Skal man træne i et træningscenter, eller kan træningen lige så vel foregå i hjemmet? Det er et spørgsmål mange stiller sig selv af flere årsager.
For det er ikke alle, som har muligheden eller lysten til at træne i et træningcenter, enten på grund af økonomiske eller tidsmæssige årsager, måske føler man sig ikke tilpas i et center, måske er transporten for lang eller måske passer det bare ikke ind i ens dagligdag.
For disse mennesker er der nok ikke nogen grund til at fremtvinge en træningsrutine i træningscentret. En mere holdbar tilgang ville måske være at skabe en træningsrutine i hjemmet.
Hvor god eller effektiv ens træning er afhænger ikke af, hvor man træner. Det afhænger af, hvordan man træner. Din krop aner ikke, hvor træningen foregår. Kroppen ved blot, at den bliver belastet, og den bliver påvirket af hvor hård træningen er. Belastningen sker gennem de øvelser, du kan lave, og de redskaber, du har til rådighed.
Belastning
At gøre hjemmetræningen effektiv er altså et spørgsmål om, hvorvidt du har mulighed for at belaste kroppen optimalt.
Har du de samme muligheder i hjemmet, som du har i et træningscenter, så kan din træning naturligvis være lige så effektiv. De fleste har dog ikke et ‘home gym’, der er spækket med samme mængde af håndvægte, vægtstænger og maskiner som et træningscenter. Men det fede er, at du faktisk ikke behøver særlig mange træningsremedier for at belaste kroppen optimalt.
Du behøver blot nogle træningsredskaber, som kan give en modstand i de forskellige grundbevægelser, og som sørger for, at du kan træne med en høj intensitet.
Kigger vi på overkroppen kan de fleste komme meget langt med meget lidt. Det er forholdsvist nemt at træne overkroppen med en passende belastning, og har du en håndvægt, kettlebell, træningselastik eller en slyngetræner (TRX), har du muligheden for at træne hele overkroppen.
Det samme er gældende for benene, bortset fra det faktum at det generelt er sværere at belaste dem optimalt, da musklerne i benene er stærkere end musklerne i overkroppen. Det ‘problem’ kan man selvfølgelig fikse, hvis man har en tungere vægt til rådighed. Ligeledes kan man udføre etbens-øvelser, såsom bulgarian split squats, for at øge belastningen yderligere.
Træningsredskaber
Vi kan opdele de træningsredskaber, der er relevante for en hjemmetræning, som følgende:
- Vægte
- Træningselastikker
- Kropsvægtsøvelser
- Slyngetræner
Vægte
Her finder vi håndvægte, vægtstænger og kettlebells. Generelt anbefaler jeg håndvægte, da vægtstænger fylder mere og kettlebells ikke er lige så alsidige som håndvægte.
Derudover kan man få justerbare håndvægte, således at man ikke behøver flere individuelle håndvægte, da man blot kan tilføje og fjerne vægt. Ulempen er, at håndvægte hurtigt bliver ret dyre, hvis man går efter de mere tunge af slagsen.
Træningselastikker
Træningselastikker kan være meget effektive så længe, at du bruger en tilpas hård elastik. Problemet med mange elastikker er, at de simpelthen ikke er designet til at yde en ordentlig modstand. Her tænker jeg særligt på de helt tynde elastikker, som primært er beregnet til gamle mennesker.
Powerbands er den generelle betegnelse for elastikker, som er forholdsvis tykke, giver en tilpas hård modstand, kommer i flere niveauer og er derfor et effektivt træningsredskab.
Fordelene ved træningselastikker er, at de er alsidige, billige og de fylder ikke meget. Ulempen er, at det for nogle kan være svært at gøre benøvelser med elastikker tunge nok til at skabe en tilpas belastning.
Kropsvægtsøvelser
Det smarte ved kropsvægtsøvelser er, at det ikke kræver noget udstyr, og mange af øvelserne kan forholdsvist nemt skaleres for enten at gøre dem nemmere eller hårdere ud fra hvordan man er placeret under øvelsen.
Det er især nemt at udføre pres- og core-bevægelser gennem kropsøvelser (tænk push ups og maveøvelser), og er du lidt kreativt kan det lade sig gøre at lave trækøvelser, hvis du har noget at trække dig op med.
Men når det kommer til benene, vil det for de fleste være svært at træne dem effektivt, da man mangler den ekstra vægt til at skabe en passende modstand. Prøv bare at forestille dig, hvor irriterende mange air squats, du skal lave, før at det begynder at blive udmattende for benene.
Slyngetrænere
De fleste kender til slyngetrænere / suspension trainers på grund af TRX’en, hvilket er det meste kendte (og dyreste) mærke inden for denne type træningsredskab.
Slyngetrænere er geniale, når det kommer til træning af overkroppen. Det er nemt at lave både pres- og trækbevægelser, og det er nemt at justere modstanden, alt efter hvor vandret eller lodret du står under øvelsen. På samme måde som med kropsøvelserne vil det for de fleste være svært at træne benene effektivt pga. den manglende modstand under benøvelserne.
Derudover kan det være svært at finde et passende sted til slyngetræneren, medmindre man har et træ med en tyk gren eller lignende, så den kan fastspændes til grenen. Dog kommer de fleste med et døranker, så den kan sidde fast i døren.
Anbefalinger
Hvilke redskaber man skal købe vil langt hen ad vejen være en subjektiv vurdering, og et spørgsmål om hvor mange penge, man er villigt til at bruge. Det er klart, at har man mere udstyr, vil man have flere øvelser at arbejde med. Men som nævnt tidligere kræver det ikke meget for at træne og belaste kroppen optimalt.
Helt generelt anbefaler jeg, at man i første omgang investerer i et par Power bands i forskellige sværhedsgrader, samt et par justerbare håndvægte.
Elastikkerne er et godt valg, da de er billige, de fylder ikke, de kan skabe en stor modstand og så er de meget alsidige ift. de mange forskellige øvelser, man kan lave med dem.
Derefter anbefaler jeg et par justerbare håndvægte. Med håndvægtene får du mulighed for at lave flere forskellige øvelse, og så længe at vægtene er tunge nok, har du også mulighed for at træne benene optimalt.
Har man modet og lysten til at investere i mere, anbefaler jeg, at man anskaffer sig en slyngetræner. Det behøver ikke nødvendigvis at være den dyre TRX, da de billigere alternativer fungerer på samme måde.
