Sprunget en træning over? Sådan gør du
Har du sprunget en træning over, rykker du ugen én dag frem og tager aldrig to træninger på én dag. Én misset træning koster intet. Et mønster gør.
Skrevet af Frederik Reglen er kort: Ryk ugen én dag frem, og tag aldrig to træninger på én dag. Den træning, du missede i går, tager du i dag, og resten af ugen rykker med.
Én sprunget træning koster dig ingenting. Ikke muskler, ikke styrke, ikke fremgang. Det eneste, der koster, er, når det bliver et mønster. Og det er to helt forskellige problemer med to helt forskellige løsninger.
Her får du reglen, de to undtagelser, hvorfor du skal lade én misset træning være, hvad du gør, når det sker for tit, og hvordan appen viser dig, hvilken af de to situationer du er i.
Reglen: ryk ugen frem
Lad os sige, du træner overkrop/underkrop fire dage om ugen: overkrop A mandag, underkrop A tirsdag, fri onsdag, overkrop B torsdag, underkrop B fredag, weekenden fri. Så kommer der noget i vejen mandag.
Du tager overkrop A tirsdag. Onsdag holder du fri som planlagt. Torsdag tager du underkrop A, fredag overkrop B. Underkrop B, der egentlig lå fredag, lander mandag i ugen efter, og derfra kører du bare videre: underkrop B mandag, overkrop A tirsdag, fri onsdag, og så fremdeles.
Er programmet så lavet om? Kun i rækkefølgen af ugedagene. Det er stadig overkrop/underkrop, stadig fire træninger om ugen, stadig tre hviledage, og hver muskel bliver stadig trænet to gange om ugen. Du har bare flyttet det hele en plads. Næste gang du misser en træning, rykker det en plads igen. Det er hele reglen.
Fordelen er, at afstanden mellem de træninger, der belaster de samme muskler, bliver, som programmet var tænkt. Ingen overlap, ingen ben to dage i træk, ingen tunge løft på en krop, der ikke er klar.
Undtagelse 1: Du kan kun træne på faste dage
Nogle kan ikke rykke noget. Børn, vagtplan, et fitnesscenter, der ligger på vej til arbejde. Mandag, onsdag og fredag er de dage, der findes, og de andre findes ikke.
Så har du to muligheder. Har du en hviledag i ugen, som du kan bruge en enkelt gang, så læg den missede træning der, og fortsæt ellers som normalt. Det ødelægger ikke noget at træne på en hviledag en gang imellem, og det er ofte det letteste, hvis kalenderen bare giver en smule.
Giver den ikke det, så spring træningen over, og fortsæt med den næste på skemaet. Bare spring den over. Det er ikke en fejl, det er ikke noget at have det dårligt med, og det er ikke noget, der skal indhentes. Mere om det om lidt.
Undtagelse 2: Du misser en dag sidst på ugen
Misser du fredagens træning, er den letteste løsning at tage den lørdag, hvis du kan. Så er ugen hel, og næste uge starter, hvor den plejer. Det samme trick virker i resten af ugen: den missede træning kan lægges på den førstkommende hviledag, uden at noget andet flyttes, så længe det ikke bliver hver uge.
Kan du ikke træne i weekenden, gælder reglen: ryk ugen frem, eller spring over, hvis skemaet er låst.
Hvorfor du aldrig skal tage to på én dag
Fristelsen er at indhente det. Missede du overkrop mandag, så tager du overkrop og underkrop tirsdag, enten som én lang træning eller som to på samme dag. Lad være.
To træninger på én dag giver én god og én dårlig. Den anden halvdel bliver trænet på en krop, der allerede er brugt, og de sæt, der skulle have givet fremgang, bliver bare gennemført. Samtidig får de muskler, der skulle have haft to eller tre dages pause, ingen, så den næste træning i rækken bliver også ringere. Du indhenter ikke noget. Du forringer to eller tre træninger for at kunne sige, at ugen gik op.
Programmet er lavet med en bestemt afstand mellem træningerne af en grund. Reglen om at rykke ugen frem holder den afstand. Det gør to på én dag ikke.
Én misset træning koster ingenting
Det skal siges tydeligt: én sprunget træning koster dig ingenting. Du mister ikke muskler af en dag uden vægte. Du tager ikke fedt på af en dag uden vægte. Fremgangen i næste uge er den samme, som den ellers ville have været.
Muskler bygges over måneder, og ét hul i en måned ændrer ikke regnestykket. En enkelt dag fri af og til giver dig faktisk lidt af det samme, som en deload giver dig med vilje: lidt mere hvile, så du løfter bedre næste gang.
Det eneste, der betyder noget, er, at du er tilbage ved den næste træning på skemaet. Så er sagen lukket. Ingen dårlig samvittighed, intet at gøre op for. Job, familie, sygdom, ferie og alt det andet er en del af livet, og et træningsprogram, der ikke kan tåle det, er et dårligt program.
Et mønster koster alt
Sker det hver uge, er det et andet spørgsmål. Så er spørgsmålet ikke længere "hvad gør jeg, når jeg misser en træning?", men "hvorfor misser jeg træninger, og hvad skal der laves om?"
Svaret er næsten altid, at programmet har flere dage, end dit liv har. Fem dage bliver til fire. Fire bliver til tre. Tre bliver til to. Fire planlagte træninger, hvor én ryger, er tre træninger. Så kan du lige så godt planlægge tre og gennemføre dem alle. Guiden til, hvor mange dage om ugen du skal træne, tager dig igennem det valg, og er to dage det, der er, så findes der et træningsprogram til 2 dage, der virker.
Den anden løsning er at flytte dagene i stedet for at fjerne dem. Ligger dine missede træninger altid på hverdage, så træn i weekenden. Er det fredag, der ryger, så træn ikke fredag. Skemaet skal passe til den uge, du faktisk har, ikke den uge, du gerne ville have. Hvordan du bygger et program op fra antal dage og udad, står i guiden til, hvordan du laver et træningsprogram.
Det, der sker, når folk skærer en dag væk, er som regel, at træningen bliver bedre. Ikke fordi der er færre dage, men fordi de ikke misser nogen længere.
Sådan ser du forskellen i appen
Forskellen på én misset træning og et mønster er svær at se indefra. I hovedet føles hver misset træning som den første.
Det er derfor, appen viser en ugentlig streak og gemmer hver træning i loggen. Streaken tæller de uger i træk, hvor du har trænet. Holder den, var det én misset træning, og du er tilbage. Knækker den hver anden uge, er det et mønster, og så er svaret ikke at prøve hårdere, men at vælge et program med færre dage. Loggen viser samtidig, om det altid er den samme dag, der ryger, og så ved du, hvilken dag der skal flyttes.
Tallene lægger sig sammen på begge måder. Tre gennemførte træninger om ugen i 40 uger er 120 træninger. Fire planlagte med én misset hver uge er de samme 120, bare med dårligere samvittighed. Vælg det første.
Opsummering
- Misser du en træning, tager du den næste gang, du træner, og rykker resten af ugen én plads frem.
- Tag aldrig to træninger på én dag. Du får to dårlige i stedet for én god.
- Kan du kun træne på faste dage, så brug en hviledag en enkelt gang, eller spring over og fortsæt.
- Én sprunget træning koster ingenting. Du mister hverken muskler eller fremgang.
- Misser du tit, er programmet for stort til din uge. Skær en dag væk, eller flyt dagene.
