Hvor mange sæt skal hver muskelgruppe have?

Det korte svar: de store muskelgrupper (bryst, ryg, forlår og baglår) skal have 6–10 arbejdssæt om ugen, hvis du er begynder, 10–14 hvis du er letøvet, og 14–18 hvis du er øvet. De små muskelgrupper skal have færre, fordi de allerede får en masse arbejde, når du træner de store.

Det er tal, du kan bruge i praksis. Du behøver ikke en lommeregner, og du behøver ikke tælle hver eneste gentagelse i ugens samlede regnskab. Tæl i stedet arbejdssæt for hver muskelgruppe i løbet af ugen.

Resten af artiklen forklarer, hvorfor det netop er sæt, hvad der tæller som et sæt, hvilket niveau du er på, og hvordan du fordeler sættene hen over ugen. Til sidst får du undtagelserne: skuldre, baller, vedligehold og kalorieunderskud.

Hvorfor træningsmængden er vigtig

Træningsmængden, ofte kaldet volumen, er det samlede arbejde, en muskel laver i løbet af en uge. Den afhænger blandt andet af dine øvelser, sæt og gentagelser.

Det er en af de vigtigste faktorer for, om du bygger muskler. Opdelingen, pausen mellem sættene og rækkefølgen af øvelserne kan du tilpasse til din hverdag, så længe den samlede træningsmængde passer.

Et eksempel: 12 sæt ryg om ugen giver stort set det samme resultat, uanset om du tager dem alle på én dag, fordelt med 6 på to dage eller 4 på tre dage. Ugens samlede sæt er det, kroppen reagerer på.

Træner du for lidt, får musklen ikke et tydeligt nok signal til at vokse. Træner du for meget, kan du få svært ved at komme dig mellem træningerne. Målet ligger et sted imellem, og der er heldigvis et ret bredt interval, som virker.

Hvorfor sæt og ikke gentagelser?

Der er flere måder at måle træningsmængden på. Her er grunden til, at sæt er det mest brugbare mål.

Øvelser er ubrugelige som mål. Tre øvelser af to sæt er seks sæt. Tre øvelser af fire sæt er tolv. Samme antal øvelser, dobbelt så meget arbejde.

Samlet vægt løftet (sæt gange gentagelser gange kilo) lyder præcist, men bliver hurtigt noget rod, fordi tallet svinger med, hvilken gentagelsesramme du bruger, og hvornår du sætter vægten op. Lad være med at tælle sådan.

Gentagelser var i mange år den anbefalede måde at tælle på, også hos mig. Argumentet var, at seks sæt af seks gentagelser og seks sæt af tolv gentagelser ikke er det samme arbejde. Det er korrekt, men det viste sig at være et mindre problem, end man troede.

Sæt er derfor det mål, jeg bruger. Det er enkelt og ligger også til grund for meget af den nyere forskning. Så længe et sæt er hårdt nok, kan både 5 og 20 gentagelser bidrage til muskelvækst. Antallet af hårde sæt er derfor mere brugbart end ugens samlede antal gentagelser. Du kan læse mere om hvor mange gentagelser du skal tage.

Hvad tæller som et sæt?

Et sæt tæller, når det er et arbejdssæt: et sæt, hvor du kommer inden for 1–3 gentagelser af udmattelse. Det vil sige, at hvis du stoppede ved 10, kunne du have taget 11, 12 eller måske 13, men ikke 16.

Det er der to grunde til. Den ene er, at det er de hårde sæt, der bygger muskler. Den anden er, at det er de hårde sæt, der koster restitution. Et sæt, hvor du kunne have taget ti gentagelser mere, gør hverken det ene eller det andet, og derfor skal det ikke tælles med.

Vil du forstå, hvorfor det er så vigtigt at være tæt på grænsen, så læs om udmattelse som træningsbegreb.

Hvilket niveau er du på?

Tallene afhænger af, hvor du er i din træning. Ikke af, hvor længe du har haft et medlemskab, men af hvor meget du rent faktisk har bygget.

Begynder. Du er begynder, hvis bare én af disse passer: Du har trænet regelmæssigt i under et år, du har trænet længere uden at opbygge nævneværdig muskelmasse, eller du er tilbage efter en pause på et år eller mere. Den midterste gruppe er større, end man skulle tro. Mange, der har "trænet i fem år", er stadig begyndere, fordi træningen har været usammenhængende og uden tydelig fremgang.

Letøvet. Du er letøvet, når alle tre passer: du er forbi begynderstadiet, du har bygget muskler, som andre kan se, og du har stadig langt igen til dit genetiske loft.

