Opvarmningssæt: sådan varmer du op før tunge sæt

Du behøver ikke 15 minutter på løbebåndet, før du må røre en vægtstang. Den rigtige opvarmning til styrketræning er opvarmningssæt: en kort rampe af lette sæt i selve øvelsen, der ender lige under din arbejdsvægt. Et par minutter let bevægelse for at få pulsen lidt op er fint, men det er sættene med stangen, der gør arbejdet.

Formålet er at gøre muskler, led og nervesystem klar til det første tunge sæt uden at bruge kræfter, du skal bruge om lidt. Det lyder simpelt, og det er det også. Alligevel ser jeg hver uge folk lave fem sæt af 15 gentagelser "for at varme op" og så undre sig over, at arbejdssættene føles tunge.

Her får du rampen med procenter og gentagelser, regnet igennem i kg for et squat på 100 kg, en liste over hvilke øvelser der skal have den fulde rampe og hvilke der ikke skal, og svaret på det spørgsmål, der altid kommer bagefter: Tæller opvarmningssæt med i ugens sæt? (Nej.)

Hvorfor opvarmningssæt?

De fleste programmer, også vores, er bygget sådan, at dit første arbejdssæt i en øvelse er med din tungeste vægt. Enten løfter du den samme vægt i alle sæt, eller også starter du tungt og går ned. Det er en god måde at træne på, fordi du løfter det tunge, mens du er frisk. Men det betyder også, at der ikke er nogen lette sæt før det tunge, der af sig selv varmer dig op. Dem skal du lægge ind.

Et opvarmningssæt har fire opgaver:

Musklerne skal have varme og blod, så de kan trække sig ordentligt sammen.
Leddene skal have bevægelse, før de får belastning.
Nervesystemet skal have besked om, at der kommer noget tungt. Det er derfor, andet arbejdssæt så ofte føles bedre end det første, hvis du ikke har varmet ordentligt op: Kroppen var ikke klar til det første.
Hovedet skal ind i bevægelsen. Du skal have fundet dit greb, din fodstilling og din bane, inden vægten bliver tung.

Og så er der den femte opgave, som er den, de fleste glemmer: Alt det skal ske uden at gøre dig træt. Trætheden skal du bruge i arbejdssættene. Det er hele grunden til, at rampen nedenfor har få gentagelser.

Rampen: procenter og gentagelser

Sådan ser rampen ud for en tung basisøvelse. Procenterne er af den vægt, du skal bruge i arbejdssættene.

Sæt	Vægt	Gentagelser	Pause efter
1	Tom stang eller meget lette håndvægte	10–15	45–60 sekunder
2	55–60 %	8	45–60 sekunder
3	70–75 %	5	45–60 sekunder
4	80–85 %	3	45–60 sekunder
5	90–95 %	1	Din normale pause

Læg mærke til to ting. Gentagelserne falder, mens vægten stiger, så det sidste sæt er ét enkelt løft tæt på arbejdsvægten. Og pausen mellem opvarmningssættene er kort. Du behøver ikke tage tid; den tid, det tager at skifte skiver og trække vejret, er 45–60 sekunder i sig selv. Efter det sidste opvarmningssæt holder du derimod den fulde pause mellem sæt, som øvelsen ellers har, typisk 2–3 minutter for en tung basisøvelse, så du går ind i det første arbejdssæt frisk.

Regnet igennem: squat med 100 kg

Lad os sige, at dit program siger 3 × 6 i squat, og at din arbejdsvægt er 100 kg. Så ser opvarmningen sådan ud:

Tom stang (20 kg) × 10–12. Rolige, dybe gentagelser. Find fodstillingen.
60 kg × 8. Stadig let. Fokus på banen, ikke på vægten.
70 kg × 5.
85 kg × 3. Nu begynder det at ligne noget. Spænd op, som du ville i et arbejdssæt.
95 kg × 1. Ét løft. Det skal føles håndterbart. Føles det overraskende tungt, ved du det nu og ikke midt i første arbejdssæt.

Så den fulde pause, og så 100 kg × 6.

Det er fem sæt og 27–29 gentagelser i alt, men de er fordelt sådan, at de næsten ingen kræfter koster. Sammenlign med "tre sæt af 15 med 60 kg", som mange laver: 45 gentagelser med en vægt, der faktisk er hård at tage 15 gange. Det er ikke opvarmning, det er et ekstra arbejdssæt med forkert vægt, og det tager fra det, du kom for at lave.

I bænkpres med 80 kg som arbejdsvægt bliver rampen tom stang × 12, 45 kg × 8, 60 kg × 5, 67,5 kg × 3 og 75 kg × 1. Rund af til de skiver, du har. Du skal ikke ramme procenterne præcist; du skal ramme mønstret: let og mange, tungere og færre, næsten tungt og én.

Skal alle bruge alle fem sæt?

Nej. Rampen er et udgangspunkt, ikke en lov. Fire ting afgør, hvor meget af den du har brug for.

Hvor tungt du løfter. Jo tungere arbejdsvægten er, desto flere trin skal der til. Den, der squatter 140 kg, har brug for flere sæt end den, der squatter 60 kg. Med 60 kg er sæt 4 og 5 så tæt på tom stang og på hinanden, at de ikke giver mening.

