Sådan laver du et træningsprogram

De fleste, der vil lave deres eget træningsprogram, starter det forkerte sted. De åbner en tom note, skriver "bænkpres" øverst og bygger ud derfra. Resultatet er en liste over øvelser, ikke et program.

Et program består af fem beslutninger, som skal træffes i den rigtige rækkefølge: Hvad vil du opnå? Hvor mange dage vil du træne? Hvordan skal kroppen fordeles på de dage? Hvilke øvelser, sæt og gentagelser skal med? Og hvordan gør du træningen sværere med tiden? Hvert svar gør det næste valg lettere. Det er hele pointen med rækkefølgen.

Denne side går de fem beslutninger igennem én ad gangen. Hver af dem har sin egen side, hvor du kan gå i dybden. Til sidst får du et eksempel fra start til slut og en genvej: et færdigt program, hvor beslutningerne allerede er truffet for dig.

Findes der et bedste træningsprogram?

Nej. Der findes det program, der er bedst for dig lige nu, og det er noget andet. Enhver, der påstår at have det ene program, der virker for alle, sælger noget.

Et godt program opfylder nogle få grundlæggende krav:

Det er bygget til dit mål, ikke til et andet mål.
Det passer til dit niveau. Begyndere skal have et begynderprogram, også de begyndere, der ikke føler sig som begyndere.
Hvor ofte og hvor meget du træner, passer til dit mål og niveau.
Øvelserne passer til målet, og du kan udføre dem sikkert og blive bedre til dem.
Det passer i din kalender. Ikke den kalender, du ønsker dig, men den du har.
Det har en plan for fremgang. Det er den del, der får alle de andre til at virke.
Din kost understøtter det.
Det bliver justeret, når det holder op med at virke. Alle programmer gør det på et tidspunkt.

Hvert punkt på listen hører til en af de fem beslutninger. Lad os tage dem i rækkefølge.

Beslutning 1: Hvad vil du opnå, og hvor er du nu?

Alt andet afhænger af dit mål, så det kommer først. De fleste, der læser en side som denne, vil en af tre ting: bygge muskler, blive stærkere eller tabe fedt. "Blive tonet" og "få en fastere krop" er det samme som at bygge muskler og tabe fedt. Det er ikke et fjerde mål, bare et andet ord for de to første.

Vær ærlig om, hvad der er vigtigst. Et program til styrke og et program til muskelvækst ligner hinanden meget, men de er ikke ens: styrke trænes tungere og med færre gentagelser. Fedttab er først og fremmest et spørgsmål om kost, og træningens opgave er at sørge for, at du beholder musklerne undervejs. Hvis du er i tvivl om, hvad du egentlig går efter, så læs kunsten i at bygge muskler og kunsten i at tabe sig først.

Den anden halvdel af beslutningen er dit niveau. Her er den tommelfingerregel, jeg bruger:

Begynder: du har trænet med vægte i under et år. Eller du har trænet længere, men uden en plan og uden at vægtene er gået op. Det sidste gælder flere, end man skulle tro.
Øvet: du har trænet konsekvent i et år eller mere, dine vægte er gået støt op, og du kan mærke, at fremgangen begynder at komme langsommere.

Når mål og niveau er på plads, bliver den næste beslutning meget nemmere.

Beslutning 2: Hvor mange dage om ugen?

Vælg det antal dage, du kan holde i tre måneder, ikke det antal, der lyder mest seriøst. Et program med fem dage, hvor du møder op til tre af dem, er et dårligt tredagesprogram. Det er den beslutning, flest får forkert, og den er nem at få rigtig, hvis du kigger i din kalender i stedet for på Instagram.

Rammerne ser sådan ud:

To dage er nok til at gøre fremgang. Det er ikke et kompromis, hvis to dage er det, du har. Læs træningsprogram med 2 dage om ugen.
Tre dage er det mest almindelige, og med god grund. Det passer i en normal uge, og det giver plads nok til at ramme hele kroppen ordentligt. Læs træningsprogram med 3 dage om ugen.
Fire dage giver mere plads per muskelgruppe og passer godt til øvede.
Fem og seks dage er for øvede, der har trænet længe, restituerer godt og har en hverdag, der kan bære det.

For de fleste lander det på tre eller fire dage, og helst ikke mere end to dage i træk uden en fridag. Restitution er en del af programmet, ikke en pause fra det.

