Hvor ofte skal du træne hver muskelgruppe?

Det korte svar: træn hver muskelgruppe cirka to gange om ugen. Det er den hyppighed, der virker bedst for de fleste, der er forbi begynderstadiet, uanset om målet er muskler, styrke eller udseende.

De to undtagelser er lige så vigtige som reglen. Er du begynder, får du mest ud af tre gange om ugen på et full body-program. Og én gang om ugen, den klassiske "bryst mandag, ryg tirsdag", kan godt fungere, men kun hvis du får nok sæt ind i den ene træning, og det er sjældent det, der virker bedst.

Her får du de tre muligheder, hvem de passer til, og hvilken opdeling der giver hvilken rytme. Til sidst kobler jeg det til antallet af sæt, for de to ting hænger sammen.

Tre måder at forstå "hvor ofte" på

Når folk spørger "hvor ofte skal jeg træne?", mener de tre forskellige ting, og det skaber en del forvirring.

Samlet træning er, hvor mange dage om ugen du er aktiv, når styrke og konditionstræning lægges sammen. Sørg for mindst én hel fridag om ugen. For de fleste er tre til fem aktive dage rigeligt.

Antal dage med styrketræning er, hvor mange dage om ugen du løfter. De fleste klarer sig godt med tre eller fire og højst to dage i træk. Det spørgsmål har sin egen artikel om hvor mange dage om ugen du skal træne.

Træning af den enkelte muskelgruppe er, hvor mange gange om ugen hver muskel bliver trænet. Det er den rytme, denne artikel handler om.

De tre ting er ikke det samme. Du kan træne fire dage om ugen og ramme hver muskel to gange, eller træne fire dage om ugen og ramme hver muskel én gang. Forskellen ligger i programmets opdeling, ikke i antallet af dage.

Hvorfor to gange om ugen er standarden

Tænk på det som en skala. I den ene ende har du én gang om ugen, hvor hver muskel bliver trænet hver 7. dag. I den anden ende har du tre gange om ugen, hvor hver muskel bliver trænet hver 2. eller 3. dag. To gange om ugen ligger i midten: hver muskel bliver trænet mellem hver 3. og hver 5. dag.

Midten er der, fordi begge yderpunkter har et problem.

Problemet med én gang om ugen er ventetiden. Du træner en muskel, den tilpasser sig i løbet af de næste dage, og så går der yderligere fire eller fem dage, hvor der ikke sker noget. En del af den tilpasning når at gå tabt, før du træner igen. Du spilder tid på at vente.

Problemet med tre gange om ugen er det modsatte. Der er så kort tid mellem træningerne, at det er nemt at give musklen mere, end den kan nå at restituere fra. Det kan lade sig gøre, men det kræver, at du rammer mængden præcist.

To gange om ugen får det bedste fra begge: hyppigt nok til, at du ikke spilder dage på at vente, og sjældent nok til, at der er plads til at træne hårdt hver gang. Det er derfor, de fleste gennemprøvede programmer er bygget sådan, og det er derfor, forskningen i hyppighed peger samme vej.

Det gælder for stort set alle mål. Muskler, styrke, udseende, fedttab med bevaret muskelmasse: to gange om ugen er udgangspunktet, hvis du er letøvet eller øvet.

Hvornår én gang om ugen virker

Én gang om ugen er stadig udbredt i fitnesscentre, fordi det er sådan, et klassisk program opdelt efter kropsdele ser ud:

Mandag: bryst og triceps
Tirsdag: ryg og biceps
Torsdag: skuldre og mave
Fredag: ben

Det er også den mindst effektive af de tre. Ikke ubrugelig. Bare det, der virker dårligst, når man sammenligner.

Grunden er regnestykket ovenfor. Der er intet magisk ved at træne en muskel hver 7. dag. Det er bare sådan, en uge tilfældigvis er lang. Med én gang om ugen får hver muskel 52 træninger om året. Med to gange får den 104. Skal én gang om ugen virke, skal den ene træning derfor være stor nok til at retfærdiggøre, at musklen ikke bliver rørt i en hel uge. Det vil sige mange sæt til den ene muskel på én dag, uden at det bliver så mange, at du ikke kan restituere.

Det er en snæver balance, og det er derfor, det oftest går galt. Enten er træningen for lille, og du taber det meste af gevinsten, før næste uge kommer. Eller også er den så stor, at de sidste sæt er ubrugelige.

Hvem passer det så til? Fire grupper: folk med usædvanlig god genetik, folk der bruger præstationsfremmende stoffer, folk der bare vil vedligeholde det, de har, og øvede, der vil fokusere på én muskelgruppe og holde resten ved lige med én ugentlig træning. Kun de to sidste er reelle anbefalinger. Er styrke dit mål, skal du holde dig langt væk fra én gang om ugen. Vil du bygge muskler, kan det virke, men det er ikke det, der virker bedst.

I BodySmart er "Overkrop-fokus" tre dage med to overkropspas og ét benpas. "Bodybuilding x5" har fire dage opdelt efter kropsdele og en femte dag med hele kroppen, så hver muskel alligevel bliver trænet to gange om ugen.

Hvornår tre gange om ugen er det rigtige

Tre gange om ugen er det klassiske full body-program: mandag, onsdag, fredag, hele kroppen hver gang, med en fridag imellem. Hver muskel bliver trænet hver 2. eller 3. dag.

Er du begynder, er det en god måde at træne på. Grunden er ikke, at begyndere nødvendigvis kommer sig hurtigere. De skal først og fremmest lære at løfte. Squat er en færdighed ligesom det at cykle, og en færdighed lærer man hurtigere ved at øve den tre gange om ugen end én. Samtidig har begyndere brug for så få sæt for hver muskel, at de sagtens kan fordeles på tre korte træninger.

