Træningsprogram til 2 dage om ugen

Ja, to dage om ugen er nok. Ikke nok til at få det maksimale ud af din træning, men nok til at bygge muskler og styrke, du kan mærke og se, så længe du bruger de to dage på det rigtige.

Det rigtige er i de fleste tilfælde full body begge dage. Hele kroppen mandag, hele kroppen torsdag, fem dage fri. Det er samtidig det skema, der er lettest at holde, og det tæller mere, end folk tror.

Her får du svaret på, hvorfor to dage virker, hvad træningerne skal indeholde, hvornår overkrop/underkrop er et bedre valg, og hvilke programmer til to dage du finder i BodySmart.

Er to dage om ugen nok?

Lad os få forventningerne på plads først. Tre til fem træninger om ugen giver bedre resultater end to, hvis du kan gennemføre dem. Der er ingen grund til at pakke det ind.

Men to træninger om ugen kan stadig gøre en tydelig forskel. Du kan bygge muskler og blive stærkere i månedsvis. Fremgangen kan være lidt langsommere end med tre dage, men et program med to dage, som du følger, er bedre end et firedagesprogram, du opgiver efter tre uger.

Det er hele pointen. Et program, du gennemfører, slår altid et program, du ikke gør. Og to dage er det skema, der er lettest af alle at gennemføre.

Hvad to dage er gode til

Der er seks ting, to dage om ugen er gode til.

Det er praktisk. To timer om ugen kan de fleste finde, også med job, børn og et liv ved siden af. Det er den største fordel, og den skal ikke undervurderes.

Muskler og styrke. Som sagt: ikke optimalt, men fuldt brugbart. Især hvis du er relativt ny i styrketræning, hvor kroppen reagerer på næsten alt.

Vægttab. Er du forbi begynderstadiet og vil tabe fedt uden at tabe muskler, er to dage rigeligt til at holde på musklerne, mens kalorieunderskuddet gør resten.

Vedligehold på langt sigt. Har du nået dit mål og vil bare beholde det, du har bygget, er to dage om ugen alt, du behøver. Det kræver langt mindre at holde på muskler end at bygge dem.

Vedligehold på kort sigt. Travlt på arbejdet, en flytning, rejser i en måned. To dage holder dig kørende, indtil hverdagen er tilbage.

Restitution. Med fem hviledage om ugen er du meget mindre tilbøjelig til at løbe ind i problemer med restitutionen, end du er på tre til fem dage. Det gælder især, hvis du også dyrker sport, har fysisk arbejde eller ikke sover, som du burde.

Mulighed 1: Full body begge dage

Det bedste valg for langt de fleste. Du træner hele kroppen begge dage med to eller tre hviledage imellem.

Mandag: hele kroppen
Torsdag: hele kroppen
Resten af ugen: fri

Hver muskelgruppe bliver trænet to gange om ugen, og det er netop det, der gør full body til et godt valg. To gange om ugen virker godt for de fleste, og full body er den eneste opdeling på to dage, der kan ramme den rytme. Deler du kroppen op, bliver hver muskel kun trænet én gang om ugen.

Du kan enten gentage den samme træning begge dage eller lave en træning A og en træning B, som du skifter imellem. Det sidste er det, de fleste ender med, fordi det giver plads til flere øvelser i løbet af en uge uden at gøre hver træning lang. Jeg har skrevet mere om, hvordan du bygger det op, i guiden til et full body-program.

Det er den opdeling, du vælger, hvis du kun kan træne to gange om ugen og stadig vil have reel fremgang. Den virker også fint til vedligeholdelse.

Mulighed 2: Overkrop / underkrop

Den ene undtagelse. Ligger dine to dage lige op ad hinanden, for eksempel lørdag og søndag, er full body begge dage ikke ideelt. Du belaster de samme led og de samme muskler to dage i træk, og den anden træning bliver ringere, end den kunne være.

Her er overkrop/underkrop det bedre valg:

Lørdag: overkrop (bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps)
Søndag: underkrop (forlår, baglår, baller, lægge, og gerne mave)
Resten af ugen: fri

Hver muskelgruppe bliver kun trænet én gang om ugen, så løsningen er ikke lige så god til fremgang som full body. Men når to dage i træk er det eneste, kalenderen giver, er det denne opdeling, jeg anbefaler.

Ligger dine to dage med mindst én hviledag imellem, så bliv ved full body.