Øvet. Du er øvet, når du er forbi begge de foregående stadier og har bygget størstedelen af det, din krop nogensinde kommer til at bygge. Det er få mennesker. Hvis du er i tvivl, om du er øvet, er du det ikke.

Den mest almindelige fejl er at placere sig et niveau for højt. Så ender du med flere sæt, end du kan nå at komme dig efter, samtidig med at teknikken endnu ikke er stabil. Begynd hellere et niveau lavere, end du tror, og læg mere til, når fremgangen stopper.

Sæt om ugen for begyndere

Muskelgruppe	Sæt om ugen
Bryst	6–10
Ryg	6–10
Skuldre	2–4
Biceps	0–3
Triceps	0–3
Forlår	6–10
Baglår	6–10
Baller	0–6
Lægge	0–6

Som begynder skal du holde dig i den lave ende af alle rammerne, uanset dit mål. Ikke fordi du er skrøbelig, men fordi du får fuld effekt af ret lidt, og fordi det, du har mest brug for, er at lære øvelserne. Det gør du bedst med flere korte møder med dem, ikke færre lange.

Bemærk nullerne. Biceps, triceps, baller og lægge kan som begynder godt undvære direkte sæt. Det kommer jeg tilbage til om lidt.

Sæt om ugen for letøvede

Muskelgruppe	Sæt om ugen
Bryst	10–14
Ryg	10–14
Skuldre	4–8
Biceps	3–6
Triceps	3–6
Forlår	10–14
Baglår	10–14
Baller	0–8
Lægge	6–10

Det er her, de fleste, der har trænet seriøst i et par år, hører til. Vil du bygge muskler, så sigt efter midten til den høje ende. Restituerer du dårligt, sover du for lidt, eller har du et fysisk hårdt arbejde, så bliv i den lave ende. Er styrke dit primære mål, ligger du også bedst fra lav til midt, fordi tunge sæt koster mere restitution per sæt.

Sæt om ugen for øvede

Muskelgruppe	Sæt om ugen
Bryst	14–18
Ryg	14–18
Skuldre	6–10
Biceps	4–7
Triceps	4–7
Forlår	14–18
Baglår	14–18
Baller	0–12
Lægge	6–12

Jo tættere du er på dit loft, jo mere skal der til for at flytte noget, og jo bedre er du blevet til at tåle det. Derfor stiger tallene. Men det er ikke en invitation til at gå direkte til 18 sæt bryst. Rammen er der, fordi det rigtige tal er individuelt. Start i den lave ende af din ramme, og læg sæt på, når progressionen går i stå og alt andet (søvn, mad, teknik) er i orden.

Hvorfor får de små muskler så få sæt?

Fordi de får masser af arbejde, du ikke tæller.

Hver gang du laver en presøvelse til brystet, for eksempel bænkpres eller skrå bænkpres, arbejder forsiden af skuldrene og triceps også. Når du presser over hovedet, arbejder triceps. Når du træner ryg med roning, pull-ups eller nedtræk, arbejder biceps og bagsiden af skuldrene. Squat, benpres og udfald træner også baller og baglår, mens dødløft og rygstræk giver meget arbejde til baglår og baller.

Det kaldes indirekte træning, og det tæller med. En rygøvelse belaster også dine biceps. Derfor kan du som begynder ofte undvære curls, og derfor er anbefalingerne til biceps, triceps, skuldre og baller lavere. Tallene i tabellerne tager allerede højde for det indirekte arbejde. Du skal ikke lægge det oveni.

Det betyder også, at rækkefølgen af øvelserne ikke er tilfældig. De store flerledsøvelser står først, fordi de træner flere muskler på én gang. Du kan se, hvordan det hele sættes sammen, i guiden til at lave dit eget træningsprogram.

Hvad så med skuldre?

Skuldrene er den muskelgruppe, hvor flest bliver forvirrede, fordi der ikke er tale om én muskel. Deltamusklen har tre dele: en forreste, en midterste og en bageste, og de kan trænes hver for sig.

Den forreste del får en stor portion indirekte arbejde fra alle dine presøvelser til bryst. Den bageste del får det fra dine rygøvelser. Den midterste del, den der giver de brede skuldre, får næsten ingenting fra noget andet. Så når rammen siger 2–4 sæt skuldre om ugen for begyndere, er det med det i baghovedet: de sæt bør primært gå til sideløft og pres over hovedet, ikke til flere sæt for forsiden.

Rammen er lavet, så den passer for de fleste. Har du en skulderdel, der halter bagefter, kan du flytte et par sæt derhen. Men lad være med at lægge ekstra oven i, bare fordi du gerne vil have større skuldre. Læg først om, så læg til.

