Pause mellem sæt: hvor længe skal du hvile?

Hvor lang pause skal du holde mellem sæt? Det korte svar er 2–3 minutter efter tunge basisøvelser som squat, dødløft, bænkpres og roning og 1–2 minutter efter isolationsøvelser som curls og sidehæv. Træner du primært for styrke, kan pausen være op til 5 minutter. Træner du kondition og udholdenhed, kan 20–60 sekunder være nok.

Det er ikke et tilfældigt tal, og det er heller ikke det, de fleste gør. De fleste holder enten alt for lidt pause (fordi de har travlt, eller fordi de tror, sved er lig med resultat) eller alt for meget (fordi telefonen er sjovere end det næste sæt). Begge dele koster.

Her får du de tre ting, pausen afhænger af, en tabel du kan tage med i centret, og et par ord om, hvad du skal lave, mens du venter.

Hvorfor betyder pausen noget?

Pausen bestemmer, hvor frisk du er til det næste sæt. Det lyder simpelt, men det trækker i to retninger.

Holder du lang pause, når nervesystemet og musklen at komme sig næsten helt. Du kan løfte lige så tungt i sæt tre som i sæt et, og dit samlede arbejde i træningen bliver størst muligt. Det er godt for styrke, og det er godt for at få vægten til at stige over tid.

Holder du kort pause, når du ikke at komme dig helt. Trætheden hober sig op, musklen brænder, og pulsen bliver ved med at være høj. Ulempen er, at du bliver svagere fra sæt til sæt og ender med at løfte mindre i alt.

Så der er ingen pause, der er bedst til alt. Der er en, der er bedst til det, du prøver at opnå. Og den afhænger af tre ting.

1. Hvor tungt du løfter

Jo tungere vægten og jo færre gentagelser, jo længere pause. Jo lettere vægten og jo flere gentagelser, jo kortere.

Et sæt med 5 tunge gentagelser kræver mere af kroppen, og det tager tid at blive klar til at gøre det igen. Et sæt med 15 gentagelser og en let vægt kræver mindre pause. Derfor kan en styrkeløfter holde fem minutters pause uden at spilde tiden, mens den samme pause efter sidehæv er unødvendig lang. Du kan læse mere om, hvor mange gentagelser du skal tage.

2. Hvor krævende øvelsen er

Jo mere krævende øvelsen er for hele kroppen, jo længere pause.

Basisøvelser, hvor mange led og store muskelgrupper arbejder sammen (squat, dødløft, pull-ups, bænkpres, skulderpres og roning), kræver længere pause end isolationsøvelser, hvor bevægelsen hovedsageligt foregår i ét led (sidehæv, flyes, bicepscurls, tricepspres og benstræk). Øvelser til store muskelgrupper som ben, ryg og bryst kræver som regel også længere pause end øvelser til biceps, triceps og lægge.

Det gælder også, når isolationsøvelsen rammer en stor muskel. Benstræk træner forlårene, men øvelsen kræver mindre af resten af kroppen end squat. Derfor kan du holde kortere pause.

3. Hvad du vil opnå

Det tredje er dit mål, og her deler vi pauser op i to slags.

Lang pause. Du når at komme dig næsten helt, kan holde styrken fra sæt til sæt og får mest muligt arbejde ud af træningen. Ulempen er først og fremmest, at træningen tager længere tid.

Kort pause. Du starter det næste sæt, før du er helt klar. Pulsen bliver oppe, og træningen går hurtigere, men styrken falder fra sæt til sæt, og det samlede arbejde bliver mindre.

Og så er der midten, som de fleste af os bor i: pauser lange nok til at holde vægten oppe, korte nok til at der stadig er lidt brænd. Det er der, muskelopbygning ligger.

Pause efter øvelse og mål

Der er tre intervaller efter mål: 2–5 minutter for styrke og kraft, 1–3 minutter for muskler og udseende, 20–60 sekunder for udholdenhed og kredsløbstræning. Inden for hvert interval trækker tunge og krævende øvelser dig mod den lange ende, og lette og isolerede mod den korte. Sat sammen i én tabel ser det sådan ud:

Øvelsestype	Mål: styrke (2–5 min)	Mål: muskler (1–3 min)	Mål: udholdenhed (20–60 s)
Tunge basisøvelser til store muskelgrupper (squat, dødløft, bænkpres, roning, pull-ups, skulderpres)	3–5 min	2–3 min	45–60 s
Lettere basisøvelser og mindre muskelgrupper (udfald, dips, benpres, maskinpres, smalt bænkpres)	2–3 min	1,5–2 min	30–45 s
Isolationsøvelser (sidehæv, flyes, curls, tricepspres, benstræk, lægløft)	2 min	1–2 min	20–30 s

Vil du både være stærk og se ud af noget, hvilket gælder de fleste, der læser med her, lander du i 2–3 minutter på basisøvelserne og 1–2 minutter på resten. Det er de pauser, vores programmer er bygget med, og dem vi anbefaler i guiden til at lave dit eget træningsprogram.

