Plateau i træningen: sådan finder du årsagen

Dine tal står stille. Bænkpres har været 70 kg × 8, 8, 7 i tre uger, og du er begyndt at google nye programmer. Vent lidt. De fleste, der tror, de er ramt af et plateau, er ikke. De har enten urealistiske forventninger, eller også er der noget uden for træningslokalet, der bremser dem. Og de få, der reelt er gået i stå, skal ikke starte med et nyt program. De skal starte med en tjekliste.

Her er listen i den rækkefølge, du skal gå den igennem. Rækkefølgen er vigtig, fordi de første punkter er de mest sandsynlige årsager og de billigste at rette. Skifter du program som det første, retter du måske det, der ikke var i stykker, og beholder det, der var.

Listen: Er det overhovedet et plateau? Går du frem efter en plan? Spiser du nok? Sover du nok? Er mængden rigtig? Så en deload. Og først derefter et nyt program.

1. Er det overhovedet et plateau?

Det er her, de fleste falder fra, og det er godt nyt. Tre spørgsmål, og din log svarer på dem alle.

Hvor stort er det? "Jeg har kun lagt 5 kg på bænkpres de sidste to måneder." "Jeg har kun fået én gentagelse mere." Medmindre du er begynder, er det ikke et plateau. Det er normal, sund fremgang. Forbi begynderfasen lægger du ikke 2,5 kg på hver øvelse hver uge. 2,5 kg på de fleste øvelser hver måned kan være rigtig flot. Forventningen om en lige linje opad er den hyppigste årsag til "plateauer", der ikke findes.

Hvor længe har det stået på? Én træning uden fremgang er ikke noget. En uge er ikke noget. Er du forbi begynderfasen, er en eller to uger med de samme tal helt normalt og kommer til at ske igen og igen. Et plateau er, når tallene har stået stille i tre til fire uger eller mere på tværs af det meste af programmet.

Hvilken øvelse? Curls, tricepspres, flyes og sidehæv går langt langsommere frem end pres, roning, squat og dødløft. 2 kg på et sidehæv med 8 kg er et spring på 25 procent. Står én isolationsøvelse stille, mens basisøvelserne går frem, er det ikke et plateau. Det er sådan, små øvelser opfører sig. Der er det gentagelserne, du skal kigge på, ikke vægten.

Det er derfor, loggen afgør det. Hukommelsen husker den dårlige dag i tirsdags og glemmer, at du gik op på tre øvelser i sidste måned. Så åbn din log, kig på hver øvelse over de sidste seks uger, og tæl, hvor mange rekorder du faktisk har slået. Er svaret "en del", er du ikke i stå. Er svaret "ingen, i fire uger, på det hele", så læs videre.

2. Går du frem efter en plan?

Næste spørgsmål: Ved du, hvad du skal løfte i dag, og hvorfor? Rigtig mange træner uden en progressionsplan. De tager "det, der plejer at være på stangen", laver "8–12 gentagelser" og håber på, at kroppen selv finder ud af resten. Det gør den ikke. Kroppen ændrer sig, når kravene stiger, og kravene stiger kun, hvis nogen sørger for det.

Planen behøver ikke være kompliceret. Den, vi anbefaler, hedder dobbelt progression: Du har et mål for sæt og gentagelser, for eksempel 3 × 8. Rammer du det i alle sæt med god teknik, sætter du vægten op med det mindste spring, du kan. Rammer du det ikke, bliver du på vægten og prøver igen. Læs hele metoden i hvornår du skal sætte vægten op.

Har du ikke haft en plan, har du heller ikke haft et plateau. Du har haft et program uden progression. Læg planen ind, kør den i fire uger, og se, hvad der sker. For mange er tjeklisten slut her.

3. Spiser du nok?

Styrke og muskelmasse er dyre. Kroppen bygger kun, hvis den har materiale til overs, og det har den ikke i et kalorieunderskud.

Så: Hvad er dit mål lige nu? Er du i gang med at tabe dig, er du i underskud, og så er du det dårligst mulige sted at forvente nye rekorder. Det er ikke et plateau. Det er en forventning, der ikke passer til perioden. I et underskud er målet at holde dine tal, og lykkes det, går det præcis, som det skal.

Vil du bygge muskler og blive stærkere, skal vægten på badevægten stige, langsomt. Har den stået stille i to måneder, eller er den faldet, har du fundet årsagen: Det er ikke træningen, der er gået i stå, det er maden. Et lille overskud på 100–200 kcal over vedligehold er nok, og hvor mange kalorier du skal spise kan du regne ud på et par minutter. Læg dertil protein: 1,8 til 2,9 gram per kilo kropsvægt om dagen. Mangler proteinet, hjælper overskuddet ikke ret meget.

4. Sover du nok, og hvad sker der ellers i dit liv?

Opbygningen sker, når du hviler, og mest af alt, når du sover. Seks timers søvn i en travl periode er den mest oversete årsag til, at de samme vægte pludselig føles tungere. Det samme gælder stress: en deadline, en flytning, en syg forælder, et lille barn. Kroppen skelner ikke mellem stress fra stangen og stress fra livet. Der er ét regnskab.