Du skal også beslutte, hvor ofte hver muskelgruppe skal trænes. For de fleste er svaret to gange om ugen. Én gang om ugen kan fungere, hvis du laver nok i den ene træning, og tre gange om ugen passer fint til begyndere på et full body-program. Du kan gå i dybden med begge spørgsmål i hvor mange dage om ugen skal du træne og hvor ofte du skal træne hver muskelgruppe.

Beslutning 3: Hvordan vil du fordele træningen?

Et træningssplit er blot måden, du fordeler kroppen på de valgte dage. Når du allerede har valgt antallet af dage, er der ikke så mange gode muligheder tilbage. Derfor gør rækkefølgen valget lettere.

To dage: Træn hele kroppen begge gange. Du vil gerne ramme alle muskler to gange om ugen, og du har to træninger. Så giver opdelingen sig selv. Programmet "Gym begynder" (se det her) er bygget præcis sådan, og "Full Body x2" (her) er versionen til dig, der ikke er helt ny.

Tre dage: full body er standardvalget. Alle muskler bliver trænet tre gange om ugen, og du får øvet de store løft ofte, hvilket er lige det, en begynder har brug for. "Full Body" (se programmet) er vores standard til tre dage. Øvede, der vil have lidt mere variation, kan kigge på "Full Body / Overkrop / Underkrop" (her). Læs mere i full body-programmet.

Fire dage: overkrop/underkrop. To dage til overkroppen, to til underkroppen, og alt bliver trænet to gange om ugen. Det er det klassiske firedages-split, og det er svært at gøre bedre. "Overkrop / underkrop" (se programmet) er den lige version. Læs mere i overkrop/underkrop-splittet.

Fem og seks dage: push/pull/legs. Pres, træk, ben, og så forfra. På seks dage bliver alt trænet to gange om ugen. På fem dage roterer det, så du stadig lander tæt på to gange. Det er et split til øvede, der har tid og restitution til det. "Pres / Træk / Ben" (se programmet) er den fulde version. Læs mere i push/pull/legs.

Hvad med den klassiske opdeling med én muskelgruppe om dagen? Den kan virke, hvis du laver nok i hver træning, men hver muskel bliver kun trænet én gang om ugen. Derfor er den sjældent mit første valg. Hvis du vil se de to grundlæggende tilgange stillet op mod hinanden, så læs full body eller split-program.

Beslutning 4: Hvilke øvelser?

Nu må du endelig skrive "bænkpres" i din note. Men stadig ikke øverst.

Tænk i bevægelser, før du tænker i øvelser. Kroppen har seks grundlæggende bevægelsesmønstre, og et program, der dækker dem alle, dækker hele kroppen:

Vandret pres: bænkpres, dips, armbøjninger.
Vandret træk: forskellige former for roning.
Lodret pres: skulderpres med stang eller håndvægte.
Lodret træk: pull-ups og nedtræk.
Knædomineret benarbejde: squat, benpres og udfald.
Hoftedomineret benarbejde: dødløft, rumænsk dødløft og hip thrust.

Læg de store flerledsøvelser først i hver træning, mens du er frisk. Det er dem, der flytter mest, og det er dem, der kræver mest teknik. Isolationsøvelser til skuldre, arme og lægge kommer bagefter, og de behøver ikke fylde meget. Skuldre og arme får en hel del arbejde gratis i pres og træk.

Om du bruger frie vægte, maskiner eller din egen kropsvægt, betyder mindre, end folk gør det til. Alle tre virker. Det, der betyder noget, er tre spørgsmål til hver øvelse: passer den til mit mål, kan jeg lave den sikkert, og kan jeg blive ved med at gøre den tungere? Hvis svaret er ja tre gange, er øvelsen god nok. Hvis en øvelse gør ondt på den forkerte måde, så byt den ud med en anden, der rammer det samme mønster. Der er ingen præmie for at holde fast.

De fire løft, der bærer de fleste gode programmer, ser sådan ud:

Øvelse Back Squat

Squat dækker det knædominerede mønster og træner lår, baller og hele kernen på én gang. Start let, lær dybden, og læg så på i små skridt.

Øvelse Barbell Bænkpres

Bænkpres er det vandrette pres og rammer bryst, forreste skulder og triceps. Hold skulderbladene samlet, og lad stangen komme helt ned til brystet, hver gang.

