Hvor meget protein skal du spise om dagen?

Træner du og vil du bygge muskler, tabe fedt eller holde på de muskler, du har, skal du spise 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kropsvægt om dagen. Vejer du 70 kg, er det cirka 125 til 200 g. Vejer du 90 kg, er det cirka 160 til 260 g. Sidder du mest stille og træner ikke, er 1,1 g per kg et fornuftigt minimum.

Det er hele svaret. Resten af artiklen forklarer, hvorfor det er et interval og ikke ét tal, hvor i intervallet du skal ligge, hvor proteinet skal komme fra, hvornår en shake giver mening, og hvordan du regner det ud for dig selv.

Hvad protein gør for dig

Protein er det byggemateriale, kroppen bruger til at bygge og reparere celler: muskler, organer, hud, hår, knogler og hormoner. Det leverer samtidig de essentielle aminosyrer, kroppen ikke selv kan lave. Hvorfor det er så vigtigt, har vi skrevet grundigt om i hvorfor protein er så nice. Kort fortalt er der fire gevinster:

Muskler bygges af det. Muskel består af vand, glykogen og protein. Uden nok protein er der ikke noget at bygge med, uanset hvor godt du træner.
Muskler holdes af det. I et kalorieunderskud vil kroppen gerne tage lidt fra musklerne. Nok protein er den bedste beskyttelse mod det.
Det mætter. Protein er det makronæringsstof, der mætter bedst. Det er den nemmeste måde at spise mindre uden at være sulten hele tiden.
Det koster energi at fordøje. Kroppen bruger 20 til 30 procent af kalorierne i protein på at fordøje det. For kulhydrat er tallet 5 til 10 procent, for fedt 0 til 3. 100 kcal fra protein giver dig altså 70 til 80 kcal netto.

De fire ting er grunden til, at protein er det første, vi kigger på i enhver kost, uanset om målet er muskler eller fedttab.

Hvor meget protein skal du spise?

Der findes tre tal, og du skal vide, hvilket der gælder for dig.

0,8 g per kg: det officielle minimum. Det er den mængde, en stillesiddende voksen skal have for ikke at mangle noget. Det er et bundniveau, ikke en anbefaling, og de fleste, der arbejder med kost, betragter det som for lavt selv til folk, der ikke træner.

1,1 g per kg: et bedre minimum, hvis du ikke træner. Det er det tal, vi bruger i stedet for det officielle. Nemt at huske: lidt mere end dit tal i kilo, i gram.

1,8 til 2,9 g per kg: hvis du træner. Det er intervallet for alle, der vil bygge muskel, tabe fedt uden at miste muskel, eller holde det, de har. Her får du de fire gevinster fuldt ud.

Bemærk, at intervallet er det samme, uanset om du bygger muskel eller taber fedt. Under et fedttab har du om noget mere brug for det, fordi mætheden og beskyttelsen af musklerne er det, der gør underskuddet til at holde ud. Vi har skrevet mere om den situation i artiklen om at tabe fedt uden at miste muskler.

Hvorfor et interval og ikke ét tal?

Fordi vi ærligt talt ikke ved, hvor i intervallet det perfekte tal ligger. Der er to grunde.

Den første er forskningen. Den viser klart, at 1,8 g per kg er bedre end 1,1, og at op til 2,9 g per kg er sikkert og virker. Den kan ikke pege på, om 2,0 eller 2,6 er bedst for alle. Alle, der påstår at kende det ene rigtige tal, gætter.

Den anden er dig. Nogle kan godt lide at spise meget protein, andre synes, det er en kamp. Nogle bliver mærkbart mere mætte af det, andre mærker ingen forskel. Nogle har råd og tid til kylling og skyr til hvert måltid, andre har ikke. Og det tal, du faktisk rammer hver dag, slår altid det tal, du burde ramme.

Reglen er derfor: vælg det tal i intervallet, som du kan holde. Elsker du protein, læg dig højt. Er det en kamp, læg dig i bunden med god samvittighed. 1,8 g per kg hver dag er meget bedre end 2,9 g per kg tre dage om ugen.

Hvis du er meget overvægtig: regn med målvægten

Formlen ganger med kropsvægt, og en stor del af en høj kropsvægt kan være fedt, som ikke har brug for protein. Vejer du 120 kg og sigter mod 85, regner du med 85. Så bliver tallet 155 til 245 g i stedet for 215 til 350 g, og det er både mere realistisk at spise og lige så virksomt.

Regneeksempel: 70 kg og 90 kg

Sådan ser tallene ud for to almindelige kropsvægte:

Person på 70 kg, træner: 70 × 1,8 = 126 g i bunden, 70 × 2,9 = 203 g i toppen. Det giver et mål på 125 til 200 g om dagen. Et praktisk startpunkt er midt i: cirka 150 g.

Person på 90 kg, træner: 90 × 1,8 = 162 g, 90 × 2,9 = 261 g. Målet er 160 til 260 g. Start omkring 200 g.

Samme to personer, uden træning: 70 × 1,1 = 77 g, 90 × 1,1 = 99 g.

Til sammenligning giver det officielle minimum 56 g og 72 g. Det er der, mange ligger uden at vide det, og det er en af de mest almindelige grunde til, at træningen ikke giver det, den burde.