Kan du se en periode i loggen, hvor tallene knækkede, så spørg dig selv, hvad der ellers skete der. Ofte kommer svaret med det samme. Så er løsningen ikke i træningslokalet. Sov syv til ni timer, hvis du kan. Kan du ikke lige nu, så sæt forventningen ned, hold dine tal, og vent, til livet giver plads igen.

5. Er mængden rigtig?

Nu er vi ved træningen selv. Volumen, altså det antal hårde sæt hver muskelgruppe får om ugen, kan være forkert i begge retninger.

For lidt. Får brystet 4 sæt om ugen, er der ikke meget at gå frem på. Retningslinjen for hvor mange sæt per muskelgruppe er 6–10 sæt om ugen for de store muskelgrupper som begynder, 10–14 som letøvet og 14–18 som øvet, med færre til skuldre og arme. Ligger du under bunden for dit niveau, så læg et par sæt til på de øvelser, der står stille, og giv det fire uger.

For meget. Den er mere almindelig, end man tror, især blandt dem, der reagerer på et plateau med at træne mere. 20 sæt bryst og 20 sæt ryg om ugen som letøvet er mere, end de fleste kan komme sig efter, og så falder tallene, mens du arbejder hårdere end nogensinde. Tegnene er, at du er øm hele tiden, at du er træt, før du er begyndt, og at det andet sæt altid er dårligere end det første. Er det dig, så skær ned til midten af intervallet for dit niveau. Mindre kan give mere.

Tæl efter, før du gætter. Mange placerer sig et niveau for højt og har derfor flere sæt, end de kan komme sig efter.

6. Så en deload

Har du en plan, spiser du nok, sover du nok, og er mængden rigtig, og står tallene stadig stille i alle øvelser på samme tid, så er du sandsynligvis træt på en måde, som en enkelt hviledag ikke løser. Det er nu, du holder en deload: en uge, hvor du skærer sæt eller vægt ned med omkring en tredjedel til det halve og ikke løfter noget til udmattelse. Ugen efter går du tilbage til programmet og kigger på loggen igen. De fleste oplever, at rekorderne flytter sig igen inden for et par uger.

Står kun én øvelse stille, mens resten går frem, kan du nøjes med en deload på den ene øvelse: Sæt vægten til 80 % af arbejdsvægten i en uge, 90 % ugen efter, og tilbage på 100 % i uge tre. Så har du bygget dig op igen med bedre teknik og en frisk start på gentagelserne.

7. Så, og først nu, programmet

Er du nået hertil, har du kørt tjeklisten igennem, holdt en deload, og tallene rører sig stadig ikke. Nu er det rimeligt at kigge på programmet.

Bemærk, hvad det ikke betyder. Det betyder ikke, at kroppen "har vænnet sig til øvelserne" og skal forvirres med nye. Kroppen skal udfordres, ikke overraskes. Men det er også urealistisk at tro, at det samme program, kørt på præcis samme måde, bliver ved med at give fremgang i årevis. Når det, du laver, er holdt op med at virke i en længere periode, og alt andet er tjekket, er det tid til at ændre noget: rækkefølgen, gentagelsesintervallet, et par øvelser, opdelingen eller et helt nyt program. Hvordan og hvor tit kan du læse om i hvor ofte du skal skifte træningsprogram.

Har du et program, der selv indeholder en plan for, hvad du gør, når du går i stå (det gør mange styrkeprogrammer), så følg den, før du finder på noget selv.

Sådan ser et rigtigt plateau ud i appen

Hele tjeklisten hviler på ét spørgsmål: Hvad har du faktisk løftet de sidste seks uger? Det kan ingen svare på fra hukommelsen. BodySmart gemmer hvert sæt, du logger, og holder en rekord per øvelse. Så kan du åbne en øvelse og se, hvornår rekorden sidst flyttede sig. Er der en ny rekord på bænkpres for tre uger siden og en på squat i sidste uge, er du ikke i stå, uanset hvordan tirsdag føltes. Ligger alle rekorder mere end fire uger tilbage, på tværs af programmet, har du et rigtigt plateau, og så ved du, hvor på listen du skal starte. Appen tæller samtidig dine sæt per muskelgruppe per uge, så punkt 5 er et opslag og ikke et gæt.

Opsummering

De fleste plateauer er ikke plateauer. Én uge med samme tal, langsom fremgang på isolationsøvelser eller 5 kg på to måneder er normalt, hvis du ikke er begynder.
Gå listen igennem i rækkefølge: Er det et plateau (loggen afgør)? Progressionsplan? Kalorier og protein? Søvn og stress? Volumen? Deload? Program?
Er du i underskud, er det ikke et plateau at holde dine tal. Det er målet.
Skift program til sidst, ikke først. Kroppen skal udfordres, ikke forvirres.
Din log er dommeren. Er rekorderne flyttet inden for de sidste fire uger, er du ikke i stå.