes med to eller tre trin. Tunge, tekniske øvelser kræver flere.
Opvarmningssæt tæller ikke med i ugens sæt. Log kun arbejdssættene.