Kalorierne skal selvfølgelig passe med dit mål oven i. Dit vedligehold finder du med kalorieberegneren, og proteinet er så den første post på budgettet.

Er det farligt at spise så meget protein?

Nej, ikke for en rask voksen. Der er studier med 2,9 g per kg og endnu højere, uden at man har kunnet finde skadelige effekter hos raske. Tværtimod ser et højt proteinindtag ud til at hjælpe på blodtryk, blodsukker og knogler.

Den ene undtagelse er nyresygdom. Har du en kendt nyresygdom, skal dit proteinindtag fastlægges sammen med din læge. Det gælder ikke raske nyrer, og påstanden om, at protein skader raske nyrer, holder ikke.

Mad først: de bedste proteinkilder

Reglen er mad først, pulver bagefter. De kilder, der giver mest protein per kalorie og med den bedste aminosyreprofil, er:

Kyllingebryst og kalkunbryst
Fisk og skaldyr (tun, torsk, rejer, laks)
Magert oksekød og magert svinekød
Æg og æggehvider
Mælkeprodukter med lavt fedtindhold: skyr, hytteost, mælk, ost
Valleprotein (proteinpulver)

Vælg dem, du kan lide, og dem, du tåler bedst. Der er ingen præmie for at spise kylling, hvis du hader det. Min egen kost er bygget på kylling, æg, skyr og en scoop valleprotein, men det er en vane, ikke en regel.

Hvad så, hvis du er vegetar eller veganer?

Så er det sværere, og det er bedre at sige ærligt end at pakke ind. Bønner, linser, nødder, frø, tofu, havre og ris indeholder protein, men de er "kilder til protein" snarere end "gode proteinkilder": mindre protein per portion, en mindre komplet aminosyreprofil, lavere optagelighed og en del flere kalorier med i købet. Det kan sagtens lade sig gøre, men det kræver planlægning og kombinationer, og et plantebaseret proteinpulver (ærte, soja eller en blanding) er ofte det, der får regnestykket til at gå op.

Sådan rammer du målet uden at sprænge kaloriebudgettet

Den typiske klage lyder: "Jeg kan ikke få 150 g protein ind på 1.800 kcal." Det kan man næsten altid. Problemet er som regel de fødevarer, proteinet kommer fra. Nødder, nøddesmør, fede kødudskæringer, fuldfede mælkeprodukter og bønner leverer protein, men de leverer også en masse kalorier fra fedt og kulhydrat oven i.

Byt til magre kilder: kyllingebryst i stedet for lår, tun i vand i stedet for i olie, skyr i stedet for fuldfed yoghurt, æggehvider oven i de hele æg, magert hakket kød i stedet for 15 procent. De er næsten rent protein, og så passer 150 g pludselig fint ind i 1.800 kcal.

Hvornår giver en shake mening?

En proteinshake er mad i pulverform, hverken mere eller mindre. Den bygger ikke mere muskel end kylling, og den er ikke nødvendig. Den giver mening i tre situationer:

Du kan ikke nå dit daglige mål med almindelig mad, uden at det bliver besværligt eller dyrt.
Du skal have protein ind på et tidspunkt, hvor et rigtigt måltid ikke er praktisk, for eksempel lige før en tidlig morgentræning.
Du er vegetar eller veganer og har brug for en komplet proteinkilde til at fylde hullet.

Er ingen af de tre dig, kan du roligt springe den over. Hele afvejningen står i proteinpulver: ja eller nej.

Hvornår på dagen skal du spise proteinet?

Det vigtigste svar er: når som helst det skal til for at ramme dagens total. Totalen betyder altid mere end timingen. Når totalen er på plads, er der to ting, der giver en lille ekstra gevinst:

Et måltid med protein i timerne før og efter træning. Hvad det skal indeholde, står i mad før og efter træning.
Protein fordelt nogenlunde jævnt over dagens måltider i stedet for det hele til aftensmad. Det kræver ikke seks måltider om dagen, bare en ordentlig portion i hvert af dem, du alligevel spiser.

Og så myten om, at kroppen kun kan optage 20 til 30 g protein ad gangen. Den passer ikke. Kroppen optager langt mere end det i ét måltid, den er bare længere om det. Du bliver mæt, længe før du rammer den øvre grænse. Så spiser du 60 g protein i et måltid, går der ingenting til spilde.

Det, du bygger med proteinet, skal selvfølgelig også trænes frem. Hvordan træningen skal se ud, står i kunsten i at bygge muskler.

Opsummering

Træner du, så spis 1,8 til 2,9 g protein per kg kropsvægt om dagen. Uden træning er 1,1 g per kg et fornuftigt minimum. Det officielle 0,8 g per kg er for lavt.
Det er et interval, fordi forskningen ikke kan pege på ét tal, og fordi det tal, du kan holde, slår det tal, du burde ramme.
70 kg giver 125 til 200 g. 90 kg giver 160 til 260 g. Er du meget overvægtig, regner du med din målvægt.
Mad først: magert kød, fisk, æg og magre mælkeprodukter. En shake er praktisk, ikke nødvendig.
Totalen for dagen slår timingen. Fordel proteinet over måltiderne, og læg noget omkring træningen.