Deload: hvad det er, hvornår du skal, og hvordan du gør

En deload er en planlagt let uge. Du træner stadig, men du skærer enten antallet af sæt eller vægten på stangen ned med omkring en tredjedel til det halve, og du forsøger ikke at slå rekorder. Hold en deload hver 4. til 8. uge, eller når fremgangen går i stå, du har ondt i leddene, eller lysten er væk. Den lette uge koster dig ikke noget nævneværdigt og kan hjælpe dig videre.

De fleste, der har trænet hårdt i mere end et år, har prøvet at køre fast, blive irritable og få ømme albuer. Ofte er forklaringen den samme: Kroppen har haft brug for en pause i flere uger.

Her får du, hvad en deload er, hvornår du skal holde den, tre måder at gøre det på med tal, og hvad der sker, hvis du i stedet holder helt fri en uge: hvad du mister (lidt), og hvad du beholder (næsten alt).

Hvad er en deload?

Styrketræning virker ved, at du belaster kroppen mere, end den er vant til, og lader den bygge sig stærkere op bagefter. Belastningen får opmærksomheden, men opbygningen sker i pauserne. Efter mange uger med tunge sæt tæt på udmattelse kan der samle sig en træthed, som en enkelt nats søvn ikke fjerner. Du kan mærke den i muskler, led og sener, men også i hovedet. Fremgangen bliver langsommere, de samme vægte føles tungere, og lysten daler.

En deload er en uge, hvor du fjerner det meste af belastningen uden at holde helt op med at træne. Du tager ingen sæt til udmattelse, forsøger ikke at gå op i vægt og undgår hårdt arbejde. Du holder bevægelserne ved lige og giver kroppen tid til at komme sig. Mange oplever, at de kommer tilbage ugen efter og løfter mere end før. Det er ikke magi. Kroppen har bare fået den ro, den manglede.

Hvornår skal du holde deload?

Der er to skoler. Den ene lægger deloaden fast i programmet, for eksempel hver sjette uge. Fordelen er, at den så bliver holdt. De fleste holder nemlig ikke en let uge frivilligt, når det går godt. Ulempen er, at kalenderen ikke ved, hvordan du har det.

Den anden metode tager udgangspunkt i, hvordan træningen og kroppen føles. Den anbefaler jeg til de fleste, men med en fast grænse på otte uger. Hold en deload, når ét af disse punkter passer:

Fremgangen er gået i stå. De samme tal på de fleste øvelser to eller tre uger i træk, uden at søvn, mad eller sprungne træninger forklarer det.
Du har ondt. Ikke ømhed i musklerne, men led og sener, der brokker sig: albuer, skuldre, knæ, lænd.
Lysten er væk. Du udskyder træningen, du gruer for de tunge sæt, du er træt hele tiden.
Der er gået 8 uger. Har du trænet hårdt i 8 uger uden en let uge, holder du den nu, uanset hvordan du har det. Grænsen er der, fordi trætheden ofte er større, end man selv mærker.

Og går det strålende, tallene stiger, og du glæder dig til næste træning, så træner du bare videre. Deloaden er ikke en straf for at have det godt.

For de fleste ender det på hver 4. til 8. uge. Hvor i det interval du lander, afhænger af, hvor tungt du træner (styrketræning med tunge singler og tripler kræver hyppigere deloads end 10–12 gentagelser), hvor længe du har trænet, hvor stærk du er, og hvor gammel du er. En 45-årig, der squatter 160 kg, skal holde let uge oftere end en 22-årig, der squatter 80.

Før en ferie eller en travl periode er en deload også oplagt. I stedet for at presse en sidste hård uge ind før to ugers ferie, så gør ugen let, tag ferien, og kom tilbage frisk.

Hvem har ikke brug for det?

Begyndere. Det første år, nogle gange lidt længere, har du sjældent brug for en deload. Vægtene er ikke tunge nok til at slide, og kroppen er ikke træt nok til at skulle indhente noget. Går det i stå som begynder, er det næsten altid mad, søvn eller teknik. Behovet kommer, i takt med at vægtene stiger.

Dem, der ikke træner hårdt. Hvis du ikke arbejder med progressiv overbelastning, og hver uge allerede er en let uge, giver det ikke mening at planlægge endnu en. Der er det træningen, der skal strammes op, ikke pauserne.

Dem, der vedligeholder. Er du tilfreds med, hvor du er, og træner du for at holde det, kan du bare skrue permanent lidt ned for sæt eller antal træninger. Så er behovet for deloads mindre eller væk.

Dem, der taber sig. I et kalorieunderskud kommer du dig dårligere, og derfor bør antallet af sæt allerede være sat ned. Den justering gør en fast deload mindre nødvendig.

Sådan gør du: tre metoder

Uanset metode gælder: Ingen sæt til udmattelse, ingen forsøg på at gå op. Deloaden varer én uge. Vil du være forsigtig, kan du bruge ugen efter til at trappe op igen, men de fleste kan gå direkte tilbage til normalt program.

1. Skær i antallet af sæt. Behold vægten, og skær antallet af sæt ned til omkring det halve. Har træningen normalt 20 sæt, laver du 10–12. Laver du normalt 4 sæt i en øvelse, laver du 2. Laver du 3 × 8, kan du lave 2 × 5 med samme vægt. Så bevarer du fornemmelsen af den tunge vægt, men får kortere træninger.