Hvor længe du har trænet. Som begynder løfter du ofte vægte, der i sig selv er opvarmningsvægt, og så er der ikke noget at varme op til. De første måneder er tom stang og ét let sæt rigeligt. Når vægtene begynder at stige, lægger du trin til: først sæt 2 og 3, og senere 4 og 5, når arbejdsvægten er blevet tung nok til, at springet fra 75 % til 100 % føles for stort.

Hvor mange gentagelser du træner med. 4 × 6 kræver en tungere vægt end 3 × 12 og derfor en længere rampe. Træner du 12 gentagelser per sæt, kan du ofte springe sæt 5 over.

Hvilken øvelse det er. Et squat med stang er teknisk krævende og skal have hele rampen. En benpres er det ikke, og der er to eller tre trin nok.

Prøv dig frem. Føles det første arbejdssæt tungere end det andet, mangler du et trin. Føler du dig brugt, når du når arbejdssættene, har du taget for mange gentagelser i rampen.

Hvilke øvelser skal have den fulde rampe?

Her er reglen, der sparer dig mest tid: Kun den første øvelse for en muskelgruppe eller et bevægelsesmønster i en træning skal have den fulde rampe. Alt, der kommer bagefter og rammer de samme muskler, er allerede varmt.

Et eksempel fra en overkropstræning:

Bænkpres: fuld rampe. Første pres-øvelse i træningen.
Roning med stang: fuld rampe. Første træk-øvelse.
Skrå pres med håndvægte: ét let sæt, hvis du vil have banen ind. Brystet, skuldrene og triceps er varme.
Pulldown: intet eller ét let sæt. Ryggen har lige roet.
Sidehæv, curls, tricepsøvelser: ingen opvarmning.

Og fra en underkropstræning:

Squat: fuld rampe.
Rumænsk dødløft: fuld rampe, hvis den er første øvelse for baglår og hofte. Er den nummer to efter squat, kan du nøjes med en halv rampe: tom stang, 60 %, 80 %.
Benpres, leg curls, lægløft: en halv rampe eller ét let sæt.

Biceps og triceps skal stort set aldrig varmes op. De har allerede arbejdet i alle pres og alle træk, du lavede før dem. Går du direkte fra roning til curls, er biceps varmere, end noget opvarmningssæt kunne gøre dem.

For de øvelser, der ikke skal have rampen, kan du stadig tage ét meget let sæt på 5–8 gentagelser, bare for at få bevægelsen ind i kroppen. Det er en smagssag. Sørg bare for, at det er let. Rigtig let.

Hvad så med løbebåndet?

Fem til ti minutter i roligt tempo på cykel, løbebånd eller med sjippetov er fint som en generel opvarmning, især om vinteren, eller hvis du kommer direkte fra en kontorstol. Det får kropstemperaturen op og pulsen med. Mere end det gør ingenting for dine løft. 20 minutter cardio før squat gør dig ikke mere klar; det gør dig mindre frisk.

Det samme gælder udstrækning. Lange, statiske stræk før tunge løft kan gøre dig svagere i sættene lige efter. Lidt bevægelighed for de led, der skal arbejde (hofter og ankler før squat, skuldre og øvre ryg før pres), er en god idé og tager to minutter. Vil du strække ud, så gør det efter træningen.

En komplet opvarmning før en underkropstræning kan altså være: fem minutter på cyklen, to minutter hoftebevægelighed, rampen i squat. Færdig på ti til tolv minutter, og du står ved stangen og er klar.

Tæller opvarmningssæt som volumen?

Nej. Når vi taler om, hvor mange sæt per muskelgruppe du skal have om ugen, taler vi om arbejdssæt: sæt, hvor du kommer inden for et par gentagelser af udmattelse. Et opvarmningssæt er lavet til ikke at gøre det. Det er hele pointen med det. Fem opvarmningssæt plus tre arbejdssæt i squat er tre sæt forlår, ikke otte.

Det betyder også, at du ikke skal logge dem som sæt i appen. BodySmart tæller dine arbejdssæt per muskelgruppe per uge, og de tal bliver forkerte, hvis 27 gentagelser med tom stang og 60 kg ligger med i regnskabet. Log arbejdssættene, så tallene fortæller sandheden.

Opvarmning og teknik

Rampen har en sidegevinst, der er lige så vigtig som varmen: Den giver dig fire eller fem sæt til at øve bevægelsen med en vægt, der ikke straffer fejl. Det er her, du mærker, om grebet sidder rigtigt, om knæene følger tæerne, og om ryggen holder positionen. Korrekt teknik i styrketræning bygges i de lette sæt og holdes i de tunge. Så brug rampen til at kigge efter. Føles noget skævt ved 60 kg, bliver det ikke bedre ved 100.

Opsummering

Opvarmningssæt er opvarmningen. Et par minutter let cardio er fint, men det er rampen i øvelsen, der gør dig klar.
Rampen: tom stang × 10–15, 55–60 % × 8, 70–75 % × 5, 80–85 % × 3, 90–95 % × 1, med 45–60 sekunders pause imellem og fuld pause før det første arbejdssæt.
Kun den første øvelse for en muskelgruppe i en træning skal have den fulde rampe. Biceps og triceps skal stort set aldrig varmes op.
Begyndere og folk med lette vægte kan nøjes med to eller tre trin. Tunge, tekniske øvelser skal have hele rampen.
Opvarmningssæt tæller ikke med i ugens sæt. Log kun arbejdssættene.