Mad før og efter træning: hvad skal du spise, og hvornår?

Spis et måltid med en god portion protein og kulhydrat inden for 1 til 2 timer før din træning, og et tilsvarende måltid inden for 1 til 2 timer efter. Det er hele anbefalingen. Der er ikke noget krav om en shake i omklædningsrummet, og du behøver ikke sprinte hjem for at nå et "vindue" på 30 minutter. Vinduet er timer bredt, og dagens samlede indtag betyder mere end timingen.

Mad omkring træningen er et af de emner, hvor de to lejre råber højest. Den ene siger, at måltidet efter træning er det vigtigste i hele døgnet. Den anden siger, at det er fuldstændig ligegyldigt. Sandheden ligger, som den plejer, i midten: det betyder noget, men mindre end det, du spiser resten af dagen.

Her får du de konkrete mængder, hvad de bør bestå af, hvordan du løser det ved morgen- og aftentræning, og hvad du gør, hvis du træner fastende.

Hvor vigtigt er det egentlig?

Lad os få hierarkiet på plads først, for det afgør, hvor meget energi du skal bruge på det.

Det, der afgør, om du bygger muskel eller taber fedt, er dit samlede kalorieindtag og dit samlede protein over dagen. Punktum. Det er de to ting, der kan gøre eller ødelægge et resultat. Hvor mange kalorier det er, finder du med kalorieberegneren, og hvor meget protein det er, står i hvor meget protein du skal spise.

Når de to ting er på plads, kommer en håndfuld mindre faktorer, der stadig er værd at gøre rigtigt. Måltiderne omkring træningen er en af dem. De kan gøre en god plan lidt bedre. De kan ikke redde en plan, hvor totalen er forkert.

Det betyder også, at måltiderne før og efter træning tæller med i dagens total ligesom alle andre måltider. De er ikke "gratis".

Hvad skal du spise før træning?

Et måltid med protein og kulhydrat, 1 til 2 timer før du går i gang. Vil du have tal, er et godt udgangspunkt:

Protein: 0,3 til 0,55 g per kg kropsvægt. For en person på 70 kg er det 20 til 40 g, for en på 90 kg 30 til 50 g.
Kulhydrat: 0,3 til 0,8 g per kg kropsvægt. For 70 kg er det 20 til 55 g, for 90 kg 30 til 70 g.

Er du meget overvægtig, regner du med din målvægt i stedet for din nuværende vægt.

Tallene er ikke magiske, og de er ikke hugget i sten. De er et lidt mere konkret startpunkt end "en god portion", og du kan roligt afvige fra dem, hvis din mave eller din dag kræver det.

Proteinet kan komme fra kylling, kalkun, oksekød, æg, fisk, skyr eller valleprotein. Kulhydratet fra ris (hvide eller brune, det er lige meget), kartofler (almindelige eller søde, også lige meget), havregryn eller frugt. Der findes ikke en universelt bedste fødevare til det her måltid, ligesom der ikke gør til noget andet måltid. Vælg det, du kan lide, og det, der passer ind i resten af dagen.

Fedt og fibre må gerne være med, hvis de passer i dit daglige budget. Den ene regel før træning: måltidet må ikke ligge tungt i maven, når du skal squatte. Er du typen, der bliver dårlig af mad tæt på træning, så gør måltidet mindre og lettere og læg det tættere på de 2 timer end på den ene.

Hvad skal du spise efter træning?

Det samme. Et måltid med protein og kulhydrat inden for 1 til 2 timer efter træningen, i samme mængder som før: 0,3 til 0,55 g protein per kg og 0,3 til 0,8 g kulhydrat per kg.

Fødevarerne er også de samme. Efter træning er der lidt mere plads til fedt og fibre, fordi du ikke skal ud og præstere lige efter, så et helt almindeligt aftensmåltid med kød, ris og grøntsager er et fremragende måltid efter træning. Det behøver ikke være en shake, og det behøver ikke være hurtigt.

Proteinet er det, der bygger og reparerer, så det er den vigtigste af de to. Kulhydratet fylder lagrene op igen og gør næste træning bedre. Hvorfor proteinet er så afgørende, både her og resten af dagen, har vi forklaret i hvorfor protein er så nice.

Det anabolske vindue er større, end du tror

Den mest sejlivede myte på området er, at der er et "anabolsk vindue" på 30 minutter efter træning, hvor kroppen suger næring til sig, og at du mister resultater, hvis du ikke får en shake ind i tide.

Sådan hænger det ikke sammen under normale forhold. Har du spist et måltid 1 til 2 timer før træningen, er det måltid stadig i gang med at blive fordøjet og frigivet i blodet, når du er færdig. Kroppen har altså allerede aminosyrer og energi til rådighed i timerne efter. Der er ingen nødsituation, ingen grund til en hurtig shake, og ingen grund til at drikke den, mens sveden stadig drypper.

Det er ikke skadeligt at gøre det. Det er bare ikke nødvendigt, og der er sandsynligvis ingen gevinst ved det. Du kan gå fra centret, køre hjem i normalt tempo og spise et rigtigt måltid en times tid efter, og alt er, som det skal være.

Vinduet findes altså, men det er på flere timer, og det er åbent fra måltidet før træningen til måltidet efter. Rammer du de to, har du dækket det.

Dagens total slår timingen

Hvis du glemmer alt andet i den her artikel, så husk det her: det, du spiser over hele dagen, betyder mere end det, du spiser i timerne omkring træningen.