Øvelse Barbell Dødløft

Dødløft er det hoftedominerede mønster og træner baglår, baller og hele ryggen. Det er det løft, hvor teknik betaler sig mest. Gå op i vægt, når alle sæt sidder, ikke før.

Øvelse Barbell Bent over Row

Foroverbøjet roning er det vandrette træk og sørger for, at ryggen kommer med, så du ikke ender med et program, der kun indeholder presøvelser. Træk stangen mod maven, og sænk den roligt.

Du finder resten af øvelserne, med video og instruktion, i øvelsesbiblioteket.

Beslutning 5: Sæt, gentagelser, pauser og fremgang

Den sidste beslutning er egentlig fire små beslutninger, og de hænger sammen.

Hvor mange gentagelser?

Antallet af gentagelser afgør, hvor tung vægten er, og det afgør, hvad du får ud af sættet:

1–8 gentagelser: mest styrke.
5–12 gentagelser: mest muskel. Det er her, de fleste skal ligge det meste af tiden.
12–20 gentagelser: mest udholdenhed, med lidt muskel oveni.

De store løft ligger typisk i den lave ende, 5–8, og isolationsøvelserne i den høje ende, 8–12 eller lidt over. Læs mere i hvor mange gentagelser skal du lave.

Hvor mange sæt om ugen?

Her er tallene, jeg regner efter, målt per muskelgruppe per uge og kun for arbejdssæt. Opvarmningssæt tæller ikke.

Begynder: 6–10 sæt til de store muskelgrupper (bryst, ryg, forlår, baglår) og 2–4 til skuldre. Arme kan nøjes med 0–3, fordi de er med i alle pres og træk.
Øvet: 10–14 sæt til de store grupper, 4–8 til skuldre og 3–6 til hver arm-muskel.
Meget øvet: 14–18 sæt til de store grupper, 6–10 til skuldre og 4–7 til arme.

Mere er ikke nødvendigvis bedre. Over den øvre grænse får du ikke automatisk mere ud af træningen, men du får sværere ved at komme dig. Det er hele emnet for siden om, hvor mange sæt hver muskelgruppe skal have. Her kan du også se, hvordan sættene fordeles på dine træningsdage.

Hvor lang pause?

To til tre minutter mellem sæt i de tunge flerledsøvelser, et til to minutter i isolationsøvelser. Jo tungere og jo større øvelsen er, jo mere pause. Kortere pauser gør ikke træningen bedre, de gør bare det næste sæt dårligere. Læs mere i pause mellem sæt.

Hvordan bliver det tungere?

Det er den vigtigste del af hele programmet og samtidig den, mange glemmer at skrive ned. En enkel metode er dobbelt progression, hvor du først øger antallet af gentagelser og derefter vægten:

Vælg et interval, for eksempel 3 sæt af 8–10 gentagelser.
Bliv på samme vægt, indtil du kan lave 10 gentagelser i alle tre sæt.
Sæt vægten op med det mindste skridt, du kan. Nu lander du måske på 8, 8, 7. Fint. Arbejd dig op til 10, 10, 10 igen.

Som begynder sker det fra træning til træning. Senere sker det fra uge til uge, og senere igen langsommere end det. Det er ikke et problem, det er sådan kroppen virker. Læs hele metoden i progressiv overbelastning, og læs hvornår du skal sætte vægten op, hvis du er i tvivl om timingen.

Hvad så med kosten?

Et træningsprogram kan ikke gøre arbejdet alene. Vil du bygge muskler, skal du spise lidt mere, end du forbrænder, og få protein nok. Vil du tabe fedt, skal du spise lidt mindre, og træningen sørger for, at det er fedt og ikke muskel, du taber. Det samme program kan altså give to forskellige resultater, alt efter hvad der ligger på tallerkenen.

Regn dit vedligehold ud i kalorieberegneren, og læg dit underskud eller overskud oven på. Og læs hvorfor protein er så vigtigt, hvis det tal er nyt for dig.

Hvad så med begyndere, kvinder og folk over 40?

Begyndere behøver sjældent lave deres eget program. Tre dage med hele kroppen, de store løft, 3 sæt af 8–10 og en enkel plan for at øge vægten er et godt sted at starte. Læs vores begynderprogram til styrketræning, eller start direkte på "Styrke begynder" (se programmet), hvis du gerne vil træne tungere og med færre gentagelser.

