Hvorfor er protein så nice?

Protein er en essentiel del af vores kost. Det har blandt andet til opgave at bygge, vedligeholde og reparere celler i kroppen. En stor del af vores hud, knogler, hår og meget andet består af proteiner.

Proteiner er opbygget af lange kæder kaldet aminosyrer. Du har måske hørt om ‘essentielle aminosyrer’ – en særlig kategori af aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere. Derfor skal vi indtage dem gennem kosten.

For både muskelmasse og helbred er det afgørende at få nok protein.

Mange studier viser, at det næsten altid er fordelagtigt at øge proteinindtaget. Det velkendte udsagn “Proteiner er musklernes byggesten” holder stik: Et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag øger muskelproteinsyntesen, hvilket kan øge muskelmasse og styrke – især i kombination med styrketræning.
Kulhydrater og fedt har slet ikke samme effekt.

Proteiner findes både i animalske og plantebaserede kilder. Kød, æg, mælkeprodukter og fisk anses som særligt gode proteinkilder, da de indeholder alle essentielle aminosyrer.

Planteproteiner har ofte en mindre komplet aminosyreprofil. Derfor kan det kræve mere planlægning for veganere at få de essentielle aminosyrer dækket – men det kan sagtens lade sig gøre.

Ikke kun gavnligt for musklerne

Et øget proteinindtag hjælper ikke kun dem, der ønsker større muskler. Det er også en fordel under et vægttab, primært fordi protein mætter godt.

En af de største udfordringer ved vægttab er sult. Sult gør processen hårdere, øger irritabilitet og sænker evnen til at træffe gode valg.

Jo mere du kæmper med sult, desto sværere bliver det at holde styr på kosten. Men en proteinrig kost kan hjælpe, da protein generelt mætter mere end kulhydrater og fedt.
Der skal færre kalorier til, før du føler dig mæt.

Protein har også endnu en fordel: det øger dit stofskifte. Kroppen bruger energi på at fordøje maden (kendt som den termiske effekt af fødevarer). Protein er markant mere energikrævende at fordøje end kulhydrater og fedt – helt op til
20–35% af kalorierne fra protein går til forbrændingen.

Hvor mange proteiner skal man spise?

Et almindeligt proteinbehov er
0,8 gram pr. kilo kropsvægt.

En person på 75 kg har derfor brug for ca. 60 g protein (75 × 0,8).

Hvis du træner regelmæssigt og gerne vil optimere din muskelmasse, viser forskningen, at et højere indtag er gavnligt – op til
1,5–2,4 g pr. kg kropsvægt.

Er det farligt at spise for meget protein?

Det hævdes ofte, at et højt proteinindtag kan give bivirkninger som osteoporose eller nedsat nyrefunktion.
Men det passer ikke.

• Et større studie fra Institute of Medicine viste, at protein ikke forårsager nedsat nyrefunktion hos raske mennesker.

• Et systematisk review fra 2011 konkluderede, at protein ikke ødelægger knogler – tværtimod kan et højere proteinindtag styrke dem.

Hvis du er en rask person med normale nyrer, kan du trygt øge proteinindtaget.

Et fokus på proteinindtag vil være en god idé for de fleste

Dit proteinindtag skal stadig passe til dine præferencer, din livsstil og dine spisevaner.

Et højere proteinindtag kan optimere dine resultater – men du behøver ikke at ramme de højeste tal for at få gode effekter.

Har du svært ved at spise flere proteiner, betyder det ikke, at alt dit arbejde i træningscentret er spild. Det betyder blot, at du potentielt kan optimere det gennem et større proteinindtag.