To personer træner det samme program. Den ene rammer sit protein og sine kalorier hver dag, men spiser tilfældigt omkring træningen. Den anden har den perfekte shake efter hvert pas, men rammer kun sit protein tre dage om ugen. Den første vinder. Hver gang.

Så prioritér i den rækkefølge: totalen først, fordelingen over dagen bagefter, og timingen omkring træningen til sidst. Hvad muskler kræver ud over det, fra træning til søvn, står i kunsten i at bygge muskler.

Eksempel: du træner om morgenen

Morgentræning er der, hvor reglen om 1 til 2 timer er sværest at følge, for de færreste vil stå op klokken fem for at spise klokken halv seks og træne klokken syv. Du har to muligheder.

Mulighed 1: spis noget let og letfordøjeligt lige før. Noget flydende eller meget let inden for en halv time før træningen, eller drukket undervejs. En scoop valleprotein blandet med juice eller en sportsdrik er det klassiske eksempel. En banan og et glas mælk virker også. Det giver protein og kulhydrat uden at fylde i maven. Bagefter spiser du morgenmad som normalt: havregryn med skyr, æg på brød, eller hvad du plejer. Det er dit måltid efter træning.

Mulighed 2: spis morgenmad, og træn 1 til 2 timer senere. Kan du få det til at passe med din morgen, er det den enkleste løsning. Morgenmaden er måltidet før, frokosten er måltidet efter.

Konkret for en person på 70 kg, der træner klokken syv: klokken halv syv en shake med 25 g valleprotein og 250 ml juice (cirka 25 g protein og 25 g kulhydrat). Klokken halv ni morgenmad med 60 g havregryn, 200 g skyr og et æble (cirka 30 g protein og 60 g kulhydrat). Begge måltider ligger inden for anbefalingen, og resten af dagen skal så bare ramme totalen.

Eksempel: du træner om aftenen

Aftentræning er nemmere, fordi dagen allerede har de måltider, du skal bruge.

Træner du klokken 17 direkte fra arbejde, er frokosten typisk for langt væk. Så indfører du et mellemmåltid klokken 15 til 16: skyr med frugt, et par rugbrødsmadder med kylling eller æg, eller en shake og en banan. Det er måltidet før. Aftensmaden, når du kommer hjem klokken 18 til 19, er måltidet efter, og den skal bare indeholde en god portion protein og noget kulhydrat, som den formentlig allerede gør.

Træner du senere, klokken 19 til 20, kan aftensmaden klokken 17 til 18 være måltidet før, og så spiser du et mindre måltid med protein, når du kommer hjem: skyr, hytteost, et par æg eller en shake. Det behøver ikke være stort. Det skal bare have protein i.

Konkret for en person på 90 kg, der træner klokken 17: klokken 15.30 en portion skyr på 250 g med et stykke frugt (cirka 27 g protein og 30 g kulhydrat). Klokken 18.30 aftensmad med 150 g kylling, 200 g kogte ris og grøntsager (cirka 45 g protein og 55 g kulhydrat). Begge rammer intervallet.

Hvad hvis du træner fastende?

Der er tre grunde til, at folk træner uden mad, og de fortjener hver sit svar.

"Jeg træner fastende, fordi det forbrænder mere fedt." Det gør det ikke. Fedttab afgøres af dit kalorieunderskud over dagen og ugen, ikke af, om du havde mad i maven, mens du trænede. Du forbrænder måske lidt mere fedt i timen, men kroppen kompenserer resten af dagen, og facit er det samme.

"Jeg træner fastende, fordi det gør mig stærkere eller bygger mere muskel." Det gør det heller ikke. Om noget er det modsat: du har mindre energi til rådighed, så træningen bliver typisk lidt dårligere.

"Jeg træner fastende, fordi det passer mig bedst, eller fordi jeg faster periodisk." Det er helt fint. Det er dit valg, og det virker, så længe dagens total er på plads. Vær bare klar over tre ting. For det første er det næppe optimalt for præstation og muskelvækst, men forskellen er lille, hvis resten er i orden. For det andet kan det hjælpe at få lidt protein ind før træningen, for eksempel en scoop valleprotein, hvis din faste tillader det. Og for det tredje er fastende træning den ene situation, hvor et hurtigt måltid efter træningen faktisk betyder noget mere, fordi der ikke ligger et måltid fra før og arbejder i blodet. Så her må du gerne skynde dig lidt.

Shake eller rigtig mad?

Ingen af delene er bedre end den anden. En shake er praktisk, når du ikke har tid eller lyst til et rigtigt måltid, og den er let at fordøje før en tidlig træning. Rigtig mad mætter bedre, smager bedre og giver dig alt det, pulveret ikke gør. Vælg efter din dag og dine præferencer, ikke efter en idé om, at det ene er mere "anabolt". Hvornår pulver overhovedet giver mening, står i proteinpulver: ja eller nej.

Opsummering

Spis et måltid med protein og kulhydrat 1 til 2 timer før træning og igen 1 til 2 timer efter. Cirka 0,3 til 0,55 g protein og 0,3 til 0,8 g kulhydrat per kg kropsvægt i hvert.
Det anabolske vindue er timer, ikke 30 minutter. Har du spist før træningen, er der ingen grund til at skynde sig efter.
Dagens samlede kalorier og protein betyder mere end timingen. Få dem på plads først.
Morgentræning: noget let og flydende lige før, morgenmad bagefter. Aftentræning: et mellemmåltid om eftermiddagen, aftensmad bagefter.
Fastende træning forbrænder ikke mere fedt og bygger ikke mere muskel, men det er fint, hvis det passer dig. Så er måltidet efter bare vigtigere.