2. Skær i vægten. Behold sæt og gentagelser, og sæt vægten ned til 80–85 % i alle øvelser. Bænkpresser du normalt 80 kg i 3 × 6–8, gør du det med 65 kg i 3 × 6–8. Den metode giver leddene og hovedet den største pause, fordi ingenting er tungt i en uge.

3. Skær i begge dele. Bænkpres på 80 kg i 3 × 8 bliver til 65 kg i 2 × 8. Det er den mest afslappede uge. En variant, jeg selv bruger: Skær i vægten på de tunge basisøvelser (squat, dødløft, bænkpres, roning) og i sættene på isolationsøvelserne.

Alle tre metoder ender samme sted: omkring en tredjedel til halvdelen mindre arbejde i en uge. Er du i tvivl, så vælg metode 3. Det er svært at skrue for langt ned i en enkelt uge og let at skrue for lidt ned.

Vil du trappe op i stedet for at gå direkte tilbage, kan uge 2 ligge på 75 % af normalt arbejde og uge 3 på 100 %. Eller for vægten: 80 %, 90 %, 100 %.

Hvad med at holde helt fri?

En hel uge uden vægttræning er den anden mulighed, og den giver den største pause. Krop og hoved får lov til at lade helt op. For de fleste er én eller to hele uger om året passende, gerne lagt der, hvor livet alligevel har dem: sommerferien, julen, en flytning. Selv holder jeg fri i juleugen hvert år.

Ulempen er, at du skal tilbage bagefter. Den første træning efter en uges fri giver ofte en ømhed, du ikke har mærket siden begyndelsen, og nogle oplever, at vægtene føles tunge de første par gange. Regn med 1–2 uger, før du er helt tilbage i rytmen.

Et mellemvalg, der fjerner det meste af ulempen: Hold en halv uge fri. Træner du fire dage om ugen, laver du to af dem og springer to over. Så kommer du hverken øm eller rusten tilbage.

Hvad mister du, og hvad beholder du?

Mindre, end du frygter. En uge uden træning koster dig ikke muskelmasse, du kan se eller måle. Muskler forsvinder ikke på syv dage. Det tager uger til måneder uden træning, før tabet betyder noget, og selv da vender det hurtigt tilbage, fordi kroppen husker, hvad den har bygget.

Styrken kan falde lidt, og det er især en fornemmelse: Bevægelsen sidder ikke helt, nervesystemet er ikke skarpt, og den vægt, der plejede at være rutine, føles tung. Det er tilbage inden for et par træninger. Nogle kommer endda tilbage og løfter mere end før pausen, fordi de fik den opbygning, de manglede.

Det, du reelt mister på en uge, er altså en uge. Det, du beholder, er musklerne, teknikken og rekorderne i din log. Regnestykket er det samme som ved en enkelt sprunget træning: Det er ikke pausen, der ødelægger noget. Det er, hvis pausen bliver til en måned, fordi du ikke kom tilbage.

Hvad skal du spise i en deload?

Det samme som ellers, med én undtagelse.

Bygger du muskler og spiser i et lille overskud, så behold overskuddet. Kroppen bygger mere op i den lette uge end i de hårde, og den skal have materialet til det. Det gælder både deloaden og en hel uge fri.

Er du i gang med at tabe dig, så spis nok til at holde vægten stabil i den uge, din deload varer. Kombinationen af mindre træning og et kalorieunderskud øger risikoen for at miste muskelmasse, og en enkelt uge uden fedttab er en lille pris at betale. Spis fortsat nok protein. Ugen efter går du tilbage i underskud og fortsætter.

Sådan bruger du din log

Det sværeste ved deloads er at vide, hvornår det er tid. Fornemmelsen lyver: Nogle gange er man bare doven, og nogle gange er man reelt slidt. Din log lyver ikke. Ligger dine rekorder stille i tre uger, og ser du de samme tal på tværs af øvelserne, er det ikke en enkelt dårlig dag. Så er det tid.

BodySmart gemmer dine sæt og rekorder per øvelse og tæller dine sæt per muskelgruppe hver uge. Så kan du se, om du reelt er gået i stå, og hvor meget du skal skære ned. Efter deloaden kan du se, om den virkede: Du bør begynde at slå rekorder igen. Gør du ikke det, kan der være andre årsager end manglende pauser.

Opsummering

En deload er en let uge: samme program, men sæt eller vægt skåret ned med omkring en tredjedel til det halve, og ingen sæt til udmattelse.
Hold den hver 4. til 8. uge, eller når fremgangen står stille, leddene brokker sig, eller lysten er væk. Og senest efter 8 hårde uger.
Tre metoder: Halvér sættene, sæt vægten til 80–85 %, eller lidt af begge dele. Er du i tvivl, så begge dele.
En hel uge fri koster ingen muskelmasse og lidt styrke, der er tilbage inden for 1–2 uger. Én eller to om året er fint, gerne i ferien.
Begyndere har sjældent brug for deloads det første år. Går det i stå, er det mad, søvn eller teknik.