Den anden gruppe, der har gavn af tre gange om ugen, er folk med styrke som primært mål, uanset niveau. At kunne træne squat, bænkpres og dødløft tre gange om ugen giver en meget god ramme for jævn fremgang i kilo, og mange af de mest brugte styrkeprogrammer er bygget sådan.

For alle andre, altså letøvede og øvede med muskler eller udseende som mål, er tre gange om ugen sjældent det, der virker bedst. Det kan lade sig gøre, men to gange er nemmere at få til at passe med den mængde sæt, du har brug for.

Vores standardprogram til tre dage hedder "Full Body", og til helt nye i centeret er "Gym begynder" på to dage stedet at starte. Hvordan et full body-program er bygget op, og hvad det kan og ikke kan, står i artiklen om full body-programmet.

Hvilken opdeling giver hvilken rytme?

Hvor ofte hver muskel bliver trænet, afhænger af programmets opdeling og af, hvor mange dage du træner. Her er de mest almindelige muligheder:

Opdeling	Dage om ugen	Hver muskel trænes
Full body	3	3 gange om ugen
Overkrop / underkrop	4	2 gange om ugen
Overkrop / underkrop, roterende	3	cirka 1,5 gang om ugen
Push / pull / legs	6	2 gange om ugen
Push / pull / legs	3	1 gang om ugen
Opdelt efter kropsdele	4–5	1 gang om ugen

Overkrop/underkrop på fire dage er den mest ligefremme vej til to gange om ugen: mandag overkrop, tirsdag underkrop, torsdag overkrop, fredag underkrop. I BodySmart er det "Overkrop / underkrop" på fire dage.

Har du kun tre dage, kan du stadig komme tæt på to gange om ugen ved at rotere: overkrop, underkrop, overkrop den ene uge og underkrop, overkrop, underkrop den næste. Hver muskel bliver trænet tre gange på to uger, altså hver 4. eller 5. dag. Det tæller som "cirka to gange om ugen", og det virker efter hensigten. "Pres / Træk / Full Body" på tre dage løser det samme problem på en anden måde: to delte dage plus en full body-dag, så alt bliver ramt mere end én gang.

Push/pull/legs kan se meget forskelligt ud. På seks dage rammer programmet alt to gange om ugen. På tre dage rammer det alt én gang og fungerer reelt som et program opdelt efter kropsdele. Vores "Pres / Træk / Ben" er lavet til de mange dage og er et program for øvede.

Er du i tvivl om, hvilken opdeling der passer til dig, så læs full body eller split, hvad er bedst først.

Hvor ofte du træner, og antallet af sæt hænger sammen

Det er svært at tale om, hvor ofte du skal træne, uden også at tale om træningsmængden. Det er den samme mængde arbejde, der bliver fordelt på forskellige måder.

Tag 12 sæt ryg om ugen som eksempel. Træner du ryg én gang, er det 12 sæt den dag. To gange: 6 sæt per gang. Tre gange: 4 sæt per gang. Ugens samlede tal er det, kroppen reagerer på, og forskningen tyder på, at resultatet er omtrent det samme, så længe ugens sæt er de samme.

Det er præcis derfor, hyppighed er nemmere at få rigtigt, når den er høj nok. 6 sæt ryg på en dag er to øvelser af tre sæt, og alle seks bliver gode. 12 sæt ryg på en dag er fire øvelser, og de sidste er sjældent noget værd. Hvor mange sæt du skal have om ugen til hver muskel, afhænger af dit niveau, og tallene står i artiklen om hvor mange sæt per muskelgruppe du skal tage om ugen.

Hvad så, hvis du kun kan træne to dage?

Så træner du to dage, og du vælger full body. To full body-træninger om ugen giver hver muskel to gange om ugen, og det er nok til at gå frem. "Full Body x2" er lavet til det, og "Gym begynder" er den lette udgave for dig, der aldrig har stået i et center før.

De to dage, du rent faktisk kommer afsted, slår det "perfekte" program på fire dage, som du springer over hver anden uge. Hyppighed på papiret tæller ikke. Kun den, du gennemfører.

Hvad så med restitution?

Nogle bekymrer sig om, at to gange om ugen er for meget for den enkelte muskel. Det er det ikke, hvis mængden per træning passer. En muskel er typisk klar igen efter to til tre dage, og med to gange om ugen har den tre til fire. Bliver du løbende mere øm og træt uden at blive stærkere, er problemet næsten altid antallet af sæt, ikke antallet af dage. Skær sæt fra, før du skærer træninger fra.

Sover du dårligt, spiser du for lidt eller har et hårdt fysisk arbejde, så hold sættene i den lave ende, men behold hyppigheden. Det er mængden, der skal tilpasses, ikke rytmen.

Opsummering

Træn hver muskel cirka to gange om ugen, hver 3. til 5. dag. Det er det, der virker bedst for de fleste, der er forbi begynderstadiet.
Begyndere og folk med styrke som mål får mest ud af tre gange om ugen på et full body-program.
Én gang om ugen virker kun, hvis du får nok sæt ind i den ene træning. Det er den mindst effektive af de tre og passer bedst til vedligehold.
Programmets opdeling afgør, hvor ofte musklerne trænes: full body giver tre gange, overkrop/underkrop på fire dage giver to, og en opdeling efter kropsdele giver én.
Ugens sæt er de samme uanset hyppighed. Del dem ud på træningerne, læg dem ikke oven i hinanden.