Mulighed 3 og 4: Pres/træk og pres/træk+ben

De findes, og de virker, men de er mest til vedligehold.

Pres/træk deler kroppen i presøvelser (bryst, skuldre, triceps, plus knædominerede benøvelser som squat) og trækøvelser (ryg, biceps, plus hoftedominerede benøvelser som dødløft og hip thrust). Én gang om ugen per muskel. Problemet er overlap i underkroppen: baglåret arbejder med i mange squatøvelser, så på to dage i træk bliver benene ramt begge dage. Det fungerer bedst med et par dages mellemrum.

Pres/træk+ben løser det ved at lægge hele underkroppen på trækdagen. Pres er bryst, skuldre, triceps, lægge og mave. Træk+ben er ryg, biceps, forlår, baglår og baller. Det virker lige godt på sammenhængende dage som med mellemrum. Ulempen er, at træk+ben-dagen bliver lang, hvis du ikke er disciplineret med antallet af øvelser.

Begge er fine, hvis du er tilfreds med det, du har, og bare vil holde det. Vil du frem, så tilbage til mulighed 1.

Sådan bygger du de to dage op

Uanset hvordan du fordeler træningen, gælder nogle få regler, når du kun har to dage til rådighed.

Læg dagene med afstand. Mandag og torsdag. Tirsdag og fredag. Onsdag og lørdag. To eller tre dage imellem er ideelt, så du er frisk til begge.

Brug tiden på de store øvelser. Med to træninger om ugen er tiden bedre brugt på squat, dødløft, bænkpres, roning, skulderpres og pull-ups eller nedtræk end på mange små isolationsøvelser. Læg eventuelt en øvelse til armene og en til maven ind til sidst.

Forsøg ikke at presse alt ind. Det er fristende, når du kun har to dage. En håndfuld store øvelser med et par arbejdssæt hver er rigeligt til at give fremgang. Sigt efter en træning på 45 til 60 minutter, som du kan gennemføre ordentligt, i stedet for en på 90 minutter, som du gruer for.

Gør fremgangen målbar. Med færre træninger er hver enkelt vigtig. Skriv ned, hvad du løfter, og prøv at slå det næste gang. Når du rammer toppen af gentagelsesområdet i alle sæt, sætter du vægten op.

Vil du bygge programmet helt selv, så tag guiden til, hvordan du laver et træningsprogram. Den går igennem træningsdage, opdeling, øvelser, sæt og fremgang i den rækkefølge.

De fem programmer til 2 dage i BodySmart

Vil du ikke bygge det selv, ligger der fem programmer til to dage om ugen klar.

"Gym begynder": det første program til fitnesscentret. Det varer seks uger og har få sæt, så du kan lære øvelserne uden at blive helt udmattet. Start her, hvis du er ny.
"Full Body x2": full body begge dage i otte uger. Standardvalget, hvis du har trænet lidt før.
"Styrke x2": otte uger, hvor to tunge løft åbner hver træning. Til dig, der først og fremmest vil blive stærkere.
"Balder og ben x2": seks uger med fokus på underkroppen.
"Overkrop fokus x2": seks uger med fokus på overkroppen.

Appen tæller dine sæt per muskelgruppe og gemmer dine rekorder, så du kan se, at to dage faktisk lægger sig sammen til noget.

Hvad så, når to dage ikke er nok længere?

To dage er det rigtige udgangspunkt, hvis det er det, du kan holde. Men på et tidspunkt kan det ske, at du har fået smag for det, kalenderen har åbnet sig, og fremgangen er blevet langsom. Så er en tredje dag det næste skridt. Ikke fem. Tre dage er det mest almindelige skema af en grund, og springet fra to til tre er det, der giver mest.

Er du i tvivl om, hvor mange dage der passer til dig, så læs guiden til, hvor mange dage om ugen du skal træne. Kort version: de dage, du kan holde, slår altid de dage, du burde kunne.

Opsummering

To dage om ugen er nok til at bygge muskler og styrke. Ikke optimalt, men brugbart, og lettest af alle skemaer at holde.
Full body begge dage er som regel det bedste valg, fordi det er den eneste opdeling, der træner hver muskel to gange om ugen på to træningsdage.
Ligger dine to dage i træk, så vælg overkrop/underkrop i stedet.
Brug tiden på de store øvelser, hold træningerne på 45 til 60 minutter, og sæt vægten op, når du rammer toppen af gentagelserne.
Bliver to dage for lidt, er tre dage det næste skridt.