Hvorfor tunge basisøvelser skal have mest

Fordi det er dér, du taber mest på at snyde. Et tungt sæt squat trækker på ben, ryg, mave og nervesystem på én gang. Starter du sæt to efter 60 sekunder, er stangen ikke blevet lettere, men du er blevet svagere, og så får du 6 gentagelser i stedet for 8. Sæt tre bliver til 5. Du har lige løftet mindre i alt, med dårligere teknik, og gjort det sværere at sætte vægten op i næste uge.

Det er den egentlige pris ved for korte pauser efter de store løft: De kan bremse din fremgang. Det er fremgangen i vægt og gentagelser, der giver resultater, ikke hvor forpustet du er, når du går hjem. Efter en isolationsøvelse er forskellen lille. Efter squat kan den være stor.

Omvendt er der ingen præmie for at holde fem minutters pause på biceps curl. Musklen er klar igen efter halvandet minut, og resten er bare tid.

Pause mellem øvelser

Her kan du være lidt mere afslappet. Tommelfingerreglen er, at pausen fra sidste sæt af én øvelse til første sæt af den næste er omtrent den samme, som du holdt mellem sættene i den øvelse, du lige har forladt. Men i praksis skal du også lige gå hen til det nye udstyr, stille vægten om og finde dig til rette, så et minut eller to ekstra er helt fint, medmindre dit program siger noget andet.

Pauserne mellem sæt i den samme øvelse skal til gengæld være ret ens fra gang til gang. Ellers kan du ikke sammenligne. Får du 10 gentagelser med 3 minutters pause i dag og 8 med 90 sekunders pause i næste uge, ved du ikke, om du er blevet svagere, eller om du bare havde travlt.

Hvad så med ...

... hvis målet er at tabe fedt? Så gælder samme tabel. Fedttab styres af, hvad du spiser, ikke af hvor lidt du hviler. Kortere pauser giver lidt mere forbrænding i selve træningen, men det er småpenge i forhold til den muskel og styrke, du bevarer ved at træne ordentligt i et underskud. Hold 2–3 minutter på de store løft, også når du er i underskud.

... hvis du har travlt? Så skær i antallet af øvelser eller sæt, ikke i pauserne på basisøvelserne. Tre øvelser med rigtige pauser er bedre end seks med halve, og der skal færre sæt til, end de fleste tror. Se, hvor grænsen går, i artiklen om hvor mange sæt per muskelgruppe du egentlig har brug for. Vil du have et program, der er bygget til korte pas, er "Kort og effektiv" tre dage om ugen på cirka 30 minutter.

... hvis du er begynder? Så er 2 minutter på alle øvelser et fint sted at starte. Det er det, begynderprogrammet bruger, og det holder dig frisk nok til at lære teknikken uden at gøre træningen dobbelt så lang.

... skal du bruge et ur? Ja, i starten. De fleste undervurderer, hvor lang tid to minutter er, og overvurderer, hvor lang tid de har holdt. Efter nogle uger har du fornemmelsen, men de første gange er et blik på uret ikke pjat.

Hvad du skal lave i pausen

Ikke ret meget, og det er pointen. Men et par ting hjælper:

Bliv ved udstyret. To minutters pause bliver til fem, hvis du går et andet sted hen.
Skriv sættet ned med det samme. Vægt og gentagelser, mens du kan huske dem. Det er det, du skal slå næste gang.
Gør klar til næste sæt. Skift vægten, hvis den skal op eller ned, så pausen ikke bliver forlænget af det bagefter.
Træk vejret, og lad kroppen falde til ro. På tunge sæt er det ikke musklen, der er problemet, det er pulsen og hovedet. Sid eller stå roligt.
Lad telefonen blive i lommen, medmindre den er din logbog. En besked bliver til tre, og du har mistet overblikket over, hvor du var.

Det sidste er egentlig det bedste argument for at logge træningen i en app frem for på papir: telefonen er alligevel i hånden i pausen, så den kan lige så godt gøre gavn. BodySmart tæller dine sæt og gemmer dine rekorder per øvelse, så det eneste, du skal huske i pausen, er at trykke sættet ind.

Opsummering

Pausen afhænger af tre ting: hvor tungt du løfter, hvor krævende øvelsen er, og hvad du vil opnå.
Styrke: 2–5 minutter. Muskler: 1–3 minutter. Udholdenhed: 20–60 sekunder.
For de fleste: 2–3 minutter på tunge basisøvelser, 1–2 på isolationsøvelser.
For korte pauser efter de store løft kan bremse din fremgang. Unødigt lange pauser efter de små øvelser spilder din tid.
Hold pauserne ens fra gang til gang, så du kan sammenligne. Skriv sættet ned med det samme.