Kvinder følger de samme fem beslutninger. Muskler ved ikke, hvem de sidder på. Det eneste, der typisk ændrer sig, er hvilke muskelgrupper der får ekstra sæt, og det hører til i beslutning 5, ikke i et helt andet program. Vil du have baller og ben som fokus, findes det som "Balder og ben" (se programmet).

Er du over 40, eller har du et fysisk krævende job, så vægt restitutionen højere. Tre dage slår fire, og en fridag mellem hver træning er en god vane. Alt andet er det samme.

Træner du hjemme, så gælder de seks bevægelsesmønstre stadig. Elastikker, håndvægte og din egen kropsvægt kan dække dem alle, du skal bare være mere kreativ med progressionen. Vi har hjemmeprogrammer til det, blandt andet "Hjemmeprogrammet" (se det her).

Hvornår skal du skifte program?

Når det holder op med at virke, og ikke før. Et program, der får dine vægte til at gå op, er et godt program, uanset hvor kedeligt det føles i uge seks. Det er en af grundene til, at vores programmer er 6 til 9 uger lange: det er længe nok til, at progressionen kan ses, og kort nok til, at du ikke når at gro fast.

Tegnene på, at det er tid, er ret tydelige. Vægtene har stået stille i flere uger på flere øvelser, selvom du sover, spiser og møder op. Eller dit liv har ændret sig, så dagene ikke længere passer. Det sidste er den hyppigste grund, og den er helt legitim. Gå tilbage til beslutning 2, og træf den igen.

Det, du ikke skal gøre, er at skifte program hver anden uge, fordi du har set et nyt. Programmet virker ikke, fordi det er nyt. Det virker, fordi du bliver ved.

Et eksempel fra start til slut

Lad os sige, du vil bygge muskler, du har trænet lidt hist og her uden en plan, og du kan komme afsted mandag, onsdag og fredag. Så ser de fem beslutninger sådan ud:

Mål og niveau: muskelvækst, begynder.
Dage: tre. Det er dem, du har, og de ligger pænt fordelt.
Split: full body alle tre dage. Alle muskler tre gange om ugen.
Øvelser: den samme træning alle tre dage: squat, bænkpres, foroverbøjet roning, rumænsk dødløft og skulderpres. Fem øvelser uden fyld. Savner du et lodret træk, kan du bytte skulderpres ud med nedtræk hver anden gang.
Sæt og gentagelser: 3 sæt af 8–10 per øvelse, 2–3 minutters pause, dobbelt progression. Tre træninger gange tre sæt giver hver af de store muskelgrupper 9 sæt om ugen, altså lige i begynderintervallet.

Det er et komplet program. Det passer på en serviet, det tager under en time, og det vil virke i mange måneder, hvis du gør det tungere, hver gang du kan. Når det holder op med at virke, kender du nu fremgangsmåden: gå tilbage til beslutning 1, og se hvad der har ændret sig.

Eller vælg et færdigt program

Du behøver ikke træffe de fem beslutninger selv. Det er faktisk det, programmerne i BodySmart er: de fem beslutninger truffet på forhånd for en bestemt kombination af dage, niveau og udstyr. Du vælger dine dage, dit niveau og om du træner i center eller derhjemme, og så er resten på plads. Undervejs tæller appen dine sæt per muskelgruppe, så du kan se, om du lander i intervallerne fra beslutning 5, og den gemmer dine rekorder, så du kan se progressionen med dine egne øjne.

Se hvordan du vælger program i BodySmart, eller gå direkte til programmerne.

Opsummering

Et program består af fem beslutninger i rækkefølge: mål og niveau, dage om ugen, opdeling, øvelser samt sæt, gentagelser og fremgang.
Vælg de dage, du kan holde. To er nok, tre er det mest almindelige, fem og seks er for øvede.
Dagene vælger dit split for dig: full body på to og tre dage, overkrop/underkrop på fire, push/pull/legs på fem og seks.
Dæk de seks bevægelsesmønstre med store løft først, og hold dig til 5–12 gentagelser og 6–18 sæt per muskelgruppe om ugen alt efter niveau.
Planen for fremgang er det, der gør det til et program. Nå toppen af intervallet i alle sæt, og sæt så vægten op.