Hvad så med baller?

Baller er den muskelgruppe, hvor rammen er bredest (0–6, 0–8 og 0–12), og det er der fire grunde til.

For det første får ballerne meget indirekte træning. Stort set alle øvelser til forlår og baglår rammer dem også.

For det andet er der store individuelle forskelle. Nogle bygger baller af squat og dødløft alene. Andre skal have direkte arbejde som hip thrust, før der sker noget.

For det tredje er der forskel på, hvor meget folk vil prioritere det. Der er mennesker, hvor baller er det vigtigste i hele programmet, og mennesker, der er tilfredse med at få dem med som bonus.

For det fjerde er det ikke altid klart, hvad en øvelse tæller som. En rumænsk dødløft er en baglårsøvelse, hvis du udfører den som en, og en balleøvelse, hvis du udfører den som en. Tæl den der, hvor du mærker den.

Så: start med 0 direkte sæt, hvis din squat og dit dødløft er på plads, og se, hvad der sker. Hvis ballerne ikke følger med, læg 3–4 sæt hip thrust til om ugen, og se igen. Vil du gå målrettet efter det, har vi en hel artikel om træning af baller.

Sådan fordeler du sættene over ugen

Tallene er per uge, ikke per træning. Hvor mange du tager i hver træning, afhænger af, hvor mange gange om ugen du træner den muskel.

Tag 12 sæt ryg om ugen som eksempel:

Træner du ryg én gang om ugen, tager du alle 12 den dag.
Træner du ryg to gange om ugen, tager du 6 hver gang.
Træner du ryg tre gange om ugen, tager du 4 hver gang.

Det lyder banalt, men det er her, mange laver ugens største fejl: de tager den mængde, de ville have taget én gang om ugen, og gør det så tre gange. Så er de pludselig på 36 sæt ryg og forstår ikke, hvorfor de er trætte og ikke bliver stærkere.

Hvor ofte du skal træne musklen, er et spørgsmål for sig. Kort fortalt fungerer to gange om ugen godt for de fleste. Én gang kan fungere med nok sæt i den ene træning, mens tre gange passer fint til begyndere på et full body-program. Det hele står i artiklen om hvor ofte du skal træne hver muskelgruppe.

En praktisk konsekvens er, at jo flere sæt du skal have på en uge, jo sværere bliver det at få dem ind på én dag med god kvalitet. 16 sæt bryst i én træning er ikke sjovt, og de sidste 6 er sjældent gode. Fordelt over to dage er det 8 sæt, og det er helt overkommeligt.

Hvad så, hvis du vil vedligeholde eller er i underskud?

Tallene ovenfor er til at bygge muskler på vedligeholdelseskalorier eller i overskud. Dit mål og din kost ændrer dem.

Vedligehold på vedligeholdelseskalorier. Tallene gælder stadig, men du behøver dem ikke. Du kan holde det, du har, med omkring en tredjedel færre sæt. Tager du 12 sæt bryst nu, kan du gå ned til 8 og beholde dine muskler. Det er en god nyhed for travle perioder.

Vedligehold i kalorieunderskud. Samme som ovenfor, med én tilføjelse: din evne til at restituere falder, når du spiser mindre. Så den lave ende af rammen er stedet at være, og bliv ikke overrasket, hvis du på et tidspunkt må skære lidt mere.

Muskelopbygning i underskud. Her afhænger det af niveau. Er du begynder, gælder tallene uændret. Du har den bedste forudsætning af alle for at bygge muskler og tabe fedt samtidig. Er du letøvet, gælder tallene også, men hold dig i den lave ende. Er du øvet, så drop idéen. Det er ikke realistisk at bygge muskler i underskud, når du er tæt på dit loft, og du gør klogere i at vælge én ting ad gangen.

Kosten hører ikke hjemme i et træningsprogram, men den hører hjemme i planen. Vil du regne dit vedligehold ud, så brug kalorieberegneren, og læs kunsten i at tabe sig, hvis underskuddet er målet.

For lidt, for meget og lige tilpas

Forestil dig, at der findes et præcist tal, der er perfekt for netop dig. Det afhænger af din genetik, din alder, din erfaring, din søvn, din mad og dit arbejde, og det flytter sig over tid. Du finder det aldrig helt præcist, og det behøver du heller ikke, for sådan her opfører det sig omkring det perfekte tal:

Lidt under: virker stadig, bare ikke helt optimalt.
Langt under: virker mindre og mindre, og på et tidspunkt slet ikke.
Lidt over: spildte sæt. De koster tid, og de giver ingenting.
Langt over: skader restitutionen, øger risikoen for skader og bremser progressionen.

Rammerne i tabellerne er lavet, så det perfekte tal for langt de fleste ligger et sted inde i dem. Din opgave er ikke at ramme det på første forsøg. Din opgave er at starte lavt, holde øje med progressionen og justere. Går vægten op, som den skal, er du på rette sted. Går den i stå i flere uger, mens søvn og mad er i orden, så læg to sæt på den muskel. Bliver du løbende mere træt og øm uden at blive stærkere, så tag to af.

Hvad så med alder?

Alder trækker rammen nedad, men ikke så meget, som folk tror, og ikke for alle.

En 50-årig, der sover godt, spiser fornuftigt, har trænet i 20 år og har et roligt arbejde, kan sagtens tåle flere sæt end en 20-årig, der sover fem timer og lever af energidrik. Erfaring kan gøre dig bedre til at tåle træning, mens alderen for nogle trækker i den anden retning. Derfor kan du ikke regne dit præcise behov ud på forhånd.

Det praktiske råd er det samme som for alle andre: start i den lave ende af den ramme, der passer til dit niveau, og hold øje med, hvordan træningen går, og hvordan du har det dagen efter.

Øvelser, der træner flere muskler på én gang

Skal du nå 10–14 sæt til fire store muskelgrupper på en uge, er de store stangøvelser praktiske. Ét sæt træner én muskelgruppe direkte og flere andre indirekte.

Øvelse Back Squat

Et sæt squat er et sæt forlår og samtidig et betydeligt sæt baller og baglår. Progressionen er ligetil: ram toppen af din gentagelsesramme i alle sæt, og læg 2,5 kg på.

Øvelse Barbell Bænkpres

Bænkpres er et sæt bryst plus indirekte arbejde til forreste skulder og triceps. Det er grunden til, at du som begynder ikke behøver tricepsøvelser overhovedet.

Øvelse Barbell Dødløft

Dødløft er den øvelse, der rammer flest muskler per sæt: baglår, baller, hele ryggen og grebet. Det er også den øvelse, der koster mest restitution, så den ligger typisk lavt i sæt. 2–4 hårde sæt om ugen er rigeligt for de fleste.

Øvelse Barbell Bent over Row

Et sæt roning tæller som et sæt til ryggen og giver samtidig arbejde til biceps og bagskulder. Kombinér det med et lodret træk, for eksempel pull-ups eller nedtræk, så får du trænet hele ryggen.

Vil du se flere øvelser, står de i øvelsesbiblioteket med video og instruktion.

Sådan bruger du tallene i praksis

Det er egentlig simpelt, når du først har tabellen.

Find dit niveau, og vær ærlig.
Vælg, hvor ofte hver muskel skal trænes. To gange om ugen er et godt udgangspunkt, og tre gange passer fint til begyndere på full body.
Del ugens sæt ud på træningerne. 12 sæt ryg over to træninger er 6 per gang, altså to øvelser af tre sæt.
Start i den lave ende af rammen.
Sæt vægten op, når du rammer toppen af gentagelsesrammen i alle sæt. Det er progressiv overbelastning i sin enkleste form, og hvornår du skal sætte vægten op har sin egen artikel.
Hold pauserne mellem sættene lange nok til, at hvert sæt bliver et ægte arbejdssæt. Et sæt, du er for træt til at gennemføre ordentligt, tæller ikke rigtigt, selv om du skriver det ned.
Giv det fire til seks uger, og justér så ud fra progressionen, ikke ud fra humøret.

Det besværlige er at holde regnskab. Hvor mange sæt til brystet blev det egentlig i denne uge, når både bænkpres og skrå brystpres med håndvægte tæller, mens dips også træner triceps? Det er den slags regnskab, BodySmart fører for dig. Appen tæller dine sæt for hver muskelgruppe, så du kan se, om du ligger inden for din ramme, og om en muskel er blevet overset.

Opsummering

Tæl arbejdssæt per muskelgruppe per uge. Opvarmningssæt tæller ikke, og et sæt tæller kun, hvis du er inden for 1–3 gentagelser af udmattelse.
Store muskelgrupper: 6–10 sæt om ugen som begynder, 10–14 som letøvet, 14–18 som øvet. Små muskelgrupper får færre, fordi de allerede arbejder med i de store øvelser.
Del ugens sæt ud på de dage, du træner musklen. Læg ikke den samme mængde på tre gange.
Start i den lave ende af din ramme, og læg sæt på, når progressionen stopper. Skær ned, hvis du er i underskud eller vil vedligeholde.
Skuldre og baller kræver lidt personlig tilpasning. Rammerne tager højde for det indirekte arbejde, så læg ikke ekstra oven i.